Cauti un plan de masă săptămânal vegan? Iată un plan de masă vegan de 28 de zile cu idei de planificare și un calendar de planificare a meselor cu mâncare de gătit.

ești copleșit de ce mâncare sănătoasă să gătești, dar nu știi de unde să începi? Alex și cu mine am fost acolo! În ultimii 10 ani, am investit o cantitate imensă de timp și energie într-un sistem de alimentație sănătoasă care funcționează de fapt. De atunci, am scris cartea de bucate Pretty Simple Cooking, numită una dintre cele mai bune cărți de bucate sănătoase din 2018 și cele mai bune cărți de bucate vegetariene (cu o mulțime de opțiuni vegane!). Am gătit peste tot, de la bucătăria noastră de acasă până la TODAY Show, cu mesajul că alimentația sănătoasă poate fi „destul de simplă”.

a mânca sănătos înseamnă a găsi o practică durabilă. Scopul acestui plan de masă săptămânal vegan este de a vă ajuta să găsiți o mână de rețete vegane ușoare preferate pe care le puteți face din nou și din nou! Dacă doriți, abonați-vă la newsletter-ul nostru pentru noi rețete săptămânale.

vrei toate planurile noastre de masă? Mergeți la idei de planificare a meselor.

este acest plan de masă vegan potrivit pentru tine?

acest plan de masă vegan este potrivit pentru tine dacă mănânci o dietă vegană! Rețetele din acest plan de masă vegană sunt rețete vegane ușoare. Pentru mai multe rețete vegane grozave, consultați planul nostru de mese pe bază de plante. Pentru un plan de masă vegetarian, mergeți la planul de masă Vegetarian. Dacă mâncați și pește, mergeți la planul nostru de masă sănătoasă, planul de masă pentru dieta mediteraneană sau planul de masă Pescatarian.

Dacă aveți o dietă sau o stare de sănătate foarte specifică, consultați un profesionist medical pentru a înțelege dacă aceste rețete sunt potrivite pentru dvs.

problema cu calendarele de planificare a meselor

pentru Alex și pentru mine, o problemă cu calendarele de planificare a meselor și planurile de masă săptămânale este că nu oferă flexibilitate. Cele mai multe planuri de masă am găsit apel pentru gătit ceva nou în fiecare zi a săptămânii. Sunt copleșitoare cu cantitatea de prep alimentare pe care le solicită! De asemenea, nu țin cont de programul dvs.: ce se întâmplă dacă luni seara am o întâlnire săptămânală în care mănânc cina? Sau vineri seara ies cu prietenii?

Iată ce face planul nostru de masă vegană diferit:

• idei de cină Spotlight. Pentru noi, cina este masa noastră principală în care gătim și obținem majoritatea nutrienților noștri pentru această zi. Abordarea noastră este să mergem la cină și apoi să facem lucruri super simple pentru micul dejun și prânz. Asta funcționează pentru noi! În partea de jos a planului de masă veți găsi liste de idei sănătoase pentru micul dejun, Idei de gustări și idei de prânz. Le puteți folosi sau puteți găsi altele care se potrivesc gusturilor dvs.
• alege 3. În fiecare săptămână, oferim 3 idei de cină sănătoase. Le puteți face în orice zi din acea săptămână! Acest lucru vă încurajează să personalizați ideile pe baza programului dvs. și a gusturilor particulare. De asemenea, încurajează consumul de resturi.
• repetă. Deoarece oferim doar 3 idei de cină, acest lucru vă încurajează, de asemenea, să faceți idei de cină care v-au plăcut din săptămânile anterioare.

ce se întâmplă dacă acest plan de masă nu funcționează pentru mine?

este posibil ca acest plan de masă să nu funcționeze pentru dvs.–și este în regulă! Acest plan de masă ar putea oferi prea multă flexibilitate pentru dvs. și nu vă poate motiva să faceți rețetele. Sau, s-ar putea să nu vă placă stilul acestor rețete. Știm că acest plan de masă nu este pentru toată lumea, dar aceasta este o schiță a modului în care eu și Alex gătim săptămânal.

Related: Căutați și planuri de antrenament? Încercați planul nostru de antrenament acasă de 28 de zile.

descărcare: foaie de calcul Vegan plan de masă

pentru a face planul nostru de masă Vegan tangibil, am creat un calendar de planificare masă descărcabil pentru tine! Este foaia noastră de calcul pentru planul de masă Vegan, unde puteți copia în ideile dvs. de planificare a meselor pentru fiecare săptămână. Pur și simplu descărcați foaia de calcul și apoi copiați în linkurile către rețetele pentru fiecare săptămână de mai jos. Iată descărcarea!

plan de masă Vegan

înainte de a începe: iată cum să utilizați Planul nostru de masă Vegan!

