cu toții putem spune că proteinele sunt importante și necesare în dietele noastre, dar motivele pentru care ar putea fi puțin mai complexe. Ce spune știința despre rolul proteinelor în corpul nostru? Care sunt câteva avantaje ale unei diete bogate în proteine pentru o persoană activă care dorește să devină mai puternică?

pentru a răspunde la aceste întrebări, să ne întoarcem la elementele de bază și să aruncăm o privire la ce este proteina, astfel încât să putem determina de ce și cum ne aduce beneficii.

ce este proteina și de ce este importantă?

proteina este unul dintre cei trei nutrienți majori, împreună cu carbohidrații și grăsimile, din dietele noastre. Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi. Gândiți-vă la ele ca la blocuri de construcție care pot fi defalcate și reasamblate în moduri diferite.

proteinele și aminoacizii sunt principalele componente ale mușchilor, oaselor, pielii, țesuturilor și organelor noastre. Când mâncăm proteine, corpul nostru o descompune în aminoacizi individuali în timpul digestiei și apoi folosește acești aminoacizi pentru a crea noi proteine acolo unde este necesar.

dacă nu mâncăm suficiente proteine, corpul nostru va începe să – l jefuiască din interior-începând cu defalcarea mușchilor.

Benefit # 1-proteina te face să te simți plin

proteina promovează sațietatea sau senzația de plinătate, mai mult decât atât carbohidrații, cât și grăsimile. Acest lucru poate fi benefic pentru sportivii care își alimentează adesea corpul pentru perioade lungi de timp.

capacitatea proteinelor de a reduce pofta de mâncare și nivelul foamei poate ajuta la reducerea aportului de calorii – un factor cheie pentru persoanele care încearcă să obțină pierderea în greutate.

beneficiul #2 – proteina stimulează metabolismul

împreună cu reducerea poftei de mâncare, consumul de proteine stimulează temporar metabolismul. Corpul folosește energie pentru a digera și a folosi nutrienții din alimente. Aceasta se numește efectul termic al alimentelor (TEF), iar efectul termic al proteinelor este mult mai mare decât cel al carbohidraților și grăsimilor.indiferent dacă sunteți un atlet de elită care lucrează pentru o compoziție corporală ideală sau doar cineva care încearcă să piardă puțină grăsime din burtă, luați în considerare înlocuirea unora dintre carbohidrați și grăsimi cu proteine în mesele și gustările zilnice.

Benefit # 3-proteina ajută la menținerea mușchilor

deoarece proteina este blocul de construcție al mușchilor, consumul de cantități adecvate de proteine ajută la menținerea masei musculare și previne pierderea musculară. Deci, dacă vă plimbați mult, vă bucurați de ciclism sau faceți orice fel de exercițiu pentru a rămâne activ, trebuie să mâncați proteine.

sportivii și persoanele cu mai mulți mușchi trebuie să mănânce zilnic cantități mai mari de proteine pentru a-și menține masa musculară mai mare.

Benefit #4 – proteinele ajută la recuperarea și creșterea musculară

nu numai că consumul de proteine ajută la prevenirea descompunerii musculare, dar poate ajuta și la construirea și întărirea mușchilor. Combinarea activității regulate și a exercițiilor fizice cu aportul ridicat de proteine promovează creșterea și întărirea mușchilor.proteinele de înaltă calitate conțin toți aminoacizii esențiali și sunt bogate în aminoacizi cu catenă ramificată (BCAA). Leucina, una dintre aceste BCAA, joacă un rol major în promovarea creșterii musculare și a recuperării după exerciții de rezistență și rezistență. Aceste proteine de înaltă calitate există în alimentele proteice pe bază de animale, cum ar fi păsările de curte slabe, carnea de vită, peștele, lactatele, produsele din ouă și ouăle întregi.

opțiunile de înaltă calitate pe bază de plante includ soia și tofu. Suplimentele cu pulbere de proteine sunt, de asemenea, utilizate în mod obișnuit de sportivi, în special după exercițiu, atunci când sursele alimentare reale de proteine tind să fie mai puțin accesibile.

shake-urile proteice sunt extrem de convenabile, făcându-le utile persoanelor active și sportivilor care sunt în permanență în mișcare. Dacă alegeți un supliment de pulbere de proteine, proteinele din zer și proteinele pe bază de plante, cum ar fi soia sau mazărea, s-au dovedit a promova cel mai eficient creșterea și recuperarea musculară.

Benefit #5 – proteina este bună pentru corpul tău

proteina formează principalele blocuri ale țesuturilor și organelor tale. Consumul unei diete bogate în proteine vă poate ajuta corpul să se repare mai repede după rănire.

În cele din urmă, există concepția greșită că aportul ridicat de proteine dăunează rinichilor. Această idee provine din recomandarea ca persoanele cu rinichi care funcționează prost (de obicei din cauza bolii renale preexistente) să mănânce o dietă cu conținut scăzut de proteine. Cu toate acestea, în timp ce proteinele pot dăuna persoanelor cu probleme renale, nu dăunează celor cu rinichi sănătoși.

câtă proteină ar trebui să consumi și cât de des?

deci, acum că am acoperit numeroasele beneficii ale proteinelor, să vorbim despre cât de mult aveți nevoie, mai ales dacă îl utilizați pentru a vă suplimenta antrenamentele.

dacă sunteți un adult moderat activ, vă recomand între 0,5 – 0.75 de grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Dacă faceți în mod regulat antrenament de rezistență, veți dori între 0,8 – 0,85 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Consumul a mai mult de 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală nu s-a dovedit a avea niciun beneficiu suplimentar.

momentul aportului de proteine este deosebit de important pentru sportivi sau pentru oricine încearcă să construiască mușchi. Exercitarea, în special formarea de rezistență, subliniază mușchii. Consumul de proteine după un antrenament ajută la repararea defalcării musculare care a avut loc și se bazează în continuare pe acel mușchi.ar trebui să încercați să consumați cel puțin 20 de grame de proteine într-o jumătate de oră după exercițiu. Alegeți proteine de înaltă calitate după antrenament și în timpul mesei.

Dana RyanPhD, MBA, ma – Director, performanță sportivă și educație

Dana Ryan și-a finalizat doctoratul în activitate fizică, nutriție și wellness la Universitatea de stat din Arizona. Înainte de a se alătura Herbalife Nutrition, a predat fiziologia exercițiilor fizice și cursuri conexe la Universitatea de Stat din California Los Angeles (CSULA) și a efectuat cercetări la Universitatea din California Los Angeles (UCLA) cu privire la impactul programelor de nutriție și activitate fizică bazate pe comunitate asupra riscului bolilor de inimă.