pentru cei care sunt noi la CrossFit poate fi greu pentru a citi bord. Adesea există cuvinte sau abrevieri pe care oamenii din afara casetei nu au nicio idee despre ce înseamnă. Citiți pe listă unele dintre cele mai utilizate concepte CrossFit explicate într-un mod simplu.
WOD
în primul rând abrevierea WOD este pe masă în fiecare zi și înseamnă antrenamentul zilei.
de obicei, întregul antrenament constă într-o sesiune de încălzire, abilitate și apoi în cele din urmă un WOD real. Wod poate fi atât de diverse, de multe ori deși bazat pe calificare antrenorul a fost de predare în prima jumătate a anului. Poate fi scurt sau poate fi lung, poate fi de tot felul, dar asta este acea sarcină de zile.
tipuri de WODs
Amrap
Amrap este o abreviere prea, aceasta înseamnă cât mai multe runde / repetari posibil.
este întotdeauna urmat de un număr, acel număr înseamnă câte minute trebuie să lucrați. De exemplu amrap7, apoi faceți circuitul pentru toate cele 7 minute înainte de a face o pauză. Dacă este o competiție, trebuie să numărați rundele sau repetările pe care le faceți în aceste minute pentru a obține scorul final.
dacă este un amrap, puteți decide ritmul. De exemplu, dacă mișcările sunt complexe, nu trebuie să mergeți prea repede, dar dacă mișcările sunt în mare parte greutatea corporală, puteți merge mai repede. Totul depinde de cât de competitiv ești. Dacă doriți să strângeți mai multe repetări, atunci prietenul dvs. de gimnastică trebuie să mergeți mai repede, dacă doriți să mergeți pentru calitate, mergeți mai încet.
adesea este bine să obțineți un obiectiv înainte de a începe un amrap. Dacă credeți că o rundă va dura aproximativ 90 de secunde, atunci puteți termina cel puțin 4 runde în cele 7 minute și, desigur, continuați să numărați chiar dacă nu terminați ultima rundă.
E. M. O. m
Emom este abrevierea fiecărui minut pe minut. Tipul meu preferat de antrenament. Înseamnă că în fiecare minut trebuie să începeți mișcarea. Uneori există minute alternante, minute pare și impare numerotate, pe minutele pare numerotate faceți un exercițiu, iar cel impar numerotat altul, este de asemenea posibil să aveți 4 sau 5 minute de rulare.
îmi plac EMOM-urile pentru că este mai ușor să mergi mai greu, deoarece te odihnești (adesea) mai mult între ele. În funcție de configurare, desigur. O modalitate buna de a construi puterea cu curata sau genuflexiuni este de a face emom cu doar câteva repetări, astfel încât să aveți timp să adăugați greutatea dorită și să vă odihniți înainte de următorul set.
fiecare minut din minut poate interfera și cu alte mișcări. De exemplu, în cazul în care sarcina la îndemână pentru a termina 50 curăță, dar fiecare minut pe minut trebuie să faci 3-5 burpees. Acest lucru vă va încetini și vă va obosi și corpul.
setul meu preferat pentru sesiunile mele de gimnastică deschisă este un emom cu 4 stații. Fiecare stație durează un minut și apoi te duci la următoarea. Faceți acea rundă de 4 minute de 5 ori pentru un antrenament de 20 de minute.
Chipper
antrenamentele Chipper sunt întotdeauna distractive. Chipper înseamnă că există o listă de exerciții pe care trebuie să le terminați în această ordine pe care antrenorul le-a enumerat. Este doar o rundă, dar schema rep este de obicei mai mare decât într-un set regulat într-un circuit. Acest lucru se datorează faptului că faceți acest exercițiu o singură dată înainte de a trece la următorul.
este atât de distractiv pentru a merge în jos lista și a verifica pe cele pe care le-ați făcut deja și a vedea lista de sarcini obține mai mici. Chippers, de obicei, să ia mai mult timp apoi un wod normale, dar sunt mai distractiv cauza trebuie să fie atât de multe mișcări variate în ea.
