când începeți să alergați pentru prima dată, este important să vă concentrați asupra obișnuinței de exercițiu—să vă faceți alergarea sau să mergeți o parte obișnuită a fiecărei zile, să găsiți ore și locuri de exercițiu care să se simtă convenabile și confortabile și să găsiți o modalitate de a vă bucura de ea, astfel încât să o mențineți pe termen lung.
dar pe măsură ce devii un alergător mai experimentat, poți încerca să te instalezi și mai repede. Puteți adăuga pur și simplu timp la antrenament pe măsură ce vă întăriți sau creșteți distanța pe care o acoperiți.
o altă abordare este să adăugați câteva antrenamente structurate la rutina dvs. Aceste antrenamente, care implică intervale specifice de alergare sau timp sau distanță într-un ritm specific, vă pot ajuta să dezvoltați rezistență, viteză și picioare și plămâni mai puternici. Dar cel mai important, ei pot păstra regimul de exercițiu de la obtinerea vechi, spune antrenor și exercitarea fiziolog Susan Paul. Și prin împărțirea distanței în intervale mai mici, puteți acoperi mai multă distanță în general.
„dacă ieși doar 30 de minute în fiecare zi, poate fi foarte plictisitor”, spune Paul. Cu antrenamente structurate, ” timpul trece mult mai repede. Ei se angajeze mintea ta, iar corpul merge împreună cu ea.”
Mai jos Paul recomandă cinci antrenamente de viteză pentru începători, indiferent dacă începeți să alergați sau reveniți la alergare după ce ați luat timp liber.
este important să rețineți că unele dintre aceste antrenamente se fac cel mai bine pe o pistă. Da, piesele pot fi intimidante, dar doar pentru că ești la o pistă nu necesită să alergi repede. O pistă este un cadru ideal pentru un începător, deoarece este plat, fără trafic, iar distanța este măsurată. Dacă nu aveți acces la o pistă, o banda de alergare sau orice porțiune de drum fără trafic plat va funcționa.
cum să utilizați această listă: încercați unul dintre antrenamentele de viteză de mai jos în fiecare săptămână. Când sunteți gata, creșteți timpul sau distanța fiecăruia dintre aceste antrenamente cu 10 până la 20%. Fiți atenți la durerile și durerile (dincolo de durerile musculare tipice) care persistă în timpul alergării și după ce ați terminat.
Alăturați-vă Runner World+ pentru a deveni un alergător mai puternic, mai rapid!
drepte și curbe
cum se face:
mers pe jos timp de 5 minute să se încălzească. Apoi rulați întinderile drepte ale pistei și parcurgeți curbele. Repetați acest ciclu de două ori. Lăsați apa într-un loc pe care îl puteți bea după ce terminați fiecare buclă. Pe segmentul run, intrați într-un ritm care se simte confortabil, spune Paul. „Nu sprintați.”Pe măsură ce starea dvs. de fitness se îmbunătățește, puteți începe să ridicați ritmul.
dacă nu aveți acces la o pistă, puteți rula acest lucru pe drum. Folosiți doar repere diferite pentru a marca intervalele de mers și alergare. S-ar putea rula la un copac, cutie poștală, stâlp de telefon, sau semn de oprire. Atunci mergi. Odată ce vă prindeți respirația, alegeți un alt punct de reper pentru a alerga. Apoi mergeți pentru a vă recupera. Repetați ciclul de două sau trei ori.
ce face:
acest lucru vă ajută să vă obișnuiți corpul și mintea să ridice ritmul și să alerge mai repede pentru perioade scurte de timp. Intervalele scurte fac ca atacurile de muncă grea să pară realizabile. Cu fiecare pauză de mers pe jos aveți o șansă de a recupera suficient pentru următoarea meci de munca grea.
4 Pantofi pentru a construi viteza
schimbător de viteze
Cum pentru a face acest lucru:
în acest antrenament, alternați între pașii ușor, mediu și rapid. Utilizați acest ghid pentru a găsi fiecare echipament:
ușor: ritm conversațional; un ritm în care ai putea discuta cu un prieten care rulează alături de tine. Acesta este un ritm care simte că l-ai putea menține toată ziua dacă ar trebui.
