când vă angajați în antrenament de forță, exercițiile nu vă afectează doar mușchii. Potrivit American Council on Exercise (ACE), acesta poate avea, de asemenea, efecte majore asupra sănătății fizice, cum ar fi reducerea tensiunii arteriale, îmbunătățirea colesterolului și reducerea riscului de diabet. Mai bine, vă poate îmbunătăți și capacitatea de a efectua activități zilnice, cum ar fi ridicarea cutiilor sau mutarea obiectelor de uz casnic – totul pentru că vă îmbunătățește puterea, coordonarea și flexibilitatea.
în mod tradițional, oamenii se antrenează cu gantere și barbells, pe care le veți găsi în mod obișnuit în centrele de fitness. Dar dacă nu aveți acces la o sală de gimnastică?
Din fericire, vă puteți antrena în continuare acasă și puteți profita de beneficiile antrenamentului regulat de forță – fără gantere sau barbells.
cum să antrenezi forța acasă
pentru a lucra acasă fără echipamente tradiționale, cum ar fi gantere sau barbells, folosiți exerciții de greutate corporală pentru a vă întări. Acestea sunt exerciții pe care le efectuați cu propria greutate corporală – un push-up, de exemplu.
în plus, puteți încorpora, de asemenea, mișcări comune de haltere, cum ar fi genuflexiuni deasupra capului și deadlifts, folosind obiecte de uz casnic pe care le dețineți deja, inclusiv ulcioare de apă ponderate sau pungi de gimnastică. Acest lucru adaugă o greutate suplimentară exercițiului, făcându-l un exercițiu de antrenament de forță care vă provoacă continuu mușchii.
Dacă te lupți cu aceleași rutine de antrenament, uită-te în Aaptiv. Au mii de antrenamente disponibile și adaugă ceva nou în fiecare săptămână.
articole veți avea nevoie
înainte de a începe antrenamentul de forță, va trebui să vă pregătiți articolele de antrenament de forță. Iată de ce aveți nevoie cel puțin pentru a face aceste exerciții:
- o pungă goală de gimnastică
- două ulcioare goale de apă
- murdărie, nisip sau așternut de pisici
folosiți murdăria, nisipul sau așternutul pentru a crește greutatea pungii de gimnastică și a ulcioarelor de apă. Umpleți-le doar puțin pentru a începe, deoarece umplerea lor completă le poate face prea grele. Odată ce devine ușor să faceți aceste exerciții, puteți crește greutatea umplându-le și mai mult.
exerciții de antrenament de forță
toate aceste exerciții funcționează unul sau mai multe grupuri musculare, ceea ce vă îmbunătățește puterea funcțională, crescând în același timp metabolismul. Prin îmbunătățirea puterii funcționale, veți avea o capacitate mai mare de a face sarcini simple, cum ar fi ridicarea cutiilor grele sau mutarea mobilierului. Încercați să faceți patru sau mai multe dintre aceste exerciții de trei ori pe săptămână pentru a începe.
ghemuit deasupra capului
- element necesar: o pungă de gimnastică ponderată
- mușchii au lucrat: ghemuitul deasupra capului este unul dintre cele mai bune exerciții corporale complete pe care le puteți face. Acesta vizează în principal quad-urile, dar vizează și glutele, hamstrings, partea inferioară a spatelui, umerii, tricepsul și mușchii abdominali.
cum se face
Ridică-te și ține geanta de gimnastică deasupra capului, apucând punga la capete. Veți deține această poziție pe parcursul întregului exercițiu. Ține-ți brațele drepte. Picioarele trebuie să fie puțin mai late decât lățimea umărului.
apoi, împingeți șoldurile înapoi și începeți să vă îndoiți genunchii pentru ghemuit. Păstrați-vă spatele drept în orice moment-rezistați dorinței de a vă apleca. Continuați să coborâți în jos, imaginându-vă că încercați să vă așezați pe un scaun mic.
