Share

dacă ai peste 50 de ani și nu te simți la fel de puternic ca înainte sau nu ai la fel de multă rezistență ca odinioară, nu este surprinzător. La fel cum densitatea osoasă scade odată cu vârsta, pierdem și masa musculară. Declinul musculaturii scheletice, o afecțiune numită sarcopenie, este un proces natural care apare la toată lumea în timp. Aceasta poate duce la fragilitate și risc crescut de căderi și pierderea independenței.”din fericire ,putem face ceva în acest sens”, spune terapeutul fizic Gary Calabrese, DPT.

înțelegerea unui dezechilibru

pierderea musculară apare din cauza unui dezechilibru între două semnale neurologice implicate în creșterea musculară. Un răspuns catabolic trimite un semnal pentru a reduce dimensiunea mușchiului, în timp ce un răspuns anabolic trimite un semnal pentru a construi mușchi. Un răspuns catabolic mai puternic înseamnă că se construiește mai puțin mușchi.

majoritatea experților sunt de acord că dezechilibrul care duce la pierderea musculară începe în jurul vârstei de 50 de ani, deși unele studii sugerează că ar putea începe mai devreme. „Acest lucru va afecta pe toată lumea până la vârsta de 75 de ani”, spune Calabrese. Un stil de viață inactiv accelerează procesul.

„vârsta adultă mai tânără și vârsta mijlocie este atunci când doriți să faceți un salt în acest sens pentru a păstra forța musculară în timp”, spune Calabrese. Chiar dacă nu ați început devreme, nu este prea târziu.

indiferent cât de vechi sunteți, puteți combate sarcopenia. Exercițiile fizice construiesc forță, dar nutriția este la fel de importantă.

rolul nutriției

„Nu poți doar să faci exerciții fizice și să nu mănânci corect și nu poți doar să mănânci corect și să nu faci exerciții fizice”, spune Calabrese. Consumul de alimente bogate în proteine pentru a ajuta la construirea mușchilor este cheia.

„pentru a construi mușchi, aveți nevoie de 0,45 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală”, spune Calabrese. De exemplu, o persoană care cântărește 140 de kilograme ar trebui să mănânce 63 de grame de proteine pe zi (140 x 0,45). Surse bune sunt laptele, brânza, ouăle, păsările de curte, peștele, arahidele și fasolea.

proteinele sunt critice, dar ai nevoie și de carbohidrați, care este sursa de energie pe care corpul tău o folosește pentru a putea face exerciții fizice. Adulții de vârstă mijlocie și mai în vârstă nu ar trebui să urmeze o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Dar asigurați-vă că alegeți carbohidrați sănătoși. Legumele, fructele și cerealele integrale sunt preferabile alimentelor foarte procesate. Alimentele întregi, proaspete, au, de asemenea, vitamine și alți nutrienți de care are nevoie corpul tău.

și nu uitați de exerciții fizice …

„cel mai bun mod de a limita gradul de pierdere a forței musculare este de a rămâne activ fizic pe tot parcursul vieții”, spune Calabrese. „Dar dacă ai fost sedentar și ți-ai pierdut puterea, răspunsul este încă exercițiu.”

o combinație de exerciții aerobice și de antrenament de forță va îmbunătăți sănătatea musculară, precum și sănătatea generală. Dacă nu ați fost foarte activ și abia începeți să faceți exerciții fizice, mergeți încet. „Nu face prea mult prea curând”, spune Calabrese.

începeți prin consultarea unui expert, cum ar fi un terapeut fizic sau un fiziolog de exerciții fizice. Acest profesionist nu numai că vă va învăța exercițiile corecte, dar va pune împreună un program cu succesiunea corectă și progresia exercițiilor pentru a obține cele mai bune rezultate.

aveți nevoie de un program bine rotunjit care să vă întărească toți mușchii, începând cu grupurile musculare mari. Calabrese subliniază că este important să ai răbdare. Poate dura șase până la opt săptămâni pentru a vedea rezultatele.

Acest articol a apărut inițial în Clinica Cleveland artrita consilier.

Share