un elevator trage o greutate de pe podea, o ridică în aer pentru o fracțiune de secundă, se ghemuiește sub ea cu o precizie fulgerătoare și o prinde la nivelul umărului. Power clean este o priveliște impresionantă, dar dacă nu aparțineți unei săli de sport specializate în haltere olimpice, este una rară. Și asta este păcat, pentru că este una dintre cele mai funcționale mișcări de antrenament de forță pe care le puteți face.
Power-Cleaning Benefits
„power cleans nu construiește doar puterea, ci puterea întregului corp-capacitatea de a mișca rapid greutatea”, spune Mike Robertson, MS, coproprietar al Indianapolis Fitness and Sports Training. Acest lucru este esențial pentru nevoia sportivilor de a atinge mai multă viteză. Dar oricine poate beneficia. După cum spune antrenorul Olimpic de haltere Mike Burgener, ” oricând ridici ceva de la podea la umeri — fie că este vorba de o bară, de o cutie de instrumente sau de un copil mic — faci o versiune a power clean.”
datorită cerințelor sale tehnice, curățarea energiei necesită mai mult timp pentru a învăța decât presa medie sau pull-down. Totuși, spune Burgener, ” oricine ar trebui să poată face o curățare a energiei dacă este inteligent în acest sens.”
ce este o putere curată?
se întâmplă multe în acea jumătate de secundă sau cam așa ceva este nevoie pentru a efectua o curățare a puterii bine executată. Majoritatea antrenorilor împart acest efort scurt și concentrat în patru faze distincte: prima tragere, când ridici bara de la podea până chiar deasupra genunchilor; tranziția, atunci când vă poziționați pentru a alimenta greutatea în sus, provocând o ușoară îndoire în genunchi; a doua tragere, când săriți cu forță și ridicați din umeri pentru a face bara să se miște în sus în timp ce vă mișcați coatele în sus și în afară; și captura, când vă trageți sub bară și o prindeți pe fronturile umerilor, cu coatele îndreptate drept în fața voastră.
Power-Clean Workout
stăpânește nuanțele fiecărui pas lucrând la mișcările de practică menționate mai jos. Utilizați repetări mari (trei seturi de 12 până la 15) și greutate minimă la început (o mătură funcționează bine), până când vă simțiți confortabil cu fiecare pas. (Chiar și fără greutate, veți modela mișcarea și veți îmbunătăți rapiditatea.) După două-trei săptămâni, începeți să experimentați versiuni ușoare ale mișcării complete. (A se vedea mai jos pentru sugestii cu privire la modul de a construi până la o putere curată, cu o greutate care te provoaca.)
în ceea ce privește echipamentul, rămâneți cu bara de modă veche: o bară dreaptă obișnuită la început și o bară olimpică (cu mâneci rotative la capete) odată ce sunteți gata să vă ocupați de 45 de kilograme sau mai mult. (Cereți unui antrenor personal să vă ajute să selectați un bar.)
evitați să faceți curățarea puterii dacă sunteți gravidă sau aveți dureri de spate. Și dacă ați avut probleme cu spatele în trecut, ar trebui să rămâneți probabil cu curățarea agățării, începând mișcarea cu bara la jumătatea coapsei, mai degrabă decât pe podea (vezi Pasul 2, de mai jos).
o notă finală: Practicați întotdeauna mișcări de înaltă calificare, cum ar fi curățarea puterii, după încălzirea completă a gleznei, șoldului, umărului și a articulațiilor încheieturii neglijate și înainte de orice alt tip de exercițiu. În acest fel, ești încălzit, dar nu atât de gazat încât nu poți da exercițiului tot.
prima tragere
ce faceți:
prima tragere începe din momentul în care ridicați bara de pe podea și se termină când este chiar deasupra genunchilor. Mulți oameni presupun că puterea curată este o mișcare rapidă, explozivă chiar de la început — dar nu este. Pentru majoritatea oamenilor, această parte a ascensorului se simte similară cu prima fază a ascensorului românesc, sau cu picioarele rigide, moarte: trageți bara de pe podea într-un tempo deliberat, dar nu prea grăbit.
cum se face:
• stați în spatele barei, picioarele paralele și la lățimea șoldului, tibiile atingând bara.
