consumul de mai multe proteine poate părea un obstacol dacă nu sunteți obișnuiți să mâncați cantitatea recomandată care susține puterea formarea și pierderea optimă a grăsimilor. Aportul recomandat pentru cantitatea maximă de mușchi și cea mai mică cantitate de grăsime corporală este de aproximativ 1 gram pe kilogram de greutate corporală.

deci, dacă cântărești 150 de kilograme, asta echivalează cu 150 de grame de proteine.

ADR (alocația dietetică recomandată) de proteine este în prezent stabilită la .8 grame pe kilogram de greutate corporală. Pentru a pune asta în cifre Imperiale, cam atât .36 de grame de proteine pe kilogram.deci ,dacă cântăriți 150 de kilograme, acesta este un aport recomandat de aproximativ 54 de grame de proteine pe zi.

aceasta este ceea ce ai numi un minim. Un articol Harvard Health afirmă:

practic, este suma minimă pe care trebuie să o păstrați de la îmbolnăvire — nu cantitatea specifică pe care ar trebui să o mâncați în fiecare zi.

și la fel ca multe dintre celelalte recomandări micro și macronutrienți, ADR servește în mare parte ca un ghid pentru aportul zilnic minim pentru a vă menține liber de boli.

dar când faci exerciții fizice grele și îți petreci timpul la sală, cu siguranță ai nevoie de mai multe proteine, precum și de mai multă energie (din calorii) în general, decât persoana sedentară standard.deci, încercarea de a consuma de 3 ori ADR de proteine poate fi dificilă dacă nu mâncați prea multe proteine în prezent. Astăzi, vă voi arăta cum.

proteina se găsește în carne, produse lactate, ouă, pește, fasole și leguminoase. Se găsește și în fructe și legume, dar în cantități mult mai mici în comparație cu produsele de origine animală.

iată câteva modalități de a mânca mai multe proteine:

mâncați bucăți slabe de carne

carnea este una dintre cele mai dense surse de proteine. În medie, există aproximativ ~20 de grame de proteine pentru fiecare 100 de grame de carne crudă. Va varia oarecum în funcție de tăietură, dar majoritatea cărnii slabe (orice Sub 5 grame de grăsime pe porție) va conține 20+ grame de proteine pe porție de 100 de grame.

bucățile tale mai grase de carne vor avea cantități similare de proteine, dar mai multe grăsimi pe porție. Cu cât tăietura este mai grasă, cu atât va avea mai multă grăsime și mai puțină proteină.

când mănânci bucăți slabe de carne, primești cea mai mare parte proteine cu cantități mici de grăsime. Acesta este motivul pentru care oamenii care urmează o dietă cu conținut scăzut de grăsimi (orice este mai mic de 50g de grăsimi pe zi) vor tinde să opteze pentru tăieturi slabe de pui, carne de vită și carne de porc peste versiunile mai grase.

Iată o listă considerabilă, deși nu completă, a surselor de proteine slabe:

• piept de pui
• piept de curcan
• conserve de ton
• carne de porc dezosată, împodobite
• carne Deli (curcan și șuncă)
• 96% carne de vită macră
• bulion de carne de vită (gelatină)
• bizoni și alte vânat sălbatic (antilope, cerb, elan)
• albușuri de ou și ou „bătătoare”
• degresat/scăzut de grăsimi brânză, lactate, brânză de vaci, iaurt grecesc, Quark, chefir, skyr
• pește proaspăt (ton, cod, Tilapia, biban de mare, snapper, etc)
• crustacee (creveți, languste, homar)
• calmar, caracatiță
• proteine din zer și pulberi de proteine cazeină

există evident, mai multe opțiuni, dar aceasta este o listă bună pentru a vă începe să vă gândiți la modul în care puteți alege tăieturi mai slabe decât tăieturi mai grase de carne.

trucul aici este să vă examinați dieta actuală. Dacă mâncați în mod normal bucăți grase de carne de vită, carne de porc, pui sau pește, le puteți înlocui cu ușurință cu versiunile slabe.

mananca mai multe produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi

lactate, în general, are unele dintre cele mai mari proteine de calitate. Dar unele produse lactate conțin o mulțime de grăsimi. De exemplu, un pahar de lapte integral are 8 grame de grăsime pe porție de 8 uncii. De asemenea, are 8 grame de proteine și 11 grame de carbohidrați.

