nu există niciun motiv pentru care bărbații de peste 50 de ani și persoanele în vârstă nu pot avea un stil de viață activ care include un program de antrenament regulat. Chiar dacă nu ați lucrat niciodată în mod constant înainte, nu este niciodată prea târziu să vă îmbunătățiți bunăstarea generală cu exerciții fizice.

indiferent dacă te-ai antrenat toată viața sau ești senior și nu ai pășit niciodată într-o sală de gimnastică, îți poți antrena corpul într-un mod sigur și sănătos. Menținerea unei rutine de antrenament mai târziu în viață vă va ajuta să arătați mai tineri și să vă simțiți mai bine. Nu este nevoie să vă lăsați fitness-ul să alunece pe măsură ce îmbătrâniți. Dacă continuați să vă împingeți, veți putea vedea rezultate uimitoare.

evident, nu vor fi aceleași antrenamente pe care le-ați făcut în anii 20. inevitabil, vor exista unele schimbări. Dar, nu trebuie să lăsați asta să vă încetinească pe măsură ce îmbătrâniți. Vărsați scuzele și găsiți o rutină excelentă de antrenament!

cel mai bun Plan de antrenament pentru bărbații de peste 50 de ani

nu există nicio limită la ce tip de antrenament puteți face ca adult de vârstă mijlocie. Totuși, accentul antrenamentelor dvs. va fi puțin diferit. În timp ce poate obiectivul a fost ridicarea extremă sau rularea unei mile de 5 minute, acum obiectivele se referă la mobilitate și întreținere.

modificări de antrenament pe care trebuie să le faceți

una dintre cele mai mari schimbări pe care ar trebui să le faceți este să nu mai împărțiți zilele de gimnastică în ziua piciorului, ziua din spate, bicepsul etc. Există încă un loc pentru ridicarea grele în rutine. Acum, trebuie să fii puțin mai atent să nu exagerezi cu niciun singur mușchi.

efectuarea de antrenamente variate care se concentrează pe mișcările complete ale corpului va fi o modalitate mai eficientă de a se antrena. Concentrarea pe tonifierea musculară, mai degrabă decât pe construirea musculară, va fi, de asemenea, mai eficientă pentru tine și corpul tău.

1. Reduceți impactul antrenamentului

în general, antrenamentele trebuie să aibă un impact mai mic asupra corpului. Pe masura ce imbatraniti, articulatiile si ligamentele nu pot suporta aceeasi cantitate de stres, tulpina si bataie ca atunci cand erati mai tineri.veți dori să se uite la diferite tipuri de exerciții pentru a obține un rezultat similar. Utilizarea unui instrument de antrenament balistic static, cum ar fi un kettlebell reglabil singular, poate înlocui alte antrenamente, cu un impact minim asupra articulațiilor.

• un kettlebell este ușor să începeți să lucrați și puteți crește încet greutatea sau frecvența antrenamentului.
• în loc să alergi pe beton sau trotuar, treceți la o eliptică. Aceste tipuri de modificări vor extinde gradul de utilizare a articulațiilor .

Dacă primiți glume pe care le-ați stabilit într-un antrenament bătrân, nu lăsați să fie cazul. Puteți încă să vă împingeți ritmul cardiac și să construiți mușchi fără a avea același impact mare asupra corpului.

îmbrățișați antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată

unele locuri foarte bune pentru a începe sunt antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată (HIIT), antrenamentul de forță a corpului complet și antrenamentul de flexibilitate.

HIIT este cel mai bun antrenament pentru bărbații de 50 de ani, deoarece vă ajută să vă stimulați metabolismul pentru arderea grăsimilor și să vă mențineți inima sănătoasă.

• efectuarea antrenamentelor HIIT vă va ajuta să vedeți rezultatele dacă obiectivele dvs. principale sunt pierderea în greutate.
• aceste antrenamente se vor face cel mai bine pe echipamente cardio, deoarece puteți urmări cu ușurință ritmul.
• sunt, de asemenea, economisitori în timp real, deoarece puteți face un antrenament complet HIIT în mai puțin de 30 de minute.

acest stil de antrenament este un mare plus pentru dumneavoastră categorie de vârstă.

