meditația cuprinde o varietate de tehnici ale minții și corpului utilizate pentru a promova o stare de relaxare. Cu o istorie lungă datând de mii de ani, meditația începe acum să câștige popularitate în SUA și este practicată în prezent de aproape unul din șase adulți americani.cercetătorii sunt din ce în ce mai interesați de potențialul meditației ca tratament pentru insomnie. Având în vedere că meditația de somn pentru insomnie este relativ accesibilă, cu risc scăzut și ușor de implementat, este o opțiune atractivă pentru persoanele care au dificultăți în accesarea altor tipuri de terapie sau medicamente.

Meditația poate trata Insomnia?

cercetările sugerează că diferite tipuri de meditație pot ajuta la îmbunătățirea insomniei și pot chiar îmbunătăți calitatea somnului pentru cei fără probleme de somn existente. Meditația Mindfulness, în special, pare să îmbunătățească calitatea somnului și să reducă perturbările din timpul zilei la persoanele cu insomnie cronică și la adulții în vârstă. Pe termen lung, aceste îmbunătățiri pot fi comparabile cu efectele observate din medicația de somn sau alte metode stabilite pentru tratamentul insomniei. Ca și alte tratamente de somn, un obiectiv principal al meditației este de a elimina presiunea de a adormi.

cum afectează meditația și atenția somnul?

Mindfulness și meditație ajuta aduce o stare de spirit relaxat, care este propice pentru a adormi. Această reacție este adesea descrisă ca răspuns de relaxare sau opusul răspunsului la stres.

în timp ce Adormirea implică o reducere treptată a excitării, insomnia este adesea definită ca o stare de hiper-excitare. Când suntem stresați, deprimați sau anxioși, creierul nostru rămâne „conectat” și ne este mai greu să adormim. Pe termen lung, perpetuăm această tensiune pe măsură ce începem să asociem ora de culcare cu grijile legate de faptul că nu putem adormi.

starea de acceptare și conștientizare invocată de meditație ajută la reducerea stresului psihologic și la îmbunătățirea ruminării și reglării emoțiilor. Studiile asupra persoanelor cu fibromialgie au descoperit că mindfulness ajută pacienții să gestioneze furia, îngrijorarea, anxietatea și depresia. Acești cercetători au teoretizat că mindfulness poate îmbunătăți calitatea somnului prin furnizarea pacienților cu resursele mentale pentru a calma sistemul nervos în pregătirea pentru somn.

la nivel biologic, meditația încetinește ritmul cardiac și respirația și scade nivelul cortizolului, hormonul stresului. Pe termen lung, răspunsul de relaxare reduce inflamația legată de stres și stresul oxidativ și îmbunătățește rezistența la insulină.interacțiunea exactă dintre meditație și somn este încă investigată, dar se pare că meditația provoacă schimbări de durată în creier care pot afecta somnul. Studiile efectuate pe persoane cu experiență în meditație au descoperit că acestea prezintă îmbunătățiri ale somnului cu unde lente și ale somnului REM, precum și mai puține treziri nocturne.

cât de des ar trebui să meditezi pentru insomnie?

Meditația este o abilitate, iar cei care o practică mai des tind să vadă beneficii mai semnificative. Studiile asupra răspunsului de relaxare au descoperit că produce efecte psihologice și fizice imediate, sugerând că practica zilnică este optimă pentru a vedea efectele asupra somnului din acea noapte.

în timp ce factori precum minutele petrecute meditând și calitatea meditației sunt dificil de cuantificat, beneficiile meditației s-au dovedit a fi îmbunătățite la practicienii pe termen lung.în mod similar ,un studiu privind beneficiile meditației pentru insomnie la pacienții cu cancer de sân a constatat că aceste beneficii au dispărut după 12 luni. Aceste rezultate sugerează că cele mai mari beneficii sunt derivate din meditația consecventă pe o perioadă lungă de timp.

cum poți medita pentru un somn mai bun?

pentru a pune bazele sesiunii de meditație, începeți prin pregătirea unui mediu calm și găsirea unei poziții confortabile. Când meditați înainte de culcare, aceasta poate include schimbarea în pijamale libere, stingerea luminilor și intrarea în pat. Practicarea obiceiurilor sănătoase de igienă a somnului și utilizarea tehnicilor din terapia comportamentală cognitivă pentru insomnie vă pot ajuta să profitați la maximum de meditația pentru insomnie.

