în primul rând, ne-am temut să mâncăm prea multă grăsime. Apoi, pendulul s-a schimbat și am început să privim carbohidrații ca pe un inamic. Dar care este adevărata afacere?acum, un studiu global publicat în The Lancet contestă ideea că unul trebuie neapărat să fie mai rău decât celălalt: mai degrabă, ar putea fi faptul că consumul prea mult sau prea puțin din nutrienți este problema reală.cercetătorii de la Universitatea McMaster din Canada au urmărit peste 135.000 de oameni din 18 țări—din America de Sud până în Africa și China—timp de aproximativ șapte ani. După ce au analizat datele sondajului despre dieta și sănătatea lor, cercetătorii au descoperit că persoanele care au consumat mai mult de 68% din totalul caloriilor din carbohidrați au fost cu 28% mai predispuse să moară în timpul urmăririi decât cei care au luat un procent mai mic din caloriile lor din carbohidrați.în timp ce cercetătorii nu au analizat tipurile specifice de carbohidrați pe care acești oameni le consumau, este sigur să presupunem pe baza cercetărilor anterioare că o mare parte din acești carbohidrați sunt rafinați, cum ar fi pâinea albă și orezul, spune autorul principal al studiului Mahshid Dehghan, doamna C., Ph. D., mai ales atunci când luați în considerare țările cu niveluri mai ridicate de sărăcie.

defalcarea nutrițională a carbohidraților este importantă, deoarece studiile anterioare sugerează că alimentele cu un indice glicemic ridicat—ceea ce înseamnă că îți măresc glicemia mai repede, așa cum tind carbohidrații rafinați—pot crește riscul pentru mai multe boli cronice, cum ar fi obezitatea și diabetul, spune Dehghan. Deci, deși nu recomandăm tăierea carbohidraților, recomandăm ca majoritatea acestora să provină din surse complexe, cum ar fi cerealele integrale și legumele.

cele mai bune 5 alimente pentru combaterea bolilor de inimă:

În ceea ce privește grăsimea? A avut efectul opus. Când oamenii au mâncat mai multă grăsime, riscul lor de deces în acea perioadă de timp a scăzut. De fapt, cei care au consumat aproximativ 35% din calorii din grăsimi au fost cu 23% mai puțin susceptibili să moară în timpul urmăririi decât persoanele care au consumat doar 11% din calorii din grăsimi.

această relație a fost adevărată atunci când se iau în considerare toate tipurile de grăsimi, inclusiv saturate, mononesaturate și polinesaturate. Dar grăsimea nu te îngrașă? Nu neapărat. De fapt, consumul de alimente cu conținut redus de grăsimi poate duce la creșterea în greutate, sugerează unele cercetări.

cum ar trebui să arate echilibrul macronutrienților?

„mesajul studiului nostru este moderarea”, spune Dehghan.

gandeste-te la asta: cand urmezi o dieta extrema-sa zicem, una foarte saraca in grasimi – restul caloriilor tale trebuie sa vina de undeva, nu?

„când reduceți o componentă a dietei, o înlocuiți cu altceva”, spune Dehghan. „Când vă reduceți grăsimea totală, în mod implicit, o înlocuiți cu carbohidrați rafinați.”Rezultatul? Încărcarea alimentelor procesate—cum ar fi cerealele pentru micul dejun, sifonul și pastele albe—poate duce cu ușurință la creșterea în greutate, ceea ce crește riscul pentru probleme grave de sănătate, cum ar fi bolile de inimă.

reversul este posibil atunci când te duci super-mare de grăsimi și low-carb prea, popularizat de dieta ketogenic. Atunci cand nu mananci suficienti carbohidrati, nivelul de energie s-ar putea prabusi, deoarece acestea sunt principala sursa de combustibil a corpului tau.

„Nu Susținem diete foarte scăzute de carbohidrați sau foarte bogate în grăsimi”, spune Dehghan. „Spunem că reducerea carbohidraților este probabil benefică atunci când este deja ridicată.”

ea adaugă că scopul studiului lor este de a prezenta noi dovezi pentru a adăuga la discuția în curs despre cum ar trebui să arate o dietă sănătoasă. Pe baza constatărilor lor specifice, oamenii ar trebui să urmărească să mănânce între 50 și 55% din calorii din carbohidrați și aproximativ 35% din grăsimi pentru a reduce riscul de deces prematur, spune Dehghan.

studiul nu a analizat în mod specific proteinele, care, împreună cu carbohidrații și grăsimile, sunt vitale în luarea în considerare a defalcării macronutrienților. Așa că am decis să comparăm recomandările studiului pentru procentele de carbohidrați și grăsimi cu ceea ce recomandă Orientările dietetice actuale pentru americani—în timp ce reducem la zero și alocația de proteine recomandată.recomandările dietetice din studiu nu sunt de fapt atât de departe: Orientările dietetice din SUA spun că 45-65% din calorii ar trebui să provină din carbohidrați, în timp ce 20-35% ar trebui să provină din grăsimi totale. De asemenea, ar trebui să obțineți 10 până la 35% din calorii din proteine.am vorbit cu Jim White, de la R. D., proprietarul Jim White Fitness Studios, pentru a vedea dacă am putea rupe toate astea jos. Pe baza a tot ceea ce am învățat, pentru tipul obișnuit care dorește să rămână sănătos, care ar trebui să fie cu adevărat defalcarea macronutrienților?

trageți pentru 50% carbohidrați, 30% proteine și 20% grăsimi, recomandă el, ceea ce pare a fi un mediu fericit bazat pe recomandările enumerate mai sus. Efectuarea unor ajustări ușoare la proteine, carbohidrați și grăsimi nu va face o diferență uriașă în rezultate dacă vă păstrați caloriile generale sub control, spune el. (Aflați de câte calorii aveți nevoie aici.)

dar dacă aveți anumite obiective—să zicem, căutați să construiți mușchi sau să pierdeți în greutate—atunci poate doriți să includeți mai multe proteine, dar 35% este cea mai mare recomandare albă. Apoi, vă puteți ajusta grăsimile și carbohidrații în consecință. (Aveți nevoie de rețete grozave care vă vor ajuta să ajungeți acolo? Consultați dieta Metashred din sănătatea bărbaților.)

linia de fund: Indiferent de raportul macro personal—pe care îl puteți găsi aici—acordați atenție defalcării nutriționale a alimentelor pe care le consumați. Și când coborâți într-un singur nutrient, rețineți cu ce înlocuiți acele calorii lipsă. Ar putea face diferența în sănătatea ta.