odată ce șoldurile sunt paralele cu articulațiile genunchiului, țineți poziția timp de o secundă. Acum, ridicați-vă înapoi în poziția de plecare. Aceasta este o repetare. Pentru a construi puterea, vizați cel puțin 5 repetări, făcând nu mai mult de 12. Odată ce puteți face cu ușurință 12 repetări, este timpul să adăugați greutate sacului.
dacă nu reușiți să vă aduceți șoldurile paralele cu articulațiile genunchiului, începeți cu genuflexiuni de perete pentru a crește puterea. În caz contrar, a nu merge complet paralel poate pune stres pe articulații și vă poate răni genunchii. Nu am mers paralel când am început să halterofil și mi-am rănit grav genunchiul. De fapt, a trebuit să renunț la ridicare timp de două luni pentru a-i permite să se vindece.
Deadlift
- element necesar: o pungă de gimnastică ponderată
- mușchii au lucrat: Deadlift-ul este, fără îndoială, unul dintre cele mai bune exerciții ale corpului inferior, care lucrează cea mai mare parte a spatelui, glute, hamstrings și quad-uri.
cum se face
așezați geanta de gimnastică în fața picioarelor. Stați în spate cu ambele picioare aproape unul de celălalt. Îndoiți genunchii în timp ce împingeți șoldurile înapoi pentru a apuca capetele sacului de gimnastică. Asigurați-vă că spatele este drept.
acum aduceți-vă într-o poziție în picioare, îndreptându-vă simultan spatele și picioarele. Nu uitați să vă păstrați spatele drept – nu lăsați-l să se aplece, deoarece acest lucru poate provoca vătămări. Odată ce vă asumați poziția dreaptă, scoateți pieptul și contractați omoplații. Aceasta este o repetare. Faceți cel puțin cinci repetări pentru a construi forța și mușchiul. Odată ce puteți face aceste repetări cu ușurință, adăugați greutate în geantă.
Kettlebell Swing
- element necesar: o cană de apă ponderată
- mușchii au funcționat: acesta este un exercițiu excelent de rezistență a corpului inferior, care vizează hamstrings, glute, umeri și viței. S-ar putea să o simțiți și în abdomen.
cum se face
apucați mânerul vasului de apă cu ambele mâini și țineți-l sub pelvis. Ține-ți brațele drepte. Înclinați-vă, îndoiți ușor corpul superior înainte și împingeți fundul afară, ținându-vă spatele drept. Ar trebui să pară că încercați să vă ghemuiți, dar genunchii ar trebui să fie doar ușor îndoiți. Aceasta este poziția de plecare.
acum, folosind o mulțime de forță, repede ghemuit înapoi într-o poziție în picioare în timp ce împingând pelvisul înainte. Țineți brațele drepte, dar nu folosiți brațele pentru a le ridica. Această acțiune acționează ca un izvor pentru ulciorul de apă, propulsând ulciorul de apă înainte. Vrei ca forța ta să propulseze ulciorul de apă la nivelul pieptului. Nu folosiți forța brațului pentru a ridica ulciorul de apă – picioarele și pelvisul ar trebui să inițieze doar ulciorul de apă să se miște.
odată ce vasul de apă atinge nivelul pieptului, coborâți corpul și împingeți din nou fundul în poziția de pornire. Spre deosebire de alte exerciții de antrenament de forță, puteți utiliza o gamă mai mare de repetări cu leagăne kettlebell – vizați 20 de repetări ca orientare generală.
ghemuit cu un singur picior
- elemente necesare: două ulcioare de apă ponderate și o măsuță de cafea sau un scaun cu înălțimea genunchiului
- mușchii au funcționat: spre deosebire de o ghemuire obișnuită, această variație ghemuită pune mai mult accent pe mușchii gluteului – aceștia sunt mușchii care vă oferă un fund ferm și plin de viață. De asemenea, funcționează quad-urile și hamstrings.
cum se face
pentru a începe, țineți o cană de apă în fiecare mână și țineți brațele drepte de părțile laterale ale corpului. Fața departe de măsuța de cafea sau de scaun. Sprijiniți unul dintre picioare pe o măsuță de cafea sau un scaun, astfel încât degetele de la picioare să se odihnească confortabil la suprafață. Aceasta este poziția de plecare. Un picior trebuie sprijinit înapoi pe măsuța de cafea sau pe scaun; celălalt picior trebuie să fie drept.
