întinderea este folosirea aței dentare a lumii exercițiilor: știți că ar trebui să o faceți, dar cât de ușor este să săriți? Și întinderile post-antrenament sunt deosebit de ușor de salvat—ați pus deja timpul pentru antrenament, așa că atunci când ați terminat, este foarte tentant să o numiți o zi.
dar există câteva beneficii solide pentru a se potrivi în unele întinderi post-antrenament după rutina dvs., indiferent dacă ați alergat, ați antrenat forța sau ați făcut HIIT. Iată tot ce trebuie să știți despre motivul pentru care ar trebui să vă întindeți după antrenament, care se întinde pentru a alege și cum ar trebui să o faceți cel mai eficient.
beneficiile întinderii după un antrenament
„unul dintre lucrurile mari despre întinderea după un antrenament este ideea că îmbunătățiți mobilitatea după ce ați lucrat deja mușchiul”, spune Jennifer Morgan, P. T., D. P. T., C. S. C. S., terapeut fizic sportiv la Ohio State University Wexner Medical Center, spune SELF. „Întinderea poate crește fluxul de sânge, crește nivelul de oxigen și ajută la furnizarea de nutrienți corpului și mușchilor și, de asemenea, ajută la eliminarea deșeurilor metabolice pentru a ajuta la procesul de recuperare.”
întinderea ca încălzire ar trebui să se concentreze pe mișcări dinamice sau pe cele care includ mișcarea-să zicem, ca un vierme, mai degrabă decât să vă atingeți pur și simplu degetele de la picioare. Întinderile dinamice sunt, de asemenea, utile după antrenamentul dvs. în răcire, spune Morgan, deoarece vă oferă mai mult bang pentru buck, lucrând mai multe articulații și mușchi la un moment dat.dar întinderea statică joacă un rol și în răcirea dvs., deoarece poate aduce beneficii de mobilitate, spune Marcia Darbouze, P. T., D. P. T., proprietarul Just Move Therapy din Florida și cohost al fetelor cu dizabilități care ridică podcast-ul. Întinderea statică vă poate crește gama de mișcare, potrivit unei revizuiri a tipurilor de întindere publicate în Jurnalul European de Fiziologie Aplicată și, deoarece mușchii dvs. sunt deja calzi de la antrenament, se va simți mai ușor să obțineți acea întindere bună, spune Darbouze.
cele mai bune întinderi pentru diferite tipuri de antrenamente
întinderile Post-antrenament sunt importante indiferent de alegerea antrenamentului: doriți să aduceți mai mult flux de sânge acelor mușchi pe care tocmai i-ați lucrat pentru a ajuta la recuperare și pentru a îndepărta rigiditatea, spune Morgan.gândirea la mușchii pe care i-ați folosit în antrenament vă poate ajuta să vă ghidați procesul de întindere post-antrenament. Să spunem că tocmai ai fugit. Întinderile care vă lovesc hamstrings (cum ar fi inchworm), quads și flexorii șoldului (fandarea cu rotație lovește ultimele două) sunt importante pentru a include, spune Morgan. De asemenea, doriți să vă asigurați că vă întindeți degetul mare și vițeii, spune Darbouze.
și da, cu siguranță aveți nevoie de întindere post-antrenament atunci când vă antrenați în greutate, spune Darbouze: „sportivii de forță tind să fie Super rigizi.”
după o sesiune de ridicare a corpului inferior, ați dori să loviți aceiași mușchi ai corpului inferior: hamstrings, quads, flexori de șold și viței. Dacă ați observat dezechilibre în timpul antrenamentului—spuneți că aveți dificultăți în a coborî suficient de jos într-o ghemuit pe partea dreaptă-ați dori să acordați o atenție suplimentară zonei care vă oferă probleme, spune Darbouze.în ceea ce privește o sesiune de ridicare a corpului superior, este important să vă întindeți încheieturile, pectoralii (mușchii pieptului), lats (mușchii spatelui) și capcane (mușchii care se extind de la partea superioară a spatelui până la gât până la umeri), spune Darbouze.
întinderea capcanelor este foarte importantă pentru persoanele care se antrenează cu forță, deoarece adesea sar peste antrenarea părților inferioare sau mijlocii ale capcanelor. „Acest lucru poate duce la capcane superioare strânse, arogante, care ne trag doar corpul din nașpa”, spune ea. (O simplă întindere de capcană pentru a include ar fi pur și simplu aducerea urechii la umăr.)
o notă importantă, totuși: în timp ce concentrarea pe zonele care se simt strânse poate fi utilă în ghidarea răcirii post-antrenament, etanșeitatea ar putea să nu fie de fapt problema de bază.”un mușchi poate fi perceput ca fiind strâns dacă este supracompensant, deoarece nu are puterea de a face ceva”, spune Morgan. Flexorii de șold care se simt” strânși”, indiferent cât de mult îi întindeți, ar putea semnala de fapt o lipsă de forță de bază, de exemplu, spune ea. Deci, ați dori să vă asigurați că includeți suficiente exerciții de întărire în antrenamentul dvs. real, mai degrabă decât să încercați doar să vă întindeți mușchii după aceea.
cât timp să vă întindeți pentru
în mod ideal, sesiunea de întindere post-antrenament ar trebui să dureze aproximativ aceeași perioadă de timp ca încălzirea-5 până la 10 minute, spune Morgan.dar un lucru important de reținut, spune Darbouze, este că orice fel de întindere post-antrenament este mai bun decât nimic. „Nu trebuie să te rostogolești pe pământ timp de 20 de minute”, spune ea. „Chiar dacă faci un singur lucru sau petreci 2 minute pe el, este ceva.”
în ceea ce privește cât timp să dețină fiecare întindere? Dacă abia începeți, 30 de secunde ar trebui să fie bine, lucrând până la un minut sau cam așa, cu cât vă obișnuiți mai mult, spune Darbouze.veți simți probabil un anumit disconfort atunci când vă întindeți, dar nu ar trebui să simțiți niciodată o durere ascuțită sau ascuțită. „Și când încetați să vă întindeți, ar trebui să nu mai simțiți nimic”, spune Darbouze.
„folosesc sistemul de lumină verde–galben–roșu cu întindere”, spune Morgan. „Cu lumina verde, simți doar întinderea și nu există durere cu ea, așa că ești bine să mergi și să continui să te întinzi. Cu o lumină galbenă, simțiți un fel de disconfort în intervalul 1-la-4 și ar trebui să procedați cu prudență—puteți continua , dar nu doriți să se înrăutățească. Orice 5 sau mai sus este lumina roșie pentru a opri și înapoi.”
o rutină de întindere post-antrenament cu 5 mișcări
în timp ce cele mai bune întinderi post-antrenament pe care le alegeți depind de tipul de antrenament pe care l-ați finalizat, următoarea rutină de întindere de la Morgan este o opțiune solidă de încercat după o rutină de antrenament de forță.
De ce ai nevoie: Doar greutatea corporală și un covor de exerciții pentru a face mișcările puțin mai confortabile.
Direcții: țineți fiecare întindere timp de 30 de secunde până la 1 minut. Pentru mișcările care sunt unilaterale (pe o parte), faceți-le pentru acea perioadă de timp pe fiecare parte.
Demoing mișcările sunt Caitlyn Seitz (GIF–urile 1 și 5), un instructor de fitness de grup din New York și cântăreț-compozitor; Charlee Atkins (GIF-urile 2 și 3), C. S. C. S., Creatorul le Sweat TV; și Teresa Hui (GIF 4), un newyorkez nativ care a condus peste 150 de curse rutiere.