Tabata
Tabata este un stil de antrenament care funcționează cu intensitate. Mergeți pentru cât mai multe repetări în 20 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 10. Du-te din nou timp de 20 de secunde și 10 secunde pauză între timp de 4 minute. De obicei, alegeți un exercițiu pentru toate cele 4 minute, de exemplu flotări sau ghemuțe de aer. Este o formă tipică pentru un HIIT, care este o abreviere pentru antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată. Acesta este cel mai bun mod de a arde grasimile.
antrenamentul meu preferat tabata este pe o banda de alergat. Înclinați anunțul banda de alergare setați ritmul la cel mai înalt nivel la care vă simțiți confortabil. Rulați timp de 20 de secunde, săriți picioarele în lateral timp de 10 secunde și apoi săriți înapoi. Dacă îndrăznești să ridici ritmul benzii de alergare de fiecare dată când sari. Aveți grijă când săriți înăuntru și afară pentru a nu cădea de pe banda de alergare.
Singlet, cuplet, Triplet și așa mai departe
Singlet înseamnă un element de antrenament, cuplet are două și triplet trei și așa mai departe. Elementul în acest caz înseamnă exercițiu. Cupletele și tripletele sunt foarte populare în CrossFit WODs. Pe tablă scrie un număr, adesea 21-15-9. Dedesubt sunt două sau trei exerciții și trebuie să faci 3 runde. În prima faci fiecare exercițiu de 21 de ori, runda următoare 15 și în ultima rundă faci doar 9 repetări ale exercițiilor de teze.
desigur, antrenamentul poate avea până la 5 sau 6 elemente, dar două sau trei este numărul prim de exerciții.
alte concepte CrossFit explicate
Time Cap
când porniți CrossFit, îl auziți adesea pe celălalt întrebându-l pe antrenor care este limita de timp. Capacul de timp este cât timp ceasul va continua să ticăie până când fiecare trebuie să se oprească. Ai o sarcină și capacul de timp va apăsa pentru a termina. Dacă ați terminat înainte de capacul de timp vă puteți odihni, dar se poate obține frustrant atunci când capacul de timp se închide înainte de a termina.
multe antrenamente sunt listate ca runde de timp, există adesea un plafon de timp pe care antrenorul decide să vă preseze să lucrați mai repede.
Heroes, Girls and CrossFit Total
antrenamentele de referință sunt numite după eroii de război căzuți și fetele dure. Benchmark ceea ce înseamnă că fiecare fac același set și este distractiv să le facă în mod regulat pentru a vedea și marca progresul. Este inteligent pentru a scrie în jos timpul și ce greutate ai folosit pentru a vedea mai clar modul în care progresul vine de-a lungul.
știi eroii și fetele dacă vezi doar un nume pe tablă.
moartea prin
după numele pe care îl știi că nu este bine. Moartea prin nu te va ucide, dar vei fi învins. Adesea este doar un exercițiu, dar uneori este un cuplet sau chiar un triplet.
în primul minut efectuați doar un reprezentant, următorul minut 2 rep. apoi începe jocul, cât timp veți rezista când repetările au ajuns până la 10 sau chiar 20, reușiți în continuare să țineți pasul și să terminați în minut?
Rx
dacă notați scorul de antrenament trebuie să adăugați detaliile, ai făcut Rx, adică nivelul de lucru care spune pe bord. Dacă aveți greutățile corecte și mișcările complete în toate antrenament faci antrenament RX. Dar dacă aveți o greutate sau o scară mai ușoară în vreun fel, atunci nu sunteți Rx-ing.
mulți sportivi au scopul final de a putea Rx fiecare antrenament. Dar începătorii nu ar trebui să se îngrijoreze de Rx-ing până când tehnica lor nu este perfectă.
înapoi la Ghidul începătorului