încet, îndoiți piciorul drept în jos într-o ghemuit, asigurându-vă că genunchiul nu trece de degetele de la picioare pe scaun. Piciorul sprijinit pe scaun sau pe masa de cafea ar trebui, de asemenea, să se îndoaie și să coboare. Continuați să vă ghemuiți până când porțiunea genunchiului piciorului de pe scaun sau măsuța de cafea atinge aproape podeaua. Stai puțin. Reveniți la poziția de pornire îndreptând piciorul din față. Aceasta este o repetare. Faceți acest lucru pentru cel puțin cinci repetări.
Hammer Curls
- elemente necesare: două cani de apă ponderate
- mușchii au lucrat: această mișcare funcționează în primul rând bicepsul, unul dintre principalii mușchi ai brațului.
cum se face
țineți un ulcior de apă în fiecare mână și țineți brațele drepte de părțile laterale. Țineți încheieturile drepte în linie cu brațul. Aceasta este poziția de plecare.
încet, contractă-ți bicepsul și folosește-ți antebrațul pentru a aduce ulcioarele în sus într-o mișcare de ondulare. Când mâna aproape intră în contact cu brațul, opriți-vă și țineți poziția pentru o secundă, strângând bicepsul. Coborâți ușor ulcioarele de apă înapoi în poziția de pornire. Aceasta este o repetare. Continuați pentru 5 până la 12 repetări.
Overhead Press
- element necesar: o pungă de gimnastică ponderată
- mușchii au funcționat: acest exercițiu funcționează tricepsul, deltoizii și capcanele, făcându-l o modalitate excelentă de a vă întări brațele și spatele. De asemenea, trebuie să vă strângeți nucleul pentru a finaliza cu succes acest exercițiu.
cum se face
stai drept cu picioarele poziționate la lățimea umerilor. Împingeți pieptul în sus, ca și cum l-ați umfla. Luați geanta de gimnastică de capete și poziționați-o pe umerii din față, astfel încât să se sprijine pe claviculă. Aceasta este poziția de plecare.
apoi, strângeți – vă glutele – acest lucru vă ajută să vă stabilizați-și împingeți punga în linie dreaptă. Este posibil să trebuiască să vă mișcați capul înapoi în timp ce îl apăsați în sus pentru a vă asigura că urcă în linie dreaptă. Țineți geanta de gimnastică deasupra capului cu brațele drepte timp de câteva secunde înainte de a coborî geanta înapoi pe umeri. Aceasta este o repetare. Continuați până la 12 repetări.
exerciții de greutate corporală
spre deosebire de exercițiile enumerate mai sus, nu aveți nevoie de ulcioare de apă sau pungi de gimnastică pentru a finaliza aceste exerciții. Acestea pot fi completate cu echipamente minime – de obicei, tot ce aveți nevoie este un scaun. Dacă doriți să faceți mai greu, totuși, puteți folosi ulcioare sau pungi. Încercați să adăugați câteva dintre aceste exerciții la rutina dvs. de antrenament de forță, făcându-le de trei ori pe săptămână.
Jump Squat
- elemente necesare: ulcioare de apă ponderate (opțional)
- mușchii au lucrat: acest exercițiu funcționează în primul rând quad-urile, urmate de glute, hamstrings și viței.
cum se face
stai drept și ține-ți picioarele poziționate la lățimea umerilor. Aduceți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii ca și cum ați încerca să stați pe un scaun. Nu uitați să vă mențineți spatele drept – nu ar trebui să se rotească sau să se aplece înainte.
odată ce articulațiile șoldului sunt paralele cu genunchii, săriți cât mai sus și îndreptați-vă corpul, canalizând cea mai mare parte a forței prin bilele picioarelor. La aterizare, ghemuiți-vă imediat prin aducerea șoldurilor înapoi și îndoirea genunchilor. Aceasta este o repetare. Continuați pentru 5 până la 12 repetări.
pentru a face acest exercițiu mai dificil, purtați ulcioare ponderate în fiecare mână și păstrați-le în lateral în timp ce săriți. În plus, puteți ține o cană ponderată deasupra capului, care vă ajută și abdomenul.
