sportivii care doresc să învețe cum să alerge cu 400m mai repede sunt îndrăzneți, deoarece alergarea open 400m poate fi unul dintre cele mai provocatoare evenimente de cursă pe pistă și teren. Combinați 400m cu patru sportivi, un baston și o rivalitate încălzită, iar acum aveți unul dintre cele mai interesante evenimente de alergat sau de urmărit. Oricum, în Open 400m sau releul mile (4x400m), sportivul trebuie să aibă o combinație excelentă de putere, Accelerație, viteză și rezistență la viteză lungă pentru a avea succes în acest eveniment. Cu toate acestea, există mai mult pentru a învăța cum să rulați 400m decât ați putea crede.

majoritatea sprinterilor lungi nu sunt conștienți de modul adecvat de a rula 400m și unii chiar încearcă să ruleze 400 cu un efort de 100% de la început până la sfârșit. Acesta nu este un loc rău pentru a începe, deoarece puteți spune că acest tip de atlet este foarte hotărât să concureze întregul 400m, deoarece, după cum știm cu toții, este un eveniment de sprint. Acum tot ce trebuie să facem este să-l facem pe acest Sportiv să înțeleagă cum să ruleze diferitele faze ale celor 400 de metri mai repede și vor putea să-și maximizeze potențialul de specialist de 400 de metri.

înțelegerea celor 400m

400m poate fi cunoscută ca temuta cursă de sprint lung pe care nimeni nu vrea să o alerge, dar, în general, nu este atât de diferită de 200m, cu excepția de rezistență la viteză. La fel ca 200m, Cursa de 400m are o fază de acționare sau o accelerație din blocurile de pornire. După ce alergătorul de 400 m a accelerat din blocurile de pornire, vor încerca să atingă și apoi să mențină o viteză de cursă aproape maximă. Cu toate acestea, cea mai mare provocare în 400m nu este doar reglarea fină a antrenamentului sistemului energetic, ci și învățarea sportivilor cum să concureze cu 400m mai repede, astfel încât să poată avea succes dincolo de 200m-300m.

importanța startului de 400m

înainte ca orice Sportiv să învețe cum să alerge cu 400m mai repede, este important să înțeleagă valoarea startului și accelerația în cursa lor. Tinerii sportivi de 400 de metri vor tinde să alerge 400 de metri cu ideea că ar trebui să înceapă încet și să-și construiască progresiv viteza pe durata celor 400 de metri. nu face asta. Dacă un alergător de 400 de metri se stinge prea lent de la început, nu va putea utiliza un sistem energetic cheie care să permită o fereastră de 6-7 secunde în care nu vor fi produși ioni de acid lactic și hidrogen. Aceasta se întâmplă să fie primele 6-7 secunde ale oricărui efort maxim, care ajunge să fie primele 6-7 secunde ale cursei de 400 m. Dacă este ceva, folosiți această ocazie în avantajul dvs. și ieșiți din blocuri ca o mașină de curse slabă, medie, de 400 m.

cum să rulați 400m

cum să rulați 400m de la început până la sfârșit (explicat)

accelerare

în 400m, sportivul va intra în blocurile de pornire după ce oficialul de pornire le-a dat semnalul verbal „pe semnele tale”. După ce oficialul de start a dat „setul” verbal și a tras pistolul de pornire, alergătorul de 400 m va accelera în curbă din blocuri și va încerca să ajungă aproape de viteza maximă a cursei.

accelerația până aproape de zona de viteză maximă a cursei va varia între 50-70m (în funcție de sportiv) și apoi trecerea în faza de control al vitezei de croazieră a celor 400m.

Controlul vitezei de croazieră

următoarea fază a celor 400m este faza relaxată a brațului sau faza de control al vitezei de croazieră (80-130m lungime). Acesta este momentul în care alergătorul de 400 m continuă să mențină aceeași rotație a brațelor și picioarelor ca și în primele 50-70m, dar raza de mișcare (ROM) a formei brațului este redusă, deoarece scopul aici este conservarea energiei brațului. Ceea ce înseamnă acest lucru este că alergătorul de 400 m nu are nevoie să pompeze brațele la fel de agresive și până în prezent (ROM), deoarece brațele vor deveni foarte importante mai târziu în cursă.

este foarte important ca alergătorul de 400 m să nu prezinte semne vizuale de încetinire în această fază. Ideea este de a menține viteza cursei, nu de a alerga/încetini. Această fază de control al vitezei de croazieră poate varia oriunde între 100-150m.

