știți că este important să acordați prioritate fitnessului — dar viața se întâmplă, iar în unele zile pur și simplu nu puteți aloca o oră pentru exerciții fizice.

dar dacă poți economisi doar 10 minute, merită măcar să faci? Puteți obține rezultate din antrenamente rapide? Cât timp ar trebui să lucrați dacă doriți să pierdeți în greutate și/sau să construiți mușchi?Iată ce trebuie să știți pentru a determina „doza optimă” de exercițiu.

cât timp ar trebui să lucrez?

înainte de a discuta despre antrenamente individuale, să începem cu cât de mult exercițiu ar trebui să obțineți pe săptămână și îngust de acolo.potrivit American Heart Association, linia de bază necesară pentru a vă menține inima și corpul sănătos este de 150 de minute pe săptămână de activitate moderată sau 75 de minute pe săptămână de activitate viguroasă. Vă vom salva matematica: aceasta înseamnă aproximativ 30 până la 50 de minute de exerciții moderate, la starea de echilibru, trei până la cinci zile pe săptămână, sau aproximativ 25 de minute de muncă de mare intensitate, trei zile pe săptămână.

acesta este ghidul de bază pentru a rămâne sănătos, dar dacă doriți să pierdeți în greutate sau să construiți mușchi?

o opțiune este de a crește durata și frecvența antrenamentelor, dar nu este singura. „Nu trebuie să petreceți ore pe zi epuizându-vă în căutarea unui corp mai slab, mai potrivit, mai definit”, spune Trevor Thieme, C. S. C. S., managerul senior al conținutului de fitness și nutriție al Openfit. „Nici măcar nu trebuie să lucrați 25 de minute pe zi pentru a vedea rezultatele. Dar cu cât antrenamentele sunt mai scurte, cu atât vor trebui să fie mai intense.”

nivelul dvs. actual de fitness va fi un factor cheie în determinarea intensității și duratei antrenamentului. Dacă aveți 100 de kilograme supraponderale, este posibil să trebuiască să începeți să petreceți 50 de minute pe zi, deoarece corpul dvs. poate face față doar exercițiilor de intensitate moderată. Dar dacă sunteți un atlet, s-ar putea să puteți zdrobi un antrenament de 20 de minute, de mare intensitate, cu energie de rezervă.

De aceea nu există o lungime de antrenament „perfectă” — fiecare corp este diferit, iar nivelul dvs. de fitness va determina cât de greu și lung puteți merge. „Dacă simți că ai fost provocat, dar te simți și energizat, l-ai bătut în cuie”, spune Thieme. „Dacă un antrenament te lasă complet cheltuit și epuizat, totuși, probabil că ai exercitat în exces.”

cât de mult exercițiu este prea mult?

Din nou, nu există un singur răspuns care să se aplice tuturor. Dar zilele de odihnă și zilele de recuperare sunt importante pentru a vă ajuta corpul să se repare și să se întărească, așa că asigurați-vă că luați cel puțin una sau două pe săptămână. Dacă încercați să mergeți la accelerație maximă șapte zile pe săptămână, se poate întoarce.

„exercitarea prea tare sau prea des (sau ambele) poate fi de fapt contraproductivă, sabotând în loc să vă maximizați rezultatele prin copleșirea corpului”, spune Thieme. „Adaptările precum creșterea musculară, câștigurile de forță și pierderea de grăsime se întâmplă între antrenamente, nu în timpul acestora — deci acordați prioritate recuperării dvs. la fel de mult ca și antrenamentul.”

ce se întâmplă dacă am doar 10 minute?

puteți obține în continuare un antrenament solid, atâta timp cât sunteți pregătit să vă împingeți și sunteți suficient de apt pentru a face față intensității.”zece minute este mai mult decât suficient timp pentru a intra într — un antrenament eficient-dar vor fi 10 minute brutale, deoarece pe măsură ce reduceți timpul de antrenament, trebuie să creșteți densitatea și intensitatea antrenamentului”, spune Thieme. „Densitatea antrenamentului este mai importantă decât durata antrenamentului atunci când vine vorba de multe obiective de fitness.”în plus, dacă te străduiești să rămâi motivat, poate fi mult mai ușor să te angajezi la un antrenament de 10 minute decât la un antrenament de o oră-și mult mai greu să găsești scuze pentru a-l sări.

Dacă aveți doar 10 minute, luați în considerare încercarea de 600 de secunde! Este o serie de antrenamente de 10 minute care acoperă mai multe grupuri și discipline musculare și este ușor să vă încadrați în programul dvs. încărcat.

acest lucru este mai Important decât cât timp lucrați

indiferent dacă obiectivul dvs. este o rezistență mai mare, mai multă rezistență sau o circumferință mai mică a taliei, linia de jos este că într-adevăr nu ar trebui să vă stresați cât timp ar trebui să fie antrenamentul. În schimb, concentrați-vă pe împingerea în timpul minutelor pe care le puteți economisi pentru un antrenament.

„cheia este să găsești echilibrul potrivit pentru corpul tău, nivelul de fitness și obiectivele tale”, spune Thieme. „Trebuie să vă provocați mușchii, inima, plămânii și sistemul circulator — și să le provocați suficient pentru fiecare antrenament pentru a declanșa adaptarea. Asta se va schimba pe măsură ce devii mai potrivit, așa că ascultă-ți corpul și exersează în consecință.”