• ținând brațele drepte și spatele inferior în arcul său natural, îndoiți ușor genunchii și aplecați-vă înainte, împingând șoldurile înapoi și luând o prindere ușor mai largă decât lățimea umerilor pe bară.
• ridicați pieptul și priviți drept înainte, coborând șoldurile până când acestea sunt ușor sub nivelul umerilor.
• ținându-ți coatele blocate, schimbă-ți greutatea pe tocuri.
• menținând greutatea cât mai aproape de corpul dvs., împingeți simultan genunchii înapoi, ridicați pieptul, conduceți încet și fără probleme șoldurile înainte și ridicați bara de la punctul de podea chiar deasupra genunchilor.
cum să-l Practice:
lucrați la cuie forma pe liftul mort românesc, care este o mișcare similară. Efectuați tot drumul într-o poziție verticală, asigurându-vă că pentru a sublinia piept-up, solduri-înapoi poziția de pornire.
Un cuvânt de la profesioniști:
„Ia-ti timp obtinerea configurat pentru a ridica,” spune Burgener. „Când picioarele sunt la distanță de șold, obțineți un transfer optim de putere de la podea la bară. Chiar și în Jocurile Olimpice, 99% din ascensoarele ratate rezultă dintr-o problemă cu poziția.”
tranziția
Ce faci:
această fază scurtă a ascensorului, numită și poziția de suspendare a coapsei, te plasează în poziția ideală pentru a exercita o forță maximă în sus pe bară. (Aceasta este, de asemenea, poziția alternativă recomandată de pornire pentru persoanele care întâmpină dificultăți la nivelul spatelui inferior.)
cum se face:
• ținând privirea înainte, spatele inferior în arcul său natural, brațele drepte și umerii direct peste bară, continuați să trageți în sus până când bara se află la nivelul coapsei medii.
• cu greutatea pe tocuri, pregătiți-vă să împingeți agresiv împotriva solului și să extindeți șoldurile ca și cum ați încerca să săriți cu forță în aer.
cum să o practici:
„Cel mai bine este să nu practici tranziția în sine”, spune Greg Everett, autorul halterelor Olimpice: Un ghid complet pentru Sportivi & antrenori și proprietar al Catalyst Athletics Din Sunnyvale, California., ca nu cumva să supraexaggerați îndoirea genunchiului. „Genunchii se mișcă în mod natural înainte ca un produs al contractării hamstrings pentru a extinde șoldul, astfel încât acestea nu sunt „re-îndoire” atât de mult ca momentan nu se extind.”Cu alte cuvinte, nu vă gândiți prea mult la faza de tranziție: puneți-vă în poziția corectă pentru a intra în a doua tragere și se va întâmpla de la sine. Deplasarea intenționată a genunchilor înainte va diminua capacitatea de a extinde șoldurile cu forță maximă; schimbați echilibrul prea departe și veți reduce viteza.
Un cuvânt de la profesioniști:
evitați tentația de a vă îndoi brațele în timpul fazei de tranziție pentru a vă ridica bara până la umeri, spune Burgener. „Când brațele se îndoaie, puterea se termină.”
A doua trage
Ce faci:
aceasta este partea de ridicare atunci când lucrurile accelera. Odată ce bara trece de jumătatea coapsei, este o tragere explozivă, explozivă, descrisă cel mai bine ca o mișcare de „salt și ridicare din umeri”. „Când o faci bine, bara aia merge complet fără greutate pentru o fracțiune de secundă — nu-mi pasă cât cântărește”, spune Burgener.
cum se face:
• din poziția de tranziție, împingeți rapid și puternic șoldurile înainte și în sus, îndreptați genunchii și extindeți gleznele, ca și cum ați încerca să săriți direct de pe podea (puteți obține sau nu „aer”, dar ar trebui să încercați).
