obiectivul principal în perioada postpartum este să vă mișcați corpul și să faceți mișcări care vă fac să vă simțiți bine. Acestea fiind spuse, există o zonă care are nevoie de un pic de TLC suplimentar, potrivit lui Roselyn Reilly, lider de facilități și antrenor la Fit Body Boot Camp din Berkley, Michigan.

„cel mai important lucru în perioada postpartum este obținerea forței de bază înapoi”, spune Reilly. Ea recomandă concentrarea asupra diafragmei, a mușchilor abdominali transversali și a podelei pelvine. „Cardio este bine, dar l-aș păstra la cardio mai ușor și m-aș concentra cu adevărat pe reconstruirea puterii de bază”, adaugă ea.

pentru a bici de bază înapoi în formă, Reilly recomandă holbezi cu aceste cinci miscari:

• câine pasăre elvețian deține
• pisică-vacă în masă
• Swiss Ball glute bridge
• scanduri postpartum
• partea scândură picior ascensoare

și, desigur, diafragmatica respirație și exerciții Kegel sunt esențiale în perioada postpartum.

exerciții de podea pelviană (Kegel)

dacă ați urmat instrucțiunile medicului dumneavoastră în timpul sarcinii, există șanse mari ca corpul dumneavoastră să știe deja cum să facă un Kegel. Continuarea acestor exerciții în perioada postpartum vă poate ajuta să întăriți mușchii pelvisului.

1. strângeți mușchii podelei pelvine (cei utilizați pentru a opri fluxul de urinare).
2. țineți apăsat timp de 10 secunde.
3. repetați pe parcursul zilei.

respirația diafragmatică

respirația diafragmatică sau profundă este un exercițiu pe care îl puteți începe în primele zile de la naștere. A lua câteva minute în fiecare zi pentru a vă concentra asupra respirației vă poate ajuta să vă relaxați și să reduceți stresul. Se poate îmbunătăți, de asemenea, stabilitatea de bază și încetini rata de respirație. Puteți efectua acest exercițiu de respirație așezat sau culcat.

1. Lie plat pe podea pe un covor de yoga.
2. relaxați-vă corpul, concentrându-vă pe eliberarea tensiunii de la degetele de la picioare până la vârful capului.
3. pune o mână pe piept și alta pe stomac.
4. respirați adânc prin nas. Acest lucru vă va extinde stomacul, dar pieptul ar trebui să rămână relativ nemișcat. Respirați timp de 2 până la 3 secunde.
5. expirați încet, păstrând unul și pe piept și unul pe stomac.
6. repetați de mai multe ori timp de 2 până la 3 minute.

mersul pe jos

primele câteva luni după livrare este un moment excelent pentru a testa noul cărucior de jogging care ți-a fost transmis BFF. Mersul, în timp ce împingeți un nou-născut, vă va oferi corpului un antrenament uimitor, mai ales dacă puteți găsi un traseu cu niște dealuri (salut, mușchii gluteului!).

pe măsură ce devii mai puternic, ia în considerare oprirea la fiecare 10 până la 15 minute și efectuarea câtorva ghemuțe cu greutate corporală. Dacă vremea este frumoasă, scoateți copilul din cărucior și țineți-l în fața dvs. în timp ce vă ghemuiți. Rezistența suplimentară vă va da cu adevărat un impuls, iar micuțul dvs. va iubi timpul față în față.

Swiss ball bird dog deține

acest exercițiu ajută la stabilitate, postură și reduce durerile de spate scăzute, care sunt destul de frecvente după naștere. Veți avea nevoie de o minge de stabilitate sau exercițiu (magazin online pentru unul aici) pentru a efectua această mișcare.

1. Așezați-vă deasupra mingii, astfel încât trunchiul să acopere mingea. Corpul tău va fi în linie dreaptă, cu palmele plate pe podea și degetele de la picioare atingând pământul.
2. privind în jos la podea, ridicați și atingeți piciorul stâng și brațul drept în același timp. Țineți timp de 1 până la 2 secunde.
3. reveniți la poziția de pornire și schimbați laturile.
4. părți alternative pentru 20 de repetări totale.

