foto: Twenty20

Dacă prioritatea dvs. este să arătați bine într-un costum de baie sau să trăiți pentru a vedea 100, există o informație care ar putea sta în cale: compoziția corporală. Mulți oameni trec cu vederea această valoare importantă sau măsura masei de grăsime pentru a înclina țesutul, inclusiv oasele, mușchii, ligamentele, tendoanele și organele. Procentul mai mare de grăsime corporală a fost legat de o incidență crescută a diabetului zaharat, a hipertensiunii arteriale și a altor riscuri cardiace. Și suma totală nu este singura preocupare; distribuția de grăsime corporală contează, de asemenea. Pentru unii indivizi, nivelurile crescute de grăsime abdominală au fost legate de riscuri mai mari de boli de inimă și cancer în comparație cu grăsimea distribuită în restul corpului. Deci, cum anume urmăriți grăsimea corporală?

o căutare rapidă pe Google va dezvălui zeci de metode de măsurare a compoziției corpului, variind de la rapid și (relativ) nedureros la incredibil de detaliat. Aceste tehnici de măsurare pot ajuta indivizii să determine cum să stabilească valorile de bază pentru compoziția corporală și obiectivele viitoare. Cu toate acestea, cu variația metodelor vine o fluctuație a preciziei. În timp ce o metodă ar putea calcula procentul de grăsime corporală în câteva zecimale, altele lasă o gamă mai largă de erori. Pentru a vă ajuta să navigați în numeroasele tehnici, citiți mai departe pentru primele cinci metode de măsurare a procentului de grăsime corporală, împreună cu avantajele și dezavantajele fiecăruia.

înrudite: Adevărul despre cum să pierzi grăsimea din burtă

cum se măsoară procentul de grăsime corporală

foto: Pond5

etriere de piele

s-ar putea să nu fie Ziua Sfântului Patrick, dar pregătește-te să fii ciupit! Poate cea mai accesibilă metodă de măsurare a compoziției corpului, tehnicienii efectuează o evaluare a pliului pielii folosind trei, patru sau șapte site-uri (adică părți ale corpului). Tehnicianul care face testul ciupește mai întâi pielea. Apoi, el sau ea folosește dispozitivul de etrier pentru a măsura grosimea pliului de piele pentru fiecare loc. Fiecare protocol are site-uri specifice pentru testare, incluzând în mod obișnuit pieptul, brațele, abdomenul și coapsele. După conectarea numerelor într-o formulă, practicienii pot estima procentul de grăsime corporală.

avantajele

deoarece etrierele sunt relativ ieftine (aproximativ 10 USD pe pereche), metoda pliului pielii este cea mai ușor accesibilă dintre toate metodele enumerate aici. Cele mai multe săli de sport vor avea o pereche la îndemână. Și vă puteți aștepta ca mai mult de câțiva formatori din personal să aibă o experiență adecvată în utilizarea lor. Dornici de a păstra file aproape de progresul? Luați în considerare investiția într-o pereche de etriere pentru testarea la domiciliu. (Amintiți-vă, totuși, este nevoie de o practică considerabilă pentru a putea autoadministra cu exactitate testul.) Bonus: o evaluare adecvată a pliului pielii poate fi finalizată în doar câteva minute, oricând sau în loc.

contra

această metodă se bazează pe citiri de la doar o mână de părți ale corpului, astfel încât marja de eroare poate varia. Acest lucru depinde foarte mult de experiența și cunoștințele tehnicianului. Pentru a minimiza eroarea, Jessica Kneeland, antrenor personal și fondator al Remodel Fitness, spune „cel mai important lucru este să folosiți exact aceleași locuri de fiecare dată. Coerența cu etrierele necesită practică, deci cheia este să exersezi mult — sau să găsești un tehnician expert.”Distribuția grăsimii corporale poate contribui și la nivelul de precizie. Deși testul ia o măsurare din fiecare zonă principală a corpului (inclusiv partea superioară a corpului, secțiunea mijlocie și partea inferioară a corpului), un participant care deține cantități mai mari de grăsime în afara zonelor măsurate ar putea ajunge la o citire mai mică.

RELATED: cum se calculează rata metabolică bazală (BMR)

foto: Pond5

impedanță bioelectrică

deși numele ar putea suna intimidant, impedanța bioelectrică este departe de terapia de șoc. De fapt, utilizatorii nu vor simți nici măcar un lucru. Scalele de impedanță bioelectrică variază de la simplu (o scară normală cu electrozi sub fiecare picior) la complex (o scară care are mânere cu electrozi suplimentari). Indiferent de mașină, dispozitivele funcționează trimițând mici impulsuri electrice prin corp și măsurând cât de repede se întorc aceste impulsuri. Deoarece țesutul slab conduce impulsurile electrice mai repede decât țesutul gras, un timp de răspuns mai rapid este corelat cu un fizic mai slab.

