Power clean cuprinde o combinație de trei motive pentru care te-a lovit sala de sport:

vrei sa arati mai bine gol.

vrei să reduci durerea și să te simți mai bine.

doriți să îmbunătățiți puterea și performanța.cu toate acestea, multe dintre cele mai eficiente exerciții, inclusiv Power clean, pot fi complicate.

poate dura luni de practică tehnică pentru a le face în mod optim. De cele mai multe ori, oamenii devin frustrați și renunță sau se încarcă cu abandon nesăbuit până când exercițiile devin inutile, în cel mai bun caz și vătămătoare, în cel mai rău caz.

asta ne aduce la puterea curată.

acest exercițiu construiește puterea herculeană din cap până în picioare.

Power clean vă cere să luați o bară grea, încărcată, să o trageți de pe sol și să transferați ușor bara în partea de sus a pieptului într-o mișcare impecabilă, mătăsoasă și netedă a întregului corp.

este al naibii de eficient, dar este complicat. Ca orice exercițiu care implică atât mișcarea grea, cât și cea explozivă, tehnica dvs. este esențială atât pentru îmbunătățirea performanței, cât și pentru minimizarea șanselor de rănire.

Din fericire, am o soluție: o simplă progresie pas cu pas care vă va face să efectuați o putere decentă curată într-un singur antrenament.

acum, nu veți avea măiestria tehnică pentru a concura la Jocurile Olimpice, dar tehnica dvs. va fi solidă. Veți dobândi abilitățile de a construi un fizic dens, puternic și siguranța pentru a evita ruperea oaselor ca un videoclip de antrenament.

De ce puterea curată?

Power Clean necesită coordonarea totală a corpului și sincronizarea mișcărilor.

acum, probabil că citiți acea zicală, ” Ce înseamnă asta?”și te aud. Gândiți-vă la gimnaziu: amintiți-vă când Billy a crescut nouă centimetri în acel an și nu a putut da seama cum să folosească oricare dintre membrele sale și arăta ca o girafă copil beat în clasa de gimnastică?

este o lipsă de coordonare. Deoarece majoritatea dintre noi nu mai jucăm sport în adolescență, lipsa de coordonare este un obstacol major pentru a arăta, a simți și a performa ca un atlet.

Power Clean necesită mișcare prin încheietura mâinii, cot, umăr, gleznă și genunchi, făcându-l un exercițiu al naibii de bun.deoarece atât de multe articulații se mișcă, mușchii corespunzători care traversează fiecare articulație trebuie să lucreze împreună pentru a lua bara de la podea la umeri într-o singură mișcare lină. Asta înseamnă că aproape fiecare mușchi de la picioare la umeri lucrează în cooperare și transferă exploziv puterea.

ai încă erecția științifică? Eu fac. Și abia am început.

nici un exercițiu necesită cerințele biomecanice și coordinative, cum ar fi puterea curată. Este un exercițiu unic care îmbină puterea bruscă, puterea și coordonarea pentru a construi un corp de înaltă performanță, spectacol și go. extensia triplă a șoldului, genunchilor și gleznelor într-un model coordonat, exploziv, simulează o extensie triplă similară atât în Sprint, cât și în sărituri.

200 de mușchi în același timp

în timp ce în primul rând un exercițiu bazat pe performanță (sau ca exercițiu de antrenament pentru haltere olimpice), power cleans vă va face absolut conectat atunci când este cuplat cu o muncă mai mare de rep la sfârșitul unui antrenament.

prin lovirea a aproape 200 de mușchi din corpul tău, creează o creștere masivă anabolică pentru a conduce creșterea musculară.

de asemenea, declanșează sistemul nervos central, care, la rândul său, ajută la creșterea recrutării fibrelor musculare. Aceasta activează fibrele musculare cu prag ridicat, cele mai responsabile pentru mișcările explozive și creșterea musculară și stimulează o creștere anabolică uriașă.

fie că doriți capcane înjugate pentru a completa tricoul sau o extensie puternică a șoldului pentru o tragere mai rapidă și o blocare mai puternică, power cleans vă va ajuta să dezvoltați un fizic cu adevărat impresionant.

Cum de a curăța puterea: progresia de la Deadlifts la variații de ridicare Olimpice

există mai multe moduri de a preda și de a învăța putere curăță. Predarea Power clean ca instrument pentru ascensoarele olimpice este diferită decât ca instrument pentru performanță, crossfit sau îmbunătățire fizică.

indiferent de obiectiv, construirea unui antrenament curat de putere necesită progresie. Asta înseamnă să împărțiți exercițiul în mișcările sale cheie și să le practicați separat înainte de a-l combina într-o singură mișcare fluidă.