• alegeți cel puțin 3 idei de cină. Mărturisire: Alex și cu mine nu gătim în fiecare seară! Facem suficient pentru resturi și le mâncăm și pe tot parcursul săptămânii, uneori refăcându-le în moduri noi. Pentru acest plan de masă, alegeți 3 zile în care doriți să gătiți mese. Completați celelalte zile cu resturile de mâncare, făcând mesele „curățați frigiderul” fără rețete și lăsați mesele afară. Dacă ajungeți să aveți nevoie de mai multe idei de cină sănătoase pentru săptămâna respectivă, treceți la săptămâna următoare și încercați una. (Sau, alegeți una dintre celelalte rețete de cină!)
• completați idei pentru micul dejun, prânz și gustări. Ne concentrăm pe cină ca principală masă zilnică, așa că păstrăm micul dejun, prânzul și gustările foarte simple. Dacă este posibil, ne plac lucrurile care nu folosesc rețete (cum ar fi brioșele englezești cu unt de arahide, iaurtul cu fructe). În acest fel, ne economisim energia de gătit pentru cină.
• copiați linkurile în foaia de calcul a Planului de masă Vegan. Utilizarea unei foi de calcul face lucrurile mult mai tangibile decât utilizarea unei liste! După ce ați făcut bilanțul a ceea ce ține săptămâna dvs. și ce nopți veți avea timp să gătiți, completați ideile dvs. de cină în consecință. Vă sugerăm să completați planul de masă în weekend (duminicile par a fi bune pentru mulți oameni).
• citiți notele de planificare Prep masă. Sub fiecare săptămână de idei de cină sănătoase, am inclus câteva note de planificare a pregătirii mesei pentru a vă ajuta cu modalități de a face înainte sau de a vă pregăti în avans.

Related: ce este o dietă vegană vs. vegetariană?

boluri de Buddha Falafel crude

idei de cină sănătoase Săptămâna 1

*alegeți cel puțin 3 mese pentru a găti acasă și copiați-le în planul de masă foaie de calcul în zilele pentru săptămâna 1! În zilele în care nu gătiți, folosiți resturile sau faceți mese „curățați frigiderul” și lăsați mesele afară.

1. 15 minute Gnocchi cu Romesco (15 minute)
2. cel mai bun Teriyaki legume Se amestecă Fry (30 minute)
3. prime Falafel Buddha Boluri (30 minute)
4. Chipotle negru fasole Tortilla supa (35 minute)
5. resturi de mai sus*

*masa prep Plan Note

• pentru Gnocchi, supa de Tortilla de sosul romesco poate fi preparat în avans. De asemenea, poate doriți să serviți cu o salată verde; vinaigreta este perfectă pentru a se amesteca în avans. Asigurați-vă că îl aduceți la temperatura camerei înainte de servire.
• pentru teriyaki se amestecă prăji, este destul de simplu pentru a face ziua de. Puteți toca legumele, tempehul și ghimbirul în avans și refrigerați: acest lucru ar face o pregătire foarte rapidă. De asemenea, puteți face orezul în avans; consultați instrucțiunile de reîncălzire a orezului în săptămâna 2. Sosul teriyaki durează doar 5 minute pentru a face, deci este cel mai ușor făcut zi de; dacă faceți în avans și refrigerați, lăsați-l să ajungă la temperatura camerei înainte de servire (poate fi necesar chiar să adăugați o mică stropire de apă, deoarece se îngroașă pe măsură ce stă.).
• pentru bolurile Buddha Falafel crude, puteți face sosul Tahini de lămâie în avans. De asemenea, puteți face falafelele crude și le puteți refrigera până la servire; se păstrează bine la frigider câteva zile.
• supa de Tortilla durează aproximativ 20 de minute de mâini la timp. Dacă doriți, puteți face fâșiile de tortilla în avans sau puteți folosi chipsuri de tortilla zdrobite (găsiți doar chipsuri care sunt procesate minim, cu câteva ingrediente precum porumb, ulei și sare). Puteți face întreaga supă în avans și la frigider: aroma se îmbunătățește în timp!

cartofi dulci Thailandezi cu burniță de arahide

idei de cină sănătoase Săptămâna 2

*alegeți cel puțin 3 mese pentru a găti acasă și pentru a copiați-le în foaia de calcul a planului de masă sănătoasă în zilele săptămânii 2! În zilele în care nu gătiți, folosiți resturile sau faceți mese „curățați frigiderul” și lăsați mesele afară.

