articulația sacroiliacă este articulația care leagă sacrul coloanei vertebrale de osul iliac drept sau stâng. Aceste oase iliace sunt cele mari care vă formează pelvisul. Sacrul este structura osoasă triunghiulară situată în partea inferioară a coloanei vertebrale chiar deasupra cozii.

aceste articulații sacroiliace sunt importante, ca să nu mai vorbim de impresionante atunci când luați în considerare ce pot face față; acestea susțin greutatea întregului corp superior atunci când sunteți în poziție verticală și vă ajută să vă echilibrați în timp ce mergeți, precum și să absorbiți șocul coloanei vertebrale. Aceste articulații sunt relativ imobile, permițând de obicei doar câteva grade de rotație.unele lucruri care pot irita articulația sacroiliacă și pot duce la dureri de spate și disconfort ar include: uzura îmbătrânirii, rănirea articulației din cauza unei căderi sau a unui impact sever, un mers anormal (modul în care o persoană merge), anumite afecțiuni medicale sau slăbirea ligamentelor din cauza modificărilor hormonale în timpul sarcinii. Femeile sunt de 8-10 ori mai susceptibile de a avea dureri articulare sacroiliace decât bărbații, datorită diferențelor structurale și hormonale dintre sexe.

citiți mai multe despre simptomele durerii articulare SI, cauzele și opțiunile de tratament.

exerciții sacroiliace pentru ameliorarea durerii articulare SI

deși nu toate cazurile de leziuni sacroiliace pot fi tratate, pentru unii, exercițiile sacroiliace pot fi foarte utile pentru ameliorarea durerii articulare sacroiliace, vindecarea durerilor de spate și chiar prevenirea reapariției disfuncției articulare SI.

Mai jos sunt câteva exerciții și întinderi pentru dureri și disfuncții articulare SI, precum și câteva exerciții și activități de evitat. Dar acestea nu trebuie întreprinse până când nu ați consultat un medic pentru a vă asigura că starea dumneavoastră este de așa natură încât terapia fizică pentru durerile articulare SI nu va provoca daune suplimentare. De asemenea, poate doriți să luați în considerare o centură sacroiliacă pentru un tratament suplimentar și ameliorarea durerii, pe lângă exerciții fizice.

multe exerciții de dureri articulare SI își au rădăcinile fie în pilates, fie în yoga, deoarece ambele practici subliniază îmbunătățirea flexibilității, echilibrului, forței și stabilității. Îmbunătățirea acestor lucruri în raport cu țesuturile articulare și legate de SI poate ajuta la gestionarea durerii articulare sacroiliace.

genunchi-la-piept Stretch

genunchi-la-piept stretch este una dintre cele mai blânde si dureri articulare se intinde puteți face; dar nu cred că acest lucru înseamnă că este ineficient. Aceasta este o întindere pilates utilă atât pentru spate, cât și pentru șolduri. Pentru această întindere, puteți face fie un singur picior, fie un picior dublu, așa cum se arată mai jos.

o singură întindere de la genunchi la piept: întindeți-vă pe spate cu picioarele întinse. Expirați în timp ce trageți un genunchi la piept și țineți-l timp de 5-10 secunde. Inspirați în timp ce coborâți piciorul înapoi pe covor și apoi repetați cu piciorul alternativ. Continuați acest proces până când ați terminat 8-10 repetări pe picior. Cei cu dureri severe de spate pot considera că este mai puțin dureros să mențină piciorul neangajat într-o poziție îndoită, cu piciorul plat pe sol în timpul acestui exercițiu SI.

lipsa de flexibilitate? Nu-ți face griji! Încercați cureaua de întindere originală. Este o alegere de top printre terapeuți fizice și formatori atletice.

dublu genunchi-la-piept stretch: Intinde-te pe spate și trage ambii genunchi la piept și le îmbrățișeze, relaxare coloanei vertebrale. Țineți această poziție timp de 5-10 secunde și apoi coborâți încet picioarele. Repetați 8-10 repetări pe picior.