dacă utilizați telefonul sau un alt dispozitiv pentru a asculta o sesiune de meditație ghidată, puteți reduce distragerile dezactivând notificările, reducând luminozitatea ecranului și setând volumul la un nivel adecvat.

majoritatea metodelor de meditație își instruiesc apoi discipolii să găsească un centru de focalizare. Coloanele sonore de meditație pentru insomnie pot folosi o voce liniștitoare, imagini ghidate, muzică sau alte tehnici pentru a induce relaxarea.

ce tipuri de meditație funcționează cel mai bine pentru somn?

tehnicile de meditație pentru insomnie tind să încorporeze componente de respirație și mindfulness, cu o cantitate semnificativă de suprapunere între metode. Dacă sunteți nou în meditație, puteți începe prin a vorbi cu un practicant autorizat, a descărca o aplicație sau a căuta videoclipuri online pentru a găsi un exercițiu de relaxare care funcționează pentru dvs. Unele metode comune de meditație pentru somn includ:

• meditația Mindfulness: majoritatea cercetărilor privind meditația pentru insomnie au fost făcute pe meditația mindfulness. Mindfulness implică concentrarea asupra gândurilor și emoțiilor prezente și primitoare într-o manieră deschisă, fără judecată.
• imagini ghidate și muzică: meditația ghidată pentru insomnie promovează relaxarea, cerând meditatorului să se imagineze într-un loc calmant, cum ar fi o plajă cu nisip alb sau o pădure. Acest lucru este adesea realizat cu ajutorul unei înregistrări video sau a unui clip audio.
• Body Scan Meditation: în meditația body scan, participanții sunt instruiți să se concentreze pe diferite părți ale corpului și să noteze orice senzații de durere sau tensiune. Acest lucru este strâns legat de relaxarea musculară progresivă, în care participanții tensionează activ și apoi relaxează fiecare mușchi succesiv.
• respirație profundă: respirația profundă în timpul angajării diafragmei este adesea utilizată în combinație cu alte tehnici de meditație pentru a spori relaxarea. Un exemplu în acest sens este metoda de respirație 4-7-8, în care respirați timp de patru secunde, țineți respirația timp de șapte secunde, apoi expirați timp de opt secunde.

mișcarea meditativă, cum ar fi yoga și tai chi, are, de asemenea, beneficii pentru calitatea somnului. Deși aceste activități pot fi mai puțin practice de efectuat chiar înainte de culcare, practicarea acestor activități în mod regulat poate reduce sentimentele generale de stres și anxietate și poate ajuta la atingerea unei stări de relaxare după bunul plac.

există dezavantaje ale meditației?

meditația are puține efecte secundare, dar sunt foarte rare. Cu toate acestea, unele persoane pot prezenta următoarele:

• efecte fizice: anumite poziții de meditație pot provoca rigiditate musculară. Meditația bazată pe mișcare, în special, poate să nu fie posibilă pentru persoanele cu limitări fizice.
• efecte psihologice: în cazuri rare, anumite tipuri de meditație pot exacerba anxietatea și simptomele depresive.
• nu va vindeca tulburările de somn: meditația nu este un remediu pentru tulburările de somn, cum ar fi sindromul picioarelor neliniștite sau apneea de somn. Aceste condiții vor trebui tratate cu intervenții specifice.
• s-ar putea să nu funcționeze pentru tine: meditația necesită practică și s-ar putea să găsești că durează ceva timp pentru a vedea beneficiile. Mai mult, mai multe studii au descoperit măsuri de excitare crescută în timpul somnului după meditație, indicând faptul că poate nu toate tipurile de meditație sunt adecvate pentru îmbunătățirea calității obiective a somnului.

care sunt alte beneficii ale meditației?

Meditația este probabil cea mai cunoscută pentru capacitatea sa de a reduce anxietatea, depresia și durerea.de-a lungul aceleiași linii, cercetările emergente descoperă beneficii potențiale asupra calității vieții pentru pacienții cu fibromialgie, diabet, cancer de sân și sindrom de colon iritabil. Dovezile preliminare indică faptul că meditația poate juca, de asemenea, un rol în prevenirea declinului cognitiv, renunțarea la fumat și scăderea tensiunii arteriale.