bikini numit. Vrea să știe dacă o vei întâlni așa cum ai promis anul trecut—știi, cu un corp ucigaș pregătit pentru plajă și toate cele?

dacă această întrebare a declanșat alarma de panică, nu vă faceți griji! Nu este niciodată prea târziu să te apuci de treabă și să faci super pași spre fizicul tău de vis, așa că hai să începi acum.

ca model de fitness condimentat, știu sosul secret pentru a-mi biciui corpul în formă în timpul crizei: disciplina, un program de antrenament adecvat și o furculiță—cu care să mănânci alimente hrănitoare, desigur!OK, poate că acestea nu sunt atât de secrete, dar sunt ingrediente cheie în rețeta succesului pe plajă. Voi stabili un antrenament, un plan de nutriție și un ghid suplimentar pentru dvs. Tot ce cer în schimb este angajamentul tău deplin timp de patru săptămâni!

4 săptămâni până la plajă gata

indiferent dacă aveți o vacanță planificată sau doriți doar să vă pregătiți pentru vară, cu patru săptămâni puteți intra în forma corpului de plajă. Veți face același antrenament împărțit cu aceleași exerciții pentru întreaga lună pentru a vă lovi întregul corp, dar în fiecare săptămână veți crește intensitatea prin utilizarea superseturilor, picăturilor și circuitelor, ajutându-vă să sculptați mușchii în timp ce ardeți o tonă de grăsime.

citiți această prezentare generală a planului de antrenament înainte de a lovi sala de sport și apoi nu arătați milă acelor mânere de dragoste încăpățânate!

Beach-Body Training Overview

HIIT Workouts

HIIT este conceput pentru a promova pierderea substanțială de grăsime într-o perioadă scurtă de timp, dar pentru a funcționa eficient, trebuie să lucrați cu adevărat la efort maxim! Înainte de a începe, încălziți-vă timp de 5-10 minute cu o întindere dinamică sau jogging.

în timpul antrenamentului HIIT propriu-zis, începeți cu un raport 1:3 între muncă și odihnă. Cu alte cuvinte, dacă faceți un sprint de 30 de secunde, luați 90 de secunde pentru a vă recupera. Repetați acest ciclu timp de 20 de minute.

pe măsură ce vă îmbunătățiți, reduceți raportul muncă-odihnă la 1:2—cum ar fi 30 de secunde de lucru urmate de 60 de secunde de odihnă—pentru a spori intensitatea.

fiecare interval ar trebui să fie cât mai intens posibil. După aceea, se răcește și se întinde timp de 5-10 minute pentru a ajuta la recuperare.

Săptămâna 1: Începeți

pregătiți-vă de rock and roll! În această săptămână, familiarizați-vă cu antrenamentele și exercițiile zilnice. Faceți seturi drepte ale tuturor mișcărilor dvs. aici, odihnindu-vă 30-45 de secunde între fiecare set.

veți face trei zile de antrenament la intervale de intensitate ridicată (HIIT) timp de 20 de minute pe sesiune. Antrenamentele HIIT se pot face aproape oriunde cu sprinturi în aer liber sau pe banda de alergare, eliptică sau bicicletă.

notă: îmi place să antrenez HIIT luni, miercuri și vineri, dar sunteți bineveniți să vă încorporați antrenamentele cardio în zilele care funcționează cel mai bine pentru dvs.

Săptămâna 2: superseturi

timp pentru a intensifica intensitatea! În această săptămână, veți asocia exerciții împreună și veți efectua antrenamentele în superseturi. Un superset înseamnă că faci două mișcări spate-în-spate fără odihnă. După ce ați făcut ambele exerciții, ați făcut un superset.

presupunând că faceți exercițiile în aceeași ordine ca cea prescrisă, primul superset va include primele două exerciții ale antrenamentului, al doilea superset va consta din următoarele două exerciții și așa mai departe. Odihniți 30-45 de secunde între fiecare superset pentru o recuperare adecvată.

ține-ți cele trei zile de HIIT cardio și încearcă să lucrezi puțin mai mult decât ai făcut-o în săptămâna 1.

Săptămâna 3: Super Dropsets

veți continua cu superseturi în această săptămână, dar pe ultimul set al fiecărui superset, veți efectua un dropset pe ambele exerciții. În timpul unui dropset, pur și simplu continuați exercițiul cu o greutate mai mică după ce ați obținut „eșec” cu greutatea mai mare.

de exemplu, în fesieri și hamstrings antrenament, veți face trei superseturi de bucle picior culcat și pas-up-uri, la fel cum ai făcut în săptămâna 2. Cu toate acestea, pe cel de-al patrulea superset, veți face o picătură de bucle de picioare mincinoase, urmată imediat de o picătură de pași. Odihniți 45-60 de secunde între superseturi.

notă: Puteți sări peste dropsets pentru antrenamentele plyometrice și abdominale, așa că faceți aceste antrenamente exact așa cum le-ați făcut în săptămâna 2.

Continuați cu cele trei zile de HIIT, dar adăugați două sesiuni de 10 minute de mers pe jos de greutate corporală-pentru a vă lovi cu adevărat picioarele și fundul înainte de sezonul de bikini!- și un antrenament cardio la starea de echilibru de 15 până la 30 de minute la alegere.

