tulpina de vițel la alergători

în timp ce alergați, simțiți o strângere în picior. Crezi că poate nu m-am încălzit suficient, sunt sigur că se va slăbi pe măsură ce merg. Apoi, te simți un junghi la partea din spate a piciorului și cred că ‘voi continua doar pentru câteva minute’. Durerea îți trage de la călcâi până la partea din spate a piciorului până la genunchi și crezi că ar trebui să o odihnesc puțin. Luați o pauză rapidă și începeți să faceți jogging din nou, dar prea curând piciorul dvs. a devenit prea dureros pentru a putea chiar să vă mișcați.

problema care a apărut aici este tulpina de vițel. Pentru a afla mai multe despre această problemă, acest blog va răspunde la următoarele întrebări:

• De ce apare tulpina vițelului?
• când pot începe să alerg din nou?
• ce pot face pentru a ușura durerea și a accelera recuperarea?
• Cum pot menține de fitness în timp ce recuperarea?
• ce pot face pentru a preveni reapariția rănilor?

De ce apare tulpina de vițel?

tulpina de vițel în rândul alergătorilor este extrem de frecventă și apare adesea ca urmare a efortului excesiv atunci când alergați sau din cauza faptului că nu încălziți mușchii în mod corespunzător înainte de o alergare. În special, începerea alergării prea curând după o vătămare provoacă cele mai grave și de durată leziuni. Știind când este sigur să începeți să alergați după o tulpină de vițel și cum să vă construiți din nou la putere maximă, ar trebui să vă ajute să vă readuceți antrenorii cât mai repede și mai sigur posibil.

când pot începe să alerg din nou?

oricât de mult mi-ar plăcea să pot da un răspuns Alb-negru la acest lucru, depinde într-adevăr de tipul și severitatea tulpinii gambei și, de asemenea, de cantitatea de alergare pe care o faceți. Acesta este motivul pentru care este adesea cel mai bine să discutați cu un profesionist medical, cum ar fi un fizioterapeut, atunci când vă răniți vițelul. Acestea vă vor ajuta să înțelegeți gravitatea vătămării și vă vor ajuta să vă planificați revenirea la alergare.

în cazuri foarte minore, cum ar fi atunci când mușchiul este ușor inflamat, dar nu au fost rupte fibre musculare, odihna pentru câteva zile și aplicarea tratamentelor termice ar trebui să fie suficiente pentru a vă asigura că nu agravați tulpina. Reveniți la alergare numai atunci când nu simțiți durere sau înțepături în mușchi și, mai degrabă decât să încercați să alergați pe aceleași distanțe pe care le alergați înainte de rănire, rupeți ușor, alergând o distanță mai scurtă într-un ritm mai lent.

cazurile mai severe de tulpină musculară vor necesita mai multă grijă și atenție. Poate dura 4-12 săptămâni înainte de a fi apt să alergi din nou. Ca și în cazul tulpinilor minore, ar trebui să începeți să alergați numai după ce piciorul este complet lipsit de durere. Acest lucru poate dura ceva timp, dar este important să permiteți piciorului să se vindece complet înainte de a începe să alerge, altfel veți exacerba rănirea și veți întârzia recuperarea. Cu leziuni grave, uneori este mai bine să acceptați îndrumarea unui fizioterapeut pentru a asigura o revenire sigură la alergare.

o regulă bună este totuși să începeți prin a merge timp de 30-60 de minute pentru a testa vițelul. Dacă totul pare bine, atunci încercați o plimbare deluroasă, deoarece aceasta funcționează mai greu mușchii gambei. Dacă mușchii se simt puternici și fără durere, puteți contempla alergarea. Warm-up de mers pe jos timp de cel puțin 5 minute, apoi începe prin rularea jumătate distanța în mod normal ar într-un ritm blând și a vedea cum se simte piciorul.

corpul tau este cel mai bun indicator de cât de puternic este deci, dacă vă simțiți orice twinges caracteristice, va trebui să taie înapoi și să se odihnească mai mult. Dacă piciorul se simte bine, atunci măriți distanța pe care o alergați cu aproximativ 10% în fiecare săptămână – deși numai dacă nu întâmpinați probleme. Poate dura 12 săptămâni până când țesutul moale se recuperează complet, astfel încât creșterea activității încet în acest fel ajută la protejarea și întărirea noului țesut, ajutându-l să reziste stresului alergării.

ce pot face pentru a ușura durerea și a accelera recuperarea?

în timp ce luați o pauză de la alergare poate fi cea mai bună modalitate de a minimiza riscul de deteriorare suplimentară a mușchiului gambei, este posibil să simțiți în continuare că mușchiul gambei este sensibil și dureros. Există mai multe sfaturi pe care le puteți încerca să ușurați durerea și să vă ajutați să accelerați recuperarea după rănire.

terapii calde și reci – aplicarea pachetelor de căldură și a pachetelor de gheață la mușchii răniți la momentele potrivite poate face minuni pentru mușchii tăi. Pachetele de gheață trebuie aplicate imediat după rănire, deoarece acest lucru reduce fluxul de sânge în zonă și minimizează umflarea. Pachetele de căldură, pe de altă parte, ar trebui aplicate mult mai târziu pentru a ajuta fibrele musculare să se relaxeze și să se regenereze. De asemenea, căldura calmează durerea și ajută la recuperare.

