grăsimile sănătoase sunt la modă acum, cu dietele Whole30 și ketogenice care pledează pentru consumarea multor grăsimi de umplere pentru a vă menține mulțumiți. În unele cercuri, uleiul de nucă de cocos devine regele în creștere al grăsimilor: un sondaj din 2016 realizat de New York Times a constatat că 72% dintre americani consideră că uleiul de nucă de cocos este sănătos—comparativ cu doar 37% dintre nutriționiști.
„au existat multe neînțelegeri cu privire la impactul grăsimilor saturate ale uleiului de nucă de cocos asupra sănătății inimii. Unele titluri au făcut saltul că, din moment ce unele dintre grăsimile sale saturate sunt benigne, toate sunt bine, dar nu este cazul”, spune nutriționistul Karen Ansel din New York, R. D. Iată ce trebuie să știți despre uleiul de nucă de cocos-și cât de mult este cu adevărat bine să eșarfă în jos.
ulei de nucă de cocos și grăsimi saturate
dezbaterea uleiului de nucă de cocos se concentrează în jurul efectelor potențial negative asupra sănătății conținutului său de grăsimi saturate. O porție de o lingură de ulei de nucă de cocos are aproximativ 11 grame de grăsimi saturate din totalul de 13 grame de grăsimi, potrivit USDA. Deoarece grăsimile saturate cresc nivelul general de colesterol, cele mai recente orientări dietetice pentru americani recomandă menținerea aportului la mai puțin de 10% din calorii pe zi. Dacă luați în 2000 de calorii pe zi, care ar fi de 200 de calorii din grasimi saturate sau aproximativ 22 de grame max pe zi.
RELATED: bei prea multă apă spumantă?
problema este că grăsimile saturate se găsesc în majoritatea alimentelor de origine animală-carne roșie, piele de pasăre și toate produsele lactate, inclusiv untul, laptele și iaurtul (cu excepția, desigur, a versiunilor fără grăsimi). O porție de o ceașcă de iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi, de exemplu, are două grame de grăsimi saturate; o lingură de unt sărat are șapte grame; o friptură de flanc de patru uncii are aproximativ trei grame. „Dacă mănânci două felii de brânză, un burger de curcan și o jumătate de cană de înghețată, ești deja peste cantitatea recomandată de grăsimi saturate. De aceea, pentru majoritatea oamenilor, adăugarea uleiului de nucă de cocos în amestec nu are prea mult sens”, spune Christy Brisette, R. D., Președintele 80 Twenty Nutrition.iată unde lucrurile devin un pic mai tulburi: aproximativ jumătate din grăsimile saturate din uleiul de nucă de cocos sunt acidul lauric, care poate crește și nivelul colesterolului HDL—tipul „bun”. Dar experții în sănătate spun că încă nu înseamnă că este bine pentru tine. Un studiu din 2016 pe mai mult de 100.000 de persoane publicat în British Medical Journal a constatat că toate tipurile de grăsimi saturate, inclusiv acidul lauric, au crescut riscul bolilor de inimă. O altă revizuire din 2017 a mai multor studii realizate de American Heart Association ‘ s jurnalul Circulation a concluzionat că uleiul de nucă de cocos crește nivelul LDL (acesta este tipul „rău”) la fel de mult ca untul, grăsimea de vită sau uleiul de palmier. Lucrarea a menționat, de asemenea, că, deși niciun studiu nu a legat direct uleiul de nucă de cocos de bolile cardiovasculare, nivelurile crescute de colesterol LDL au fost legate de bolile de inimă. „Recomandăm utilizarea uleiului de nucă de cocos”, concluzionează raportul.
„nu știm dacă grăsimile saturate din uleiul de nucă de cocos sunt mai bune decât cele găsite în produsele de origine animală, cum ar fi carnea, brânza și untul”, spune Brisette. „Uleiul de nucă de cocos ar putea crește nivelul colesterolului nesănătos și ar putea crește riscul bolilor de inimă; nu a fost consumat suficient pentru a cunoaște impactul pe termen lung.”
