menținerea flexibilității mușchilor umărului va ajuta la prevenirea rănilor.

umărul este cea mai complicată articulație a corpului. Acolo se întâlnesc capetele claviculei, osului brațului superior și omoplatului. Și este predispus la artrită (o uzură a cartilajului dintre oase), precum și lacrimi sau tendinită (inflamație) în manșeta rotatorului — grupul de tendoane care vă ajută să ridicați și să rotiți brațul. Durerea de umăr vă poate împiedica să vă ridicați brațele pentru a vă îmbrăca sau pentru a ajunge la un dulap sau la o ușă.

dar o modalitate ușoară de a preveni problemele umărului este de a întinde în mod regulat mușchii care susțin articulațiile. „Mușchii trebuie să fie lungi și flexibili pentru a rămâne sănătoși. Ești mai vulnerabil la răni atunci când mușchii umărului sunt strânși și restricționați”, explică Clare Safran-Norton, supervizor clinic al serviciilor de reabilitare la Harvard-afiliat Brigham and Women ‘ s Hospital.

cum ajută întinderea

mușchii seamănă puțin cu țesăturile de bumbac. Se pot micșora ușor, dar dacă trageți de fibre, puteți întinde din nou țesătura.

întinderea mușchilor fixează scurtarea care apare cu neutilizarea și extinde mușchii la toată lungimea lor. Cu cât întindeți mai mult mușchii, cu atât vor deveni mai lungi și mai flexibili. Acest lucru vă va ajuta să vă măriți gama de mișcare, să îndepărtați durerea, să reduceți riscul de rănire și să vă îmbunătățiți postura.

tipuri de întinderi

cel mai bun mod de a întinde mușchii este cu întinderi lungi, statice (nemișcate) care durează 30 de secunde până la două minute. Dar nu sari direct la acest pas.

încălziți mai întâi mușchii pentru a le obține sânge și oxigen și pentru a le face mai flexibile. Puteți face acest lucru cu exerciții fizice (faceți o plimbare rapidă, pompându-vă brațele sau mergeți la înot). Sau puteți încerca câteva minute de întindere dinamică-mișcând în mod repetat o articulație prin gama sa de mișcare disponibilă, fără a ține o poziție. Doar rotiți umerii înapoi și înainte de câteva ori sau faceți mișcări de vânt cu brațele (dar nu prea viguros).

sfaturi din interior

Safran-Norton spune că întinderile ar trebui să fie blânde și fără durere. „Dacă există durere, este posibil să vă răniți mușchii”, notează ea.

de asemenea, ea avertizează să nu vă săriți niciodată mușchii întinși, ceea ce vă poate provoca vătămări și vă poate împiedica să vă întindeți productiv. „Bouncing declanșează un mecanism de protecție numit reflexul stretch. Mușchiul se va retrage, astfel încât să nu-l întindeți prea mult. Dar, ca rezultat, nu veți ajunge niciodată la o întindere adevărată”, spune ea. „O adevărată întindere este susținută, fără sărituri.”

Noțiuni de bază

încercați întinderile de umăr pe care le-am prezentat aici. Tot ce ai nevoie este o ușă sau un perete.

Safran-Norton recomandă întinderea umerilor de trei până la șapte ori pe săptămână. „Dacă ești cu adevărat rigid, întinde-te zilnic. Dacă sunteți deja flexibil, este bine să vă întindeți în fiecare zi”, spune ea. Dar evitați întinderea prea lungă sau prea viguroasă: înapoi repede dacă începeți să simțiți durere.

alte sfaturi: asigurați-vă că vă ridicați drept atunci când vă întindeți și asigurați-vă că sunteți hidratat.

urcare pe perete

mișcare: ridicați-vă drept în fața unui perete. Extindeți brațul drept cu cotul moale (nu blocat) și așezați mâna pe perete la înălțimea umărului. Mergeți încet degetele în sus, pășind spre perete în timp ce mâna urcă mai sus. Opriți-vă când simțiți o tensiune ușoară în umăr. Țineți 10 până la 30 de secunde. Treceți încet degetele înapoi pe perete și reveniți la poziția de plecare. Repetați de trei până la patru ori. Schimbați brațele și repetați.

întinderea pieptului și a umerilor

mișcare: stați alături de o ușă sau de un perete. Extindeți brațul drept și puneți mâna dreaptă pe marginea cadrului ușii ușor sub nivelul umărului, palma orientată înainte și atingând cadrul ușii. Țineți umerii în jos și înapoi. Întoarceți încet corpul spre stânga, departe de Cadrul ușii, până când simțiți întinderea în piept și umăr. Țineți 10 până la 30 de secunde. Reveniți la poziția de pornire. Repetați de trei până la patru ori, apoi repetați pe partea opusă.

umăr stretch

mișcare: stați cu picioarele depărtate. Puneți mâna stângă pe umărul drept. Cupa cotul stâng cu mâna dreaptă. Rotiți umerii în jos și înapoi în timp ce trageți ușor cotul stâng peste piept. Țineți 10 până la 30 de secunde. Reveniți la poziția de pornire. Repetați de trei până la patru ori, apoi repetați pe cealaltă parte.

întindere umăr cu rotație

mișcare: Ridicați-vă drept, cu picioarele lărgite de șold și cu mâinile de părțile laterale. Așezați partea din spate a mâinii drepte pe cea mică a spatelui la talie. Degetele ar trebui să fie îndreptate în sus. Glisați încet mâna dreaptă mai departe în spate cât de sus puteți. Țineți 10 până la 30 de secunde. Repetați de trei până la patru ori, apoi repetați cu mâna stângă.

Fotografii de Michael Carroll

Ce zici de consolidare?

nu veți avea umeri puternici dacă nu îi întăriți. Safran-Norton recomandă întărirea mușchilor umărului în fiecare zi. Pentru sugestii de întărire a umărului, consultați Harvard Special Health Report Healing Shoulder Pain (www.health.harvard.edu/hsp).

combinația de întindere și întărire va acționa ca o abordare preventivă pentru a menține chiar și o articulație complicată pregătită pentru acțiune.

Image: Wavebreakmedia/Getty Images

Disclaimer:
ca un serviciu pentru cititorii noștri, Harvard Health Publishing oferă acces la biblioteca noastră de conținut arhivat. Vă rugăm să rețineți data ultimei revizuiri sau actualizări a tuturor articolelor. Nici un conținut de pe acest site, indiferent de dată, ar trebui să fie folosit vreodată ca un substitut pentru sfatul medical direct de la medicul dumneavoastră sau alt clinician calificat.