rânduri verticale

stând cu bara în fața dvs., apucați bara cu o lățime de aproximativ 6 inch între mâini.

aduceți încet bara până la bărbie pentru un număr de două secunde, apoi coborâți încet bara pentru un număr de aproximativ patru secunde.

efectuați 3 seturi de 6-12 repetări. Creșteți greutatea pe fiecare set și micșorați repetările.

din umeri din față

din umeri sunt un exercițiu foarte eficient pentru construirea capcanelor, dar majoritatea oamenilor care efectuează din umeri le fac incorect (adică folosesc prea multă greutate și nu contractă complet mușchiul). Mușchiul trapez este în mare parte un mușchi de anduranță (dacă te gândești la asta, trebuie să țină greutatea brațelor toată ziua și, astfel, ar răspunde mai bine la un antrenament mai mare).

ceea ce înseamnă că este nevoie de o mulțime de repetări pentru a-l face să crească. Există patru exerciții foarte eficiente care izolează capcanele și făcute corect vor face ca capcanele dvs. să crească enorm. Prindeți o bară în jurul lățimii umărului. Scoateți bara și țineți – o de coapse (bara ar trebui să fie în jurul porțiunii de mijloc a coapselor-aceasta este poziția de plecare).

cu bara sprijinită de coapse și brațele întinse, „ridicați încet” bara până când nu puteți mișca bara mai sus, deoarece capcanele dvs. vor fi complet contractate (flexate). Gândește-te la asta ca la încercarea de a-ți atinge umerii până la urechi. Apoi coborâți încet umerii până când bara se întoarce în poziția de plecare. Nu uitați să vă mențineți brațele drepte și să așteptați cu nerăbdare pe tot parcursul setului.

În spatele umerilor din spate

aceiași pași ca și umerii din față, cu excepția faptului că bara va fi în spatele tău în loc de în fața ta.

Dumbbell Shrugs

hapsân o pereche de gantere, țineți-le de partea ta.

încet „ridică din umeri” ganterele. Încercați din nou și imagine atinge umerii la urechi. Apoi coborâți ganterele înapoi în poziția de plecare.

Dumbbell cu un singur braț/cablu ridică din umeri

aceeași mișcare ca și cu dumbbell ridică din umeri, cu excepția faptului că utilizați doar unul la un moment dat în loc de ambele în același timp.

făcând un braț ridică din umeri vă permite să contractați mușchiul mult mai mult decât făcând-o cu ambele brațe în același timp.

când faci ridică din umeri vrei să faci trei seturi cu aproximativ 10-20 de repetări un set (rămâi întotdeauna peste 10 repetări).

faceți aproximativ două sau trei exerciții pentru capcanele dvs. de fiecare dată când le rezolvați. De exemplu:

• Exercițiul 1: Rânduri verticale
• Exercițiul 2: ridică din umeri bara din față
• Exercițiul 3: ridică din umeri cu un singur braț.

Multumesc,