când vine vorba de forță și condiționare pentru BJJ, sportivii au o gamă largă de instrumente disponibile pentru a deveni mai puternici și pentru a crește rezistența. Antrenamentul cu Barbell pentru BJJ este o metodă populară și dovedită de a câștiga forță, de a stimula creșterea musculară și de a îmbunătăți performanțele atletice.

formare mreana pentru BJJ este în partea de sus a listei pentru puterea BJJ și condiționat. Deși există multe programe disponibile online pentru antrenament cu barbells, sportivii BJJ trebuie să ia în considerare nevoile sportului și recuperarea atunci când planifică o rutină de barbell.

în acest articol, vom acoperi elementele de bază ale tehnicii de antrenament cu barbell și vom trece peste câteva rutine pentru a vă face să construiți mușchi și să câștigați forță pentru BJJ.

ce este un Barbell?

Barbells sunt tije lungi de metal cu secțiuni mai groase pe fiecare capăt vedeți aliniat la sala de sport. Cele mai populare și utile barbells stil olimpic de obicei greutate 45lb sau 20kg/44lb, în funcție de tipul specific. Secțiunile de capăt au de obicei un manșon rotativ cu un diametru de 2 inci care vă permite să încărcați bara cu plăci de greutate.

care sunt beneficiile Barbells pentru BJJ?

cele mai bune câștiguri de rezistență și putere

barele sunt unul dintre cele mai bune instrumente disponibile pentru construirea forței și puterii. Acestea vă permit să ridicați cea mai mare greutate totală în comparație cu alte instrumente tipice de rezistență, cum ar fi ganterele și kettlebells. Greutatea mai mare are ca rezultat un stimul mai mare pentru mușchi. Stimulul mai mare are ca rezultat mai multă forță, putere și câștiguri musculare în timp.

câștigurile de rezistență din antrenamentul cu barbell includ toți mușchii majori din corp. De asemenea, vă puteți îmbunătăți puterea de prindere prin antrenamentul cu barbell, în special cu deadlifts și prese.

Încărcare structurală pentru prevenirea leziunilor

Mai mult, spre deosebire de greutatea mașini, multe mișcări de barbell implică Încărcare structurală. Încărcarea structurală se referă la orice exercițiu care direcționează forța direct pe coloana vertebrală. Atunci când este efectuată în siguranță, încărcarea structurală antrenează musculatura de bază și are ca rezultat o întărire crescută a oaselor și a țesutului conjunctiv în comparație cu exercițiile nestructurale. Pe termen lung, acest lucru reduce riscul de rănire a coloanei vertebrale și vă îmbunătățește capacitatea de a stabiliza zonele predispuse la leziuni, cum ar fi regiunea lombară.

având în vedere riscul de rănire a coloanei vertebrale în BJJ, stabilizarea și rezistența osoasă dezvoltate din antrenamentul cu barbell oferă beneficii semnificative pentru grapplers în ceea ce privește rezistența și longevitatea în timpul antrenamentului.

dezavantajul antrenamentului cu Barbell pentru BJJ

Barbells sunt un instrument crucial pentru câștigurile de rezistență pe termen lung. Un dezavantaj major la barbell de formare este că trebuie să se concentreze foarte mult pe buna forma si tehnica. Tehnica necorespunzătoare cu ascensoare barbell poate duce la lipsa de câștiguri, precum și potențialul de rănire care vă poate ține pe rogojini.

cerințe tehnice

tehnica corectă a barei este vitală pentru efectuarea în siguranță a exercițiilor. Barbells sunt mult mai puțin iertător pe multe dintre articulații în comparație cu gantere și chiar kettlebells. Când faceți mișcările corect, articulațiile dvs. vor fi bine. Cu toate acestea, orice erori în tehnică duc la o presiune semnificativă asupra articulațiilor implicate și pot duce la tulpini articulare, entorse și lacrimi.

