• 19 martie 2020
• Supersize piept, spate, brate si umeri în timp ce stripping departe de grăsime burtă cu această explozie de șase muta partea superioară a corpului.
• instrucțiuni de antrenament
• 1. Banc de Presa
• 2. Chin-up-uri
• 3a. înclinați buclele bicepului cu gantere
• 3b. înclinați Dumbbell Flyes
• 4a. cablu cablu extensii aeriene
• 4b. traversări de cablu

19 martie 2020

Supersize piept, spate, brate si umeri în timp ce stripping departe de grăsime burtă cu această explozie de șase muta partea superioară a corpului.

Un grup de muschi principal de lucru pe antrenament – cunoscut ca un corp-parte split – ar fi fost standardul de aur pentru epoca de aur de culturism, dar dacă vă puteți antrena doar câteva ori pe săptămână aveți nevoie de o abordare mai eficientă pentru a obține bang maxim pentru dolar.această sesiune de șase mișcări vizează toate grupele majore de mușchi din partea superioară a corpului, folosind diferite unghiuri și intervale de reprezentare pentru a recruta și a obosi cât mai multe fibre musculare posibil, astfel încât acestea să fie reconstruite mai mari și mai puternice.

instrucțiuni de antrenament

aceasta este o sesiune de șase mișcări formată din 2 seturi drepte, apoi 2 superseturi. Face toate repetari de mutare 1, lipirea la seturi, repetari si restul indicat, apoi face toate seturile de mutare 2. Apoi se mută 3B și 3b ca un superset, și același lucru din nou pentru mută 4A și 4b.

1. Banc de Presa

repetari: 8
odihnă: 60 secunde
seturi: 5
de ce: liftul clasic mare pentru un piept mai mare, mai puternic și mai larg.
Cum:

• Lie plat pe o bancă care deține o mreana cu o prindere overhand, mâinile ușor mai lată decât lățimea umerilor.
• plantează-ți călcâiele pe podea, încordează-ți glutele și miezul, apoi coboară bara în piept și apasă-o înapoi.

2. Chin-up-uri

repetari: 5-8
odihnă: 60 secunde
seturi: 5

De ce: cea mai bună mișcare de greutate corporală pentru brațele mai mari și una care funcționează și pe toată partea superioară a spatelui.
Cum:

• atârnă de o bară cu o prindere sub umăr.
• angajați-vă abdomenul și fesierii și, ținând pieptul în sus, trageți-vă până când bărbia curăță bara.
• întrerupeți în această poziție, apoi coborâți-vă încet înapoi la început.

3a. înclinați buclele bicepului cu gantere

repetări: 12
odihnă: 30 secunde
Seturi: 4

De ce: începând cu brațele în spatele trunchiului crește gama de mișcare.
Cum:

• Intinde-te pe o banca inclinata cu o gantera in fiecare mana si bratele drepte.
• ținându-vă coatele în poziție, ondulați greutățile până la înălțimea umărului și strângeți bicepsul.
• încet înapoi la început.

3b. înclinați Dumbbell Flyes

repetari: 12
odihnă: 60 secunde
Seturi: 4

De ce: funcționează pecs superioare și exterioare pentru a construi un piept mai larg.
Cum:

• întindeți-vă pe o bancă înclinată, ținând o ganteră în fiecare mână cu brațele drepte și palmele orientate.
• cu pieptul în sus și o ușoară îndoire în coate, coborâți greutățile în lateral până când simțiți o întindere bună pe piept, apoi ridicați-le înapoi la început.

notă: pentru acest superset final, dacă nu aveți acces la o mașină de cablu, superset Diamond Press-up-uri cu apăsări largi în schimb. Vizați 10-15 repetări din fiecare, odihniți-vă timp de 60 de secunde și repetați de 3 ori.

4a. cablu cablu extensii aeriene

repetari: 15
odihnă: 30 secunde
Seturi: 4

De ce: această mișcare funcționează tricepsul printr-o gamă completă de mișcare, iar cablul forțează mușchii să lucreze din greu atât în fazele de ridicare, cât și în cele de coborâre.
Cum:

• Stand înalt, care deține un mâner dublu-frânghie atașat la scripete scăzut de o mașină de cablu.
• întoarceți-vă cu fața, aducând mâinile până la cap.
• ținând coatele nemișcate și îndreptate în sus, apăsați mânerele în sus și înainte pentru a vă îndrepta brațele.
• flexați tricepsul în partea de sus, apoi reveniți la început.

4b. traversări de cablu

repetări: 15
odihnă: 60 secunde
Seturi: 4

De ce: izolează mușchii pieptului și lovește secțiunile interioare și exterioare ale pecs.
Cum:

• stați înalt în mijlocul unei mașini de cablu, ținând un mâner D în fiecare mână atașată la scripetele înalte.
• cu o ușoară îndoire în coate, aduceți-vă mâinile în jos și în așa fel încât să treacă în fața corpului.
• pauză pentru o secundă, apoi inversați mutarea la început.