profesioniștii

monitoarele de impedanță bioelectrice tind să fie suficient de accesibile pentru a păstra unul în jurul casei. De fapt, multe scale tradiționale de greutate vin cu caracteristici de compoziție corporală încorporate care pot genera și urmări procentul de grăsime corporală alături de greutatea corporală. În afara casei, puteți găsi monitoare de impedanță bioelectrică la multe săli de sport și studiouri de antrenament personal. (S-ar putea să trebuiască să plătiți pentru a le folosi.) Deoarece această tehnică necesită puțin mai mult decât apăsarea unui buton, utilizatorii au nevoie de puțină sau deloc practică anterioară. În plus, veți obține măsurători în câteva secunde.

contra

indemanare si timp compromis vine la o cheltuială: precizie. Măsurătorile impedanței bioelectrice sunt, în general, mult mai puțin precise decât metodele precum scanările DEXA (vezi mai jos). Citirile pot fi foarte afectate de variabile precum nivelurile de hidratare (deoarece apa conduce și impulsuri electrice), orele de masă (o masă recentă poate înclina rezultatele) și antrenamentele (luarea unei lecturi direct după exercițiu duce la o citire mai mică a grăsimii corporale). Kneeland, care folosește un dispozitiv de impedanță bioelectrică numit mașină InBody cu clienții, recunoaște că este crucial pentru clienți să urmeze un protocol stabilit. Acest lucru este deosebit de important în ceea ce privește aportul de alimente și lichide. Cum să obțineți o lectură mai consistentă? Luați lecturi la ore similare în timpul zilei și în aceleași condiții, spune Kneeland.

RELATED: cât de des ar trebui să vă cântăriți?

cântărire hidrostatică

dacă gândul de a te scufunda sub apă se potrivește fanteziei tale, aceasta ar putea fi metoda pentru tine. Cântărirea hidrostatică, denumită în mod obișnuit cântărire subacvatică, compară greutatea corporală normală a unui subiect (în afara apei) cu greutatea corporală a acestuia în timp ce este complet scufundată. Folosind aceste două numere și densitatea apei, operatorii pot calcula cu exactitate densitatea subiectului. Acest număr este apoi utilizat pentru a estima compoziția corpului.

Pro

cântărirea hidrostatică este o tehnică incredibil de precisă pentru măsurarea compoziției corpului. Tehnica folosește variabile încercate și adevărate care prezintă un procent redus de eroare. Din acest motiv, mulți experți se referă la cântărirea hidrostatică ca standard de aur pentru măsurarea compoziției corpului. De asemenea, este utilizat în mod obișnuit în setările de cercetare.

contra

dacă nu aveți o scară subacvatică acasă, va trebui să găsiți un laborator sau un centru de performanță pentru asta. Ca urmare, această metodă poate fi un pic incomod. Este mai scump (variind de la $40 la $60) în comparație cu alte tehnici, de asemenea. Subiecții trebuie, de asemenea, să expire cu forță cât mai mult aer din plămâni pentru a reduce potențialul de eroare și să stea scufundați complet sub apă. Acest lucru ar putea fi incomod pentru unele persoane.

RELATED: fluctuații de greutate: Ce este Normal și ce nu

DEXA (absorbție cu raze X cu energie dublă)

gândiți-vă că razele X detectează doar oasele rupte? O scanare DEXA expune pacienții la raze X cu intensități diferite. Și experții îl folosesc pentru a calcula densitatea minerală osoasă alături de compoziția corpului. Participanții se află încă pe o masă în timp ce un braț de mașină trece peste întregul corp. Acest braț emite un fascicul de raze X de înaltă și joasă energie. Prin măsurarea absorbției fiecărui fascicul în părți ale corpului, tehnicienii pot obține citiri pentru densitatea minerală osoasă, masa corporală slabă și masa de grăsime. De asemenea, deoarece mașina scanează părțile corpului individual, testul poate descompune și compoziția corpului pe membru. Asta înseamnă că puteți confirma suspiciunile că piciorul drept este într-adevăr puțin mai puternic decât stânga.

avantajele

ca și cântărirea hidrostatică, scanările DEXA sunt incredibil de precise la măsurarea compoziției corpului. În timp ce cântărirea hidrostatică implică scufundarea sub apă, o scanare DEXA implică pur și simplu așezarea pe o masă pentru câteva minute rapide, uscate și nedureroase.

contra

la fel ca metoda de cântărire hidrostatică, nu se bazează pe disponibilitatea non-stop a tehnologiei avansate DEXA. Obținerea unei scanări DEXA implică de obicei o întâlnire cu un profesionist medical. Nivelul ridicat de precizie vine, de asemenea, la un preț relativ ridicat (care va varia în funcție de locație) în comparație cu alte metode.