3. Introduceți antrenamentul de forță al întregului corp

Nu încetați să ridicați greutăți doar pentru că nu mai sunteți adolescent!

antrenamentul de forță corporală este recomandat și bărbaților peste 50 de ani, deoarece este foarte eficient pentru construirea și menținerea mușchilor slabi care se deteriorează pe măsură ce îmbătrânești.

• folosind greutăți libere, cum ar fi o gantera sau chiar doar mișcările de greutate corporală ajută încetini pierderea de mușchi, în timp ce, de asemenea, accelerarea metabolismul pentru a arde de grăsime. Acest lucru este în cazul în care kettlebell face pentru un instrument de antrenament mare!
• există încă o mulțime de antrenamente în greutate pentru bărbații de 50 de ani – pur și simplu nu vă puteți împinge corpul la un pas și înapoi, așa cum ați putea avea înainte.

Bonus: Luați în considerare să luați cel mai bun supliment de construcție musculară pentru bărbații de peste 40 de ani pentru a adăuga un pic mai mult în vrac. În funcție de vârsta dvs., acest lucru vă poate ajuta să construiți mușchi puțin mai repede.

4. Concentrați-vă pe antrenamentul de flexibilitate

antrenamentul de flexibilitate este o altă opțiune excelentă pentru bărbații de peste 50 de ani. Poate părea că antrenamentul de flexibilitate nu vă va ajuta să vă faceți fitness, dar să rămâneți flexibil pe măsură ce îmbătrâniți maximizează tot ceea ce faceți și ajută la prevenirea rănilor.

asigurarea că dedicați o parte din timpul de antrenament pentru a construi flexibilitate, chiar și doar prin întindere, va ajuta la creșterea gamei comune de mișcare. Sursa

a fi flexibil la bătrânețe poate ajuta la atenuarea durerilor de călcâi și articulare și la menținerea funcționării corpului la cel mai înalt potențial. Dacă suferiți de dureri și dureri, concentrarea cu adevărat pe întinderea dvs. vă poate oferi o ușurare.

precauții pe care trebuie să le luați

pe măsură ce începeți să îmbătrâniți și să intrați în anii seniori, veți observa modificări ale nivelurilor de abilități și ale corpului în general. Este important să vă ascultați corpul și să luați măsurile de precauție necesare pentru a vă proteja corpul atunci când lucrați.

1. Ritmul cardiac

o astfel de precauție este cunoașterea ritmului cardiac maxim, astfel încât să puteți evita suprasolicitarea. Potrivit American Heart Association, ritmul cardiac maxim mediu pentru bărbații cu vârsta de 50 de ani este de 170 de bătăi pe minut. Acest număr scade cu cât sunteți mai în vârstă. Este important să vă cunoașteți ținta și ritmul cardiac maxim.

puteți spune atunci când antrenamentul dvs. este eficient și când faceți prea mult. Dacă ritmul cardiac crește la maxim, știți că este în regulă să faceți un pas înapoi și să încetiniți.

2. Sănătate personală

de asemenea, trebuie să țineți cont de nevoile dvs. specifice de sănătate atunci când începeți o nouă rutină de antrenament cu gantere sau kettlebell. Adresați-vă imediat oricăror leziuni, luați timp suplimentar pentru a vă încălzi și a vă răcori și faceți timp pentru a vă ușura într-un nou antrenament.

poate fi tentant să mergi cu toată forța imediat. Fă-ți timp să recunoști de ce are nevoie corpul tău. Rănirea ta te va face doar să te întorci mai departe.

HIIT înot antrenament de rutină

puteți face un antrenament HIIT pe orice piesă de echipament cardio pe care doriți. Rețineți că unele antrenamente, cum ar fi banda de alergare, sunt mai dure pe articulații. Pentru acest antrenament ne vom concentra pe înot, deoarece este mai puțin intens pentru articulații și ajută la promovarea mobilității sporite.