Săptămâna 4: Viteza circuitului

du-te tare sau stai acasă—în loc să mergi la plajă, adică—în ultima săptămână!

efectuați toate exercițiile în fiecare zi într-un circuit continuu pentru numărul prescris de repetări, cu puțin sau deloc odihnă între mișcări. Odihniți 60-90 de secunde după fiecare rundă, apoi loviți-o din nou pentru un total de patru runde. Programul cardio este la fel ca Săptămâna 3, dar aduna orice energie suplimentară va trebui să-l aducă într-adevăr acasă!

antrenamente zilnice

Beach Body nutriție Prezentare generală

de lucru afară este doar jumătate din lupta pentru corpul tau bikini. Restul muncii tale are loc în arena culinară care este bucătăria ta. Dieta este probabil cel mai mare factor de pierdere a grăsimilor, astfel încât o nutriție adecvată este de cea mai mare importanță. O mică atenție cu planificarea mesei și timpul petrecut în bucătărie vă vor ajuta să parcurgeți un drum lung!

exemplu de plan de masă

Iată o felie din planul meu de masă zilnic recomandat pe acest program. Acesta este doar un eșantion, așa că nu simțiți că trebuie să mâncați exact aceleași alimente în fiecare zi. Cu toate acestea, rețineți că combinațiile de alimente sunt concepute pentru a vă face să vă simțiți sătul, ajutându-vă în același timp să pierdeți în greutate. Pe măsură ce vă faceți propriile mese, încercați să păstrați o structură similară.

dacă vă simțiți foame, gramada pe mai multe legume la orice masă pentru a menține aceste dureri de foame plictisitor la golf. Legumele sunt nelimitate în programul dvs., așa că mâncați!

Deli Turcia

sfaturi importante de nutriție

• nu săriți mesele dacă sunteți obișnuiți să mâncați regulat. Omiterea meselor vă poate determina să mâncați prea mult atunci când ajungeți în cele din urmă la mâncare, așa că mâncarea la un program cu mese echilibrate vă va ajuta să vă atingeți obiectivele!
• bea multă apă—beau un galon pe zi—pentru a rămâne hidratat și a te ajuta să te simți plin. Uneori este greu de spus dacă aveți nevoie doar de apă sau sunteți de fapt foame!
• mănâncă proteine la fiecare masă. Proteina este mai satioasă decât carbohidrații sau grăsimile, așa că vă menține să vă simțiți mai mult timp. De asemenea, ajută la păstrarea masei musculare, ceea ce este important în orice program de pierdere a grăsimilor.
• mănâncă legume fibroase nelimitate, cum ar fi sparanghel, varză de Bruxelles, țelină, varză, fasole verde, varză, broccoli, conopidă și spanac. Este practic imposibil de a manca prea mult aceste legume. În plus, consumând mai multe dintre ele, vă veți simți mai plini și veți avea mai puține șanse să mâncați în exces alte alimente. În cele din urmă, acest lucru vă ajută talia!patru săptămâni vor trece repede, dar fiecare zi poate dura pentru totdeauna dacă nu sunteți obișnuiți să mâncați alimente „dietetice”. Nu ar trebui să vă lipsiți complet, așa că bucurați-vă de alimentele preferate cu moderatie. Este mai bine să mănânci un brownie decât să inhalezi o cutie întreagă atunci când poftele tale lovesc foarte tare.
• dacă aveți un dinte dulce deosebit de supărător, puteți chiar să faceți alternative mai sănătoase ale tratamentelor preferate! Permițându-vă Favorite vă va permite să rămânem la Programul mai bine și bucurați-vă de procesul, mai degrabă decât să cadă de pe capătul profund pentru că te simți lipsit. De Bodybuilding.com baza de date reteta sanatoasa este locul perfect pentru a găsi noi rețete.
• amintiți-vă că eșecul este normal. Nu poți controla totul în viață, așa că dacă cazi într-o zi cu dieta, antrenamentul sau chiar ambele, nu este sfârșitul lumii! Îndepărtați-vă și faceți – o chiar a doua zi.

Beach-suplimente de corp

nu există suplimente magice pentru a face munca de pierdere în greutate pentru tine. Suplimentele sunt pur și simplu un plus la Programul de antrenament etanș și planul de dieta. Suplimentarea adecvată vă poate ajuta să vă mențineți energia ridicată atunci când împingeți pentru a atinge un obiectiv accelerat de scădere în greutate.

puținele suplimente pe care le recomand în timpul unei faze de scădere în greutate sunt:

• un multivitamin pentru a umple golurile nutriționale din dieta ta. Deoarece consumați mai puține calorii în general, înseamnă mai puțini nutrienți, astfel încât un multi oferă o asigurare excelentă de micronutrienți.
• CLA pentru a sprijini pierderea în greutate sănătoasă și pentru a promova recuperarea.
• pulberi de proteine pentru a vă ajuta să vă îndepliniți obiectivele zilnice de proteine pentru construirea mușchilor. În plus, pulberile proteice sunt adesea delicioase, vă pot ajuta să luptați împotriva poftelor și sunt incredibil de versatile!
• aminoacizi cu catenă ramificată (BCAA) pentru a ajuta la recuperare și pentru a vă oferi o sursă de energie în timpul sesiunilor intense de ridicare.
• un arzător de grăsime, care este cireasa proverbiala pe partea de sus pentru a ajuta suprima pofta de mancare si de a stimula pierderea in greutate de ansamblu. Nu recomand utilizarea celor mai multe arzătoare de grăsimi mai mult de patru săptămâni la un moment dat, deoarece multe dintre ele conțin stimulente, cu care s-ar putea să nu fiți obișnuiți.

program supliment

dimineata:

• multivitamine: 1 portie
• CLA: 1.5 g
• arzător de grăsime: 1 portie

după-amiază:

• multivitamine: 1 portie
• CLA: 1.5 g

Intra-antrenament:

• BCAA: 1-2 linguri

post-antrenament:

• pulbere de proteine: 20g

seara:

• CLA: 1,5 g

oricand:

• BCAA: 1-2 linguri
• pulbere de proteine: 20g