în timpul sarcinii, pe măsură ce burta crește, ceea ce multe femei nu își dau seama este că, pentru a se adapta acestei creșteri, schimbările apar nu numai în uter și piele (salut, vergeturi!), dar până la mușchii abdominali.

asta pentru că, pe măsură ce bebelușul tău crește spre etapele ulterioare ale sarcinii, burta ta trebuie să se extindă mai mult decât permit mușchii abdominali. Această extindere este posibilă datorită linea alba—o linie de țesut conjunctiv care curge de sub stern până la osul pubian și conectează cele două părți ale mușchilor „șase pachete” sau mușchii rectus abdominis. Linea alba se întinde și devine laxă, permițând copilului dvs. să aibă mai mult spațiu decât ar fi altfel.

este într-adevăr destul de fenomenal că corpul tău este capabil să facă asta! Cu toate acestea, această laxitate crescută în linea alba poate provoca o separare între mușchii abdominali care se pot lipi mult timp după sarcină. Această separare comună se numește diastază recti abdominis (DRA).

când linea alba își pierde capacitatea de a genera tensiune, nu vă poate susține burta foarte bine. De fapt, diastaza recti este adesea cauza burților „încăpățânați” post-bebeluși. Dacă suferiți de DRA, s-ar putea să credeți că arătați umflat tot timpul sau că arătați gravidă în patru luni când sunteți într-adevăr doi ani postpartum și, în ciuda eforturilor dvs., nu ați reușit să vă subțiați midsection.

în discursul „mamă”, țesutul conjunctiv care curge pe linia mediană a burții tale, este acum ca o pereche de pantaloni de yoga pe care îi poți vedea când te apleci. Acea întindere, acea subțiere a țesăturii… așa este diastaza recti.

țesutul conjunctiv devine mai întins, nu la fel de dens, nu la fel de „gros”, ceea ce duce la o separare foarte măsurabilă între cele două părți ale mușchilor abdominali. Decalajul se poate extinde tot drumul de la osul sternului la osul pubian sau doar undeva de-a lungul acelei linii. De obicei, cel mai mare decalaj va fi în jurul burții, oferindu-vă acel aspect „vreodată însărcinat”.

sau, chiar mai grav pentru sănătatea și antrenamentele tale, poate simți că partea inferioară a spatelui și pelvisul nu sunt la fel de stabile și sigure ca odinioară. Pe măsură ce țesutul conjunctiv al linea alba devine întins, lărgit și subțiat, poate afecta capacitatea mușchilor abdominali și a întregului sistem de bază de a face cea mai bună muncă.aceasta înseamnă că ați pierdut o parte din rețeaua de sprijin pentru miez, coloana vertebrală și, eventual, organele abdominale și pelvine. Această pierdere a suportului poate duce la un risc crescut de rănire a spatelui inferior și a problemelor podelei pelvine, cum ar fi incontinența. Dacă nu sunteți sigur dacă aveți DRA, s-ar putea să găsiți util acest articol despre semnele diastazei recti.

înainte de stres… nu! Diastaza recti este un eveniment foarte frecvent în timpul sarcinii și îl puteți vindeca. Iată trei pași pentru a face doar asta:

Pasul 1: Stivați-vă corpul într-o aliniere bună

gândiți-vă la aliniere ca la modul în care articulațiile și oasele corpului se stivuiesc pentru a vă crea postura. Această postură poate fi puternică, susținută și poate încuraja modele de mișcare adecvate, sau poate fi slabă și poate duce la pierderi în puterea de bază.

de exemplu, dacă vă aflați într-o poziție cronică de „împingere a coastei” (în care partea inferioară a cutiei toracice este poziționată înainte și în sus, înaintea trunchiului), linea alba ar putea fi în mod constant suprasolicitată. Cu o aliniere bună, mușchii și țesuturile conjunctive au cantitatea potrivită de lungime și tensiune.

a-ți alinia corpul este ca povestea „Goldilocks și Cei Trei Urși.”Nu vrei coloana vertebrală prea dreaptă sau prea curbată. Vrei doar dreptul.

alinierea „corectă” se numește „poziția neutră a coloanei vertebrale.”Această aliniere face ca diafragma să fie stivuită peste mușchii podelei pelvine pentru a permite sistemului de stabilitate a miezului să funcționeze cel mai bine.

Iată cum să ajungeți într-o poziție neutră a coloanei vertebrale și alinierea corectă:

• stați cu picioarele orientate drept înainte și direct sub oasele șoldului (nu la fel de largi ca pelvisul).
• poziționați cutia toracică peste partea superioară a șoldurilor.
• permiteți o ușoară arcadă în partea inferioară a spatelui, astfel încât bum-ul dvs. să fie „dezlegat.”Coada ta nu trebuie să fie ascunsă sub tors.
• concentrați-vă pe menținerea unei coloane toracice înalte,) gândirea de a crește prin coroana capului. Permiteți o rotunjire ușoară înainte a secțiunii superioare a coloanei vertebrale.

când vă vindecați diastaza recti, utilizați această aliniere în toate exercițiile și în viața de zi cu zi. Fotografia din dreapta arată cum arată această aliniere când stau în picioare.

(pentru îndrumări despre cum să vă evaluați propria diastază recti, consultați acest videoclip.)