înotul poate fi făcut și de oricine, chiar și de cei care sunt supraponderali sau au artrită.Puteți folosi orice accident vascular cerebral doriți pentru acest antrenament. Freestyle este cel mai ușor pentru cei care sunt noi la înot.

1. încălziți-vă: înotați într-un ritm lent și ușor timp de cinci minute sau până când corpul se simte gata.
2. interval de lucru: un tur sprint. Aceasta înseamnă că înotați această tură la cea mai mare intensitate pe care o puteți, care nu provoacă durere sau disconfort.
3. interval de odihnă: un tur lent. Acest lucru este de a lua-o înapoi în jos pentru a da inima ta o mică pauză și să vă pregătiți din nou pentru tur sprint.

repetați această serie de patru ori dacă sunteți începător și de șase ori dacă sunteți mai avansat. Alegeți întotdeauna un ritm care funcționează pentru dvs. Nu există nici o presiune pentru a merge mai presus de abilitățile tale.

antrenament de forță corporală completă

există versiuni infinite ale modului în care ar putea arăta un antrenament de forță corporală completă. Puteți proiecta propriul antrenament pentru a se potrivi nevoilor dumneavoastră.

asigurați-vă că lucrați întregul corp pentru a evita suprasolicitarea oricărui mușchi. Acestea fiind spuse, încă te poți împinge. Luând – o prea ușor nu vă va face nici un bine.

Warm Up

nu se arunca cu capul chiar în – warm up înainte de a lucra. Iată o opțiune excelentă pentru a începe cu:

1. Warm up: 1 minut de dimineți bune fără greutăți.

• diminețile bune sunt o modalitate excelentă de a vă trezi hamstrings pentru a vă ajuta să lucrați prin orice strângere a picioarelor.

2. Bună dimineața antrenament: iată antrenamentul

• începeți să stați cu lățimea picioarelor umărului și puneți-vă mâinile în spatele capului.
• apoi balama la șolduri să se aplece până când sunteți paralel cu podeaua.
• dacă nu puteți obține destul de paralel, apoi du-te cât de departe poți.

urmați acest lucru cu cinci minute pe mașina de canotaj. În acest moment, tu si corpul tau ar trebui să fie gata pentru a merge pentru un antrenament mai greu

antrenament complet pentru om de 50 de ani

un ghemuit pocal este perfect pentru a lucra fesieri și quad-uri. Începeți prin a apuca un kettlebell de coarne și ținându-l la înălțimea pieptului. Ținând pieptul ridicat, ghemuiți-vă până când coatele vă ating genunchii și apoi reveniți la picioare.

deoarece țineți și greutatea prin kettlebell sau dumbbell, nici măcar nu veți avea nevoie de o bancă pentru a vă antrena brațele.

Curtsey fandare: 10 repetari fiecare parte

Curtsey fandare este menit să lucreze adductori și răpitori, precum și glutes dumneavoastră.

1. începeți să stați în picioare cu lățimea umerilor picioarelor.
2. aduceți piciorul drept în spatele stângii și îndoiți ambii genunchi pentru a vă coborî într-o cădere.
3. apoi reveniți în picioare și repetați pe cealaltă parte.

presă pentru piept: 25 de repetări

aici adăugăm antrenamentul de greutate necesar pentru un bărbat de 50 de ani. Presele toracice vă vor lucra mușchii pectorali, precum și mușchii brațului și umărului.

1. pentru a face o presă în piept, puteți să vă culcați pe o bancă sau pe podea dacă sunteți acasă.
2. începeți prin a apuca două gantere care sunt o greutate confortabilă pentru dvs. și înclinați-vă pe bancă.
3. ținând greutățile, aduceți ambele brațe drept în sus peste piept cu kettlebell.
4. apoi, aduceți greutățile în jos până când brațele sunt la un unghi de 90 de grade.
5. în cele din urmă apăsați greutățile drept în sus și repetați.

Tricep dips: 20 de repetări

pentru a viza acele aripi de liliac neonorante, trebuie să vă asigurați că lucrați la triceps.

