De ce unii dintre noi au mușchi sculptați, tonifiați și vizibili, iar unii dintre noi poartă un pic mai mult flab depinde de o mulțime de factori.

o parte din aceasta este cum și cât de mult lucrați, explică Todd Schroeder, Profesor Asociat de terapie fizică clinică la Universitatea din California de Sud și Director al Centrului de cercetare a exercițiilor clinice USC. Antrenamentul de rezistență, de exemplu, este ceea ce determină creșterea mușchilor față de slăbirea și risipirea. Trebuie să o faceți pentru a construi masa musculară, ceea ce face ca mușchii să pară definiți.

dar sunt și lucruri precum ceea ce mănânci, cum te odihnești și unde îți depozitezi grăsimea, adaugă Schroeder.

indiferent cât de puternici sunt mușchii, câtă grăsime depozitați sub piele care acoperă mușchii (grăsimea subcutanată vizibilă) afectează cum arată din exterior, explică Schroeder. Lucruri precum ceea ce mănânci și caloriile pe care le arzi în orice zi afectează cât de mult din acest tip de grăsime ai. „Toată lumea are abs de șase pachete, pur și simplu nu le puteți vedea dacă aveți prea multă grăsime abdominală care acoperă acei mușchi”, spune Schroeder.și o mare parte a ecuației este genetica voastră-corpul cu care vă nașteți. Unii dintre noi au tipuri de corp care ne determină în mod inerent să stocăm mai multe grăsimi, să ardem mai multe calorii sau să construim mușchi mai repede, spune Schroeder. „Dacă doi oameni efectuează exact aceleași antrenamente și mănâncă aceeași dietă, probabil că vor avea rezultate diferite”, explică el.

toate acestea sunt de spus, lovirea nenumăratelor repetări la sala de sport nu vă va aduce rezultatele pe care le căutați dacă obiectivul dvs. este mușchii mai definiți. Ceea ce te va duce acolo este să fii inteligent cu privire la obiectivele tale, să faci tipurile potrivite de antrenamente, să mănânci corect și să obții restul de care are nevoie corpul tău.

Iată ce trebuie să faceți:

stabiliți un obiectiv realist pentru tipul de corp

„tonifierea” înseamnă lucruri diferite pentru oameni diferiți, spune Chris Gagliardi, antrenor personal certificat de Consiliul American pentru exerciții fizice și cu sediul în El Cajon, California. Obținerea cu adevărat specifică a obiectivelor dvs. și a schimbărilor pe care doriți să le vedeți vă poate ajuta să determinați pașii pe care trebuie să îi faceți pentru a ajunge acolo. (Apelați la antrenori personali, instructori de fitness, antrenori și medicii dvs. pentru a vă ajuta să vă dați seama de planurile de îndeplinire a acestor obiective.)

și fii realist cu privire la obiective. Luați în considerare de unde începeți și cât timp vă puteți angaja, adaugă Gagliardi. Dacă în prezent vă luptați să găsiți timp pentru a vă antrena, începerea unui regim de antrenament cu antrenamente de două ori pe zi este probabil nerealistă pentru dvs. Poate scopul de a se potrivi într-un antrenament de 30 de minute de cinci ori pe săptămână pentru a începe. Dacă în prezent sunteți supraponderal și nu faceți exerciții fizice, începeți prin a stabili un obiectiv realist de scădere în greutate (pierderea a cel mult una până la două kilograme pe săptămână)-și când starea dvs. generală de fitness se îmbunătățește, stabiliți un obiectiv mai specific, cum ar fi să deveniți mai tonifiat sau să ridicați o anumită cantitate de greutate. Stabilirea obiectivelor procesului intermediar pe parcurs poate ajuta, spune Gagliardi.

face atât cardio și puterea de formare

formare de rezistență ajută să crească mușchii și să definească forma lor. Dar, de asemenea, va trebui să faceți câteva exerciții cardiovasculare (cele care vă cresc ritmul cardiac) pentru a arde calorii pentru a scăpa de acele straturi suplimentare de grăsime dintre mușchi și piele. Combinația potrivită depinde de nivelul actual de fitness și de tipul corpului, dar ideea generală aici este că pentru a vedea o schimbare (cum ar fi mai multă definiție în mușchii dvs.), va trebui să adăugați la rutina de antrenament. Fii realist, spune Gagliardi. „Începeți de oriunde vă aflați și începeți să construiți.”