Stretch-pentru tulpina ușoară a vițelului, întinderile pot ajuta la promovarea recuperării. Acest lucru stimulează fluxul sanguin, eliberând tensiunea și prevenind acumularea de țesut cicatricial. Așezați-vă sau culcați-vă, puneți un prosop sau un bandaj de compresie sub degetele de la picioare și extindeți călcâiul în jos, simțind întinderea mușchiului vițelului. Țineți apăsat timp de 20 de secunde înainte de eliberare. Faceți acest lucru de 3 ori pe zi, atâta timp cât nu exacerbează durerea.

cum pot menține de fitness în timp ce recuperarea?

așteptarea ca vițelul încordat să fie complet lipsit de durere înainte de a reveni la alergare poate fi frustrant și mulți oameni se tem că vor pierde fitness-ul din cauza faptului că nu aleargă. Acest lucru este adesea ceea ce îi ispitește pe oameni să revină la alergare mai devreme decât ar trebui, dar acest lucru cauzează de obicei mai multe probleme pe termen lung (fără joc de cuvinte intenționat!). În loc să bateți pe trotuare și să riscați răniri suplimentare, există exerciții pe care le puteți face pentru a vă menține în formă și pentru a ajuta perioada de așteptare să zboare, cum ar fi:

• antrenament cu greutăți – profitați de ocazie pentru a lucra la construirea forței superioare a corpului cu antrenament cu greutăți. Multe exerciții ale corpului superior pot fi efectuate în timp ce stați jos pentru a atenua orice presiune asupra vițelului rănit.
• exerciții de înot sau apă – flotabilitatea apei vă ajută să vă susțineți greutatea, permițându-vă să vă exercitați fără a pune la fel de multă presiune sau presiune asupra mușchilor și articulațiilor ca atunci când alergați. Dacă descoperiți că înotul vă provoacă încă dureri de vițel, încercați câteva exerciții de întindere sub apă, cum ar fi mersul cu încetinitorul sau jogging-ul.
• canotaj – fie că utilizați o mașină în sala de gimnastică, sau în apă, canotaj este un exercițiu cardiovascular mare, care este, de asemenea, bun pentru puterea corpului superior. S-ar putea să merite să verificați dacă aveți tehnica potrivită, astfel încât să nu puneți exces de efort pe vițel.

ce pot face pentru a preveni recurența?

presupunând că nu ați cedat tentației de a vă întoarce la antrenament prea devreme și că ați permis într-adevăr vițelului să se recupereze în mod corespunzător, ultimul lucru pe care îl doriți este ca rănirea să reapară la câțiva kilometri pe drum. Înțelegerea a ceea ce a cauzat tulpina gambei în primul rând este adesea cea mai bună modalitate de a găsi o modalitate de a preveni o recurență.

încălziți– vă și răciți-tulpina vițelului este adesea cauzată de încălzirea inadecvată înainte de exercițiu. Încălzirea ajută la stimularea fluxului sanguin către mușchi, relaxându-i și făcându-i mai toleranți la stresul exercițiilor fizice.

răcirea după exercițiu este importantă pentru menținerea mușchilor flexibili, ceea ce, la rândul său, reduce susceptibilitatea la exercițiu. De asemenea, exercițiile fizice determină extinderea vaselor de sânge, aducând mai mult sânge la picioare și picioare. Oprirea bruscă a exercițiilor fizice fără scăderea ușoară a ritmului cardiac poate determina sângele și acidul lactic să se adune în picioare, ducând la rigiditate musculară și durere.

sprijină – mulți oameni își rotesc picioarele atunci când merg și aleargă și, în afară de a pune stres pe picioare și glezne, acest lucru vă poate afecta și picioarele și spatele. Purtarea tălpilor interioare cu suporturi de arc poate corecta postura picioarelor și vă poate face mai puțin probabil să vă încordați mușchii gambei. Multe tălpi interioare au, de asemenea, amortizoare în călcâie pentru a preveni transmiterea stresului pe picioare. Dacă este necesar, suporturile arcului pot fi personalizate.

Masaj-mulți oameni consideră că masajele regulate ajută la menținerea mușchilor flexibili și relaxați, astfel mai puțin predispuși la răniri. Dacă v – ați rănit mușchiul gambei, atunci șansele sunt că veți fi dezvoltat un țesut cicatricial, care este mai puțin flexibil decât țesutul normal-de aici tendința de recidivă a leziunilor. Masajele ajută la descompunerea acestui țesut cicatricial, care vă poate ajuta doar să alergați fără leziuni.