• pe măsură ce simți că bara câștigă impuls ascendent, ridică din umeri cât mai repede posibil, ținându-ți brațele drepte.
• pe măsură ce bara începe să se ridice, îndoiți și ridicați coatele spre exterior cât mai sus posibil, menținând bara aproape de corp, ca și cum ați efectua o versiune pasivă a unui exercițiu de rând vertical. Dacă ați făcut corect pașii anteriori, nu veți ridica de fapt bara foarte mult în acest moment — se va deplasa în sus pe cont propriu.
cum să-l Practice:
shrug putere vă ajută să coordoneze cele două părți majore ale doua trage. Începând cu bara de la jumătatea coapsei, efectuați mișcarea „salt” descrisă mai sus, terminând cu o ridicare puternică a umerilor. Lăsați brațele să se îndoaie ușor și apoi lăsați bara să cadă înapoi în poziția de plecare.
Un cuvânt de la profesioniști:
„greșelile majore pe care oamenii le fac în acest pas sunt îndoirea brațelor prea devreme, permițând barei să se îndepărteze prea mult de corpul lor”, spune Robertson. Ține bara aia aproape tot drumul!
captura
Ce faci:
aceasta este partea cea mai solicitantă din punct de vedere tehnic a exercițiului; este faza în care te poziționezi sub bară în timp ce se ridică în fața ta, prinzându-l pe umeri.
cum se face:
• pe măsură ce bara se apropie de înălțimea maximă, trageți rapid corpul sub ea, aterizând solid într – un sfert-într-o poziție pe jumătate ghemuită, cu privirea înainte și trunchiul în poziție verticală.
• în același timp, rotiți coatele înainte și sub bară, permițând prinderea pe bară să se slăbească pe măsură ce încheieturile se întorc în sus. Prindeți bara pe fronturile umerilor.
• odată ce bara se simte stabilă, stați încet în poziție verticală.
cum să – l Practice:
jumătate din față sau sfert-genuflexiuni — genuflexiuni parțiale în poziția „rack” (bar odihnindu — se pe fronturile umerilor, vârfurile degetelor steadying-l în loc) – vă învețe poziția corectă pentru a primi bara: capul cu care se confruntă înainte, coatele ridicate, trunchi erect.
Un cuvânt de la profesioniști:
„ultimul pas al curățării puterii nu ar trebui să simtă niciodată că doar coborâți în jos”, spune Burgener. „Te ridici din umeri și te tragi în jos și sub bar. Acest segment este despre viteză, nu despre putere.
„nu încercați să mențineți o prindere a morții pe bară atunci când efectuați prinderea”, adaugă el. „Ai nevoie doar de vârful degetelor — și poate nici măcar de toate — pe bară pentru a-l fixa în acea poziție de raft.”
s-ar putea, cu toate acestea, nevoie de un pic mai multă flexibilitate încheietura mâinii pentru a face această poziție confortabilă. Robertson sugerează întinderea flexorilor antebrațului îndoind încheieturile înapoi până când simțiți o întindere confortabilă, apăsându-le ferm pe podea sau pe un perete și ținând această poziție timp de 20 până la 30 de secunde de câteva ori pe zi.
coborârea barei
spre deosebire de majoritatea celorlalte exerciții de antrenament de forță, power cleans nu au într-adevăr o fază excentrică (coborâre). În cluburile Olimpice de haltere, sportivii sunt încurajați să facă un pas înapoi și să arunce bara odată ce au „curățat-o” cu succes, deoarece au acces la plăci de cauciuc specializate care nu vor deteriora podeaua. Din moment ce, probabil, lucrați cu fier drept, care este un no-go pentru cădere, doar coborâți coatele și manevrați greutatea până la jumătatea coapsei într-un mod controlat. Cheia pentru coborârea barei este de a permite șoldurilor și genunchilor să se îndoaie (păstrând întotdeauna partea inferioară a spatelui într-un arc natural) și „prinde” sau „amortizează” bara în timp ce coboară. Apoi coborâți bara pe podea ca și cum ați efectua faza excentrică sau coborâtă a unui ascensor mort românesc.
