anii de studiere a alergătorilor de elită în clipurile video freeze frame au dezvăluit anumite adevăruri despre forma optimă. Atât sprinterii, cât și alergătorii la distanță pot beneficia de exerciții care duplică mișcările distincte ale articulațiilor și membrelor, precum și gama de mișcare a acestor sportivi.

încercați următoarele exerciții folosind tuburi de rezistență fixate pe un obiect staționar, cum ar fi un stâlp, sau fixați-le cu un atașament activ de cablu, disponibil la majoritatea magazinelor de articole sportive. (Rezistență tuburi vine în diferite grade de tensiune; asigurați-vă că pentru a încerca mai multe în magazin înainte de cumpărare.) Puterea, flexibilitatea și memoria musculară rezultate vă vor îmbunătăți forma de alergare, lungimea pasului și explozivitatea, ceea ce va însemna timpi de cursă mai rapizi.

fiecare dintre exercițiile de mai jos este precedat de câteva cuvinte despre formă. În plus față de aceste sfaturi, evitați rotirea trunchiului sau a umerilor în timp ce alergați. Acest lucru, la rândul său, vă va menține șoldurile pătrate, astfel încât împingerea dvs. să vă forțeze direct înainte.

pentru a rula bine, este necesară o extensie excelentă a articulației gleznei, deoarece aceasta crește puterea împingerii. Cu cât vă puteți extinde mai mult, cu atât mai bine. În timpul alergării, mențineți genunchiul ușor îndoit în piciorul de împingere pentru a maximiza forța orizontală. Un picior perfect drept are ca rezultat mai mult un salt și este o pierdere de forță.

ridicarea călcâiului

fixați tubul sub bilele picioarelor. Fixați capetele la o centură activă în jurul taliei sau la un stâlp sau cereți-i pe cineva să vă ajute ținând capetele. Stați pe bilele picioarelor și coborâți călcâiele până când simțiți o întindere în tendonul lui Ahile (nu este nevoie să împingeți călcâiul dincolo de punctul în care simțiți prima întindere).

ridicați-vă cât mai sus posibil și țineți apăsat timp de una până la două secunde. Efectuați 10 repetări. Acest exercițiu este cel mai bine realizat în picioare pe o placă stabilă la doi până la patru centimetri de la sol.

înainte coapsei conduce crește lungimea pas și puterea de împingere dumneavoastră. Flexorii șoldului, situați în partea din față a șoldului, sunt în mare măsură responsabili pentru acest lucru și puteți beneficia de consolidarea acestora.

flexia articulației șoldului

atașați tubul la un obiect staționar la înălțimea genunchiului și atașați celălalt capăt la gleznă. Stați suficient de departe, astfel încât să existe tensiune cu piciorul în spatele corpului (ca în poziția coapsei imediat după împingere).

inspirați și țineți-vă respirația în timp ce conduceți coapsa înainte. Păstrați genunchiul îndoit, astfel încât tibia să rămână paralelă cu solul până când coapsa dvs. trece de poziția verticală. Nu conduceți coapsa până la sol, deoarece acest lucru vă va învăța să conduceți coapsa în sus, mai degrabă decât înainte atunci când alergați. Prin urmare, cel mai bine este să adăugați un cablu suplimentar pentru o rezistență mai mare decât să vă bazați pe o întindere mai mare a tubului pe măsură ce deveniți mai puternici.

întoarcerea, astfel încât picioarele dvs. să fie mai des în contact cu solul, oferă mai multă forță de generare, permițându-vă să mergeți mai repede. Cu toate acestea, reducerea timpului în aer reduce măsura în care utilizați acea forță generată.

prin urmare, în timpul fazei de zbor, nu vă lăsați coapsa pe măsură ce atinge punctul cel mai înalt și piciorul din față începe să se îndrepte. Numai după îndreptare, piciorul trebuie să se întoarcă și să coboare. Încercați să aterizați cu piciorul de aterizare aproape de centrul de masă al corpului-pentru alergătorii la distanță, acest lucru înseamnă doar puțin în fața dvs. Pentru sprinteri, piciorul ar trebui să fie mai mult sau mai puțin direct sub tine.

combinată cu o aterizare completă sau chiar cu minge de picior, această tehnică de rulare va genera cea mai mică forță de frânare la punctul de contact și vă va menține în mișcare rapidă. Cu cât este mai mare unghiul dintre picioare la mijlocul zborului, cu atât rezultatele sunt mai rapide. Cei mai buni sprinteri deschid acest unghi până la 165 de grade; alergătorii la distanță folosesc o formă mai lentă și mai economică, ceea ce înseamnă un unghi maxim de aproximativ 100 de grade.

extensia articulației șoldului

atașați tubul la un obiect staționar înalt. Stați în fața acestuia și atașați capătul liber la gleznă. Stați cu piciorul ridicat, coapsa ușor sub paralel.

pentru a începe, îndreptați piciorul și trageți în jos până când piciorul atinge solul de lângă celălalt picior. Efectuați această acțiune viguros pentru 10 repetări. Pe măsură ce deveniți condiționat, încercați să vă echilibrați (în loc să vă țineți de un perete sau de un obiect stabil) pentru a obține rezultate și mai mari.

fandare

poziția în jos a fandare duplică poziția în aer în sprint. Acest exercițiu va întinde și flexorii șoldului. Cu picioarele la lățimea șoldului, pășiți înainte cu un pas foarte lung. La aterizare, coborâți încet partea superioară a corpului drept în jos. Deplasați greutatea înapoi și extindeți piciorul înainte. Reveniți la poziția în picioare și repetați cu celălalt picior pentru 10 repetări fiecare.

în plus față de antrenamentele inferioare ale corpului discutate aici, există o varietate de exerciții de spate, abdominale și superioare ale corpului care vă vor crește puterea și vă vor îmbunătăți forma. Cuplarea acestor exerciții specifice sportului cu munca regulată de viteză vă va oferi îmbunătățiri și mai dramatice ale vitezei de rulare.

adaptat după rularea explozivă de Michael Yessis, PhD, Contemporary Books, Chicago, IL, 2000, 173 pp. $17.95.

? Asociația Americană de alergare, care rulează & FitNews 2003, Vol. 21, nr. 5, p. 2