Din moment ce nu vorbim despre stăpânirea mișcării de care ai nevoie pentru a impresiona judecătorii într-o competiție de haltere de elită, ne vom concentra pe a vă face să vă mișcați în siguranță și competent. Cu alte cuvinte, aveți nevoie de o formă curată suficientă, dar nu de o formă curată perfectă (ceea ce ar necesita ani de pregătire dedicată pentru ridicarea olimpică).

1. Deadlift românesc sau RDL

– aceasta este poziția de plecare.
– țineți pieptul înalt și țineți bara la înălțimea șoldului împotriva mijlocului coapsei.
– ține-ți miezul și împinge-ți fundul înapoi ca și cum ai fi gata să te răsucești. Ar trebui să simțiți o întindere a hamstringului. (și poate o întindere completă prin lanțul posterior)
– bara ar trebui să treacă chiar sub genunchi în timp ce coloana vertebrală rămâne sudată.
– când vă întoarceți într-o poziție în picioare, strângeți glutele în extensia completă a șoldului.

2. Hackey Pull

– începeți cu bara chiar sub nivelul genunchiului.
– accelerați bara pe măsură ce trece genunchii, extinzând agresiv șoldurile înainte și „aruncând” bara de pe coapse.
– această mișcare vă învață să ajungeți la o extensie completă a șoldului înainte de a vă rupe la coate în timpul tragerii.– br > – un indiciu ușor pentru a vă aminti că șoldurile trebuie să se extindă mai întâi este: „dacă coatele se îndoaie, puterea se termină.”
– dacă sari înainte sau picătură sub bara prea devreme, esti probabil lipsește extensie de șold.
– acest lucru este de a preda extensie de șold, astfel încât să fie conservatoare cu viguros bara prea mult orizontal. În cele din urmă, bara se va deplasa în sus pe un corp care se „retrage” din ea, menținând în același timp o cale verticală cu extensie de șold.

3. Tragerea înaltă agățată-practicarea primei trageri

– tragerea înaltă este un exercițiu excelent pentru accelerarea barei după atingerea extensiei șoldului.
– acest lucru învață deplasarea verticală a barei și vă trage cu adevărat capcanele în exercițiu. De asemenea, vă ajută să construiți umeri groși și „aspectul de putere”final.
– notă laterală: puterea mare din poziția de agățare sau ținând bara în jurul genunchiului este un excelent constructor muscular datorită stresului excentric adăugat datorită resetării repetărilor și controlului barei în jos după fiecare tragere.

4. Hang Power Clean

hang Power clean este atât un exercițiu excelent de sine stătător pentru construirea de capcane groase, putere explozivă, cât și o progresie importantă pentru a construi tehnica către puterea completă curată.

– odată ce ați canelat extensia șoldului, finalizați a doua tragere și practicați faza de captură.
– pe măsură ce terminați extinderea șoldurilor, genunchilor și gleznelor, ridicați din umeri, îndoiți coatele pe măsură ce bara se ridică și transferați bara „fără greutate”.
– pe măsură ce corpul atinge extensia completă, trageți agresiv corpul dedesubt, rotind coatele înainte, ridicând bara de pe partea din față a umerilor în poziția raftului. Slăbiți mânerul și lăsați încheieturile să se întoarcă în sus și coatele să rămână paralele cu solul.

acum sunteți gata: puterea curată

În cele din urmă, facem naibii lucru.

– aceasta începe de la podea într-o poziție similară cu o lovitură de viteză convențională, dar vă veți lăsa șoldurile ușor mai mici pentru curățarea puterii.
– începeți prin a vă conduce picioarele în pământ și în picioare cu bara.
– umerii ar trebui să fie strânși și tensiunea ar trebui să radieze din cap până în picioare.
– pe măsură ce bara trece prin mijlocul tibiei, începeți să accelerați cu cât mai multă putere posibil, extinzând șoldurile, conducând coatele în sus și prinzând bara în poziția raftului.

cum să utilizați Power Clean

Power clean funcționează cel mai bine cu greutatea submaximală, ceea ce înseamnă că nu ar trebui să faceți totul pentru maxes 1-rep de dragul contului Dvs. Instagram.