articulații stivuite

asigurarea că articulațiile sunt corect stivuite este vitală pentru a vă menține încheieturile, coatele și umerii în siguranță în timpul oricăror mișcări de presare. În timpul acestor mișcări, coatele ar trebui să rămână direct sub antebrațe, iar antebrațele ar trebui să fie în general verticale.

coloana vertebrală

cu încărcare structurală, coloana vertebrală trebuie să fie într-o poziție neutră, iar miezul trebuie să rămână cuplat. Există câteva excepții de la acest lucru în anumite situații avansate de ridicare, totuși trebuie să evitați orice mișcare a coloanei vertebrale în timp ce este încărcată sub o greutate. Discurile bombate apar de obicei, apoi coloana vertebrală se îndoaie în timp ce poartă greutate.

genunchi stabili

în timpul oricărei mișcări care implică îndoirea genunchilor, genunchii trebuie să rămână în linie cu degetele de la picioare. Genunchii care cedează sau se rotesc spre interior-cunoscută sub numele de mișcare valgus – este o rețetă pentru tulpini și lacrimi ligamentare, precum și tendinită.

impactul țesuturilor moi

ascensoarele, cum ar fi ghemuitul din spate, pun presiune pe țesuturile moi care susțin bara. Cu o activare și o masă adecvate în mușchii trapezului, aceasta nu ar trebui să fie o problemă uriașă. Acestea fiind spuse, plasarea sau activarea necorespunzătoare a barei poate risca vânătăi țesuturile moi ale spatelui superior.

ascensoarele olimpice

tehnicile avansate de ridicare, cum ar fi ascensoarele olimpice și derivatele acestora (de exemplu, dispozitivele de curățare a energiei electrice) au o componentă tehnică semnificativă pentru a evita orice risc de rănire. Atunci când sunt efectuate corect, acestea sunt o modalitate sigură și eficientă de a îmbunătăți puterea explozivă. În mod ideal, ar trebui să învățați aceste mișcări sub supravegherea unui antrenor calificat – o certificare de haltere din SUA este un bun indicator că antrenorul dvs. este calificat să predea aceste mișcări.

rutine de bază pentru BJJ

cea mai bună rutină pentru BJJ depinde cu privire la faza de formare și nevoile individuale ale sportivului. Sportivii de toate nivelurile de fitness și de calificare pot beneficia de formare barbell. Cu toate acestea, exercițiile cu barbell sunt extrem de benefice pentru sportivii care au nevoie de un pic mai multă masă musculară pentru cadrul lor sau nu au forță.

atunci când prescriem greutăți, de obicei, renunțăm la un maxim de 1 rep – cantitatea maximă teoretică de greutate pe care o puteți ridica cu o formă bună pentru o repetare la orice exercițiu dat. Deoarece testarea pentru 1RM poate fi dificilă fără un antrenor, testarea unui 5-rep max, 8-rep max sau 10-rep max este o alternativă. Dacă ajungeți la numărul dat de repetări și nu puteți face un alt rep, acesta este rep-max.

antrenament Barbell pentru cresterea masei musculare

construirea musculare este extrem de exigent pe corp și necesită timp și de recuperare adecvată pentru a vedea orice schimbări majore. Construirea musculaturii este un proces de lungă durată care are loc de-a lungul lunilor și anilor. Dacă sunteți un concurent obișnuit, ar trebui să vă planificați rutina de construire a mușchilor cel puțin câteva luni de la orice competiție majoră.

veți avea nevoie de o mulțime de recuperare și o alimentație bună pentru a asigura câștiguri optime și pentru a reduce riscurile de suprasolicitare. Creșterea musculară apare în primul rând atunci când faceți seturi de 8 până la 12 repetări cu aproximativ 90% din rep-max. De exemplu, dacă 10-rep max (10Rm) pe un ghemuit este de 100 de lire sterline, ați dori să utilizați în jur de 90 de lire sterline pentru seturile dvs. de 10.

