s-a spus că glutele mele nu opresc traficul-îl schimbă în sens invers. Acest tip de dezvoltare a gluteului nu se întâmplă accidental.

ca orice parte a corpului pe care doriți să o aduceți, glutele dvs. au nevoie de atenție directă și nu vorbim doar despre genuflexiuni, bucle pentru picioare și apăsări pentru picioare. Sigur, acestea sunt mișcări grozave pentru a vă ajuta să vă modelați prada. Cu toate acestea, am învățat că pentru a accentua cu adevărat aceste curbe, trebuie să faceți mai multă muncă de izolare.

aici am pus împreună cele cinci mișcări preferate axate pe glute într-o singură rutină. Dar nu sunt doar cinci exerciții; acestea îți atacă viguros glutele, lăsându-ți spatele fără altă opțiune decât să completezi bikini sau acei blugi în toate modurile potrivite.

urmați acest plan pentru a vă viza glutele și a construi un spate grozav care va întoarce cu siguranță capetele—și va arunca câteva fălci.

măgar lovi cu piciorul

@jenselter / instagram.com

despre această mișcare

una dintre preferatele mele, aceasta este o modalitate excelentă de a da startul oricărui antrenament specific gluteului.

fă-o corect

• începeți pe toate patru cu mâinile la lățimea umerilor și genunchii la lățimea șoldului.
• păstrând piciorul drept flexat și piciorul îndoit, extindeți piciorul drept și apăsați călcâiul spre tavan până când piciorul este direct deasupra fundului.
• reveniți la poziția de pornire.
• faceți un set de 15 repetări înainte de a schimba picioarele și cu siguranță îl veți simți în glute.

Note

cel mai important lucru de reținut cu acest exercițiu este să vă strângeți glutele în partea de sus a mișcării. Rata de coborâre este, de asemenea, critică; aveți nevoie de un negativ lent pentru a obține cu adevărat acea arsură.

este, de asemenea, o cheie pentru a vă menține genunchiul de la sol atunci când reveniți la poziția de pornire pentru a menține tensiunea pe glute.

hidrant de incendiu

ca orice parte a corpului pe care doriți să o aduceți, glutele dvs. au nevoie de atenție directă și nu vorbim doar despre genuflexiuni, bucle pentru picioare și prese pentru picioare.

despre această mișcare

de obicei fac această mișcare a doua în antrenamentul meu pentru a lovi glutele dintr-un unghi diferit. Veți observa diferitele zone vizate de această mișcare. Este o modalitate excelentă de a vă asigura că glutele dvs. obțin un antrenament excelent.

fă-o corect

• începeți în patru labe cu mâinile la lățimea umerilor și genunchii la lățimea șoldului, menținând piciorul lateral de lucru flexat și genunchiul îndoit.
• de data aceasta, însă, deschideți piciorul drept în lateral până când coapsa interioară este paralelă cu podeaua.
• strângeți glutele în poziția de sus, dar asigurați-vă că și abdomenul dvs. obține o strângere bună. Pe măsură ce reveniți la poziția de pornire, țineți genunchiul de pe podea pentru a menține tensiunea asupra mușchiului de lucru.
• face doar un singur set. Repetați de 15 ori pentru un picior înainte de a schimba părțile.

scaun Kick

despre această mișcare

evident, veți avea nevoie de un scaun stabil pentru această mișcare în picioare, iar preferința mea este una înaltă.

fă-o corect

• stai cu picioarele împreună ținându-te de spătarul scaunului la lungimea brațului pentru echilibru. Înclinați-vă ușor înainte și ridicați piciorul drept direct în spatele dvs., menținându-vă genunchiul drept, dar nu blocat. Strângeți fesierii tare, asigurându-vă că vă păstrați șoldurile pătrate pe scaun și nu rotite, ceea ce reduce focalizarea pe zona țintă.
• ridicați piciorul cât de sus puteți, apoi coborâți-l sub control și reveniți la poziția de pornire.
• faceți 10 repetări pentru un picior înainte de a schimba părțile.

Pulse ghemuit

@jenselter / instagram.com

despre această mișcare

până acum fesierii tăi ar trebui să ardă ca nebunii, dar aruncă acest puls ghemuit pentru a trimite asta la un nivel cu totul nou. Răsplata merită cu siguranță.

fă-o corect

• stai drept cu picioarele doar mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare s-au întors ușor și brațele drepte în fața ta.
• ghemuiți-vă și mențineți genunchii în linie cu degetele de la picioare, menținându-vă miezul strâns și spatele drept. În partea de jos a mișcării coapsele ar trebui să fie aproximativ paralele cu podeaua; aici veți începe impulsurile.
• ridicați-vă și coborâți nu mai mult de aproximativ 6 inci, repetând această mișcare de 10-15 ori.
• faceți trei seturi de 10-15 repetări și veți observa cu siguranță unele progrese impresionante pe partea din spate.

Note

trucul este să rămâi în poziția ghemuită până la sfârșit—cu siguranță nu este ușor. Încearcă să te împingi și nu te ridica până nu termini.

Squat Kick

despre această mișcare

acest finisher este un add-on excelent pentru un squat tipic și veți observa imediat cum vă vizează glutele la sfârșitul unui squat.

fă-o corect

@jenselter / instagram.com

• stați cu picioarele chiar în afara lățimii șoldului și degetele de la picioare s-au dovedit ușor.
• ținându-ți brațele drepte în fața ta, coboară încet într-o ghemuire adâncă.
• împingeți înapoi în poziția de sus și într-o mișcare continuă ridicați un picior direct în lateral cât de sus puteți.
• faceți 10 repetări și apoi comutați picioarele, făcând trei seturi.

Note

dacă genunchii trec de o linie imaginară care vine de la degetele de la picioare în timp ce vă ghemuiți, asigurați-vă că vă lărgiți puțin poziția.

direcționarea gluteilor cu Cardio

nu toate echipamentele cardio sunt la fel atunci când vine vorba de funcționarea gluteilor. Pentru a-mi viza spatele, lucrez la Stairmaster și merg pe o banda de alergare așezată pe o pantă destul de abruptă.

a face una (sau ambele) dintre acestea la sfârșitul unui antrenament glute este o idee grozavă. În caz contrar, adăugați lucrări cardio în zile separate pentru o distracție suplimentară.

antrenament

1

1 set, 30 repetari (15 pe fiecare parte)

+ 5 mai multe exerciții

Bodyfit

$6.99 / lună

• 2.500 + antrenamente unice create de experți
• 3.500 + cum să exerciți videoclipuri
• instrucțiuni detaliate de antrenament
• sfaturi de antrenament pas cu pas
• antrenament la sală sau acasă
• acces la planurile de antrenament
• acces la aplicația Bodyfit
• reduceri la magazin

Abonează-te

au deja Bodybuilding.com cont cu BodyFit? Conectați-vă

ce vine cu BodyFit?

• videoclipuri instructive

nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător! Evitați rănirea și păstrați-vă formularul sub control cu videoclipuri instructive aprofundate.

• How-To Images

vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-i da o lovitură.

• instrucțiuni pas cu pas

citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect prima dată, de fiecare dată.