odihna este, de asemenea, esențială, în special pentru cei care doresc să construiască mușchi și să îmbunătățească performanța. Acest lucru este mai puțin pentru cei care doresc doar să fie mărunțiți, dar tehnica dvs. ar trebui să rămână destul de al naibii. spre deosebire de squats și deadlifts, curățarea nu este un exercițiu pe care îl puteți „distruge” atunci când sunteți obosiți, deoarece au o cerere neurologică ridicată. Prospețimea și tehnica optimă sunt esențiale pentru performanță și siguranță. Nu vă lăsați prinși în urmărirea reperelor, cum ar fi lovirea unui anumit procent din greutatea corporală, până la zgomotul vitezei și calității curățărilor.

acum că ați coborât, pentru mai multă forță, atletism și mușchi, încercați acest lucru:

– pentru rezistență maximă: 90-95% din 1RM pentru 4-5 seturi x 1-2 repetări și 2-5 min. recuperare.

– pentru putere și viteză mai mari: 50-85% din 1RM pentru 4-6 seturi x 2-4 repetări cu 1-3 min. recuperare.

– pentru o creștere musculară mai mare: 50-85% din 1RM pentru un 4 6, 5 5 și 6 4 la 65-85% din 1RM cu recuperare de 1-2 minute.

și pentru pierderea accelerată de grăsime, încercați acest lucru:

– 5 5 cu 60% din 1RM cu 60 de secunde de repaus sau mai puțin.

– 5 XlX 5 curăță cu 75% din 1RM cu 90-120 secunde de repaus.

– în fiecare minut pe minut (EMOM) 10 2 repetări cu 70% 1RM. (Faceți două curățări în partea de sus a fiecărui minut timp de zece minute. Dacă tehnica dvs. iese pe fereastră, reduceți greutatea.)

tehnica corectă este încă esențială, dar nu vă fie teamă să împingeți ritmul. Curăță va lăsa lifters cele mai condimentate opintire, hawing, și împingând redline cererii metabolice. Pentru că au nevoie de atât de multă energie, nu face niciodată curăță într-un mod „amrap”. Aceasta este o rețetă pentru a vă regla partea inferioară a spatelui sau încheietura mâinii. Lăsați asta și alte lucruri prostești (cum ar fi burpees) la crossfit.

considerații și probleme comune

Ce zici de regulat curăță?

puterea curată denotă că prindeți greutatea în poziția „putere” sau înaltă. Prefer majoritatea clienților mei stick la poziția de putere, deoarece elimină complexitatea unui ghemuit față adăugat și scufundarea într-o poziție ghemuit fiecare reprezentant. Din nou, dacă obiectivul dvs. este de a concura în haltere olimpice, atunci antrenamentul dvs. ar trebui să se concentreze pe tehnica strictă necesară într-o curățare completă și smucitură cu greutate maximă.

pot să fac curat?

dacă sunteți concentrat în primul rând pe dimensiunea clădirii, atunci poziția de agățare este puțin mai bună. Pentru că prindeți bara și resetați înainte de a face mai multe repetări, aveți avantajul suplimentar al unui stres excentric mai mare în antebrațe, capcane și romboide. Practic, asta duce la mai multe câștiguri.

hang cleans vă oferă, de asemenea, posibilitatea de a efectua exercițiul pentru repetări mai mari (dar totuși foarte scăzute, de obicei de la 3-6 repetări) și de a folosi mai multe glute prin extensia șoldului.

în cele din urmă, pentru că nu trebuie să mergeți adânc în flexia șoldului pentru o agățare curată în comparație cu o agățare de podea sau o ghemuire adâncă în spate, o agățare curată poate fi o opțiune mai bună din punct de vedere al prevenirii vătămărilor, în special pentru partea inferioară a spatelui.

deoarece un hang clean este efectiv o regresie a puterii curate, nu ezitați să înlocuiți în hang curăță în orice moment.

Ce se întâmplă dacă nu pot prinde bara?

