Share

gândindu-te să încerci o dietă pe bază de plante și vrei să știi mai multe? Aici, dieteticienii Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD și Julia Zumpano, RD, LD, explorează câteva detalii care te pot ajuta să decizi dacă este potrivit pentru tine — și dacă da, cum să sari direct.

ce este o dietă pe bază de plante?

aceste diete vegane elimină toate produsele de origine animală, inclusiv carnea, păsările de curte, peștele, ouăle, lactatele și mierea. După cum sugerează și numele, tot ceea ce mănânci — inclusiv cereale integrale, fructe, legume, leguminoase, nuci și semințe — este derivat din plante.

sunt dietele pe bază de plante sănătoase?

cercetările reflectă faptul că urmarea unei diete pe bază de plante are beneficii semnificative pentru sănătate, atâta timp cât o faceți corect.”indiferent când începeți, o dietă axată pe alimentele vegetale vă va ajuta să lucrați pentru prevenirea multor boli și să vă simțiți mai bine în general”, spune Zumpano.

dacă este urmată corect, o dietă pe bază de alimente integrale, vegetale limitează utilizarea uleiurilor, zaharurilor adăugate și alimentelor procesate, lăsând doar alimentele integrale să ofere nutriție. Acest lucru maximizează aportul de nutrienți și elimină practic alimentele care pot duce la rezultate slabe de sănătate.

aceste diete sunt sărace în grăsimi saturate, fără colesterol și bogate în fibre, vitamine, minerale și antioxidanți.

cercetările arată, de asemenea, că urmarea acestui tip de dietă vă va reduce riscurile de:

• boli de inimă.
• hipertensiune arterială (hipertensiune arterială).
• diabet.
• boala digestivă.
• cancerele de Colon și de sân.
• obezitate.

studiile arată, de asemenea, că o dietă pe bază de plante poate ajuta la scăderea greutății corporale și la reducerea colesterolului LDL.

contra unei diete pe bază de plante

urmarea unei diete pe bază de plante înseamnă să-ți iei rămas bun de la toate produsele de origine animală — inclusiv carnea slabă și produsele lactate precum laptele, iaurtul, brânza și înghețata.

„este mai ușor de spus decât de făcut pentru mulți dintre noi”, spune Patton. „Dar când aveți liniile directoare potrivite și înfășurați schimbările în timp, înlocuirea produselor de origine animală în dieta dvs. este posibilă.”

Un alt lucru de remarcat — dacă nu vă planificați corect dieta pe bază de plante, este posibil să nu vă satisfaceți toate nevoile de proteine, vitamine și minerale. Și nu veți simți sau arăta cel mai bine dacă dezvoltați o deficiență nutrițională. Dar există modalități ușoare de a vă asigura că obțineți nutrienții de care aveți nevoie.

cum să obțineți suficientă proteină

veți dori să vă asigurați că dieta dvs. include suficiente proteine pentru a menține masa musculară, oasele puternice și pielea sănătoasă. Următoarele alimente sunt ambalate cu proteine:

• fasole, linte și mazăre divizată.
• Quinoa.
• produse din soia, cum ar fi tempeh, tofu, soia și lapte de soia.
• nuci și semințe.

cum să obțineți suficiente vitamine și minerale

de asemenea, va trebui să obțineți calciu și vitamina D adecvate în dieta dvs. pentru a vă asigura oasele sănătoase. Acest lucru nu va fi dificil dacă:

• beți o alternativă de lapte, cum ar fi laptele de soia, migdale, orez sau cânepă, care conțin atât calciu, cât și vitamina D necesară pentru a-l absorbi.
• mâncați o mulțime de salată verde închisă și fasole care conțin calciu.
• mâncați ciuperci și cereale fortificate care conțin vitamina D. Dacă nu consumați alimente fortificate pe o bază consistentă, va trebui să luați un supliment de vitamina D. Lumina soarelui este o altă sursă de vitamina D.

veți avea nevoie, de asemenea, de suficient zinc în dieta dvs. pentru a susține un sistem imunitar sănătos, suficient fier pentru a menține energia și imunitatea și suficientă vitamina B12 pentru a produce globule roșii și pentru a preveni anemia. Aceasta înseamnă că veți dori să:

• mâncați cereale integrale, fasole și cereale fortificate pentru zinc și fier.
• mâncați cereale fortificate și produse din soia pentru a obține vitamina B12.
• drojdia nutrițională este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina B12.

cum să începeți o dietă pe bază de plante

„pentru a începe dieta pe bază de plante, păstrați-o simplă. Începeți prin tăierea unui produs animal la un moment dat”, spune Patton.

• În primul rând, înlocuiți toate laptele și produsele lactate cu soia, orez, migdale și cânepă alternative. Utilizați iaurt nondairy sau chefir și soia sau lapte de nucă de cocos crema de cafea.
• apoi, înlocuiți puiul, curcanul, carnea de vită, carnea de porc, carnea de vită, mielul și peștele cu proteine vegetale.
• stocați-vă pe leguminoase, fasole, nuci, semințe și alternative de carne vegană, cum ar fi tofu veggie burgers, drojdie nutrițională, seitan și tempeh.

asigurați — vă că includeți toate cele patru grupe de alimente la fiecare masă — proteine vegetale, fructe, legume și cereale integrale-așa cum se arată în următorul meniu de probă.

exemplu de meniu Vegan pe bază de plante de o zi

mic dejun

• 1 cană ovăz tăiat din oțel gătit amestecat cu 1/8 cană nuci tocate, fructe de pădure proaspete de ceașcă de la sută, dovleac piure de dovleac sau dovleac de butternut și 1 lingură de semințe de in măcinate.
• 1 cana lapte de soia.

Snack

iaurt sau kefir fără lapte.

Pranz

• Veggie burrito (tortilla cereale integrale răspândit cu fasole vegan refried umplute cu verdeturi mixte, roșii, ardei, ceapă și drojdie nutriționale).
• 1 uncie de chipsuri de tortilla de porumb.
• salsa proaspătă sau guacamole.

Snack

1 măr cu 1 lingură de unt natural de arahide.

cina

Tofu Se amestecă prăji cu orez brun și alegerea de legume — snap mazăre, morcovi, ceapa, broccoli, spanac, castane de apă și/sau migdale feliate, saut necompensat în bulion de legume sau 1 lingura de masline, canola, susan sau ulei de arahide.

Desert

cupa de sorbet de la 1 ceașcă de salată de fructe tropicale — mango, ananas și pepene galben.

„odată ce începeți, în timp vă veți umple bucătăria cu ceea ce aveți nevoie și veți deveni mai ușor în fiecare zi. O dietă pe bază de plante poate părea restrictivă, dar o puteți privi ca pe un mod mai simplu de a mânca”, spune Zumpano.

Share

dieta sanatoasa nutritie pe baza de plante dieta vegan