dacă nu lucrați deloc, lucrați pentru a îndeplini liniile directoare generale de exerciții din U.S. Departamentul de sănătate și Servicii Umane de 150 de minute de exerciții aerobice moderate pe săptămână și antrenament de forță cel puțin două zile pe săptămână, spune el. Dacă antrenamentul de rezistență este nou pentru dvs., începeți cu un program care funcționează toate grupele musculare majore două-trei zile pe săptămână, spune el. Și apoi începeți să creșteți intensitatea antrenamentelor dvs., astfel încât acestea să vă provoace în continuare (mai multe despre cele de mai jos). Și dacă faceți deja o mulțime de antrenamente de rezistență, luați în considerare adăugarea unor cardio pentru a crește caloriile arse în general și pentru a stimula fitnessul cardiorespirator.

asigurați-vă că faceți exerciții corect și complet

poate părea destul de simplu, dar trebuie să faceți exerciții corect pentru a profita la maximum de ele, spune Gagliardi.

cele mai multe exerciții de întărire constau din trei faze: prelungirea mușchiului în timpul căruia energia elastică este stocată pentru a treia fază (cum ar fi într-o buclă de bicep atunci când reduceți greutatea), faza de amortizare (un termen fantezist pentru pauza după ce prelungiți mușchiul și înainte de a face a treia fază) și scurtarea mușchiului atunci când se utilizează acea energie stocată (într-o buclă de bicep, este partea în care ridicați greutatea înapoi). Concentrați-vă pe finalizarea fiecărei faze, spune Gagliardi.

alte tipuri de exerciții de rezistență, cum ar fi ținerea poziției scândurii sau ținerea unui ghemuit, nu includ aceste trei faze, deoarece sunt exerciții izometrice — cele în timpul cărora un mușchi este contractat tot timpul. Concentrați-vă pe formă în timpul acestor exerciții.

asigurați — vă că antrenamentele vă provoacă-și continuați să vă provocați

nu doriți să fiți atât de dureros încât să nu puteți merge după fiecare antrenament pe care îl faceți, dar antrenamentele dvs. ar trebui să se simtă ca munca. Și o mică durere a doua zi după un antrenament înseamnă că mușchiul crește, notează Schroeder. Vrei să lucreze destul de greu în timpul antrenamentului de rezistență că mușchii sunt obosiți de momentul în care ați terminat. Cum să vă obosiți mușchii depinde de tipul de antrenament de rezistență pe care îl faceți.

dacă obiectivul dvs. este de a forța trenul pentru a obține o rezistență maximă, cum ar fi în body — building, veți dori să vă concentrați pe mai multă greutate și mai puține repetări („repetări”), potrivit Consiliului American pentru exerciții fizice-adăugând mai multă greutate până la intensitatea antrenamentului. Dacă sunteți antrenament de forță pentru rezistență — tipul de antrenament de rezistență pe distanțe lungi, de exemplu, pentru a — și proteja genunchii, gleznele și alte articulații-doriți să vă concentrați asupra greutății mai ușoare și a mai multor repetări.

Dacă vă antrenați pentru hipertrofie (pentru a crește dimensiunea mușchilor), creșteți intensitatea adăugând repetări apoi greutate. Începeți cu șase repetări și adăugați repetări până ajungeți la 12, spune Gagliardi. Odată ce setul devine mai puțin provocator, adăugați greutate și reduceți numărul de repetări la 6. Ideea este că rămâneți în acel interval de repetare a țintei, dar ajustați numărul și greutatea în consecință, astfel încât după fiecare set să simțiți că nu mai puteți face unul.

fii consecvent și răbdător

nu te descuraja, spune Schroeder. Corpul nostru are nevoie de timp pentru a se schimba. La nivel celular, veți putea vedea (cu un microscop) modificări ale sintezei proteinelor în mușchi în doar șase ore după un antrenament, spune Schroeder. Dar poate dura săptămâni sau luni pentru a vedea schimbările care sunt vizibile în oglinda din dormitorul sau vestiarul dvs., adaugă el. „Așadar, nu vă descurajați dacă nu simțiți că se întâmplă ceva în primele câteva săptămâni în care începeți un nou program.”

