micul dejun a fost două gogoși Krispy Kreme umplute cu căpșuni. Aveam nevoie de ceva rapid, așa că am doborât produsele de patiserie în mașină în drum spre serviciu. Simțindu-mă plin și plin de zahăr, mi-am abordat căsuța de e-mail cu bucurie. Dar până la ora 10 dimineața, instinctul meu mormăia din nou—și prânzul era la câteva ore distanță. Nu a fost nimic ca în dimineața precedentă, când am făcut un sandwich de ou și elvețian pe pâine prăjită de grâu integral. Chiar dacă asta avea cu aproximativ 200 de calorii mai puține decât Binge-ul meu Krispy Kreme, m-a ținut plin până la 1 p. m. Ambele mic dejun au fost satisfacatoare-la momentul respectiv. Care a fost diferența?

răspunsul, colegi flămânzi, se află în percepțiile duale ale creierului despre plinătate. „Satierea” este senzația de plenitudine la sfârșitul unei mese. „Sațietatea”, pe de altă parte, este o măsură a cât durează până îți este foame din nou. Desigur, companiile alimentare nu vor să rămâi mulțumit. În urmă cu cincisprezece ani, Susanna Holt, ph.d., o cercetătoare australiană care a clasat alimentele în funcție de puterea lor de sațietate, a abordat o serie de companii alimentare pentru finanțare pentru a-și continua activitatea. Încă așteaptă: Companiile au fost motivate să scadă sațietatea alimentelor lor—astfel încât oamenii să cumpere mai mult. Preia controlul.

stăpânește saturația și poți ține sub control dimensiunile porțiilor; crește sațietatea și poți preveni gustările inutile. (Evitați caloriile goale cu aceste cinci gustări pline de proteine.) Citiți mai departe și veți putea să vă umpleți intestinul—și apoi să-l pierdeți.

secretul sațietății #1: știți ce (și când) să beți.

gandeste-te la stomac ca la un balon. Pe măsură ce mănânci, se întinde. Și odată ce se extinde la capacitatea maximă, senzorii din întregul sistem digestiv spun amigdalei creierului că este timpul să nu mai mâncați—indiferent de ce v-ați umplut burta. După cum spune Alan Aragon, M. S., consilierul nutrițional pentru sănătatea bărbaților, ” consumul unei jumătăți de rolă de hârtie igienică te-ar face să te simți plin.”
pentru a vă întinde stomacul fără a-l umple cu calorii (sau produse din hârtie), aveți nevoie de apă. Aragon recomandă să beți un pahar cu 30 de minute înainte de masă și să beți frecvent în timp ce mâncați. Alimentele bogate în apă-supă, salată, fructe și legume—vă vor umple, de asemenea, burta fără a contribui la calorii excesive.

sațietate SECRET # 2: umple cu fibre

fibre atrage apa din corpul tau si din alimentele pe care le-ați mâncat, și transportă-l la tractul intestinal, ajutând pentru a livra că satietate final de masă, potrivit unui studiu din 2009 de cercetatorii de la Universitatea din Washington.

fibrele pot stimula și sațietatea. Deoarece trece prin corp nedigerat, fibrele încetinesc absorbția nutrienților și te fac să te simți mai plin, potrivit unui studiu din 2008 realizat de cercetătorii de la Universitatea din Minnesota. Un studiu din 2009 în Journal of the American Dietetic Association a constatat că adăugarea a 6 grame de fibre solubile (cum ar fi semințele de in măcinate) la iaurt a oferit puterea de satietate a încă 260 de calorii. Pentru a profita de beneficiile satioase ale fibrelor, vizați 25 până la 35 de grame pe zi.
carbohidrații rafinați, pe de altă parte—ca în acele Krispy Kremes—sunt ucigași de sațietate. Când participanții la un studiu britanic din 2008 au băut o băutură bogată în carbohidrați la micul dejun, au raportat că se simt mai înfometați la prânz decât atunci când au băut o băutură bogată în proteine. Iată de ce: prea mult zahăr aduce o creștere rapidă a insulinei, ceea ce provoacă un accident de zahăr mai târziu și declanșează o dorință pentru mai multe alimente.

sațietate SECRET # 3: Pack în proteine

proteine, musculare-Creștere de combustibil, de asemenea, are puterea de a ridica nivelul de peptide—sintetizate aminoacizi—în stomac. „Aceste peptide inițiază discuții încrucișate cu creierul la nivel molecular pentru a trimite semnale de sațietate”, spune Aragon. El recomandă țintirea a 20 până la 40 de grame de proteine la fiecare masă. (A se vedea mai jos pentru o zi de probă de alimente care umple burta.)

sațietate SECRET # 4: savurați arome

burta este hodorogit, și un chelner stabilește un burger suculent în fața ta. Rezistați dorinței de a vă desface fălcile și de a le înghiți întregi. Mestecarea temeinică a alimentelor crește ceea ce cercetătorii numesc „factori oro-senzoriali”, care trimit semnale de satietate creierului tău, ajutându-te să te simți plin cu mai puțină mâncare, potrivit unui studiu din 2009 realizat de cercetătorii olandezi. Participanții la studiu care au mestecat fiecare mușcătură timp de încă 3 Secunde Au ajuns să consume mai puțin. Și săriți acele shake-uri de înlocuire a mesei și smoothie-uri înfundate cu calorii din articulația sucului.

