În ciuda numelui, nu e nimic deosebit de greu de înțeles despre un complex mreana. Este un antrenament în care faci mai multe mișcări la rând fără a pune bara jos. Înainte de a închide această pagină, deoarece sună prea greu, rețineți că, pe măsură ce timpul petrecut de mușchii dvs. sub tensiune crește, cantitatea de greutate pe care ar trebui să o utilizați scade. Ar trebui să începeți folosind greutăți ușoare sau o bară olimpică neponderată. Cu toate acestea, nu este încă înțelept să luați ușor un complex de barbell, deoarece, în ciuda greutății relativ scăzute, puteți fi destul de sigur că, după ce ați lucrat printr-unul, veți fi o mizerie transpirată.

motivul principal este că nu vă odihniți aproape deloc în timpul unui complex de barbell și acumulați o mulțime de repetări într-un interval scurt de timp în timp ce lucrați prin exerciții. „Gândiți-vă la un circuit de 30 de repetări față de un set de 12 repetări. Din cauza lipsei de odihnă, fiecare rundă devine mai dificilă”, spune expertul ssays Tom Eastham, care a oferit al doilea antrenament. „Aruncați încărcătura suplimentară din barbell și aveți un potențial imens de ardere a grăsimilor din aceste mișcări compuse încărcate.”

dacă nu ați încercat un complex barbell înainte, veți găsi cinci opțiuni de cracare de mai jos pentru a obține ai început. Doar amintiți – vă pentru a menține greutatea foarte ușoară pentru prima încercare-ceea ce pare bine pe rep unul din primul exercițiu poate deveni rapid chinuitoare pe măsură ce ciclul prin circuitul.

Barbell Complex 1

faceți exercițiile în ordine, efectuând 12 repetări din fiecare fără a vă odihni sau a pune bara în jos între mișcări. La sfârșitul ultimului exercițiu se odihnește timp de două minute, apoi repetați circuitul. Faceți patru până la șase circuite în total.

1 ghemuit

repetari 12 Rest 0sec

stai înalt cu pieptul în sus, ținând o bară pe spatele umerilor cu o prindere strânsă. Ghemuiește-te cât de jos poți, apoi împinge-ți călcâiele pentru a te ridica înapoi.

2 Bună dimineața

repetari 12 Rest 0sec

stai înalt cu bara pe spatele umerilor. Înclinați-vă înainte de șolduri până când simțiți o întindere în hamstrings, apoi stați înapoi.

3 apăsare apăsați

repetari 12 Rest 0sec

Stand inalt, care deține mreana peste partea din față a umerilor. Îndoiți genunchii, apoi ridicați-vă repede și împingeți bara direct deasupra capului. Coborâți-l încet înapoi la început.

4 presa de podea

repetari 12 Rest 0sec

Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti tinand bara cu o prindere latimea umerilor si bratele drepte. Îndoiți coatele pentru a coborî bara în jos spre piept, apoi apăsați-o înapoi puternic.

5 rând vertical

repetari 12 Rest 0sec

stai înalt cu pieptul în sus ținând bara cu o prindere peste umăr. Rotiți-l în sus spre bărbie, conducând cu coatele. Coborâți-l încet înapoi la început.

6 Biceps curl

repetari 12 Rest 2min

țineți bara cu o prindere sub mână. Țineți coatele aproape de părțile laterale pe tot parcursul mișcării. Îndoiți bara până la înălțimea umărului. Întrerupeți și strângeți bicepsul în partea de sus, apoi coborâți-l înapoi la început.

Barbell Complex 2

efectuați șase repetări din fiecare mișcare fără a pune bara în jos pentru a finaliza un set. Se odihnește două minute între seturi. Alegeți o sarcină care vă permite să finalizați repetările destul de confortabil pentru cea mai slabă ridicare, care, în acest caz, va fi probabil presa aeriană. Completați șase circuite în total.

1 deadlift românesc

repetari 6

sprijiniți bara de pe partea din față a umerilor cu palmele orientate în sus și coatele ridicate. Ghemuiți-vă în jos, ținându-vă pieptul în sus, apoi conduceți-vă prin tocuri pentru a sta în picioare.

„Acest lucru este mult mai accesibil decât fratele său mai mare mai popular, ghemuitul din spate”, spune Eastham. „De asemenea, vă va ajuta să vă curățați, deoarece ambele ascensoare necesită aceeași mobilitate. Nu este încă acolo? Încrucișează-ți brațele și prinde bara din partea de sus pentru a-ți salva încheieturile.”