în primul rând, încercați să slăbiți mânerul atunci când rack bara pe umeri. Bara poate sta în vârful degetelor cu cât mai puține ca două degete sub bara la aproximativ latimea umerilor. În caz contrar, practica cronometrat deține în poziția rack față pentru 20-30 secunde pentru a construi flexibilitate.

dacă nu ați practicat niciodată ghemuirea din față, atunci să le faceți în locul genuflexiunilor din spate timp de câteva săptămâni vă obișnuiți cu modelul de mișcare necesar pentru a prinde bara pe umeri și nu pe încheieturi.

dacă aveți dureri la încheietura mâinii devreme, mergeți mai ușor, astfel încât să o puteți practica. Când practicați această mișcare, este esențial ca bara să se sprijine pe umeri. Încheieturile tale sunt doar acolo pentru echilibru și sprijin. Acest lucru, desigur, va necesita o mare parte a coloanei vertebrale toracice și a mobilității umărului, care ar putea fi, de asemenea, factorul dvs. limitativ. În cele mai multe cazuri, însă, este nevoie doar de un pic de practică.

faci toate astea și încă mai au dureri articulare directe sau nici un fel în iad vei ajunge vreodată acolo? Tragerea mare este un substitut excelent. Pentru sportivii care folosesc cleans ca instrument de antrenament de putere, puteți înlocui cleans cu o combinație de salturi încărcate, leagăne kettlebell și prese push.

capturi urâte

cu toții am văzut-o. Un bun curat până la captură, și apoi picioarele împărțit în afară și se clatine, există valgus colaps pe un picior, și lifter ia câțiva pași pentru a se stabiliza și de a lua solduri sub bara. Lasă-ți ego-ul la ușă. Fii inteligent cu nivelurile de încărcare și capacitate. Puterea curat este un instrument de mare, dar nu fi un idiot.

nu numai că este vorba despre ego, dar cu un exercițiu precum curăță, a deveni mai ușor poate fi adesea un avantaj mai mare. Acesta nu este locul pentru o discuție completă a curbei forță-viteză a lui Cal Dietz, dar premisa este simplă: uneori doriți să vă concentrați pe mișcarea rapidă a greutății, spre deosebire de mișcarea mai multă greutate. Un antrenament Power clean va fi una dintre acele zile în care accentul se pune pe mișcarea rapidă a greutății ușoare. Paradoxal, chiar și acest lucru vă va îmbunătăți puterea generală și hipertrofia.

odată ce îmbrățișați acest lucru, este mult mai puțin probabil să vă faceți griji cu privire la capturile urâte, deoarece concentrarea dvs. va fi pe mișcarea lină și puternică.

un ultim lucru

arătând bine dezbrăcat și performând ca un atlet nu se exclud reciproc. Se împletesc cu grijă când sunt programate corespunzător.

și exact asta fac în grundul de putere. Ofer planul pas cu pas pentru a arăta, a simți și a performa ca un sportiv de înaltă performanță.

ia un minut și întreabă-te: vedeți cu adevărat rezultatele pe care le-ați dorit în ultima lună, șase luni sau an?

pentru 99% dintre oameni, răspunsul este nu.

acolo intră noul meu program, Power Primer 2.0. Vă va revoluționa antrenamentul și va reduce decalajul dintre creșterea performanței și construirea corpului cu cel mai bun aspect.

și un program de pierdere de grăsime de 12 săptămâni este doar o caracteristică. Există o mulțime de lucruri minunate:

• Un ghid complet de hipertrofie de 12 săptămâni: Veți păstra atletismul și veți încorpora tehnici avansate de construire a mușchilor pentru a adăuga dimensiuni serioase. Acest ghid a fost făcut pentru construirea musculaturii.
• un program cuprinzător de 12 săptămâni pentru construirea forței atletice: veți deveni puternic și exploziv. Veți îmbunătăți atât sala de sport, cât și performanța din lumea reală.
• o bibliotecă de exerciții video: veți descoperi cum să faceți fiecare exercițiu în fiecare antrenament, pas cu pas pentru siguranță și performanță maximă.
• un ghid de nutriție opțional: veți descoperi intrarile si iesirile de a manca pentru hipertrofie, performanță, și pierderea de grăsime. Complet cu rețete și recomandări, acest ghid este un ghișeu unic pentru a prelua controlul asupra dietei dvs. o dată pentru totdeauna.

împreună, sunt peste 36 de săptămâni de programare completă concepute pentru a vă obține corpul final—unul care este mărunțit și capabil din punct de vedere atletic.tot ce trebuie să faceți este să urmați antrenamentul care se potrivește obiectivelor dvs., să puneți în lucru și să profitați de recompensele unui corp cu adevărat atletic și puternic.

Faceți clic aici pentru a verifica ce oferă Power Primer 2.0.

meritați un plan care vă oferă cele mai bune rezultate.