Iată cum să configurați pentru rândul barbell:

• poziția piciorului: plantați picioarele într-o poziție robustă, la o distanță de aproximativ șold. Aceasta este aceeași poziție pe care ați folosi-o pentru o lovitură de viteză convențională.
• Grip width: ca și presa de bancă, puteți utiliza diferite lățimi de prindere pentru rândul barbell. Majoritatea oamenilor prind bara cu un centimetru sau trei mai lată decât lățimea umerilor, dar nu este nimic în neregulă cu a merge puțin mai îngust sau mai larg.
• poziția balamalei șoldului: rândul barbell începe într-o balama de șold, similar cu poziția inferioară a unui deadlift românesc. Pentru a intra în această poziție, puteți fie să ridicați bara de pe podea, fie să o ridicați dintr-un suport. Rețineți că nu există adâncime magică. Du-te cât de jos poți merge, obținând o întindere frumoasă pe hamstrings și menținând coloana vertebrală într-o poziție neutră, la fel ca atunci când faci un deadlift românesc.

și iată cum se face rândul barbell:

• rândul barbell până la trunchi, gândindu-vă să vă conduceți coatele înapoi. Vâsliți spre pieptul inferior dacă utilizați o prindere mai largă; rândați mai jos în stomac dacă utilizați o prindere mai îngustă. Oricare dintre ele este în regulă.
• coborâți bara încet și sub control, luând 1-3 secunde pentru a coborî bara înapoi. Acest lucru va menține tensiunea asupra mușchilor, stimulând o creștere suplimentară a mușchilor.
• întinde-ți brațele. Unii oameni vâslesc cu omoplații prelungiți pe tot parcursul ascensorului. Dar, ca regulă generală, vrem să oferim mușchilor noștri din spate o întindere bună în partea de jos a ascensorului. Așa că întinde-te cu brațele. Lăsați omoplații să se desprindă. Această gamă suplimentară de mișcare în partea de jos vă va ajuta să câștigați mai multă dimensiune și forță musculară.
• rândul mreana înapoi în sus. Nu este nevoie să faceți o pauză, nu este nevoie să vă odihniți bara pe pământ. Mai bine pentru a menține tensiunea pe muschii tot prin setul.

când vine vorba de adâncime, rețineți că această persoană vâslește puțin sub genunchi. Dacă puteți merge mai adânc fără a fi nevoie să vă întoarceți spatele, minunat. Mobilitatea dvs. ar trebui să determine adâncimea balamalei șoldului.

cea mai bună lățime de prindere a rândului Barbell

folosind o prindere mai largă și vâslind bara la pieptul inferior va lucra deltele din spate și capcanele un pic mai greu, în timp ce prinderea mai îngustă și vâslirea mai mică pe stomac tinde să lovească lats un pic mai greu. Nici mai bine, nici mai rău. Depinde doar de mușchii pe care încercați să îi subliniați.

un bun implicit este de a apuca bara un pic mai larg decât deadlift dvs., un pic mai îngust decât presa banc. Care, de obicei, vânturi până fiind un inch sau trei în afara netedă a mreana. Apoi, dacă observați că nu vă stimulați laturile, prindeți bara puțin mai îngustă și rândați mai jos pe trunchi. Sau, dacă vă simțiți doar în lats dvs., încercați prindere un pic mai larg și canotaj un pic mai mare

cel mai bun interval de Rep mreana rând

mreana rând este un lift compus mare, care poate fi încărcat destul de grele. În rutinele de antrenament de forță, este obișnuit să le faci pentru seturi de 5 repetări. Chestia este că, atunci când faci rânduri pentru 5-8 repetări pe set, este obișnuit ca băieții să aibă probleme cu menținerea poziției coloanei vertebrale. Și chiar și atunci când o fac, au probleme să simtă că mușchiul își lucrează mușchii din partea superioară a spatelui. În schimb, se simt obosiți în șolduri și în spatele inferior, nu spre deosebire de atunci când fac deadlifts.