rotația genunchiului

rotațiile genunchiului sunt o altă întindere a durerii articulare SI care este destul de blândă, dar eficientă. Pentru a începe, așezați-vă spatele cu genunchii îndoiți și ambele picioare plate pe podea. Păstrând partea inferioară a spatelui ancorată pe podea și coloana inferioară relativ nemișcată, permiteți genunchilor să se balanseze ușor spre stânga, să țină câteva secunde și apoi să readucă genunchii în centru. Acum repetați acest proces pe partea dreaptă. Continuați acest proces până când ați terminat 8-10 repetări pentru fiecare picior.

pod

acest exercițiu ajută la construirea forței în glute și în partea inferioară a spatelui, ajutând la susținerea articulației SI. Pentru a efectua acest exercițiu, întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și brațele împotriva corpului și palmele pe podea. Strângeți fesele și ridicați șoldurile de pe sol pentru a aduce trunchiul într-o linie diagonală dreaptă. Țineți această poziție timp de 5 secunde, apoi coborâți-vă încet înapoi la sol. Repetați de 8-10 ori.

Cobra

poza Cobra inspirată de yoga sau bhujangasana poate fi deosebit de eficientă pentru articulațiile si excesiv de mobile. Pentru acest exercițiu de durere SI, Începeți prin a vă culca pe stomac. Glisați-vă mâinile sub umeri și împingeți-vă în sus, extinzându-vă brațele și aducând partea superioară a corpului de pe podea, păstrând în același timp pelvisul și picioarele pe pământ.

în timp ce faceți această întindere a disfuncției articulare SI, ar trebui să vă concentrați pe tragerea umerilor în jos și departe de urechi, precum și pe relaxarea spatelui inferior și a feselor. Țineți această poziție timp de 15 până la 30 de secunde, apoi coborâți încet înapoi până la podea. Repetați de 3 ori.

pentru acest exercițiu și cele două întinderi următoare, vă recomandăm să folosiți un covor de yoga. Genunchii tăi ne vor mulțumi mai târziu.

întinderea poziției copilului

aceasta este o poziție obișnuită pentru începători în yoga. Vă va ajuta să întindeți șoldurile și coapsele și să vă relaxați mușchii concentrându-vă asupra respirației. Pentru această întindere, veți începe pe mâini și genunchi. Asigurați-vă că genunchii sunt împrăștiați și odihniți-vă fesele pe tocuri. Extindeți-vă brațele cu palmele orientate în jos, ajungând cât puteți. Țineți acest lucru până la un minut și repetați între întinderi, după cum este necesar.

câine de pasăre

Acest exercițiu va lucra partea inferioară a spatelui și a mușchilor abdominali pentru a ajuta la obținerea stabilității coloanei lombare. Începeți prin a începe pe toate patru, asigurându-vă că vă mențineți coloana vertebrală și gâtul într-o poziție neutră, uitându-vă la sol. Încetinirea extindeți piciorul drept în spatele dvs. în timp ce ajungeți simultan la brațul stâng înainte. Este important să vă mențineți umerii și șoldurile drepte, astfel încât spatele să nu se arcuiască. Țineți apăsat timp de 5 secunde. Repetați 6-10 repetări pe fiecare parte. Dacă trebuie să modificați acest exercițiu, vă puteți concentra doar pe extinderea piciorului pe rând și nu pe brațe.

si exerciții comune sau activități de evitat

• abdomene sau sit-up-uri
• orice exercițiu sau activitate care implică o mulțime de răsucire sau de cotitură la solduri, cum ar fi golf sau tenis
• greutate de ridicare grele, în special cele care implică partea inferioara a spatelui
• sporturi de Contact care ar putea răni în continuare articulatia SI, cum ar fi fotbal sau baschet
• ciclism excesiv sau plimbari lungi poate provoca de fapt, mai mult rău decât bine prin punerea presiune suplimentară asupra articulațiilor sacroiliace