(chiar dacă fundul tău este deja grozav, tbh.)
Dacă sunteți în căutarea unui fund care rivalizează cu Jennifer Lopez, s—ar putea să vă gestionați puțin așteptările-un ucigaș în spate ca acesta este datorită, în mare parte, geneticii. Totuși, asta nu înseamnă că nu poți lucra spre cel mai bun (și cel mai mare) fundul tău special poate fi.
și în timp ce modul în care arată spatele tău în blugi ar putea fi motivul numărul unu pentru a face mai multe genuflexiuni la sala de sport, nu ar trebui să fie singura ta motivație—un fund mai puternic are și unele avantaje grave pentru sănătate, spune Quianna Camper, CPT, un antrenor cu RSP Nutrition. „Mușchii gluteului mai puternici pot ajuta la reducerea riscului de rănire, la stimularea metabolismului, la îmbunătățirea performanțelor atletice și la apariția unui vagabond ridicat și mai rotund”, spune Camper.
de asemenea, important: mișcările de construcție a fundului nu duc doar la câștiguri de glute. „Puteți face exerciții care vizează în primul rând mușchii gluteului”, spune Camper. „Dar mișcările pe care ar trebui să le faceți pentru glute mai puternice sunt mișcări multi-articulare, multi-musculare, care, de asemenea, vă vor întări întregul corp.”Asta pentru că toți mușchii din corp lucrează împreună—ceea ce înseamnă că un fund mai tonifiat poate însemna câștiguri și pentru întregul corp.
deci, acum că sunteți convins că trebuie să începeți să vă lucrați mai mult glutele, cum o faceți? Aici, Camper împărtășește șase exerciții cheie pentru a obține un fund mai mare și glute mai puternice. Veți dori să le adăugați la rutina dvs. de antrenament cât mai curând posibil.
1. Pod Glute
cum se face: Lie pe spatele cu genunchii îndoiți, picioarele plate pe sol și lățimea șoldului. Extindeți-vă brațele în jos de părțile laterale și palmele pe podea. Apăsând picioarele în podea și ținând lamele umărului înrădăcinate la sol, ridicați șoldurile în aer, până când corpul dvs. creează o linie dreaptă de la genunchi la umeri. Strângeți glutele în partea de sus și țineți apăsat timp de una până la trei secunde, apoi reveniți la sol. Acesta este un reprezentant. completați trei seturi de 10 până la 12 repetări în total.
pentru a adăuga greutate, așezați o bară dreaptă pe pelvis. Așezați-vă mâinile pe bara dreaptă de ambele părți ale șoldurilor pentru a împiedica greutatea să se rostogolească pe corp. Apoi, finalizați mișcarea așa cum este descris mai sus.
RELATED: de ce fundul tău arată la fel, indiferent de câte genuflexiuni faci
2. Jump squats
cum se face: Stai cu picioarele lățimea umerilor. Inspirați – vă, angajați-vă miezul și păstrați-vă pieptul în timp ce vă aruncați într-un ghemuit. Continuați să coborâți fundul până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Expirați și conduceți înapoi prin tocuri pentru a sări în sus, folosind brațele după cum este necesar. Teren cu genunchii indoiti pentru a absorbi impactul. Faceți trei seturi de 12 până la 20 de repetări.
3. Bara fata ghemuit
cum se face: sprijiniți o bară goală în suportul ghemuit, astfel încât atunci când vă confruntați cu ea, bara să vă lovească la înălțimea pieptului. Pas spre bar, locul vârful degetelor sub bar, astfel încât acestea sunt doar în afara umerilor. Conduceți coatele în sus, astfel încât să fie paralele cu solul și ridicați bara din raft, făcând un pas înapoi. Intrați în poziție ghemuită ajustând picioarele astfel încât să fie la lățimea șoldului și degetele de la picioare să fie ușor evidențiate.
inspirați, angajați miezul prin tragerea buricului la coloana vertebrală, apoi schimbați șoldurile înapoi și îndoiți genunchii ca și cum ați sta pe spate. Apăsați activ genunchii și coatele în sus (pentru a menține pieptul ridicat) pe măsură ce coborâți. Continuați să coborâți până când șoldurile sunt mai mici decât genunchii. Expirați și împingeți-vă prin piciorul Mijlociu și tocurile pentru a reveni la picioare, strângând glute în partea de sus. Acesta este un reprezentant. vizează patru seturi de 8 până la 10 repetări, odihnindu-se două minute între seturi.
4. Halteră de mers pe jos Lunge
cum să faceți-o: începeți să țineți două gantere, una în fiecare mână, cu brațele drepte și umerii înapoi și în jos. Angajați miezul și faceți un pas înainte cu piciorul drept, coborând șoldurile până când piciorul drept este îndoit la un unghi de 90 de grade și genunchiul stâng pășune podeaua. Trageți umerii înapoi de urechi, apăsați călcâiul drept în pământ și împingeți-vă cu piciorul stâng pentru a vă întoarce în picioare. Repetă cu piciorul stâng. Aim 4 seturi de 12 repetari totale.
RELATED: o variație ghemuit trebuie să faci pentru un fund Perkier
5. Hip Thrust
cum se face: Începeți așezat cu o bară din spate a omoplaților, sprijinită de o bancă sau cutie, cu picioarele plate și ușor mai înguste decât lățimea șoldurilor. Așezați brațele pe bancă de stabilitate și picioarele rădăcinii în pământ, apoi ridicați șoldurile până când trunchiul dvs. este paralel cu podeaua. Strângeți glutele în partea de sus înainte de a reveni la început. Asta e un rep. scop 3 seturi de 8 până la 10 repetari.
odată ce ați modelul de mișcare în jos, se adaugă greutate de stabilire a unui mreana peste cutelor șold. Încărcați bara astfel încât să puteți face cel puțin cinci repetări „curate” la rând.
6. Bună dimineața
cum se face: stați cu picioarele lățimii șoldului, mreana sprijinită pe mâinile din spate, ținându – l chiar în afara omoplaților. Coatele îndreptate spre sol, folosiți-vă mâinile pentru a trage bara în jos și împotriva spatelui. Inspirați și bretele de bază, apoi balama la solduri de îndoire la talie și apăsând glutes înapoi. Continuați să împingeți șoldurile înapoi până când simțiți o întindere în hamstrings și trunchiul dvs. este paralel cu solul. Expirați în timp ce vă împingeți șoldurile înainte și reveniți la început, strângând glute în partea de sus. Aceasta este o rep. repetați pentru trei seturi de 10 până la 12 repetări.
înrudite: puteți pierde în greutate doar din fund?
toate subiectele din Fitness
Membru gratuit
obțineți îndrumări nutriționale, sfaturi de wellness și inspirație sănătoasă direct în căsuța de e-mail de la Sănătate