când facem rânduri pentru 15-20 de repetări pe set, miezurile noastre pot susține cu ușurință greutatea, permițându-ne să ne lucrăm mai tare mușchii din spate, stimulând mai mult creșterea musculară. Un alt beneficiu este că spatele nostru inferior nu va fi la fel de obosit, economisind energia noastră pentru celelalte ascensoare, cum ar fi ghemuitul și îndreptarea.

ar trebui să folosim curele de ridicare pentru rândurile de Barbell?

ca regulă generală, începătorii beneficiază adesea de evitarea curelelor de ridicare. Dar, pe măsură ce devin mai puternice, puterea de prindere devine adesea un factor limitativ pentru ascensoarele care nu sunt concepute pentru a ne impozita aderența. Rândul barbell este unul dintre acele ascensoare. Nu vâslim doar pentru a ne îmbunătăți puterea de prindere; încercăm, de asemenea, să ne îngrămădim spatele superior și lanțurile posterioare. Dacă puterea dvs. de prindere vă limitează, atunci poate avea sens să obțineți niște curele de ridicare.

există mai multe tipuri diferite de curele de ridicare și mânere. Mike Israetel, PhD, este un fan al Versa Grips (link afiliat). În comparație cu curelele de ridicare obișnuite, și sunt de acord—sunt mult mai convenabile. Am scris, de asemenea, un articol complet despre ridicarea curelelor, trecând peste argumente pro și contra.

cele mai bune variații ale rândurilor cu bile

rândul Pendlay (variație Powerlifting)

rândul Pendlay este numit după celebrul antrenor de haltere Glenn Pendlay. Este o variantă a rândului de barbell îndoit, care este popular cu powerlifters. Are o configurație similară cu deadlift-ul și, la fel ca deadlift-ul, accentuează șoldurile și partea inferioară a spatelui. Și astfel, dacă scopul rândului dvs. de barbell este de a vă crește puterea de îndreptare, aceasta este o alegere bună.

pentru a face un rând Pendlay, începeți într-o poziție convențională de îndreptare și rotiți bara de pe podea, așa cum se arată mai sus. Apoi, similar cu lovitura de moarte, lăsați-o să cadă repede înapoi. Acesta este modul în care rândul barbell este predat în cele mai multe rutine de antrenament de forță, cum ar fi StrongLifts 5 Irak 5 și puterea de pornire.

în rutinele de culturism, rândul barbell este folosit pentru a construi dimensiunea în partea superioară a spatelui și antebrațelor. Scopul nu este de a îmbunătăți forța șoldului, ci mai degrabă de a îmbunătăți dimensiunea, forța și estetica mușchilor din partea superioară a corpului. Pentru a face acest lucru, oamenii vor face un rând de barbell îndoit. Încep într-o poziție de deadlift românească și vâslesc bara din aer, așa:

rândul barei îndoite mută accentul pe partea superioară a corpului, făcându-l o ridicare mai bună pentru mărirea spatelui și a antebrațelor. Fiecare repetare se face cu un ritm de ridicare a culturismului, ridicându-se exploziv și coborând încet și sub control. Acest lucru ajută la construirea musculaturii atât în sus, cât și în jos. În plus, deoarece greutatea nu se sprijină niciodată pe pământ, tensiunea este menținută pe mușchii noștri pe tot parcursul setului, ceea ce o face destul de puțin mai bună pentru construirea mușchilor.

ambele variante ale rândurilor de barbell sunt exerciții bune și ambele sunt destul de bune pentru a obține puterea generală. La urma urmei, în ambele cazuri, trebuie să susțineți greutatea cu șoldurile și erectorii coloanei vertebrale, apoi să o rotiți folosind mușchii spatelui superior. Dar dacă încercați să câștigați masa musculară în partea superioară a spatelui și antebrațelor, este de obicei mai bine să faceți un rând de barbell îndoit, vâslind din aer și scăzând greutatea înapoi încet.