Mediu: Acest lucru ar trebui să fie mai rapid decât ritmul tău ușor, dar nu ar trebui să simți că accelerezi. Ați prefera să nu purtați o conversație completă, dar dacă cineva v – a pus o întrebare, ați putea răspunde în propoziții cu două sau trei cuvinte.
rapid: mai rapid decât ritmul mediu. În acest angrenaj ar trebui să poți spune unul sau două cuvinte, dar, dacă cineva ți-ar pune o întrebare, te-ar enerva pentru că nu ai vrea să consumi energia pentru a le răspunde. Nu sprintați totul sau împingeți până la punctul de durere sau unde simțiți că veți trage ceva. Ar trebui să simți: „sunt bine, doar că nu vreau să fac asta prea mult timp.”
- încălziți-vă cu 3 până la 5 minute de mers pe jos.
- rampă până la ritmul ușor (Vezi mai sus) și țineți-l timp de 2 până la 3 minute.
- treceți în ritmul mediu și susțineți-l timp de 1 minut.
- treceți în ritmul rapid timp de 30 de secunde.
- repetați ciclul de 2 sau 3 ori.
- mers pe jos timp de 5 minute să se răcească.
Ce Face:
acest antrenament vă va ridica ritmul cardiac, vă va stimula fitnessul și arderea caloriilor și vă va împiedica să cădeți într-o rutină cu același ritm ușor.
„face alergarea distractivă, crește intensitatea și recrutează diferite fibre musculare”, spune Paul. „Este ca și cum ai adăuga condiment la o rețetă.”
obișnuindu-te cu ce ritmuri diferite simți, poți obține mai multe beneficii din toate antrenamentele tale înainte, indiferent dacă faci o alergare de recuperare sau alergi în primul tău 5K.
” Dacă ești conștient de ritmul tău de alergare, îți poți controla efortul în funcție de distanță sau de scopul antrenamentului sau în cursă”, spune Paul. Mai mult, vă poate ajuta să rămâneți fără leziuni. Dacă alergi în același ritm tot timpul, recrutezi aceleași fibre musculare, în exact același mod, iar și iar. Asta, spune Paul, stabilește scena pentru multe leziuni comune excesive, cum ar fi genunchiul alergătorului și sindromul benzii IT.
„dacă îți amesteci ritmul, recrutezi fibre musculare diferite și niște mușchi diferiți”, spune Paul. „Ești mai echilibrat.”
chiar Steven
cum se face:
mergeți pentru a vă încălzi, apoi rulați trei ture în jurul pistei. Încercați să rulați fiecare buclă în același ritm, în cinci secunde mai rapid sau mai lent decât bucla anterioară.
ce face:
acest antrenament construiește rezistență și te învață să menții un efort constant și consistent, ceea ce vei dori să faci în prima ta cursă. „Alergătorii de toate abilitățile tind să înceapă să alerge cât de repede pot, până când se obosesc și trebuie să renunțe”, spune Paul. Știind că aveți trei bucle de făcut, veți învăța să începeți prima buclă mai lent și să intrați într-un ritm pe care îl puteți menține pentru toate cele trei bucle.
pe termen lung
cum se face:
doriți să vă întindeți antrenamentul mai mult timp? Faceți pauze de mers înainte de a avea nevoie la intervale uniforme pentru a vă împinge alergarea obișnuită puțin mai mult. Asta poate însemna să alergi doar 20 de secunde, la început, spune Paul. Ar trebui să alergi într-un ritm suficient de ușor pentru a purta o conversație, spune ea. „Dacă nu poți, încetinește.”Pe de altă parte, dacă alergi atât de ușor încât poți cânta, ridică ritmul, adaugă ea.
Ce Face:
acest lucru vă ajută să construiți rezistență fără a vă răni sau a vă descuraja. Luarea pauzelor de mers pe jos vă va ajuta să vă asigurați că nu vă obosiți prea repede.
Destination Run
cum se face:
acoperirea aceluiași traseu vechi poate deveni de-a dreptul veche. A alerga sau de mers pe jos într-un loc din apropiere, care de obicei conduce la și care implică merge mai departe decât de obicei. Du-te la magazin alimentar, întâlni un prieten la sala de sport, și aranja pentru a obține o plimbare acasă.
Ce Face:
acest lucru construiește rezistență și este distractiv. „Se simte ca și cum ai fi într-o aventură”, spune Paul. Și chiar îți schimbă perspectiva. N-ai mai observat dealul ăla până acum? O vei face acum.