Cat-Cow în masă

întinderea Cat-Cow este o mișcare de yoga pentru începători care ajută la susținerea mușchilor spatelui, întărește miezul și promovează mobilitatea coloanei vertebrale. Includerea acestei mișcări în antrenamentele postpartum poate ajuta la reducerea durerilor de spate, la promovarea relaxării și la îmbunătățirea circulației.

1. Urcă-te pe podea pe toate patru. Păstrați spatele plat, coloana vertebrală neutră și priviți privirea în jos la podea. Încheieturile tale vor fi direct sub umeri și genunchi sub șolduri.
2. inspirați și respirați adânc. La expirație, rotiți coloana vertebrală spre tavan. Capul și coada se vor apropia unul de celălalt.
3. țineți în poziția pisicii timp de 1 până la 2 secunde. Apoi, inspirați, arcuiți-vă spatele și ridicați coccisul și îndreptați-vă spre cer în timp ce vă relaxați burta pe podea pentru a vă deplasa în poziția vacii.
4. faceți acest lucru continuu timp de aproximativ 60 de secunde.

Swiss Ball glute bridge

Reilly spune că exercițiul Swiss ball glute bridge este excelent pentru stabilizarea podelei pelvine și a miezului. Funcționează mușchii abdominali, glutes, cvadriceps și hamstrings. Veți avea nevoie de o minge de stabilitate sau de exercițiu pentru a efectua această mișcare.

1. începeți cu spatele plat pe pământ, genunchii îndoiți și mingea de stabilitate de picioare.
2. așezați picioarele plate pe minge, apăsați prin tocuri și ridicați șoldurile în aer. Folosiți-vă mușchii gluteului și hamstring pentru a vă ajuta. Umerii și partea superioară a spatelui vor rămâne în contact cu podeaua, iar corpul trebuie să fie în linie dreaptă.
3. țineți în partea de sus câteva secunde și reveniți la poziția de pornire, păstrând mingea nemișcată.
4. efectuați 3 până la 4 seturi, 10 până la 20 de repetări fiecare set.

scanduri Postpartum (aka standard plank hold)

scândura standard este un excelent exercițiu total al corpului care recalifică miezul, întărește mușchii din partea superioară a corpului și oferă glutelor tale un lift frumos. Puteți efectua o scândură standard în primele câteva săptămâni de la naștere, atâta timp cât ați avut o naștere vaginală fără complicații.

dacă trebuie să modificați această mișcare, Reilly spune să începeți în genunchi înainte de a face o scândură standard completă.

1. Lie pe stomac cu antebrațele pe podea și coatele sub umeri. Picioarele tale vor fi flexate cu degetele de la picioare pe podea.
2. angajează-ți fesierii și miezul și ridică-te pe degetele de la picioare, astfel încât doar antebrațele și degetele de la picioare să atingă podeaua. Corpul tău ar trebui să fie la câțiva centimetri de podea în linie dreaptă.
3. contractarea mușchilor abdominali adânci, aduceți buricul la coloana vertebrală și strângeți fesele și partea superioară a corpului. Respirați normal și țineți-l timp de 30 de secunde.
4. repetați de 1 până la 2 ori. Pe măsură ce devii mai puternic, crește timpul de așteptare.

lifturi laterale pentru picioare de scândură

liftul lateral pentru picioare de scândură este o variantă a scândurii standard. Este mai avansat, așa că poate doriți să salvați această mișcare timp de 6 până la 8 săptămâni postpartum. Acest exercițiu vă va lucra glutes, obliques și, într-o măsură mai mică, mușchii umărului.

1. Lie pe stomac cu antebrațele pe podea și coatele sub umeri. Picioarele tale vor fi flexate cu degetele de la picioare pe podea.
2. du-te pe un antebraț și întoarce-te lateral.
3. ridicați corpul de pe podea pentru a intra într-o poziție de scândură laterală.
4. ridicați piciorul superior și țineți-l în aer timp de 20 până la 30 de secunde sau efectuați în mod repetat ridicări ale picioarelor până la expirarea timpului.
5. efectuați 1 până la 2 seturi pe fiecare parte.