Să vorbim despre ceva incomod: gaz și balonare. Cei mai mulți dintre noi trec gaze oriunde de la 12 la 25 de ori pe zi, potrivit Brigham and Women ‘ s Hospital, iar sondajele arată că balonarea abdominală afectează până la 30% dintre americani. „A avea un stomac perfect plat tot timpul nu este normal”, a declarat editorul de nutriție Cynthia Sass, MPH, RD.”După ce mâncați și beți, alimentele și lichidele ocupă spațiu în interiorul stomacului și intestinelor, ceea ce înseamnă o anumită expansiune.”
o burtă umflată nu indică neapărat că ceva nu este în regulă cu ceea ce mănânci, dar dacă abdomenul tău este prea umflat pentru a-ți strânge blugii, poate vrei să identifici umflăturile de burtă din dieta ta.
Health.com: 11 motive pentru care nu pierdeți grăsimea din burtă
cel mai rău: Broccoli, varză, kale
Kale, broccoli și varză sunt legume crucifere, care conțin rafinoză — un zahăr care rămâne nedigerat până când bacteriile din intestin îl fermentează, ceea ce produce gaze și, la rândul său, te face să te umfli. Dar nu evitați încă acele verzi sănătoase. „Consumul constant de alimente bogate în nutrienți și bogate în fibre duce la un sistem digestiv mai puternic și mai sănătos, care este mai puțin predispus la balonare”, a spus Sass.
deci, continuați să mâncați lucrurile verzi, dar păstrați-vă porțiile sub control. Și dacă absolut nu vă puteți despărți nici măcar de un gram de kale, aburiți-l: „gătirea oricărei legume înmoaie fibra și micșorează porțiunea pe măsură ce o parte din apă se gătește, deci ocupă mai puțin spațiu în tractul GI”, a spus Sass. Nu va elimina sau preveni balonarea cu totul, dar poate face legumele mai ușor de digerat.
cel mai rău: Leguminoase
probabil că nu este o veste pentru tine, dar fasolea, împreună cu linte, soia și mazăre sunt alimente care provoacă gaze. Acești tipi mici sunt practic explozii de proteine într-o păstaie, dar conțin și zaharuri și fibre pe care corpul nostru nu le poate absorbi. Deci, atunci când leguminoasele ajung în intestinul gros, bacteriile intestinale preiau conducerea și se sărbătoresc cu ele. Acest proces duce la gaz și vă poate balona talia.
combinați leguminoasele cu cereale integrale ușor digerabile, cum ar fi orezul sau quinoa. Corpul tău se va obișnui în cele din urmă cu ei. „Dacă mâncați fructe, legume, nuci, cereale integrale și fasole de multe ori, acestea nu vă vor deranja la fel de mult ca dacă le mâncați sporadic”, a spus Sass.
Health.com: cele mai bune superalimente pentru pierderea în greutate
cel mai rău: lactate
dacă vă simțiți gazoși după câteva felii de brânză sau un castron de cereale cu lapte, este posibil să aveți intoleranță la lactoză, ceea ce înseamnă că organismul dumneavoastră nu are enzimele necesare pentru a descompune lactoza (zahărul găsit în produsele lactate). Acest lucru poate provoca formarea de gaze în tractul GI, ceea ce poate declanșa balonare.
deci, înainte de toate că gazul ajunge la tine, orienteze clar de produse lactate și de a opta pentru multe alternative fără lactoză sau nedairy acolo. Asociația gastroenterologică Americană (AGA) sugerează, de asemenea, utilizarea comprimatelor de lactază precum Lactaid, care ajută oamenii să digere alimentele care conțin lactoză.
cel mai rău: mere
un măr pe zi vă poate salva o excursie la cabinetul medicului, dar nu ține balonarea departe. Bogate în fibre, merele conțin, de asemenea, fructoză și sorbitol, zaharuri găsite în fructe pe care mulți oameni nu le pot tolera, a spus Sass. Rezultatul? Ai ghicit: gazul și inevitabilul sentiment de puf.
merele sunt o gustare excelentă, totuși: un fruct oferă în medie 4,5 grame de proteine și aproximativ 10% din necesarul zilnic de vitamina C, așa că nu renunțați la ele cu totul. „Consumul de mere în mod specific a fost legat de un risc mai mic de boli de inimă și probleme respiratorii, inclusiv astm, bronșită și emfizem”, a spus Sass. Mâncați-le cu moderație și separat de mese și cronometrați-vă să mâncați corect: „dacă veți purta o ținută potrivită sau un costum de baie, s-ar putea să nu doriți să ajungeți la un măr”, a spus Sass. Alte fructe care se umflă: pere, piersici și prune.
cel mai rău: alimentele sărate
consumul de alimente bogate în sodiu poate declanșa retenția de apă, care vă poate balona, a spus Sass. Evitarea de sodiu nu este la fel de simplu ca direcție clar de saltshaker, cu toate acestea. CDC raportează că aproximativ 90% dintre americani consumă mai mult sodiu decât este recomandat pentru o dietă sănătoasă (2.300 mg pe zi pentru majoritatea oamenilor și 1.500 mg pentru adulții de peste 50 de ani și persoanele cu diabet zaharat, hipertensiune arterială și risc ridicat de hipertensiune arterială). Sodiul se strecoară în majoritatea alimentelor procesate și ambalate, inclusiv supe, pâine și alte alimente surprinzător de sărate. Acest lucru face foarte dificil de evitat. Când și dacă cedați la sare, beți multă apă pentru a ajuta la eliminarea acesteia.
