te-ai întrebat vreodată de ce nu poți slăbi sau nu pari să rămâi la o dietă? Este probabil că ați fost legat de o dependență de zahăr și nici măcar nu ați știut-o. Iată un plan în cinci pași pentru a vă ajuta să tăiați poftele pentru lucrurile dulci și să începeți să vă umpleți de alimente întregi. Mâncarea în acest fel nu vă va ajuta doar să loviți zahărul la bordură—vă veți simți mai bine, mai ușor și mai energizat. Și veți găsi că este mult mai ușor să rămânem la obiectivele de pierdere în greutate.

Faza 1: eliminarea băuturilor zaharoase

timp: 1 până la 2 săptămâni

De ce: există mulți vinovați: băuturi răcoritoare, ape îndulcite, băuturi cu cafea, băuturi energizante, băuturi din fructe și chiar suc de mere. De fapt, sucul de mere poate fi o combinație de aromă de mere și îndulcitor 100% derivat din fructoza concentrată din măr, deci poate fi numit suc de mere 100%.

o problemă este că mărimea acestor băuturi poate fi înșelătoare; ele pot fi, de asemenea, un mod în care mai mult zahăr și calorii se pot strecura în dieta ta fără știrea ta. O porție convențională de 12 uncii dintr-o băutură carbogazoasă tipică îndulcită cu zahăr, de exemplu, este de aproximativ 150 de calorii. Dar oamenii beau rar o porție. În lanțurile de fast-food, magazinele și cinematografele, aceste băuturi sunt oferite în porții care pot conține în jur de 300 până la 500 de calorii.chiar și tăierea unei singure porții pe zi s-a dovedit a produce o pierdere în greutate de 1,1 kilograme la șase luni și 1,4 kilograme la 18 luni. S-ar putea să nu sune ca o cantitate extraordinară, dar amintiți-vă că mulți oameni nu beau doar o porție de 12 uncii pe zi. Aproximativ jumătate dintre americani beau băuturi zaharoase „într-o anumită zi”, iar în această jumătate, aproximativ 25% obțin 200 sau mai multe calorii din ele.

Cum: dacă sunteți un mare băutor de băuturi zaharoase, acest lucru poate fi unul greu, și merge curcan rece este cel mai bun pariu. Acest lucru se datorează faptului că acestea nu fac parte din noul dvs. Mod de a mânca și nu este sugerat să permiteți chiar și cantități mici din ele în dieta dvs. Ei nu au nici o valoare, altele decât oferindu-vă plăcere, care va fi obtinerea în altă parte de acum încolo.

faceți o listă cu toate băuturile zaharoase pe care le beți și creați un plan pentru înlocuitori, astfel încât să nu vă simțiți tentați să trișați. Turnați-le pe cele pe care le aveți acasă pe chiuvetă și scoateți-le de pe lista de cumpărături.

Faza 2: eliminarea Junk Foods

timp: 2 până la 3 săptămâni

De ce: cel mai probabil veți găsi aceste alimente în distribuitoare automate, la evenimente sportive și la restaurante fast-food. Cu toate acestea, probabil că le veți găsi căptușind rafturile Cămării.

de fapt, cel mai probabil îți alimentează dependența. Este important să identificați sursele de zaharuri inutile din dieta dvs. și să le eliminați. Aceasta înseamnă că va trebui să tăiați alimente dulci, cum ar fi prăjituri, prăjituri, bomboane și înghețată, precum și alimente sărate și sărate, cum ar fi chipsuri, popcorn și covrigi, toate acestea fiind exemple clasice de junk food. Aceasta include chiar și articole aparent sănătoase, cum ar fi cele mai multe bare de granola, bare de energie, bare de fructe, prăjituri de orez cu caramel și biscuiți cu unt. Știți junk food când îl vedeți și, dacă aveți îndoieli, este cel mai probabil junk food.

cum: Pentru a elimina alimentele nedorite din dieta dvs., luați o abordare modificată a curcanului rece. Aceste tipuri de alimente nu au loc în dieta dvs. și ar trebui să lucrați pentru a scăpa de toate. La fel ca băuturile îndulcite cu zahăr, ele alimentează foarte probabil ciclul vicios al dependenței tale de ele. Unii oameni pot jura să nu mai mănânce junk food în această fază și să fie bine, dar s-ar putea să trebuiască să vă reduceți aportul mai încet și să eliminați aceste elemente unul câte unul.