Push-Up
- elemente necesare: Nici unul
- mușchii au funcționat: acest exercițiu funcționează în principal pieptul, dar funcționează și tricepsul și umerii, făcându-l un exercițiu bun al corpului superior.
cum se face
pentru a începe, puneți picioarele și mâinile pe podea. Păstrați-vă mâinile poziționate puțin mai mult decât partea cu lățimea umerilor, cu vârful degetelor orientate înainte. Ține-ți spatele drept. Aceasta este poziția de plecare.
apoi, îndoiți-vă brațele și coborâți-vă încet până când pieptul este pe punctul de a atinge podeaua. Țineți poziția pentru o secundă. După ce îl țineți, îndreptați-vă din nou brațele pentru a reveni la poziția de plecare. Aceasta este o repetare. Continuați până la 12 repetări. Pentru a face mai greu, încercați să plasați o geantă de gimnastică sau un manual pe spate pentru a adăuga o greutate suplimentară.
scaun Dips
- element necesar: un scaun robust
- mușchii au lucrat: funcționează în primul rând tricepsul, precum și pectoralii și deltoizii.
cum se face
pentru a începe, așezați un scaun robust în spatele vostru. Îndepărtați-vă fața de scaunul scaunului și puneți-vă mâinile pe marginea scaunului, distanțate la lățimea umerilor. Țineți brațele drepte și îndoiți genunchii, astfel încât să fiți aproape în poziție așezată în fața scaunului. Aceasta este poziția de plecare.
încet, îndoiți brațele la un unghi de 90 de grade, coborând întregul corp. După ce atingeți acest unghi, țineți-l o secundă înainte de a vă îndrepta din nou brațele și de a relua poziția de pornire. Aceasta este o repetare. Scopul pentru a începe cel puțin cinci repetări, dar nu depășiți o duzină. Pentru a crește dificultatea, așezați un manual greu sau o geantă de gimnastică în poală.
abdomene
- elemente necesare: Nici unul
- muschii lucrat: Acest exercițiu funcționează în primul rând abs.
cum se face
pentru a începe, întindeți-vă pe o suprafață netedă și dură, cu spatele pe pământ. Țineți picioarele îndoite și puneți-vă mâinile pe piept sau în spatele capului. Aceasta este poziția de plecare.
acum imaginați-vă că vă trageți buricul înapoi în coloana vertebrală. Contractați-vă mușchii abdominali și ridicați omoplații în timpul contracției. Țineți gâtul drept și nu folosiți mâinile pentru a vă trage gâtul înainte. Țineți această poziție pentru câteva secunde. Ar trebui să simțiți o ușoară arsură în abdomen.
coborâți încet spatele în poziția de pornire. Aceasta este o repetare. Continuați până la 12 repetări. Pentru a face mai greu, țineți ceva greu pe piept, cum ar fi un manual sau o geantă de gimnastică.
ultimul cuvânt
antrenamentul de forță este o idee bună pentru toată lumea. Pentru cele mai bune rezultate, încercați să amestecați exercițiile de antrenament de forță cu exerciții de greutate corporală și faceți-le cel mult de trei ori pe săptămână. Mai mult nu este neapărat mai bun atunci când vine vorba de antrenamentul de forță – de fapt, prea multă pregătire vă poate deteriora procesul de întărire. Dacă doriți, de asemenea, să vă îmbunătățiți sănătatea cardiovasculară sau să pierdeți în greutate, luați în considerare adăugarea de exerciții cardiovasculare, cum ar fi mersul pe jos sau alergarea, care vă ajută să ardeți grăsimi.desigur, un bun plan de dieta pierdere în greutate ajută prea-preferabil un program controlat de calorii format din fructe și legume, cereale integrale, și proteine slabe.
faceți din antrenamentul de forță o prioritate? Dacă nu, ce vă împiedică să faceți exerciții regulate de rezistență?