200m

odată ce alergătorul de 400m a ajuns la 200m, ar trebui să ajungă cu aproximativ 1-2 secunde mai lent decât cel mai bun timp personal de 200m. De exemplu, dacă un alergător de 400 m este capabil să alerge 200 m în 21,5 secunde, ar trebui să lovească primii 200 m în cursa lor de 400 m la 22,5-23,5 secunde (cu 1-2 secunde mai lent).

construirea formei brațului înapoi la 100%

când alergătorul de 400 m este în jurul valorii de 200 m, ei vor trece printr-o fază de „construcție” (se simte ca re-accelerare) în care încorporează din nou mai multă energie spre brațele lor, cu o creștere progresivă a gamei de mișcare și a producției de energie în următorii 20-50 m. Dacă ar fi să comparăm atât faza de control al vitezei de croazieră, cât și faza de” construcție ” cu conducerea unei mașini, ar merge ceva de genul acesta.

Imaginați-vă că aveți controlul vitezei de croazieră setat pentru 51 mph (faza de control al vitezei de croazieră) în timp ce urmați o mașină, dar există prea mult trafic care se apropie pentru a trece. Vedeți o bandă de trecere în față și când apare ocazia, împingeți treptat acceleratorul (faza de construcție). Aceasta este ceea ce tranziția în faza de construcție se va simți ca și cum ați încorpora mai multă energie în partea superioară a corpului.

toate afară!

aici este partea importantă în care brațele revin în joc. Pe măsură ce alergătorul de 400 m construiește forma brațului înapoi după faza de croazieră, vor merge all-out cu puțin mai mult de 150 m pentru a merge la final. Este ca și cum ai împinge acceleratorul pe podea într-o mașină. Out of shape 400m alergătorii vor aștepta cel mai probabil să meargă all-out atunci când sunt mai aproape de 120m pentru a merge la final.

în timpul acestei ultime și finale împingeri pentru linia de sosire, într-adevăr nu veți vedea o creștere vizuală a ritmului atletului de 400 m. Dacă există o creștere semnificativă a vitezei sportivului, atunci există șanse mari ca sportivul să alerge primii 250m prea încet și să-și economisească energia pentru ultimii 100m-150m.

amintiți-vă analogia folosită mai devreme despre conducerea unei mașini…

în faza all-out (150m pentru a merge), imaginați-vă că sunteți din nou pe acea bandă de trecere și ați împins treptat acceleratorul pentru a trece (faza de construcție). Singura problemă este că ticălosul de pe cealaltă bandă a decis că vrea să conducă rapid atunci când există o bandă de trecere. De asemenea, nu este o bandă de trecere foarte lungă, deci trebuie să treci repede. Începi să-l podea. Aceasta este ceea ce va fi ca atunci când aveți aproximativ 150m pentru a merge la linia de sosire.

„Lift”

acum, că alergătorul 400m merge all-out și de conducere greu din curba la linia de sosire, ei vor trebui în cele din urmă să folosească brațele lor pentru a ajuta la crearea ceea ce majoritatea antrenorilor se referă la „lift”. Pe măsură ce alergătorul de 400 m se apropie de linia de sosire, va avea un pic mai mult accent în conducerea brațelor în sus. Pentru a crea „lift”, își vor conduce brațele în sus într-o manieră agresivă și vor păstra aceeași gamă de mișcare ca în orice sprint complet.

motivul pentru care alergătorul de 400 m vrea să încerce să creeze „lift” este că până acum picioarele sunt foarte obosite și au nevoie de tot ajutorul pe care îl pot obține din brațe. Este important ca alergătorul de 400 m să nu accentueze excesiv creșterea gamei de mișcare a brațelor dincolo de forma normală de sprint. Amintiți-vă, nu este gama de mișcare pe care încercăm să o creștem; este accentul pus pe unitatea ascendentă în forma brațului. Cu alte cuvinte, încercăm să creăm „lift”, nu prea exagerat și neglijent „uppercut” arme.

linia de sosire

pe măsură ce alergătorul de 400 m se apropie de linia de sosire, va trebui să se asigure că continuă să conducă și că se apleacă peste linie. Este prea obișnuit ca tinerii sportivi să alerge 400m și apoi să încetinească ultimii 2m-5m înainte de linia de sosire. Încetinirea chiar înainte de linie va compromite timpul prețios și ar putea însemna diferența dintre un record școlar sau chiar un campionat de stat.

punerea fazele 400m împreună

acum, că aveți o idee despre cum să ruleze 400m mai repede, va trebui să învețe cum să-l perfecționeze. Când executați 400m, fiecare fază are o gamă diferită, care poate fi optimizat ca să câștige mai multă experiență și ca nivelul de calificare și de fitness îmbunătăți. A învăța cum să alergi 400m într-o cursă va dura timp și nu se va întâmpla peste noapte. De fapt, învățarea modului de a rula 400m perfect ar putea dura un sezon întreg, dacă nu mai multe sezoane. Nu vă descurajați dacă nu vă dați seama prima dată. Este nevoie de practică și răbdare pentru a găsi cu adevărat intervalele perfecte care vă complimentează potențialul de 400 m.