dacă aveți tendința de a mânca o mulțime de junk food, faceți o listă cu elementele pe care aveți tendința de a mânca în exces și apoi aflați care sunt cele mai mari în zaharuri și alți carbohidrați. Puteți apoi să acordați prioritate celor care ar trebui eliminate mai întâi.

de exemplu, dacă mâncați în mod regulat articole cu echivalență ridicată a zahărului, cum ar fi tort de cafea și batoane de bomboane și aveți o pereche de cupcakes preambalate pentru desert în fiecare seară, eliminați-le mai întâi. Odată ce sunteți sigur că ați trecut peste ele, vizați alte elemente din lista dvs. și decupați-le în continuare. Modul de lucru în jos lista de junk alimente comune până când ați eliminat-le pe toate.

cheia tăierii alimentelor nesănătoase este înlocuirea lor cu alternative sănătoase (nu înlocuirea lor cu alte alimente nesănătoase).

Faza 3: reduceți drastic carbohidrații

timp: 3 până la 4 săptămâni

De ce: când ajungeți la acest punct, bateți-vă pe spate și felicitați-vă! Ai eliminat caloriile goale bogate în zahăr din dieta ta. În acest moment, ar trebui să începeți să vedeți și să simțiți o schimbare: ai mai puține simptome de sevraj și mai multă energie, și există o diferență notabilă în modul în care te uiți și simți despre tine.

în timp ce ați redus deja aportul de carbohidrați simpli, cum ar fi zaharurile din băuturi, trebuie totuși să abordați carbohidrații complecși, cum ar fi pâinea, pastele și orezul. Atât carbohidrații simpli, cât și cei complecși vă afectează glicemia în moduri care vă pot afecta pierderea în greutate. Dacă le consumați în exces, în curând veți dori alte alimente, adesea cele bogate în zahăr sau constau în mare parte din alți carbohidrați.

consumul de prea mulți carbohidrați este ca și cum te-ai pune pe un roller coaster; glicemia crește la scurt timp după ce mănânci, apoi se prăbușește după un timp scurt. Înainte să-ți dai seama, ți-e foame pentru că corpul tău a digerat rapid mâncarea; tânjești mai mult și astfel urcușurile și coborâșurile continuă. Există o modalitate de a obține de pe plimbare cu roller-coaster și să preia controlul: reduceți aportul de carbohidrați pe care îi abuzați și, prin abuz, ne referim la consumul lor nu neapărat pentru că aveți nevoie de ei din cauza foamei, ci pentru că doriți să se simtă normali și să evite sentimentele îngrozitoare asociate cu sindromul de sevraj.

cum: procesul de reducere a pâinii, pastelor, orezului și așa mai departe va dura probabil mai mult timp decât cele două etape anterioare. Acest lucru se datorează în mare măsură faptului că mulți oameni depind în mare măsură de aceste tipuri de carbohidrați complecși ca constituenți primari în multe mese.

în loc de a avea pâine prăjită pentru micul dejun sau un sandwich pentru masa de prânz, va trebui să vină cu alternative. În schimb, puteți opta pentru ouă și fructe pentru micul dejun și o salată verde mare cu pui deasupra (țineți crutoanele și pansamentele cu zahăr) pentru prânz.

o strategie bună este să enumerați carbohidrații pe care aveți tendința să-i mâncați cel mai mult și apoi să-i tăiați unul câte unul. Faceți o regulă generală că, odată ce ați tăiat ceva, l-ați tăiat definitiv. Eliminați mai întâi pâinea și pastele, apoi treceți la cereale (cu excepția cazului în care mâncați o mulțime de cereale foarte îndulcite, caz în care ar trebui să le tăiați mai întâi, deoarece sunt încărcate cu zaharuri adăugate).

apoi, eliminați treptat Rice și alte amidonuri. De exemplu, în loc să luați două căni de spaghete la cină, încercați să luați o cană și să o completați cu niște carne slabă pentru a vă completa masa. În cele din urmă, puteți înlocui pastele cu o legumă—dovlecelul este un substitut excelent. Făcând mici schimbări pe măsură ce vă simțiți gata și continuând să urmăriți ceea ce mâncați, veți găsi trecerea la un nou mod de a mânca cu ușurință.

