vițeii ar trebui să fie biceps inferior-corp, mușchii show-and-go pentru picioare. Dar unii oameni dezvoltă doar un set monstru de viței, în timp ce unii oameni își pot antrena vițeii zilnic toată viața, urmărind gloria vițelului.
oricum, vrei un set mare, musculos de viței, pentru că sunt mușchii picioarelor care separă lifturile inteligente de toți ceilalți. Nu aveți viței? S-ar putea să fiți punchline-ul următorului meme „omis-picior-zi”.
ia-le de formare inteligent. Lucrul vițeilor, la fel ca bicepsul, este o chestiune de înțelegere a anatomiei implicate. Iată ce trebuie să știți.
o lecție de anatomie a mușchiului vițelului
mușchiul vițelului pe care îl vedeți este de fapt doi mușchi: gastrocnemius și soleus. Soleus este mușchiul mai mare, și se află chiar sub gastrocnemius. Gastroc (nu credeai că vom scrie totul pentru întreaga poveste, nu-i așa?), cu toate acestea, este mușchiul la care se gândesc majoritatea oamenilor atunci când spui „vițel.”Este mingea de mușchi care se contractă în partea de sus a piciorului inferior și funcționează pentru a împinge piciorul în jos. De asemenea, ajută la îndoirea genunchiului. ambii mușchi necesită abordări diferite ale camerei de greutate. Pentru a lovi talpa, veți dori să faceți mișcări în picioare care vă atacă vițeii, deoarece talpa se atașează sub genunchi. Gastroc, între timp, se atașează deasupra genunchiului. O mișcare îndoită a picioarelor pentru viței, cum ar fi o creștere a vițelului așezat, va acorda prioritate soleului, deoarece va fi la tensiune maximă, în timp ce gastroc va fi lax.
lucru este, soleus se află sub gastroc. Dacă doriți viței masivi, bine formați, va trebui să antrenați gastroc. I-ai văzut vreodată pe acei oameni bătându-se la ridicări de vițel așezate și nimic altceva? De aceea, de multe ori nu au viței cricuri; nu lovesc gastroc.
vițeii necesită timp (și timp sub tensiune)
imagini gilaxiaGetty
vițeii sunt compuse în principal din fibre musculare lent-tic nervos, care sunt, în general, mai potrivite pentru activitatea de lungă, rezistenta. Prospera în durată, dar se încadrează scurt pe putere. Acest lucru are sens, mai ales că mergi și stai des pe tot parcursul zilei. Te bazezi pe vițeii tăi pentru sprijin.
prea mulți oameni încearcă să antreneze vițeii sărind greutatea deasupra genunchilor în timpul ridicărilor de vițel așezate. Asta nu va avea rezultate. Antrenează vițeii cu repetări mai lente, mai mult volum și durată lungă. De asemenea, vă puteți antrena frecvent vițeii. Amintiți-vă: mergeți și stați în fiecare zi.
antrenează viței cu repetări mai lente, mai mult volum și durată lungă.
toate acestea înseamnă că ar trebui să abordați antrenamentul vițelului diferit față de alte părți ale corpului. Le puteți antrena cu repetări foarte mari, deoarece se ocupă în esență de repetări mari pe parcursul zilei. De asemenea, le puteți antrena mai frecvent decât, să zicem, pieptul. Pectoralii tăi s-ar putea să nu fie meniți să suporte o greutate mare în fiecare zi, dar vițeii tăi? Te țin în picioare mai mult de marți și vineri, așa că urmărește să-i antrenezi cel puțin trei zile pe săptămână.
concentrarea cu fiecare reprezentant este, de asemenea, esențială. Scopul pentru o pauză de două secunde pe fiecare rep pentru a asigura o contracție de calitate.
vițelul atac antrenament
Direcții: face acest antrenament de trei ori pe săptămână, concentrându-se pe forma.
in-to-Out picioare vițel ridica
împingerea pe diferite puncte de pe bilele picioarelor (metatarsiene) poate avea un accent diferit pe viței. Presiunea spre interiorul piciorului adaugă mai multă presiune interioară asupra vițeilor, în timp ce presiunea spre exteriorul piciorului adaugă mai multă presiune exterioară. În-și-out vițel ridică asigura te-a lovit ambele porțiuni de viței în mod egal.
pentru a le face, stați cu picioarele drepte pe o suprafață ridicată, astfel încât călcâiele să fie de pe sol. Prindeți ceva în fața dvs. pentru sprijin. Scufundați-vă călcâiele până când simțiți o întindere completă la viței. Apăsați bilele picioarelor în pământ, ridicându-vă călcâiele cât mai sus de la sol. Faceți 10 repetări ca aceasta, asigurându-vă că degetele de la picioare se confruntă. Apoi faceți încă 10 repetări, concentrându-vă pe menținerea picioarelor complet drepte, degetele de la picioare îndreptate în fața dvs. Terminați cu încă 10 repetări, de data aceasta cu tocurile îndreptate unul spre celălalt. Faceți 2 seturi.
Cliffhanger scari
formare vițel nu trebuie să fie toate ridică vițel. Burghiul scărilor cliffhanger oferă o modalitate unică de a vă antrena vițeii, una care îmbunătățește, de asemenea, echilibrul și lovește picioarele inferioare dintr-un unghi nou. Acest burghiu vă antrenează și picioarele inferioare într-un mod real, învățându-le să vă controleze greutatea corporală.
pentru a face acest lucru, găsiți o scară. Pur și simplu urcați scările, fără a lăsa niciodată călcâiele să atingă pământul. Bilele picioarelor tale ar trebui să fie singurele părți ale corpului tău în contact cu solul. Folosiți o balustradă pentru echilibru dacă este necesar, dar nu lăsați brațele să vă țină greutatea. Mergeți în sus și în jos pe scări în acest mod timp de 60 de secunde. Faceți 5 runde ca aceasta, odihnindu-vă 30 de secunde între fiecare.
creșterea vițelului așezat
dezvoltarea Soleus este importantă pentru vițeii mari și, pentru a face acest lucru, veți dori să faceți mișcarea pe care o vedeți majoritatea băieților în sala de gimnastică. Nici o mișcare nu izolează talpa la fel ca ridicarea vițelului așezat. Pentru a face una, urcați în mașina de ridicare a vițelului așezat la sala de sport. Așezați-vă în mașină, cu bilele picioarelor pe suprafața ridicată și lăsați tocurile să coboare cât mai mult posibil pentru a simți o întindere completă în partea din spate a piciorului inferior.
cu greutatea sprijinită deasupra genunchiului, apăsați în pământ până când călcâiele sunt ridicate cât mai mult posibil de la podea. Întrerupeți în partea de sus timp de 1 secundă, apoi reveniți încet în poziția de pornire. Completați acest lucru pentru 4 seturi de 20 de repetări.