rândul Yates (variație Biceps)

rândul Yates este o variantă a rândului mreana popularizat de celebrul culturist Dorian Yates. La fel ca rândul mreanei îndoite, se face dintr-o poziție a balamalei șoldului, fără a lăsa niciodată mreana să atingă podeaua. Ceea ce îl face unic este că utilizați o prindere sub mână pentru a schimba o parte din Accentul de la antebrațe la biceps.

problema cu rândul Yates este că curba de rezistență nu este ideală pentru lucrul bicepsului nostru. Și din moment ce nu este bun pentru bicepsul nostru, nu este clar dacă există vreun avantaj în utilizarea unei prinderi sub mână. De exemplu, dacă ne uităm la un studiu realizat de Mannarino și colab., vedem că bicepsul curl stimulează de două ori mai multă creștere a bicepsului decât rândul cu gantere sub mână:

Acest studiu a folosit gantere, dar ne-am aștepta la aceleași rezultate atunci când comparăm rândul barbell Yates cu bucla barbell. Deci, deși utilizarea unei prinderi sub mână stimulează probabil o creștere mai mare a bicepsului decât utilizarea unei prinderi excesive, nu este încă un exercițiu foarte bun pentru biceps.

cu asta a spus, doar pentru că rândul Yates nu este atât de grozav pentru bicepsul nostru, asta nu îl face un exercițiu rău. Puteți utiliza orice prindere preferați, variind de la o prindere overhand, la o prindere neutră, la o prindere în unghi, la o prindere underhand. Scopul nostru principal este de a ne lucra spatele superior și erectorii coloanei vertebrale, nu brațele, deci alegeți oricare dintre mânerele care se simt cel mai confortabil. În mod ideal, v-ați varia aderența în timp. Overhand o fază, înclinată următoarea, sub mână după aceea.

rândul ganterelor (variație cu un braț)

următoarele variații de canotaj pe care le putem compara sunt rândul barbell și rândul dumbbell. Ambele sunt destul de bune în a ne lucra mușchii spatelui superior, dar atunci când vâslim gantere, de obicei ne plantăm mâinile pentru sprijin, îndepărtându-ne tulpina de pe spatele inferior.

este obișnuit ca elevatorii începători să se lupte cu stabilizarea și rezistența spatelui inferior. Dacă sunteți deja ghemuit și deadlifting, partea inferioară a spatelui ar putea fi deja obosită. Apoi, atunci când vă antrenați partea superioară a spatelui, acesta poate deveni un factor limitativ, împiedicându-vă să stimulați o creștere semnificativă a mușchilor spatelui superior.

chiar și ca un elevator intermediar cu o spate puternică, s-ar putea să vă lucrați deja erectorii spinali destul de greu cu lifturile și genuflexiunile. Dacă erectorii spinali sunt deja suprasolicitați, vă poate ajuta să alegeți o variantă de rând în care sunt susținuți, permițându-vă să stimulați mai multă creștere în partea superioară a spatelui.

dacă partea inferioară a spatelui se simte puternică, totuși, rândul barbell tinde să angajeze mai multă masă musculară generală, oferindu-vă mai mult bang pentru vrac.

rândul T-Bar (piept sprijinit)

articolul nostru despre mașinile de exerciții a acoperit un nou studiu realizat de Schwanbeck și colab., arătând că creșterea musculară de la mașinile de exercițiu a fost comparabilă cu creșterea musculară de la ascensoarele cu barbell. Vă recomandăm în continuare implicit la halteră sau halteră ascensoare, dar mașinile pot funcționa destul de bine dacă știi ce faci.