antrenamentul Power-Clean
deci ai stăpânit mișcările de practică și ți — ai blocat mai mult sau mai puțin forma-ce acum? O opțiune este de a pune totul împreună cu un antrenament curat de putere: o sesiune întreagă bazată pe o mișcare super-versatilă și eficientă a întregului corp.
înainte de a începe, petreceți 10 minute încălzindu-vă articulațiile gleznei, șoldului, umărului și încheieturii mâinii cu câteva mișcări circulare și întinderi dinamice. Odihniți una până la două minute (mai mult dacă aveți nevoie) între seturi de curățare a energiei; un minut între seturi de alte exerciții. Exercițiile sunt notate în”seturi x repetări”.
efectuați acest antrenament, proiectat de antrenorul de haltere de nivel 5 SUA, Mike Burgener, nu mai mult de o dată pe săptămână. Creșteți greutatea pe care o utilizați la o rată de cel mult 5 kilograme pe antrenament.
Romanian dead Lift (greutate redusa): 2 x 5
half-Squat (greutate redusa): 2 x 5
salt Vertical (numai greutatea corporală): 2 x 5
Power Shrug (greutate ușoară până la medie): 2 x 5
Power Clean (mătură): 1 x 5
Power Clean (numai bar): 1 x 3
Power Clean (greutate ușoară): 1 x 3
Power Clean (greutate medie): 6 x 1
Power Clean (greutate medie 3 x 1
Acest articol a fost actualizat. A apărut inițial ca” Learn to Power Clean ” în numărul din aprilie 2011 al Experience Life.
do
• subliniați forma perfectă, viteza și puterea, mai degrabă decât cantitatea de greutate pe care o puteți ridica pe mișcare.
• țineți bara aproape de corpul dvs. pe măsură ce se ridică.
• Experiment cu sac de nisip sau medicament-ball putere curăță.
• contactați un antrenor cu experiență de coaching ascensoare Olimpice de orientare expert (în mod ideal, un antrenor de haltere olimpic usaw-acreditate; căutarehttp://www.teamusa.org/USA-Weightlifting/Coaching/Coach-Directory pentru unul aproape de tine).
nu
• efectuați repetări mari (după ce ați absolvit utilizarea unei mături). Seturile ponderate ar trebui să fie formate din cel mult cinci repetări și niciodată până la epuizare.
• încercați să ridicați bara în sus efectuând o mișcare verticală a rândului cu brațele. Cea mai mare parte a lucrărilor din Power clean este efectuată de corpul inferior.
• utilizați un spotter. Dacă o greutate este prea grea, pur și simplu coborâți sau aruncați bara./
do
• subliniați forma perfectă, viteza și puterea, mai degrabă decât cantitatea de greutate pe care o puteți ridica pe mișcare.
• țineți bara aproape de corpul dvs. pe măsură ce se ridică.
• Experiment cu sac de nisip sau medicament-ball putere curăță.
• contactați un antrenor cu experiență de coaching ascensoare Olimpice de orientare expert (în mod ideal, un antrenor de haltere olimpic usaw-acreditate; căutare www.haltere.teamusa.org / club-LWC-local-info / find-a-club pentru unul aproape de tine).
nu
• efectuați repetări mari (după ce ați absolvit utilizarea unei mături). Seturile ponderate ar trebui să fie formate din cel mult cinci repetări și niciodată până la epuizare.
• încercați să ridicați bara în sus efectuând o mișcare verticală a rândului cu brațele. Cea mai mare parte a lucrărilor din Power clean este efectuată de corpul inferior.
• utilizați un spotter. Dacă o greutate este prea grea, pur și simplu coborâți sau aruncați bara.