secretul sațietății # 5: păcălește-ți burta plină

Nu poți avea încredere în intestin. Poate ați auzit despre studiul Universității Cornell cu bolurile truc: Oamenii care au mâncat supă din boluri care s-au reumplut continuu au mâncat cu 73% mai mult decât cei care au mâncat din boluri obișnuite. Kicker: s-au evaluat ca simțindu-se nu mai plini. Oamenii de știință numesc această utilizare a indicilor senzoriali pentru a evalua plinătatea „satietate învățată.”Încercați acest lucru: scoateți o porție de mâncare pe o farfurie mai mică și puneți imediat restul în frigider. Odată ce mâncați, semnalul vizual al unei farfurii curate va semnala că ați avut suficient—iar resturile vor rămâne în afara vederii și în afara minții, în frigider.

vrei mai multe moduri de a whittle talia ta? Încercați aceste nouă reguli de pierdere în greutate care funcționează.

sațietate SECRET # 6: evitați distragerea atenției la cină

ceea ce faci în timp ce mănânci ar putea fi la fel de important ca ceea ce mănânci. Este posibil să consumați mult mai multe alimente și să mâncați pentru perioade mai lungi de timp atunci când sunteți distras de televiziune, muzică sau computer, potrivit unei revizuiri din 2009 a studiilor publicate în Trends in Food Science & tehnologie. Mâncarea în timp ce este distrasă întrerupe semnalele de satietate creier-stomac, ceea ce face mai dificilă monitorizarea aportului alimentar. De asemenea, distragerea atenției crește riscul de a supraalimenta tipurile greșite de alimente—gândiți-vă la floricele la filme.
ideea de a scăpa de toate acestea este simplă: când mănânci, mănânci de fapt. Ia un loc. Concentrează-te pe masă. Nu-ți verifica e-mailul și nu-l lovi pe Hulu pentru emisiunea zilnică de aseară. Acordați atenție primei dvs. farfurii de mâncare și s-ar putea să constatați că nu trebuie să vă întoarceți câteva secunde.

sațietate SECRET # 7: reduceți-vă gustările

atâta timp cât mâncați nutrienți care induc sațietate la fiecare masă, vă veți reduce nevoia de mâncare între mese, spune Aragon. Dar dacă intestinul tău mârâie și următoarea masă este departe, o gustare te poate ajuta să te împiedici să faci o impresie Joey Chestnut la cină.
problema este că apetitul nostru pentru gustări a devenit insațiabil. Între 1977 și 2006, gustările americanilor au crescut cu 11%, în timp ce timpul nostru mediu între mese a scăzut de la 4? ore până la 3? ore, potrivit unui studiu din 2009 în Jurnalul American de Nutriție Clinică. Lanțurile de fast-food nu ar putea fi mai fericite cu fetișul nostru de gustări. McDonald ‘ s hawks o folie de gustare de 340 de calorii, iar campania Taco Bell „Fourthmeal” încurajează consumatorii să umfle gustarea de la miezul nopții într-o a doua cină completă, completată cu nachos BellGrande de 770 de calorii.
controlul porțiunii este cheia: aflați 12 moduri ușoare de a estima dimensiunile de servire.
dacă foamea lovește, păstrați gustarea, bine, gustare de dimensiuni. Luați alimente bogate în proteine sau fibre, cum ar fi carnea de vită, nuci sau brânză de vaci, și păstrați-vă consumul sub 200 de calorii, spune Aragon. În acest fel, veți păstra gut susură la golf fără ambalare într-o mini-masă. Orice ai face, sări peste gustările procesate care îți primează intestinul pentru mai mult, mai mult, mai mult. Este modul în care o gogoașă duce la un stomac maraitul înainte de prânz. Este modul în care o cină drive-thru poate duce la Fourthmeal la miezul nopții. Și este modul în care poți mânca toată ziua și nu te simți niciodată plin.

bloc care chef

mananca aceste alimente satioase la mese—și două gustări sănătoase în între—pentru a rămâne mulțumit toată ziua—și pentru a evita supraalimentarea
Mic dejun
un pahar de lapte (8 oz), 3 mari omletă, o felie de Cheddar, și un măr mediu
lapte: se toarnă înalt: există un gram de proteine în fiecare uncie. Și lichidul ajută la satietate.
ou: un ou conține aproximativ 7 grame de proteine de umplere.
Apple: acest final de mic dejun din mers are 4 grame de fibre.
Pranz
Salata de pui (? ceașcă) pe pâine integrală de grâu și un pahar de ceai cu gheață (8 oz)
Pui: este o modalitate ușoară de a împacheta în 22 de grame de proteine pe porție.
pâine: alege întotdeauna grâu integral peste alb pentru fibre suplimentare. Căutați cel puțin 3 grame în fiecare felie. ceai cu gheață: bea lucruri reale, neindulcit, nu posers zahăr-apă.
Cina
carne tocită sau pește (8 oz), unele broccoli aburit (? ceașcă), un cartof dulce copt mediu și un pahar de apă (12 oz)
carne/pește: este încărcat cu suficiente proteine pentru a se îngriji de un atac de gustare la miezul nopții. Broccoli: legumele sunt un mod cu conținut scăzut de calorii de a mânca mai multe fibre.
apa: H2O poate ajuta opri de la codare pentru câteva secunde.