1. pentru a face o baie tricep folosiți o bancă sau un scaun.
2. pune mâinile pe scaun / bancă în spatele tău și picioarele în fața ta, astfel încât corpul tău să fie diagonal de la sol.
3. începeți mișcarea îndoind brațele și coborându-vă în jos până când brațele sunt la un unghi de 90 de grade.
4. apoi îndreptați brațele din nou pentru a reveni la pornire.

ridică piciorul: 15 repetări

abs-ul inferior poate fi greu de vizat. Ridicarea picioarelor este soluția perfectă.

1. începeți prin a sta întins pe un covor.
2. ridicați încet picioarele drept în aer, menținându-vă picioarele complet drepte.
3. odată ce ați ajuns în poziția de sus, coborâți-le înapoi la sol cu control.

când sunteți gata să amplificați antrenamentul, adăugați un kettlebell la antrenamentul picioarelor.

răsuciri rusești: 40 de repetări

răsucirile rusești sunt cele mai bune pentru lucrul cu mușchii oblici.

1. Începeți într-o poziție așezată cu genunchii îndoiți.
2. ridicați ușor picioarele de pe sol și aplecați-vă înapoi, astfel încât să fiți echilibrați pe oasele dvs.
3. începeți să vă răsuciți partea superioară a corpului dintr-o parte în alta cât puteți, fără a vă strânge spatele.

Bonus: pentru o provocare suplimentară adăugați o minge de medicament.

repetați întregul antrenament de două ori și de trei ori dacă doriți un impuls suplimentar. După ce ați terminat, răciți-vă cu o întindere ușoară.

antrenament de antrenament pentru flexibilitate

fiecare antrenament de flexibilitate trebuie adaptat corpului tău. Știi cel mai bine unde simți durere și tensiune. Concentrarea dvs. pe tot parcursul antrenamentului de flexibilitate ar trebui să fie zonele dvs. problematice, astfel încât să puteți reduce durerea și să creșteți mobilitatea.

încălzire:

• 5 minute de cardio, inclusiv alergare, sărituri, vâsle sau trepte.
• urmați acest lucru cu laminarea cu spumă a oricăror zone care se simt strânse.

antrenament:

• faceți o serie de întinderi statice la alegere.
• asigurați-vă că vă întindeți umerii, spatele și picioarele.
• nu uitați să alegeți câteva ipostaze pentru a deschide șoldurile.
• încercați să țineți fiecare poză timp de cel puțin 30 de secunde și, în cele din urmă, să vă deplasați până la un minut pe poză.

Numărul de întinderi pe care le faceți depinde de dvs. Nivelul de flexibilitate al fiecăruia este diferit. Știi de ce are nevoie corpul tău.

răciți-vă:

• răciți-vă cu o a doua rundă de cardio ușoară, cum ar fi banda de alergare sau bicicleta, timp de 3-5 minute.

concluzie

îmbătrânirea nu înseamnă încetarea rutinei de fitness. Înseamnă doar să vă îndreptați atenția către mobilitate și fitness funcțional. Punerea unui accent suplimentar pe menținerea masei musculare slabe și arderea grăsimilor vă va face să vedeți rezultatele pe care le căutați, ajutându-vă în același timp să vă simțiți mai bine.

HIIT, antrenamentul de forță corporală completă și antrenamentul de flexibilitate sunt unele dintre cele mai bune antrenamente pentru bărbații de peste 50 de ani. Inclusiv o mulțime de antrenamente bazate pe mișcare pe tot corpul în rutina dvs. și luând suplimente de construcție musculară vă va menține în formă de top. Dacă vă răniți, aveți grijă de el imediat. Dacă simțiți durere, acordați o atenție suplimentară zonei respective.

cel mai important lucru de reținut este că, pe măsură ce îmbătrânești, trebuie să-ți asculți corpul și să-i dai ceea ce cere. Bărbații mai în vârstă nu trebuie să renunțe la antrenament – trebuie doar să ajustați modul în care vă împingeți corpul.