Health.com: 13 alimente care sunt mai sărate decât îți dai seama
cel mai bun: castraveți
oamenii folosesc castraveți pentru a reduce umflăturile de sub ochi—și îi poți mânca pentru a face același lucru pentru burta ta. Leguma conține quercetin, un antioxidant flavonoid care ajută la reducerea umflăturilor, spune Sass.”castraveții s-au dovedit a inhiba activitatea enzimelor pro-inflamatorii”, adaugă ea.
deci feliați-l și mâncați-l așa cum este sau schimbați băuturile zaharoase cu un pahar de apă de castraveți.alimente bogate în banane asemănătoare potasiului, plus avocado, kiwi, portocale și fistic—previn retenția de apă prin reglarea nivelului de sodiu din organism și pot reduce astfel balonarea indusă de sare. Bananele au, de asemenea, fibre solubile, care pot ameliora sau preveni constipația.”balonarea poate fi cauzată și de constipație”, a spus Sass. „Dacă nu reușiți să eliminați deșeurile din tractul GI, deveniți „susținuți” ca să spunem așa, ceea ce poate duce la un aspect umflat.”
cel mai bun: Papaya
enzima conținută în papaya (papaina) ajută la descompunerea proteinelor din sistemul GI, ceea ce face digestia mai ușoară. Sass spune că fructul tropical are și proprietăți antiinflamatorii, precum și fibre care susțin un tract digestiv puternic.
mănâncă papaya întreg și proaspăt sau amestecat într-un smoothie
Health.com: 24 exerciții Ab de ardere a grăsimilor (fără abdomene!)
cel mai bun: sparanghelul
sparanghelul este un superaliment anti-balonare. Sigur, îți face mirosul de urină, dar te face și să faci pipi, ajutându—te să speli toată apa în exces, ameliorând astfel orice disconfort și balonare.
de asemenea, conține prebiotice, care ajută la susținerea creșterii bacteriilor bune, potrivit Sass. Acest lucru ajută la menținerea unui echilibru sănătos în sistemul digestiv pentru a preveni și / sau reduce gazele.în cele din urmă, leguma conține fibre solubile și insolubile, care ajută la promovarea sănătății digestive generale.
cel mai bun: iaurt cu probiotice
ia unele dintre aceste bacterii bune în intestin! Numite probiotice, ele ajută la reglarea digestiei și susțin sănătatea generală a tractului digestiv. Sigur, puteți lua suplimente probiotice, dar puteți obține un mic dejun din ea.
așa că mâncați-vă balonarea cu un iaurt care are culturi active. Îl puteți îndulci cu puțină miere, gem sau granola.
cel mai bun: semințe de fenicul
fenicul este un salvator al tractului digestiv. Semințele au un compus care relaxează spasmele GI, ceea ce permite trecerea gazului și ameliorarea balonării, spune Sass.
puteți găsi semințe de fenicul și fenicul în pâine, cârnați și alte feluri de mâncare din carne. De asemenea, puteți mesteca semințele direct sau puteți sorbi un ceai de fenicul la sfârșitul unei mese.ghimbirul este un remediu pentru răceli, dureri musculare, crampe și rău de mare. Adăugați balonare pe listă-ghimbirul este un antiinflamator natural și un ajutor digestiv all-star. Calmează sistemul digestiv și relaxează mușchii tractului digestiv, ceea ce poate ameliora balonarea, a spus Sass. De asemenea, conține o enzimă care absoarbe proteinele, reducând astfel umflarea și gazele induse de proteine.
ghimbirul proaspăt poate fi adăugat la smoothie-uri și pansamente pentru salate și adaugă tone de aromă rețetelor ca acestea. De asemenea, puteți face ceai de casă.
cel mai bun: mentă și ceai de mușețel
dacă vă simțiți întins după cină, puteți savura o ceașcă fierbinte de mentă sau ceai de mușețel. Ambele tipuri relaxează mușchii GI pentru a ajuta la disiparea gazului care determină umflarea stomacului. În afară de îmbunătățirea digestiei, mușețelul poate, de asemenea, să se calmeze și să se relaxeze, ceea ce poate ajuta la ușurarea oricărui fel de disconfort stomacal.
Acest articol a apărut inițial pe Health.com.