ceea ce face ca mașina de rând t-bar să fie unică este că îmbunătățește curba de rezistență a rândului barbell. Vezi, rândul barbell este cel mai greu în partea de sus a gamei de mișcare, în cazul în care lats noastre sunt cele mai slabe, și cel mai ușor în partea de jos a gamei de mișcare, în cazul în care lats noastre sunt cele mai puternice. Mai rău, atunci când mușchii noștri sunt întinși, putem stimula cea mai mare creștere musculară. Acum, asta nu înseamnă că rândul barbell este un lift rău. La urma urmei, este minunat pentru șolduri și hamstrings, și funcționează mai mulți alți mușchi în spatele nostru superior, nu doar lats noastre.

ceea ce este frumos la mașina de rând T-bar, totuși, este că face ascensorul mai greu în partea de jos a ascensorului, mai ușor în partea de sus, aliniindu-se mai bine cu curbele noastre de rezistență. Este o îmbunătățire suficient de mare încât atunci când majoritatea oamenilor o încearcă, observă că se simte destul de bine. Ei pot simți lats lor fiind lovit mai greu.

mașinile cu rânduri T-bar au de obicei un tampon care vă susține pieptul, ceea ce înseamnă că nu vă va îngrămădi erectorii coloanei vertebrale. Puteți găsi mașini sau doodads care vă permit să le faceți fără piept sprijinit, deși. De aceea veți vedea băieți care instalează o bară în colțul camerei și fac rânduri cu ea.

alternative la rândul Barbell

rândul Dumbbell îndoit-Over

o bună alternativă dumbbell la rândul barbell este rândul dumbbell în două puncte, unde în loc să vă sprijiniți mâna pe o bancă, vâsliți din poziția balamalei șoldului, așa:

le puteți face cu una sau două gantere. Dacă o faci o gantera la un moment dat, va exista o sarcină mai mică pe erectorii spinali, dar oblicii tăi vor trebui să tragă pentru a-ți împiedica torsiunea, făcându-l un exercițiu de bază excelent. Dacă utilizați două gantere, veți avea de două ori greutatea pe erectorii spinali, făcându-l mai asemănător cu rândul barbell.

rândul inversat al greutății corporale

cea mai bună alternativă a greutății corporale la rândul barei este rândul inversat. Puteți face aceste folosind inele de gimnastică, curele TRX sau o bară care se sprijină pe ace.

dar dacă sunteți în căutarea unei alternative de greutate corporală la rândul barbell, este probabil pentru că vă antrenați acasă, caz în care poate echipamentul dvs. este limitat. În acest caz, nici o problemă. Dacă nu aveți greutăți, utilizați o masă.

Întrebări frecvente

rândul Barbell vă oferă un spate mai gros?

Da, rândul barbell vă face spatele mai gros prin întărirea erectoarelor spinale. Acest lucru îl face unic de la alte câteva ascensoare din spate, cum ar fi bărbia în sus, rândul cu gantere, tragerea lat și puloverul, care nu ne antrenează erectorii spinali.

există o veche zicală culturism care trage verticale, cum ar fi bărbie-up, ne da spate mai largi, întrucât trage orizontale, cum ar fi rândul mreana, ne da spate mai groase. Dacă te uiți la mușchii care sunt lucrați, vei vedea că există un adevăr în asta.

Chin-up-urile sunt excelente pentru antrenarea laturilor cu o gamă largă de mișcări și cu o întindere profundă, oferindu-ne spatele mai larg, dar nu ne antrenează erectorii spinali, ceea ce înseamnă că nu ne vor face spatele mai gros. Pe de altă parte, rândul cu bara îndoită nu este la fel de bun la antrenamentul laturilor noastre. Gama de mișcare este mai mică, iar curba de rezistență nu este la fel de bună. Dar este destul de bun pentru antrenarea erectorilor spinali, ceea ce înseamnă că va face o treabă bună de a ne face spatele mai gros, așa:

captura este că, dacă faceți rândurile cu spatele sprijinit, cum ar fi cu rânduri de gantere cu un singur braț, rânduri de etanșare, rânduri susținute de piept sau rânduri de mașini t-bar, atunci nu vă veți antrena erectorii spinali și astfel nu veți construi un spate mai gros. Nu este nimic în mod necesar în neregulă cu asta, mai ales că ghemuitul din față și îndreptarea convențională pot face o treabă bună de a antrena erectorii coloanei vertebrale. Doar ajută să cunoască diferențele dintre diferite ascensoare.