laptele cu conținut scăzut de grăsimi sau degresat vă poate ajuta să obțineți mai multe proteine, păstrând în același timp aportul total de grăsimi sub control. O opțiune și mai bună decât laptele este brânza de vaci de 2% sau iaurtul grecesc fără grăsimi datorită conținutului total de proteine pe porție. Ambele opțiuni sunt ambalate cu proteine și puțin sau deloc grăsime.

un discontinue zilnic pentru mine este Daisy brand 2% brânză de vaci. Îmi place acest brand din cauza gustului, dar mai ales pentru că nu conține excipienți precum gingiile sau caragenanul. Iaurtul grecesc Fage este, de asemenea, o alegere excelentă, deoarece este bogat în proteine, sărac în grăsimi și poate servi ca opțiune dulce sau sărată, în funcție de modul în care îl pregătiți.

dacă vreau ca iaurtul meu grecesc să fie dulce, îl voi amesteca cu niște ananas sau căpșuni într-un castron. Pentru un fel de mâncare savuroasă, tind să-l adaug ca parte a cărnii și orezului meu. Este, de asemenea, un înlocuitor excelent de smântână dacă vă place să faceți burritos sau tacos de casă.

Iată o listă de produse lactate bogate în proteine:

• brânză de vaci
• Quark
• Skyr
• lapte
• brânză (multe soiuri, căutați versiuni cu conținut scăzut de grăsimi)
• iaurt (versiunea greacă este bogată în proteine)
• praf de proteine din zer și cazeină

utilizați pulberi proteice (cu moderare)

pulberile proteice nu ar trebui să fie niciodată un element esențial în dietă. Acestea sunt numite suplimente pentru un motiv și că este de a suplimenta dieta ta curent. Din moment ce eu nu sunt un fan al industriei supliment, nu am multe recomandări pentru pulberi de proteine de calitate.

am câteva, totuși.

sunt:

TrueNutrition. Am folosit acest brand pentru o lungă perioadă de timp—drumul înapoi atunci când au fost cunoscute sub numele de TrueProtein. Nu am avut niciodată o problemă cu această companie și simt că sunt foarte buni în ceea ce privește calitatea și onestitatea cu privire la produsul lor.

suplimente legiune. Nu am folosit nici o pulbere de proteine, dar știu că Mike Matthews este foarte ferm despre crearea unui produs de calitate pentru clienții săi de a utiliza. El mi-a trimis căzi de pre-antrenament și pulbere verde și am fost foarte impresionat de etichetarea no-BS, ceea ce înseamnă că nu există amestecuri de proprietate. Iată pudra de proteine din zer+.

hidrolizat de colagen gelatină din Marile Lacuri. Pulberea de gelatină nu se vorbește prea mult în spațiul de fitness și culturism, deoarece a fost mult timp acceptat că colagenul a fost o proteină incompletă și subpar pentru repararea și reconstruirea țesutului muscular.

cu toate acestea, în lumina imaginii de ansamblu, proteina de colagen, care provine din țesutul conjunctiv al animalelor, este bogată în glicină, care este un aminoacid care lipsește din dieta lor. Acest lucru se datorează faptului că mulți oameni s-au îndepărtat de la consumul de nas la coadă și consumă în mare parte numai carne musculară (care are un conținut foarte scăzut de glicină). Puteți citi mai multe despre importanța glicinei în recenzia mea despre prima dietă. De asemenea, vă recomand să obțineți și prima carte de dietă.în afara acestor companii, sunt foarte atent să recomand suplimente-în special proteine. Și este mai ales pentru că companiile de suplimente nu le pasă de sănătatea ta. Le pasă doar să te golească de banii tăi Câștigați cu greu, mințindu-te despre presupusele lor beneficii.

suplimentele sunt în mare parte o înșelătorie gigant și aici e dovada:

• „New Whey Protein” este cea mai mare parte colagen, underdosed de>80%, spune proces/articol de Anthony Roberts
• lapte musculare, Syntha 6, Isoflex, Cellucor, și proteine Optimum Nutrition testate pentru conținutul BCAA: All FAIL | articol de Anthony Roberts
• fir Reddit imens expunând companiile de proteine și afirmațiile lor False

Deci, amintiți—vă-dacă vă simțiți obligat să cumpere o pulbere de proteine, sau orice supliment pentru care contează, most of the time, it ‘ s your emotions going haywire based on the presupuse promise results.