Dacă sunteți în căutarea unei opțiuni mai bune pentru grăsimi sănătoase, de ce să nu încercați pâine prăjită cu avocado?
ulei de nucă de cocos și pierdere în greutate
s-ar putea să fi auzit, de asemenea, unele dintre noutățile despre uleiul de nucă de cocos care promovează pierderea în greutate, deoarece unele dintre grăsimile saturate pe care le conține (trigliceride cu lanț mediu, cunoscute și sub numele de MCT) sunt considerate a stimula metabolismul. Problema este că studiile nu au testat direct eficacitatea uleiului de nucă de cocos în a ajuta oamenii să piardă în greutate—mai degrabă, studiile au analizat doar MCT-urile, care nu includ acidul lauric (principalul tip de grăsime din uleiul de nucă de cocos). „În esență, nu știm dacă uleiul de nucă de cocos are aceeași putere de stimulare metabolică ca și uleiul MCT. Chiar dacă se întâmplă, nu va fi suficient să vă schimbați radical fizicul fără să vă uitați la alte zone ale dietei”, spune Brisette.
Mai mult, încărcarea cu ulei de nucă de cocos încă te încarcă cu calorii. O porție de o lingură are aproximativ 120 de calorii-aproximativ la fel ca o porție de ulei de măsline și de fapt cu aproximativ 20 de calorii mai mult decât un pat de unt. „Când oamenii aud zgomotul despre un nou „superaliment”, ei tind să meargă peste bord și să-l aibă în mod constant”, spune Brisette. Dar acest lucru poate duce la adăugarea accidentală de calorii inutile în dieta ta.
verdictul
în timp ce experții noștri văd față în față dezavantajele uleiului de nucă de cocos, sunt sfâșiați de cât de mult este recomandabil să mănânci. Brisette recomandă ca majoritatea oamenilor să limiteze uleiul de nucă de cocos la o lingură pe zi—deci, șapte linguri pe săptămână max. „Și dacă încercați să vă reduceți colesterolul, treceți la uleiul de măsline”, spune ea. Ansel spune că dacă sunteți vegan și nu mâncați alte alimente bogate în grăsimi saturate în afară de uleiul de nucă de cocos, probabil că puteți scăpa cu aproximativ o lingură și jumătate pe zi (10 linguri și jumătate pe săptămână). Dar pentru persoanele care mănâncă o dietă normală, ea nu recomandă adăugarea de ulei de nucă de cocos în rutina lor.
„știu că sună extrem, dar americanul mediu primește 11% din calorii din grăsimi saturate, care depășesc limita de 10%—și asta este doar o medie, atât de mulți oameni pot consuma mai mult”, spune Ansel. Deoarece doar o lingură de ulei de nucă de cocos oferă aproximativ jumătate din maximul zilnic recomandat de grăsimi saturate, Ansel spune că este foarte greu pentru ea să recomande adăugarea acestuia în amestecul de grăsimi saturate pe care majoritatea oamenilor îl mănâncă deja. (Notă: Ansel este purtător de cuvânt al Consiliului Canola din Canada.)
„rețineți că uleiul de nucă de cocos este încă o grăsime, chiar dacă credeți că este unul bun. Cei mai mulți dintre noi mâncăm deja o mulțime de grăsimi saturate și nu trebuie să adăugăm mai mult la dietele noastre”, spune Brisette. Dacă sunteți într-adevăr setat pe încercarea de ulei de nucă de cocos, Ansel spune că este important pentru a evalua cât de mult grasimi saturate esti obtinerea de la toate celelalte alimente din dieta ta. Dacă mâncați o mulțime de carne roșie, brânză și unt—pentru că urmați, să zicem, o dietă ketogenică—consumul de ulei de nucă de cocos va acumula mai multe grăsimi saturate.
uleiul de cocos are, de asemenea, un punct de fum mai mic —temperatura la care începe să se descompună și să creeze agenți cancerigeni (yikes!)- decât multe uleiuri obișnuite de gătit, explică Brisette, făcându-l să nu fie alegerea ideală pentru multe rețete care implică căldură mare. Ea spune că folosește ocazional ulei de nucă de cocos în rețete în care își dorește o aromă de nucă de cocos, cum ar fi produsele coapte sau granola.din fericire ,există o mulțime de alte tipuri de grăsimi care primesc lumina verde de la cardiologi și nutriționiști deopotrivă. „Îmi încurajez clienții să obțină majoritatea celorlalte grăsimi din alimente sănătoase, cum ar fi avocado, nuci și semințe și pește gras”, spune Brisette. Decenii de cercetare au descoperit că o dietă bogată în aceste tipuri de grăsimi nesaturate vă poate îmbunătăți nivelul de colesterol. În ceea ce privește uleiurile, uleiurile de nuc, arahide și cânepă sunt delicioase în pansamente; uleiurile de canola, măsline și avocado au puncte de fum mai mari, făcându-le alegeri mai bune pentru prăjire și prăjire, explică Brisette.