dacă ați ieșit vreodată din pat după ziua piciorului și ați descoperit că picioarele sunt rigide, dureroase și furioase, atunci ați experimentat mânia durerii musculare cu debut întârziat sau DOMS.DOMS este comun pentru culturisti si sportivi de performanță deopotrivă, și este mai des un semn de lucru pentru hipertrofie decât împingând antrenament prea departe.
când lucrați la eșec, mușchii trebuie să repare mici lacrimi în fibrele musculare cauzate de stresul exercițiilor fizice. Aceste lacrimi provoacă inflamații musculare, ceea ce duce la durere la aproximativ 1 până la 2 zile după un antrenament major. Iată-l: DOMS pe scurt.potrivit lui Matt Unthank, antrenor de forță certificat și director de fitness la Crossover Symmetry, durerea musculară poate fi chiar un semn pozitiv pentru sportivii de performanță. „Sugerează o creștere a intensității și includerea unor mișcări noi într-un program de antrenament, ambele fiind lucruri extrem de bune pentru un program de antrenament”, a explicat Unthink pentru NBC News.
când lucrezi la hipertrofie la fel de des ca noi, totuși, s-ar putea să nu te scapi complet de DOMS. Totuși, există o mulțime de lucruri pe care le puteți face înainte și după antrenament pentru a minimiza durerea musculară și oboseala a doua zi.
iată cinci moduri în care poți face ziua de mâine mai puțin dureroasă:
bea-ți ceașca de dimineață cu Joe
nu te-am feri niciodată de joltul cofeinei de dimineață! După cum se dovedește, cofeina poate fi, de asemenea, un stimulent util pentru ameliorarea durerilor musculare și a oboselii—mai ales dacă trebuie să te ridici și să mergi la sală dimineața.numeroase studii indică beneficiile cofeinei în antrenamentele de forță și rezistență. Într-un studiu recent realizat de Facultatea de la Florida Atlantic University, halterofilii de sex feminin au obținut o presă de banc mai mare 1RM după suplimentarea cu cofeină. Stimulantul poate chiar face exercițiul să se simtă mai ușor—pur și simplu pentru că activează sistemul nervos și diminuează efectele stresului și durerii.
dacă nu sunteți un băutor de cafea, există și alte modalități de a introduce cofeina în dieta dvs., cum ar fi suplimentele și băuturile energizante cu conținut scăzut de zahăr. Dar, spune dr. Kevin Campbell, ar trebui să aveți întotdeauna precauție atunci când luați suplimente de cofeină. „conținutul de cafeină variază de obicei între 50 și 500 de miligrame, comparativ cu 100 de miligrame într-o ceașcă obișnuită de cafea”, explică Campbell la U. S. News & World Report.
în plus față de procesarea nivelurilor de cofeină care afectează inima, sportivii care consumă prea mult din stimulent ar putea să-și găsească somnul perturbat sau să experimenteze „nervozitatea” cofeinei.”dacă vă gândiți să utilizați suplimente de cofeină pentru a reduce durerea musculară sau pentru a experimenta un impuls puternic în timpul antrenamentului, luați în considerare căutarea unor stimulente alternative care să nu vă ridice ritmul cardiac sau tensiunea arterială.
suplimentele realizate cu theacrine, de exemplu, eliberează explozii puternice de energie care vă vor ajuta să obțineți câștiguri majore—fără a vă oferi senzația de nervozitate a suplimentării tradiționale cu cofeină.
stăpânește – ți nutriția Pre și Post-antrenament
când lucrezi la fel de mult ca noi, oferindu-i corpului tău combustibilul potrivit te va face sau te va rupe în perioadele de odihnă și recuperare. Fără echilibrul corect de proteine și carbohidrați în mese și suplimente, sunteți obligat să se simtă inflamat, obosit, și chiar un pic spacey după o sesiune de antrenament dur.
proteina ajută la accelerarea procesului de recuperare musculară și este cel mai important macronutrient pe care îl puteți stăpâni pentru a evita durerea și oboseala. Atunci când este consumat în decurs de 30 până la 90 de minute de la un antrenament major, poate diminua simptomele durerii musculare și poate ajuta la construirea mai multor mușchi.
potrivit conversației, sportivul de performanță medie necesită aproximativ de două până la trei ori cantitatea de proteine ca persoana obișnuită pentru a rămâne în formă de vârf pentru competiție. Pentru majoritatea sportivilor, asta înseamnă utilizarea suplimentelor proteice-atât pentru a satisface nevoile corpului lor, cât și pentru a ajuta la recuperare.
pudra de zer, care este metabolizată rapid de organism, și proteina de cazeină, care este metabolizată mai lent, sunt două dintre cele mai frecvente suplimente pentru sportivii de performanță care doresc să crească masa, să construiască mușchi și să se recupereze rapid de la antrenament greu. Dar este important să vă amintiți să vă echilibrați aportul de proteine din suplimentele pre – sau post-antrenament cu surse slabe de alimente întregi, cum ar fi puiul, curcanul, peștele și ouăle.