Pasul 2: îmbunătățiți conexiunea de bază și podea

înțelegerea modului de a câștiga și de a elibera tensiunea (angajați și relaxați-vă) în mușchii de bază și pelvieni este extrem de importantă pentru susținerea burții în viața de zi cu zi și atunci când faceți exerciții fizice. Când coastele sunt peste șolduri, diafragma este stivuită deasupra podelei pelvine. Acest lucru ajută sistemul de presiune din miez să funcționeze bine.

când inhalați, diafragma se mișcă ușor în jos și podeaua pelviană se întinde pentru a permite această modificare a presiunii. Când expirați, diafragma se mișcă înapoi în sus și podeaua pelviană se contractă și în sus. DRA apare atunci când sistemul de presiune din miez nu este gestionat bine.

Iată cum să vă îmbunătățiți conexiunea de bază și podea:

• Așezați-vă pe podea pe o parte, asigurându-vă că capul, șoldurile și tocurile sunt într-o linie dreaptă
• drapați brațul superior peste partea din față a cutiei toracice.
• respirați adânc, concentrându-vă pe trimiterea aerului în coaste, burtă și pelvis.
• apoi, efectuați o expirație completă, simțind că brațul superior cade înapoi spre corp și o senzație blândă de „ridicare” prin abdomenul și podeaua pelviană. Concentrați-vă pe ridicarea mușchilor pelvisului în sus în corp și ridicarea buricului în sus spre stern.

notă: contracția este foarte blândă. Gândește-te la asta ca la doar 30% din capacitatea ta maximă de contracție.

Pasul 3: Efectuați aceste exerciții pentru a vă vindeca diastaza Recti

acum că ați învățat conexiunea de bază și podea, este important să utilizați această conexiune pentru a vă ajuta să vă vindecați diastaza recti în timpul exercițiilor „burtica sigură”, așa cum ar spune colegul meu Beth Learn from Fit2B. Prin „burtica sigură”, vreau să spun că vă vor provoca să vă întăriți musculatura de bază, dar nu va provoca niciun rău abdominalelor și podelei pelvine. Aceste exerciții ajută la crearea tensiunii, densității și forței în linea alba.

de exemplu, vă recomand ca, în timp ce vă vindecați diastaza, să evitați exercițiile care implică îndreptarea burții spre podea (poziții încărcate în față), cum ar fi flotări, scânduri frontale și târâtoare de urs. Este posibil ca nucleul să nu poată gestiona presiunea și intensitatea create de aceste exerciții.

exerciții precum flotări sau scânduri frontale necesită atât de multă coordonare a miezului pentru a putea menține o formă adecvată. Uneori femeile simt că nu pot controla abdominalele în această poziție. Burta lor se umflă spre exterior sau simt presiune în jos în podeaua pelviană.

în plus, exerciții cum ar fi abdomene, sit-up-uri, v-up-uri, și ridică dublu-picior poate crea, de asemenea, o burta bombat. Bombarea poate apărea atunci când miezul nu este capabil să controleze corect presiunea intraabdominală. Presiunea din sarcină trebuie să meargă undeva și de obicei merge spre exterior. Acest lucru se poate întâmpla oricui nu are un control intraabdominal adecvat, nu doar femeilor cu DRA.

Mai jos sunt câteva dintre exercițiile mele preferate de bază „burtica sigură” pentru femeile care finalizează diastaza recti rehab. Nu uitați să utilizați conexiunea de bază și podea în toate aceste exerciții, expirând prin cea mai grea parte a fiecărui exercițiu.

călcâiul alunecă cu brațe Alternative

• expirați, extindeți un picior drept, plutind piciorul deasupra podelei
• simultan, extindeți brațul opus spre podea deasupra capului
• asigurați-vă că șoldurile rămân stabile
• inspirați pentru a reveni la poziția de pornire

Podul gluteului

• expirați, strângeți glutele și ridicați șoldurile în sus până când corpul este în linie dreaptă de la umeri la genunchi
• inspirați pentru a reveni înapoi în jos la podea

jumătate în genunchi pallof apăsați

• strângeți fesierii piciorului din spate strâns
• expirați pentru a apăsa brațele direct în fața pieptului
• simțiți tensiune în miezul dvs. pentru a rezista rotației în timp ce apăsați spre exterior
• inspirați pentru a reveni la poziția de pornire

transportul fermierului cu un braț

• țineți o ganteră sau kettlebell ușor departe de corp
• mergeți într-un ritm normal de plimbare
• păstrați corpul înalt și centrat o parte)

răpirea laterală a genunchiului

• intrați într-o poziție laterală întinsă pe podea, cu șoldurile și genunchii îndoiți la unghiuri de 90 de grade. Asigurați-vă că capul, umerii și șoldurile sunt aliniate (nu sunt rotite înainte sau înapoi)
• păstrând cotul de 90 de grade la șold și genunchi, ridicați piciorul superior, deschizând șoldurile și apoi coborâți piciorul înapoi pentru a aduce genunchii împreună.
• puneți o mână pe șoldul superior, astfel încât să vă puteți simți șoldurile rămânând stabile.

Pentru mai multe exemple de exerciții de bază eficiente pentru vindecarea diastazei recti, consultați aceste două articole despre diastază recti și exerciții de bază no-crunch.

începe vindecarea!

fii răbdător cu tine însuți, rămâi consecvent! Prioritizând alinierea corectă, precum și conexiunea de bază și podea în toate exercițiile și în viața de zi cu zi, veți merge mult spre vindecarea diastazei recti și îmbunătățirea sănătății dvs. de bază.