formatori grindină genuflexiuni ca regina exerciții de tonifiere cap la cap. Dar dacă genunchii sunt balky—ei pop sau se macină în timp ce picătură în poziție—genuflexiuni poate fi o opțiune nepotrivită. E în regulă: Regina ghemuită își poate pierde coroana în fața acestor mișcări de tonifiere Derri-tonifiere, prietenoase cu articulațiile, cu fundul. (Și verificați aceste alte 6 mișcări de celulită.)
pentru a obține cele mai multe bang pentru Fund—er, buck—un set complet prin programul complet, odihnă, apoi repetați o singură dată. Încercați să faceți antrenamentul 3 zile pe săptămână. Deși fotografiile demonstrează mișcările cu rezistență (folosind rezist-a-Mansete), începeți fără rezistență. Acesta este un antrenament dur și vă puteți aștepta la unele durere inițial; întinde și de a folosi spuma de rulare pentru masaj orice dureri musculare. Când sunteți gata să creșteți dificultatea, încercați să adăugați o anumită rezistență. (Obțineți o burtă plată în doar 10 minute pe zi cu planul nostru de exerciții testat de cititor!)
1. Măgar lovi cu piciorul înapoi
brook benton
acest exercițiu a avut o dată un rap rău pentru a fi greu pe partea inferioara a spatelui. Dar loviturile de măgar au parcurs un drum lung din anii ‘ 80, când piciorul a fost ridicat suficient de sus pentru a aprinde un bec. Această lovitură de măgar actualizată nu este numai sigură, ci ajută și la întărirea spatelui inferior. Această versiune vizează miezul tău și mușchii mari din fundul tău.
începeți pe toate patru, palmele sub umeri, genunchii sub șolduri și ochii pe podea în fața voastră. Ridicați piciorul din spate drept până chiar și cu trunchiul. Țineți momentan, apoi trageți încet piciorul înapoi pentru a începe. Repetați timp de 12 repetări, apoi treceți la piciorul stâng.
face mai ușor: propti antebrațele pe o canapea.
2. Ridicarea picioarelor laterale
există șase mușchi diferiți care lucrează în mod concertat pentru a vă roti picioarele spre exterior de la șold. Această mișcare aprinde un foc sub părțile laterale ale spatelui, șoldurilor și coapselor exterioare.Lie pe partea stângă, brațul stâng plat deasupra capului, și capul sprijinit pe bicepsul stâng; pune mâna dreaptă pe podea în fața ta pentru a echilibra și bretele-te. Cu ambele picioare flexate, ridicați piciorul drept la aproximativ un unghi de 45 de grade—aproximativ 2 până la 3 picioare de pe podea. Așteptați un moment. Încet mai jos. Repetați timp de 12 repetări, apoi comutați laturile.
faceți mai ușor: îndoiți genunchii și păstrați-vă picioarele împreună, ridicând doar genunchiul de sus în sus și în jos. Mișcarea se va asemăna cu o deschidere a scoicii-ceea ce se numește această variație a exercițiului.
Mai mult: 7 motive pentru care coapsele tale nu se schimbă, indiferent cât de mult te antrenezi
3. Extensie de șold în picioare
fie că stăm la computer, facem treburi sau facem cumpărături, petrecem o mulțime de timp îndoind la șolduri. (Iată 3 întinderi pentru șolduri strânse.) Acest lucru poate duce la articulații strânse ale șoldului. O extensie de șold în picioare deschide acei flexori strânși ai șoldului și întărește partea inferioară a spatelui și cea mai mare parte a fundului.
stați perfect în poziție verticală, mâinile pe oasele șoldului, picioarele umărului. Flex prin piciorul drept, și ridicați-l de pe podea și ridicați 2 picioare în spatele tău. Îndoiți ușor piciorul stâng. Țineți momentan, apoi trageți încet piciorul drept înapoi pentru a începe. Repetați timp de 12 repetări, apoi schimbați picioarele.
faceți mai ușor: efectuați acest exercițiu desculț.
Mai mult: 4 se mută pentru a subțire solduri si coapse
4. Hidrant permanent
hidrantul Permanent este un exercițiu esențial Barre care poate fi convertit De La Barre la butt-sablare Bombshell. Acest exercițiu întărește miezul, flexorii șoldului și toate părțile fundului.
stai perfect în poziție verticală, picioarele latimea umerilor, mâinile pe șolduri. Ridicați piciorul stâng în sus și în lateral cu genunchiul îndoit (imaginați-vă Fido și un hidrant de incendiu). Opriți mișcarea și țineți momentan când coapsa este paralelă cu podeaua-genunchiul va fi chiar și cu șoldul. Aduceți încet piciorul stâng înapoi la podea. Repetați timp de 12 repetări, apoi schimbați picioarele.
faceți mai ușor: ridicați genunchiul doar la jumătate din înălțimea prezentată în fotografie.
5. Robinet lateral în picioare
amintiți-vă „Slide” aerobic de acum 20 de ani? Acest exercițiu vă oferă toată bunătatea pentru glutele din acel program, fără nici o durere în genunchi. Acest exercițiu întărește fronturile coapselor, coapsele exterioare și părțile laterale ale spatelui.
stai cu genunchii usor indoiti, cu picioarele departate la latimea umerilor, cu bratele indoite si cu pumnii inchisi in fata ta. Glisați piciorul stâng în lateral cât puteți ajunge; conduceți brațul stâng în sus și brațul drept înapoi, menținând genunchiul drept ușor îndoit. Așteptați un moment. Trageți încet piciorul stâng înapoi pentru a începe. Repetați timp de 12 repetări, apoi schimbați picioarele.
face mai ușor: ține picioarele drepte și ridicați piciorul aproximativ un picior în aer, în loc de alunecare-l.
Mai mult: Nu-genuflexiuni burtă, cap la cap, și coapse antrenament
6. Lovitură frontală
uneori, se simte bine să lovești ceva! Eliberarea agresiunii cu o lovitură din față nu este doar bună pentru gestionarea stresului, ci și fantastică pentru fundul tău: acest lucru întărește miezul, flexorii șoldului, fronturile coapselor și cea mai mare parte a fundului tău.
stați perfect în poziție verticală, cu picioarele la lățimea umerilor, cu brațele îndoite cu pumnii încleștați în fața voastră. Ridicați genunchiul drept la înălțimea șoldului, apoi extindeți piciorul ca și cum ați încerca să dați ceva din drum. Aruncați piciorul și întoarceți piciorul pentru a începe. Repetați timp de 12 repetări, apoi schimbați picioarele.
faceți mai ușor: ridicați genunchiul doar la jumătate din înălțime și loviți mai jos.