dacă sună ca o mulțime de proteine în dieta ta—este. Ca sportivi de performanță, ar trebui să consumăm aproximativ 30-35% din caloriile noastre zilnice sub formă de proteine, mai ales atunci când suntem într-o fază de încărcare. Nimic mai puțin, și nu veți avea energie pentru a alimenta antrenamente dure, sau viteza de-a lungul recuperare musculare.
supliment pentru a minimiza oboseala musculară
suplimentele care conțin creatină și L-carnitină reduc, de asemenea, durerea musculară și oboseala în timpul exercițiilor fizice—dar nu sunt un remediu pentru durerea musculară care se instalează după terminarea unui antrenament.
creatina, un aminoacid care ajută sportivii să adauge mușchi, sa dovedit a ușura recuperarea musculară chiar și în cele mai dificile antrenamente. Nu va elimina DOMS din viața ta în zilele de după antrenament, dar îți va oferi fibrelor musculare puterea de recuperare de care au nevoie pentru a repara și sintetiza mușchi noi, pe măsură ce exercițiile fizice le descompun.la fel ca creatina, L-carnitina este un aminoacid care accelerează procesul de recuperare—iar unele studii sugerează că ar putea reduce atât leziunile musculare, cât și durerile. Din acest motiv, este probabil mai eficient decât creatina în combaterea blues-ului durerii post-antrenament.
L-carnitina funcționează bine cu proteine și carbohidrați și necesită echilibrul corect al nutrienților pentru a fi cel mai eficient. Consumați după antrenament cu o masă echilibrată pentru a vă maximiza recuperarea.
aminoacizii cu lanț ramificat sau BCAA-urile, sunt blocurile de proteine și sunt esențiale, deoarece corpul tău nu le face pe cont propriu, ci prin alimentele pe care le consumi și suplimente. BCAA se referă la aminoacizii leucină, izoleucină și valină. Un 2:1 susținut științific:Raportul 1 dintre acești aminoacizi poate ajuta la scăderea oboselii musculare, la accelerarea recuperării și la menținerea hidratării.
masează-ți mușchii
uneori, cel mai bun mod de a minimiza durerile musculare este modul de modă veche: masează-ți mușchii cu o rolă de spumă sau optează pentru un masaj cu țesuturi ușoare.potrivit unui nou studiu publicat în Frontiers in Physiology, într-o comparație între metodele de recuperare, cum ar fi recuperarea activă, masajul și îmbrăcămintea de compresie, masajul și terapia la rece au funcționat cel mai bine pentru prevenirea durerii musculare cu debut întârziat la sportivii de nivel de performanță.
masajul ușor al țesuturilor ajută la eliberarea acidului lactic din mușchi și la recuperarea rapidă după un antrenament. Dar fiți avertizat că mușchii dvs. pot fi prea dureroși pentru un masaj profund al corpului—ar putea provoca chiar crampe sau spasme musculare. Cel mai bine este să aștepți dacă te simți cu adevărat dureros.
nu-ți permiți o maseuză? Utilizați o rolă de spumă după antrenament, sugerează terapeutul fizic
Kelly Starrett. „Rularea spumei” pornește „sistemul nervos parasimpatic, care este responsabil pentru a vă ajuta să vă relaxați și să vă recuperați”, a explicat Starrett pentru Men ‘ s Health.
deci, există un motiv științific pentru care vedeți sportivi profesioniști sărind în băi de gheață și răsfățați—vă cu masaje după un joc mare-funcționează de fapt!
îmbrățișați recuperarea activă și odihna
în timp ce este în natura noastră să împingem fiecare antrenament la limite, fiecare sportiv bun știe cât de importante sunt recuperarea activă și odihna pentru proces.
dacă sunteți un atlet de performanță sau culturist, recuperarea activă poate include cardio ușor, yoga, înot sau chiar exerciții corective mai intense. Doar asigurați-vă că programați un exercițiu care vă va ajuta să vă ridicați și să vă mișcați corpul fără a pune același stres pe mușchii dvs. ca și în timpul unui antrenament dur de rezistență.
pentru programe de antrenament mai intense, recuperarea activă poate include chiar și munca de bază și echilibru amestecată cu condiționarea forței, cum ar fi frânghiile de luptă sau tragerile de sanie. Aceste exerciții vă pot ajuta să rămâneți în formă de performanță maximă, îmbunătățind în același timp echilibrul general, abordând potențialele dezechilibre musculare sau consolidând condiționarea aerobă generală. Pentru un program complet de recuperare activă, consultați aceste sugestii de instruire de la Bodybuilding.com.
și nu reduceți avantajele reale ale odihnei atunci când vine vorba de repararea mușchilor. Este esențial ca toți sportivii să—și ia câteva zile libere la sală-chiar dacă se pregătesc pentru competiție. De asemenea, ar trebui să vă conectați între 7 și 9 ore de somn noaptea pentru a vă recupera complet.
„producția naturală de hormon de creștere (substanță chimică pentru construirea mușchilor) crește în timpul etapelor profunde ale somnului, la fel ca și sinteza proteinelor”, relatează editorul Digital Senior Brittany Smith la Men ‘ s Journal. Fără odihnă și relaxare completă a corpului, ați putea să vă inhibați câștigurile și să faceți și mai greu pentru mușchii dvs. să se recupereze de la sesiunile de antrenament monstru.