nu săriți zilele de odihnă

zilele de odihnă sunt la fel de importante pentru antrenament ca zilele în care lucrați; sunt atunci când mușchii dvs. cresc de fapt. În timpul antrenamentului, provocați mici lacrimi musculare care sunt reparate de organism după fapt — în zilele libere-și în timpul procesului de reparare a mușchilor, mușchii devin de fapt mai puternici. Dar o zi de odihnă nu înseamnă că trebuie să te întinzi pe canapea toată ziua.

când antrenamentul de rezistență pentru grupele musculare majore (cum ar fi mușchii picioarelor, mușchii de bază și mușchii brațului și ai corpului superior) se odihnește cu 48 până la 72 de ore înainte de a antrena din nou același grup muscular, spune Gagliardi (și așa cum recomandă Colegiul American de Medicină Sportivă). Asta înseamnă că ai putea să te antrenezi în patru sau șase zile pe săptămână, atâta timp cât alternezi grupuri musculare, spune el. De asemenea, puteți face cardio în zilele opuse în care vă antrenați forța. Sau te-ai putea încadra în cardio înainte sau după o sesiune de antrenament de forță.

este în regulă să fii activ în majoritatea zilelor sau chiar în fiecare zi, Spune Gagliardi. „Dar intensitatea și tipul de activitate care se desfășoară ar trebui să varieze.”(În zilele „libere” de la un antrenament stabilit, încercați rularea spumei, întinderea sau activitatea aerobă ușoară, cum ar fi o plimbare ușoară sau o drumeție, pentru a ajuta la recuperarea musculară.)

și nu suprasolicitați, adaugă el. Unele semne comune includ: creșterea ritmului cardiac de repaus, performanța fizică afectată, entuziasmul redus pentru antrenament, creșterea leziunilor și a bolilor, apetitul modificat, somnul deranjat și iritabilitatea.

sănătos până dieta ta

amintiți-vă spunând „abs sunt făcute în bucătărie”? Există adevăr în spatele ei, deoarece ceea ce mănânci este unul dintre cei mai mari factori determinanți ai cantității de grăsime pe care o porți (împreună cu câte calorii arzi și tipul corpului tău) pe tot corpul. Ce combinație specifică de grăsimi, carbohidrați și proteine este ideală pentru corpul tău, depinde de genetica ta, de programul de antrenament pe care îl urmezi și de alți factori, spune Schroeder. „Dar linia de jos este că trebuie să reduceți grăsimea subcutanată care acoperă mușchiul pentru a avea o definiție musculară.”Clayton le spune clienților săi să se concentreze pe îmbunătățirea nutriției în general, începând cu asigurarea faptului că obțineți o mulțime de proteine (esențiale pentru construirea mușchilor) și fibre — și tăierea zaharurilor adăugate (sifon, bomboane și bare de granola). Pentru a ajuta la creșterea mușchilor și reducerea excesului de greutate, o mulțime de oameni au succes cu proteine mai mari, diete mai mari de fibre, adaugă el. Dar sfatul său este să faceți mici schimbări treptat pentru a ajunge la un punct în care mâncați mai sănătos, mai degrabă decât să faceți schimbări drastice simultan. „O problemă pe care oamenii o fac prea des este suprasolicitarea și încercarea de a reduce caloriile, lăsând oamenii să moară de foame”, spune el.

gândiți-vă la schimbarea stilului de viață

una dintre cele mai mari greșeli pe care oamenii le fac atunci când vine vorba de încercarea de a construi mușchi este concentrarea prea îngustă pe o parte a corpului (cum ar fi să faci o mulțime de exerciții de braț pentru a încerca să pierzi grăsime acolo). „Nu funcționează”, spune Gagliardi. Trebuie să faceți schimbări pe tot corpul.

și amintiți-vă partea de răbdare, spune Schroeder. Poate dura luni de zile pentru a vedea modificările pe care ați putea dori să le obțineți dintr-un program. (Deci, alegeți o dietă și un plan de antrenament pe care îl puteți menține, spune el.)

încercați aceste rutine de FITNESS

• un antrenament fără transpirație, complet pentru zile aglomerate
• un antrenament cu bandă de rezistență de o lună pe care îl puteți face oriunde
• o rutină de antrenament de forță de 30 de zile – nu este necesar echipament
• ton și strângeți fundul cu această rutină de 31 de zile
• o rutină de antrenament de dimineață de 15 minute? NBC News BETTER este obsedat de găsirea unor modalități mai ușoare, mai sănătoase și mai inteligente de a trăi. Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru și urmăriți-ne pe Facebook, Twitter și Instagram.