Deci, da, tracțiunile verticale subliniază laturile noastre, făcându-le bune pentru construirea unui spate mai larg. Și tragerile orizontale-inclusiv atât deadlifts, cât și rândurile de barbell—subliniază erectorii noștri spinali, făcându-i buni pentru construirea unui spate mai gros.

sunt necesare rânduri de Barbell pentru a construi mușchi?

ai nevoie pentru a face rânduri mreana? Nu, nu trebuie. Multe variații diferite de rând sunt excelente pentru construirea mușchilor, inclusiv rânduri de gantere, rânduri de mașini de exerciții, rânduri de cabluri și rânduri de greutate corporală. Și nici măcar nu trebuie să faci niciun fel de canotaj. Multe ascensoare diferite ne lucrează spatele superior, erectorii spinali și antebrațele:

• lifturile sunt chiar mai bune decât rândurile de barbell pentru mărirea erectorilor noștri spinali și fac o treabă destul de bună de a antrena și majoritatea celorlalți mușchi ai spatelui superior.
• Chin-up-urile sunt chiar mai bune decât rândurile de barbell pentru mărirea majorității mușchilor spatelui superior, în special a laturilor noastre.
• buclele inverse și pull-up-urile sunt excelente pentru mărirea mușchilor brachioradialis din antebrațele noastre.

există atât de multe suprapuneri între diferitele ascensoare încât, chiar dacă obiectivul dvs. este de a vă maximiza creșterea musculară, nu există o ridicare specifică pe care trebuie să o faceți absolut. Dacă nu faceți rânduri de barbell îndoite, este în regulă. Puteți lucra acei mușchi cu alte ascensoare.

cu care a spus, dacă aveți un barbell și puteți face rânduri barbell, atunci probabil că ar trebui. Nu trebuie să le faci, dar sunt un mare lift pentru a profita de.

ar trebui să fie în măsură să Barbell rând la fel de mult ca tine banc de Presa?

Nu, puterea dvs. de bară și de presă pe bancă nu trebuie să se potrivească și nu există un raport de rezistență pentru care trebuie să vă străduiți. De fapt, mulți powerlifters își concentrează antrenamentul pe ghemuit, presă pe bancă și îndreptare. Ei nu fac nici o formare înapoi la toate. Fără rânduri de barbell, fără bărbie, nimic. Mușchii lor din partea superioară a spatelui sunt disproporționat de mici, dar nu provoacă dezechilibre musculare dăunătoare și nu le crește riscul de rănire.

veți găsi, de asemenea, o mulțime de culturisti care investesc multă energie în presa de bancă, având în vedere cât de mare este pentru construirea unui piept mai mare. Dar ei nu petrec mult timp deadlifting sau barbell canotaj, preferând rânduri piept-sprijinit, rânduri gantera, rânduri T-bar, și rânduri de cablu. Ca rezultat, în cazul în care au testat puterea lor banc de presă împotriva lor îndoit peste puterea rând mreana, acestea ar putea fi în măsură să bancă de două ori la fel de mult ca ei pot rând, și în mare parte pentru că erectorii lor spinarii nu sunt foarte puternice. Dar, în afară de a avea o spate mai mică, mușchii lor din partea superioară a corpului ar putea părea destul de echilibrați.