Planificați-vă mesele înainte de timp

dacă vă planificați mesele, aveți șanse mult mai mari de a obține suficiente proteine pe parcursul zilei, deoarece veți avea o idee bună despre ceea ce trebuie să mâncați și când. Planificarea meselor poate părea greoaie, dar va face mult mai ușoară atingerea obiectivelor de aport de proteine, deoarece nu lăsați nimic la întâmplare.

Iată un exemplu.

Să presupunem că intenționați să mâncați 4 mese pe zi.

mic dejun, prânz, o masă înainte de antrenament și cină.

dacă încercați să consumați 150g de proteine pe zi, ați împărți aportul la 4.

150/4 = 37,5 grame.

deci, fiecare masă ar conține în mod ideal 30-40 de grame de proteine pentru a atinge aportul țintă zilnic. Fiecare masă nu trebuie să conțină exact aceeași cantitate de proteine, dar acest lucru vă oferă o idee bună despre cantitatea de proteine pe care să o vizați în fiecare masă pentru a consuma suficient până la sfârșitul zilei.

acesta este modul în care ziua mea tinde să arate în ceea ce privește mesele totale și alimentele bogate în proteine:

mic dejun:

• 2 latte făcute cu 2% lapte, zahăr, pulbere de gelatină.
• Smoothie făcut cu 2% brânză de vaci, chefir, suc de portocale

prânz:

• 2 ouă amestecate cu bucăți de șuncă, jalapeno, roșii și 2% brânză
• 1 cană de iaurt grecesc
• 1 cană de suc de struguri
• jumătate de pepene galben

Pre-antrenament:

• 1 cană lapte degresat
• 1 cană de suc de portocale

Cină:

• 200-300 de grame de carne de vită macră, pui sau carne de porc fierte cu ardei, ceapa si alte legume
• 100-150 de grame (greutate pre-fierte) de orez alb
• 1 ceasca de supa de oase
• ceașcă de Fage iaurt grecesc pe partea

Frontload ziua cu un mic dejun bogat în proteine

dacă la sfârșitul zilei, una dintre cele mai bune modalități de a vă asigura că vă atingeți obiectivele este să mâncați o cantitate bună de proteine la începutul zilei. Acest lucru vă poate asigura, de asemenea, că obțineți suficiente calorii în cazul în care sunteți foarte ocupat și vă luptați cu consumul de alimente suficiente de calitate.

o modalitate de a-mi încărca proteina pentru a doua zi este consumând o cantitate decentă de proteine din brânză de vaci, iaurt, lapte și pulbere de gelatină pentru prima mea masă. Pot obține cu ușurință 50-60 de grame de proteine în shake-ul meu de mic dejun și lattes, astfel încât acest lucru îmi face ușor să ating 180-200 de grame de proteine zilnic.

dar dacă doriți să creșteți proteinele fără o creștere uriașă a carbohidraților, a grăsimilor și a caloriilor totale?

când încercați să mâncați o cantitate mai mare de proteine, dar să controlați caloriile, aici va trebui să fiți creativi cu alegerile alimentare și să faceți unele ajustări.

cum să mănânci mai multe proteine și mai puține grăsimi

faceți alegeri alimentare care sunt în mod natural mai scăzute în grăsimi. Aceasta înseamnă să alegi carnea albă peste carnea întunecată atunci când mănânci pui, să alegi bucăți mai slabe de carne de vită și porc și pește cu grăsime mai mică.

înseamnă, de asemenea, utilizarea unei cantități mai mici de ulei atunci când gătiți carnea într-o tigaie sau alegeți să vă grătați carnea, spre deosebire de prăjirea acesteia.o altă modalitate de a obține mai multe proteine este de a înlocui alimentele mai bogate în grăsimi cu versiunile mai mici de grăsimi.

aproape toate produsele lactate au versiuni mai mici de grăsimi și degresate.

carne Deli poate fi o alegere decentă. Carnea de vită prăjită, curcanul feliat și șunca tind să aibă un conținut scăzut de grăsimi.

dacă sunteți în mișcare, carnea de vită poate fi o gustare ușoară, cu conținut scăzut de grăsimi, cu care să călătoriți.

există multe opțiuni de fructe de mare cu conținut scăzut de grăsimi.