Faza 4: reduceți zaharurile ascunse

timp: 1 până la 2 săptămâni

De ce: pansamentele, sosurile și condimentele pot părea să adauge doar puțină aromă alimentelor dvs., dar adesea adaugă zaharuri care pot funcționa împotriva obiectivelor dvs. de scădere în greutate. O cantitate mică de condimente poate adăuga grame întregi de zahăr la masă. În plus, de obicei nu folosim doar un pachet de sos dulce și acru sau ketchup; în schimb, ne consumăm mâncarea în aceste suplimente bogate în zahăr. În consecință, s-ar putea să credeți că faceți tot ce puteți pentru a reduce cantitatea de zaharuri pe care o consumați, dar s-ar putea să nu fie cazul dacă continuați să mâncați alimente cu zaharuri ascunse.

rețineți că există multe alimente care par a fi alimente „dietetice” care ar putea fi de fapt rău de mâncat pentru noul dvs. plan alimentar. Multe alimente etichetate ca” dietă”,” cu conținut scăzut de grăsimi „sau” fără grăsimi ” înlocuiesc conținutul de grăsimi cu mai mulți carbohidrați. Avem tendința de a vedea „conținut scăzut de grăsimi” și credem că aceasta este o opțiune sănătoasă, dar dacă „conținut scăzut de grăsimi” este un sinonim pentru „conținut ridicat de zahăr”, atunci este clar un nu-nu.există, de asemenea, produse pe piață acum care sunt etichetate „fără zahăr”, care fac apel la persoanele care sunt fie diabetice, fie încearcă să-și limiteze aportul de zahăr. Procedați cu prudență și cu aceste produse. În timp ce aceste produse pot fi într-adevăr fără zahăr, ele pot conține în continuare o mulțime de carbohidrați cu metabolizare rapidă.

cum: S-ar putea să descoperiți, pe măsură ce progresați de la o fază la alta, că reducerea zaharurilor ascunse sau mai puțin cunoscute merge mai ușor decât fazele anterioare. Acest lucru se datorează faptului că veți avea deja obiceiuri alimentare sănătoase și veți fi obișnuiți să faceți substituții pentru alimentele pe care le-ați mâncat în exces. Scopul aici este să vă folosiți cunoștințele despre etichetele nutriționale pentru a identifica alimentele pe care le consumați care conțin zaharuri ascunse și pentru a identifica înlocuitori sensibili pentru acestea, precum cele pe care le sugerăm în capitolul următor.

Faza 5: menține noul mod de a manca

timp: Restul vieții

De ce: acesta este un mod de a mânca, nu o dietă temporară. Asta înseamnă că, odată ce ați tăiat aceste alimente bogate în carbohidrați, veți continua să mâncați în acest fel pentru tot restul vieții. Dacă mănânci doar în acest fel temporar și în cele din urmă te întorci la vechile tale moduri de a mânca, poți fi sigur că dependența te va prinde înapoi destul de repede. Cele patru faze descrise mai sus pun bazele unui stil de alimentație sănătoasă pe care îl puteți menține pentru totdeauna. Cheia pentru atingerea obiectivelor dvs. constă în cunoașterea locului în care există zaharurile și cu ce le puteți înlocui și dorința și dedicarea consecventă de a urma ceea ce știți.

cum: amintiți-vă, fiecare fază necesită timp. Urmați liniile directoare de timp alocate-cel puțin. Ai răbdare cu tine însuți. Dacă descoperiți că o fază durează mai mult decât ceea ce este listat sau decât v-ați așteptat, este bine! Punctul important este să atingeți obiectivul acelei faze, nu cât de repede o faceți. Încercați să identificați de ce anumite faze sunt mai dificile decât altele. Acest lucru vă poate ajuta să depanați și să găsiți modalități de tranziție prin acea fază care sunt specifice nevoilor dvs. Investiți timpul de care aveți nevoie; va merita pe termen lung.