RELATED: cele 15 exerciții cele mai subestimate, potrivit formatorilor

pletismografie cu deplasare aeriană

Nu lăsați numele să vă intimideze. Pletismografia cu deplasare aeriană este de fapt foarte asemănătoare cu cântărirea subacvatică. În primul rând, participanții stau într-o mașină mică, ca aceasta „Bod Pod.”Apoi, prin măsurarea modului în care deplasarea aerului de către individ, tehnicienii pot determina densitatea corpului. La fel ca cântărirea subacvatică, densitatea corpului participantului este apoi utilizată pentru a calcula compoziția corpului.

avantajele

deoarece metoda pletismografiei cu deplasare aeriană nu implică scufundarea capului sub apă, mulți subiecți o vor găsi mai confortabilă. Forma și dimensiunea mașinii utilizate în această tehnică, care seamănă de obicei cu un ou, o face să se potrivească pentru aproape orice vârstă, formă și dimensiune.

contra

împreună cu DEXA și greutatea subacvatică, nu veți găsi pletismografie cu deplasare a aerului în sala de sport din cartier. În timp ce mașinile comerciale ar putea apărea la anumite facilități de formare la nivel înalt, localizarea unuia lângă dvs. ar putea fi dificilă. În plus, costul (între 45 și 60 USD pe lectură) este un alt factor de luat în considerare.

RELATED: 3 antrenamente rapide HIIT pentru începători

Fotografie oferită de Naked Labs

scanare corporală 3D

veți vedea că această opțiune devine mai ușor disponibilă și mai accesibilă. Mai multe mărci oferă dispozitive la domiciliu care vă scanează corpul, fac măsurători ale circumferinței diferitelor părți ale corpului și apoi vă urmăresc grăsimea corporală printr-o aplicație corespunzătoare. Mulți vă pot spune, de asemenea, masa musculară. Un exemplu: mașina de acasă, goală (999 USD, acceptând precomenzile acum). Este o oglindă de lungime întreagă încorporată cu senzori care folosesc lumina infraroșie pentru a oferi o imagine 3D a întregului corp. De asemenea, vine cu o placă turnantă pentru a vă citi greutatea și pentru a oferi o vedere a corpului la 360 de grade. În mod similar, mPort (5 USD/lună pentru abonamentul aplicației) creează o imagine 3D a corpului dvs. folosind măsurători de lumină infraroșie și circumferință. Puteți găsi aceste mașini în mai multe locații de fitness LA, cel mai frecvent în California. Styku este o altă mașină de cartografiere a corpului, oferind lecturi similare.

avantajele

pentru majoritatea tipurilor de corp, maparea 3D se încadrează în două procente din precizia metodei DEXA. Datorită aplicațiilor corespunzătoare ale dispozitivelor, puteți, de asemenea, să vă urmăriți cu ușurință și frecvent progresul și să găsiți mici modificări pe care nu le-ați observa în mod normal. Acest lucru este și mai simplu cu o mașină precum Naked, pe care o puteți folosi în confortul și intimitatea casei dvs. În timp ce precizia se îmbunătățește dacă faceți o scanare la aceeași oră în fiecare zi, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la hidratare sau la orele de masă, așa cum faceți cu impedanța bioelectrică.

contra

cu toate acestea, trebuie să vă faceți griji cu privire la hainele tale. Veți obține un număr mai precis când sunteți goi. Dar dacă preferați, funcționează și pantalonii strânși și un top. Doar amintiți-vă să poarte același costum pentru fiecare lectură. A sta cât mai nemișcat în timpul scanării este, de asemenea, modul de a asigura cele mai precise rezultate.

amintiți-vă imaginea de ansamblu

indiferent de metrica cu care mergeți, rezistați dorinței de a testa săptămânal. Potrivit lui Kneeland, rezultatele necesită timp. „Încurajez clienții noi să aștepte cel puțin șase până la opt săptămâni înainte de a-și măsura din nou procentul de grăsime corporală”, spune ea. „La început vreau doar să se concentreze pe implementarea obiceiurilor bune și să observe cum se simt.”În ceea ce privește ce procedură de testare să încercați, găsiți o metodă care funcționează pentru dvs. — apoi rămâneți cu ea. Deși impedanța bioelectrică și etrierele de piele tind să fie puțin mai puțin precise decât metodele de înaltă tehnologie, cum ar fi cântărirea subacvatică, ele pot fi totuși un instrument incredibil de util. Și amintiți-vă, compoziția corporală ar trebui să fie doar o metrică pe drumul către sănătate și fitness. Calitatea somnului, nivelul de energie și fericirea ar trebui, de asemenea, să aibă prioritate. Deci, nu face grăsimea corporală întregul accent al antrenamentului tău.

postat inițial pe 30 decembrie 2013. Actualizat Februarie 2018. Scrierea și raportarea suplimentară de către Mallory Creveling.

pierderea în greutate este la fel de simplă ca numărarea caloriilor?
7 Moduri de a stimula în mod natural metabolismul
3 grăsime-sablare HIIT antrenamente pentru a încerca acum