5 Apăsați deasupra capului

repetari 6

cu picioarele latimea umerilor, poziționați o bară pe pieptul superior, apucând-o cu mâinile doar mai late decât lățimea umerilor. Țineți-vă abdomenul, fesierii și quad-urile în timp ce apăsați bara drept în sus. Pauză în partea de sus, apoi mai jos. S-ar putea să descoperiți că puteți ridica mai multă greutate înfășurându-vă degetele mari în aceeași parte cu degetele, pentru a vă menține antebrațele într-o poziție mai favorabilă.

„această mișcare vă va maximiza forța superioară a corpului, solicitând o stabilitate crescută a mușchilor toracici în timp ce construiți un miez puternic și umeri de bolovan”, spune Eastham.

mreana Complex 3

la sfârșitul acestui complex, odihnă pentru 90sec-2min. Faceți cinci runde în total. Pentru a progresa, adăugați un reprezentant la fiecare set sau reduceți cantitatea de odihnă pe care o faceți între runde. Odată ce ați ajuns la 15 repetări, adăugați o altă rundă.

1 deadlift romanesc

repetari 10 Rest 0sec

cu genunchii usor indoiti, balama la solduri pentru a trimite bara in jos picioarele pana cand simtiti o intindere puternica in hamstrings. Păstrați-vă spatele drept, păstrând în același timp capul într-o poziție neutră.

progresie pentru a vă concentra cu adevărat efortul pe hamstrings, faceți versiunea cu picioare rigide, unde nu vă îndoiți genunchii.

2 rând îndoit

repetari 10 Rest 0sec

îndoiți la șolduri și lăsați bara atârnă în jos. Trageți coatele înapoi pentru a aduce bara până la stomac. Inițiați mișcarea cu o retragere a omoplatului, apoi rotiți bara în sus, conducând cu coatele.

progresie pentru a face mișcarea și mai eficientă, strângeți omoplații împreună în partea de sus și mențineți această poziție pentru o secundă.

3 High pull

repetari 10 Rest 0sec

conduceți cu coatele pentru a ridica bara din fața dvs. până când ajunge la nivelul pieptului, apoi coborâți spatele la început. Pentru a iniția mișcarea, păstrați-vă miezul strâns și efectuați o mișcare de sărituri și ridicare din umeri. Conduceți prin vițeii dvs. folosind mult impuls, ținând cont de faptul că doriți o mișcare de bară de mare viteză.

progresie face o mișcare de putere de exploziv merge în sus pe degetele de la picioare în timp ce ridica bara la înălțimea pieptului.

4 deasupra capului apăsați

repetari 10 Rest 0sec

apăsați bara direct deasupra capului, brațele ar trebui să termine în linie cu urechile. Dacă te lupți cu asta, lucrează la mobilitatea umărului. Când coborâți, nu depășiți înălțimea bărbiei pentru a evita stresarea umerilor.

progresie folosiți aceeași mișcare, dar luați mai mult timp pentru a coborî bara, astfel încât să maximizați timpul sub tensiune.

5 fandare

repetari 10 Rest 90sec-2min

cu bara de pe spate, faceți un pas înainte și coborâți până când genunchii sunt îndoiți la 90 de metri, apoi apăsați Înapoi până la start.

progresie faceți o fandare inversă în care faceți un pas înapoi și îndoiți ambii genunchi la 90 de centimi înainte de a vă ridica înapoi.

mreana antrenament 4

Acest antrenament are cinci mișcări care sunt efectuate într-un circuit. Faceți toate repetările mișcării 1, apoi mergeți direct la mutarea 2 și completați acele repetări fără a vă odihni. Urmați acest model pentru restul circuitului și odihniți-vă numai după ce ați finalizat toate repetările celei de-a cincea și ultima mișcare și nu mai mult de două minute. Faceți cinci circuite în total.

faceți acest circuit doar cu o bară. Odată ce este prea ușor, adăugați o placă de greutate de 2,5 kg pe fiecare parte, apoi continuați să urcați în trepte de 2,5 kg.

1 îndreptare

repetari 20 odihnă 10sec

ghemuit în jos pentru a ridica bara de pe podea cu o prindere overhand, apoi se ridice în picioare înalt.

progresie Dacă 20 de repetări nu vă ridică ritmul cardiac și respiră greu, adăugați încă cinci repetări pe circuit.

2 Deadlift românesc