Culturistii sunt notorii pentru consumul de ton dintr-o cutie, deoarece este atat de saraca in grasimi si bogata in proteine. Tilapia, halibutul, creveții, homarul, caracatița și calmarul sunt toate cu conținut scăzut de grăsimi dacă mențineți uleiul de gătit la minimum.deci, atunci când încercați să mâncați mai multe proteine, dar să limitați caloriile din grăsimi, căutați sursele de proteine mai slabe.

cum să mănânci mai multe proteine și mai puțini carbohidrați

ideea anterioară de a mânca bucăți mai slabe de carne se aplică aici, dar dacă mănânci mai puțini carbohidrați din orice motiv, atunci te poți gândi să înlocuiești alimentele grele din carbohidrați cu mai multe alimente grele din proteine.

un exemplu ar fi dacă mănânci în mod normal un mic dejun bogat în carbohidrați, plin de pâine prăjită, cereale sau fulgi de ovăz, ai putea alege un mic dejun mai bogat în proteine.

deci, în loc de cereale și pâine prăjită, ai putea avea fructe și iaurt grecesc cu niște ouă. Acest lucru ar reduce totalurile de carbohidrați și ar crește aportul de proteine foarte ușor.

ai putea folosi pulberi de proteine pentru a ajuta la creșterea aportului cu nici un impact major asupra aportului total de carbohidrați.

de asemenea, puteți mânca mai multe legume gătite pentru a înlocui cartofii sau o altă sursă de carbohidrați pentru o masă a zilei.

cum să mănânci mai multe proteine ca Vegetarian

dacă ești vegetarian practicant, asta înseamnă că nu mănânci carne de animale, ci consumi produse de origine animală, cum ar fi lactate și ouă. Și din moment ce lactatele sunt permise, acest lucru deschide o linie uriașă de opțiuni pentru a crește aportul de proteine ca vegetarian.

ouăle și albușurile de ou sunt o opțiune majoră, cu o mulțime de varietăți în ceea ce privește modul în care le puteți pregăti pentru o masă.

cu lactate, aveți opțiuni nesfârșite cu toate produsele lactate pe care le-am menționat mai sus. Și amintiți—vă-majoritatea produselor lactate vin într-o versiune cu conținut scăzut de grăsimi.

cum să mănânci mai multe proteine ca Vegan

ca vegan, opțiunile tale devin mai mici, deoarece nu sunt permise produse de origine animală. Un lucru de înțeles este că, în timp ce legumele conțin proteine, ele nu conțin mult. Și trebuie menționat că legumele crude sunt adesea greu de digerat, ceea ce face mai dificilă obținerea tuturor proteinelor și a altor substanțe nutritive din ele.

și dacă sunteți cu scopul de a obține aportul de proteine recomandat pentru cresterea masei musculare, atunci va trebui să găsească o soluție pentru a obține cantități suficiente.

unele opțiuni pentru creșterea aportului de proteine ca vegan sunt următoarele:

• fasole
• linte
• Tofu/soia
• lapte de soia
• praf de proteine de cânepă
• Gemma (mazăre) praf de proteine
• praf de proteine de orez

Notă importantă: este adesea recomandat ca nucile să fie o sursă bogată în proteine pentru vegani, dar am de gând să vă avertizez împotriva acestui lucru, deoarece dacă vă uitați la profilul general al untului de arahide (adesea declarat ca fiind un aliment bogat în proteine), o porție de 2 linguri vă oferă următoarele macrocomenzi:

• 16 grame de grăsime
• 8 grame de proteine
• 6 grame de carbohidrați

la prima vedere, veți observa că doar 2 linguri are un enorm 8 grame de proteine, care este la fel ca un pahar de 8 uncii de lapte. Dar grăsimea reprezintă peste 70% din totalul caloriilor pe porție. Deci, dacă doriți să încărcați unt de arahide pentru a vă atinge obiectivele de proteine, cel mai probabil veți trece peste obiectivele macronutrienților grași până la sfârșitul zilei.

care sunt strategiile tale pentru a obține mai multe proteine?