urmați această rutină timp de cel puțin 6 săptămâni pentru a obține câștiguri musculare. Am inclus câteva exerciții suplimentare non-mreana pentru a suplimenta principalele ascensoare mreana. Trebuie să efectuați fiecare zi de ridicare cel puțin o dată pe săptămână, dar nu mai mult de două ori pe săptămână. Luați cel puțin 1 zi liberă înainte de a lovi același antrenament de două ori

efectuați 1-2 seturi de încălzire cu greutate mai ușoară înainte de seturile de lucru. Luați 60-90 de secunde de odihnă între seturi. Puteți adăuga greutate în fiecare săptămână dacă greutatea săptămânii anterioare se simte mai ușoară.

partea superioară a corpului:

1. mreana banc de presă – 3 seturi de 10 repetari @ 90% 10Rm
2. mreana aplecat peste rând – 3 seturi de 10 repetari @ 90% 10Rm
3. mreana aeriene de presă – 3 seturi de 8 repetari @ 90% 10Rm
4. Pull up – uri – 3 seturi de 10 (sau cât mai multe ca tine poate obține fiecare set)
5. Dips paralele-3 seturi de 10 (sau multe, după cum puteți obține fiecare set)

corpul inferior:

1. mreana spate ghemuit – 3 seturi de 8 @ 90% 8RM
2. Deadlift Română – 3 seturi de 8 @ 90% 8RM
3. mreana șold tiranți – 3 seturi de 10 @ 90% 10RM
4. Dumbbell mers Lunges – 3 seturi de 12 @ 90% 12RM

mreana de formare pentru puterea

odată ce ați construit la o bază de mușchi, e timpul să te acomodezi cu forța. Veți fi devenit mai puternici din faza de construire a mușchilor. Cu toate acestea, scăderea la 5 repetări cu greutăți mai mari va ajuta la formarea forței și va învăța acele fibre musculare nou formate să se activeze complet.

pentru faza de rezistență, ne concentrăm pe repetări mai mici cu greutăți mai mari. Încă o dată, recuperarea adecvată este primordială. Ar trebui să urmați această rutină cu mult înainte de orice competiție planificată. În plus, fiecare a patra săptămână este o ‘de-încărcare’, în cazul în care ar trebui să utilizați ~70-80% din greutatea săptămânii anterioare pe toate exercițiile. Urmați acest program timp de cel puțin 8 săptămâni cu de-load în săptămâna 4 și 8.

partea superioară a corpului:

1. mreana deasupra capului de presă – 3 seturi de 5 repetari @ 95% 5RM
2. mreana banc de presă – 3 seturi de 5 repetari @ 95% 5RM
3. mreana aplecat peste rând – 3 seturi de 6 repetari @ 90% 6RM
4. Pull ups – 3 seturi de 10 (sau cât mai multe ca tine poate obține fiecare set)

partea inferioară a corpului:

1. mreana spate ghemuit – 4 seturi de 5 @ 95% 5RM
2. deadlift standard – 3 seturi de 5 @ 95% 5RM
3. mreana șold tiranți – 4 seturi de 8 @ 95% 8RM (exercițiu de asistență – ar trebui să fie mai ușoare)

concluzie: ridicați că mreana și de a lua mai puternic pentru BJJ!

acest program este vârful aisbergului în ceea ce privește formarea barbell pentru BJJ. Pe măsură ce avansați în ridicarea dvs., va trebui să schimbați rutina și să efectuați diferite variații pentru a continua să progresați. Discuția completă a formării barbell este dincolo de domeniul de aplicare al acestui articol.

cu toate acestea, rutina pe care am acoperit-o vă va face bine pe drumul spre a deveni mai musculos și mai puternic pentru BJJ. Începeți ridicarea dvs. astăzi și vă vom vedea pe rogojini!