În cele din urmă, eu pot banc de presă 315 de lire sterline, care este destul de mult mai mult decât pot barbell rând. Nu văd nici un dezechilibru în fizicul meu, umerii mei nu sunt înclinați înainte, postura mea generală este destul de bună, umerii mei se simt stabili și puternici și nu am nici o durere. Acum că mi-am îndeplinit obiectivul de presă pe bancă, vreau să devin mai puternic la rândul barbell. Dar nu pentru că sunt dezechilibrat, doar pentru că vreau să devin mai puternic.

deci nu există niciun motiv să nu vă antrenați partea superioară a spatelui, mai ales dacă sunteți interesat să deveniți mare și puternic în general. Rândul barbell este un lift valoros pentru asta și, dacă îi acordați același accent ca și presa dvs. de bancă, probabil că vă vor plăcea rezultatele. Dar dacă nu poți să vâslești la fel de mult ca presa de pe bancă, este în regulă.

cât de mult ar trebui să fie în măsură să Barbell rând?

așa cum am acoperit mai sus, nu există nici o greutate ar trebui să fie în măsură să barbell rând, și puterea ta canotaj nu trebuie să fie proporțională cu oricare dintre celelalte ascensoare. Dar chiar și așa, majoritatea oamenilor pot vâsli la fel de multă greutate pe cât pot presa pe bancă dacă se antrenează pentru asta. Deci, dacă ne uităm la standardele de rezistență a barelor, putem face unele estimări a ceea ce este realist.

după practicarea rând mreana pentru câteva săptămâni, un incepator poate aștepta la mreana rând:

• 175-185 de lire sterline ca lor 1-rep max.
• 160 de lire sterline pentru 5 repetari.
• 150 de lire sterline pentru 8 repetari.
• 140 de lire sterline pentru 10 repetari.

după primul lor an de ridicare, un elevator intermediar se poate aștepta să rând despre:

• 215-235 de lire sterline ca lor 1-rep max.
• 185-205 de lire sterline pentru 5 repetari.
• 170-185 de lire sterline pentru 8 repetari.
• 160-175 de lire sterline pentru 10 repetari.

după 5-10 ani de formare serioasă, este realist pentru un elevator avansat pentru a putea barbell rând:

• 290-335 de lire sterline ca lor 1-rep max.
• 250-290 de lire sterline pentru 5 repetari.
• 230-270 de lire sterline pentru 8 repetari.
• 215-250 de lire sterline pentru 10 repetari.

dar, din nou, ține cont de faptul că acestea sunt doar estimări. Va depinde de cât de riguros antrenați rândul barbell, de cât de multă masă musculară construiți (care poate fi limitată de cât de multă greutate câștigați) și, desigur, de genetica dvs. Acestea sunt doar estimări libere a ceea ce omul obișnuit se poate aștepta să ridice.

rezumat

rândul barbell este un lift compus excelent pentru lucrul lanțului posterior, partea superioară a spatelui și antebrațele. Nu numai ca este mare pentru a obține dimensiunea musculare și puterea, dar, de asemenea, servește ca un lift accesoriu mare pentru deadlift. Singurul dezavantaj este că este greu pe partea inferioară a spatelui, ceea ce îl face mai bun pentru lifturile intermediare și avansate, care sunt deja destul de puternice la deadlift-ul convențional sau românesc.

atunci când faci rândul mreana, o bună implicit este de a rând dintr-o poziție balama șold, similar cu porțiunea de jos a unui deadlift românesc. De acolo, mențineți o tensiune constantă asupra mușchilor în timpul setului, ridicându-vă exploziv și apoi coborând bara înapoi încet și sub control. Aceasta va stimula cea mai mare cantitate de creștere musculară pe set.

rândurile cu bile funcționează adesea cel mai bine în intervale de rep moderate până la înalte, undeva în vecinătatea a 8-20 de repetări, 15 repetări pe set Fiind un bun implicit. Unii oameni cu spate solide mai mici pot beneficia de a merge la nivelul de 5 repetari pe set, deși.

Dacă doriți un program de antrenament personalizabil (și un ghid complet) care să construiască aceste principii, consultați programul nostru de încărcare intermediară Outlift. Sau, dacă sunteți încă slab, încercați programul nostru Bony to Beastly (bărbați) sau programul Bony to Bombshell (femei). Dacă ți-a plăcut acest articol, cred că ți-ar plăcea programele noastre complete.