1. Curry de linte de nucă de cocos cu verdeață (30 de minute)
2. boluri de cuscus de năut cu sos Tahini (30 de minute)
3. cartofi dulci Thailandezi cu burniță de arahide (35 de minute)
4. faceți din nou! 1 sau 2 idei de cină preferate din Săptămâna 1
5. resturi de sus*

note de pregătire a Planului de Masă

• Pentru Curry, puteți face lintea în avans, apoi sotati verdele și adăugați sosul în ziua servirii. Dacă serviți cu orez, puteți face orezul în avans și reîncălziți. (Iată o modalitate rapidă de a face orez brun sau încercați-l într-o oală instantanee.) Sfat: Pentru a reîncălzi orezul: așezați orezul într-o cratiță cu un strop de apă și folosiți o furculiță pentru a rupe orice aglomerație. Se încălzește la foc mic până se încălzește și se umezește. De asemenea, puteți servi cu quinoa gătită pe plită sau gătită într-o oală instantanee. Puteți face quinoa în avans sau în ziua; durează aproximativ 25 de minute în general și nu necesită instrucțiuni speciale de reîncălzire.
• bolurile de cuscus, faceți sosul tahini de lămâie în avans și refrigerați până la servire: asigurați-vă că îl aduceți la temperatura camerei înainte de servire. De asemenea, puteți face cuscusul în avans, dar, deoarece durează doar 5 minute, nu este un economizor de timp mare.
• pentru cartofii dulci Thailandezi, puteți face sosul de arahide în avans. Ai putea, de asemenea, felie de legume pentru slaw în avans și apoi se amestecă cu var și condimente înainte de servire. Dacă doriți, puteți găti cartofii dulci în avans și reîncălziți: îi puteți coace sau puteți folosi o oală instantanee, iar timpul de gătire este de aproximativ 35 de minute.

Ramen coreean vegan ușor

idei de cină sănătoase Săptămâna 3

*alegeți cel puțin 3 mese pentru a găti acasă și copiați-le în foaia de calcul a planului de masă sănătoasă în zilele săptămânii 3! În zilele în care nu gătiți, folosiți resturile sau faceți mese „curățați frigiderul” și lăsați mesele afară.

1. nachos greacă cu burniță coriandru (25 minute)
2. ușor Vegan Ramen coreeană (45 minute)
3. conopidă și roșii de nucă de cocos Curry (35 minute, plus orez)
4. face din nou! 1 sau 2 idei de cină preferate din Săptămâna 1 sau 2
5. resturi de sus*

note de pregătire a Planului de Masă

• pentru Nachos, faceți în prealabil picăturile de coriandru și chipsurile Pita; puteți utiliza, de asemenea, chipsurile pita storebought ca economizor de timp.
• pentru Ramen, faceți castraveții murați în avans și refrigerați până la servire; de asemenea, puteți toca legumele în avans. Aceasta durează puțin mai mult decât celelalte rețete, dar aroma merită!
• pentru Curry, puteți toca legumele în avans și la frigider până la servire: în acest caz, faceți curry în aproximativ o zi sau două. Urmați instrucțiunile de preparare a orezului și quinoa din Săptămâna 3.

BBQ Bean Tacos cu ananas Salsa

idei cina sanatoasa Saptamana 4

*alege cel puțin 3 mese pentru a găti la domiciliu și copiați-le în foaia de calcul plan de masă sănătos în zilele de săptămâna 4! În zilele în care nu gătiți, folosiți resturile sau faceți mese „curățați frigiderul” și lăsați mesele afară.

1. tacos de fasole BBQ cu salsa de ananas (25 de minute)
2. supă toscană cu fasole albă ( 30 de minute) + salată cu sos de salată Super simplu sau vinetă de muștar de miere
3. năut marocan și tocană de cartofi dulci (45 de minute)
4. faceți din nou! 1 sau 2 idei de cină preferate din Săptămâna 1, 2 sau 3
5. resturi de sus*

note de pregătire a Planului de Masă

• Tacos sunt una dintre cele mai simple rețete ale noastre: fierbeți fasolea în timpul necesar pentru a face salsa de ananas. Dacă doriți, puteți face salsa în avans și feliați garniturile. Pentru o parte de umplere, serviți cu orez (sau pentru a arăta fantezie, orez turmeric).
• pentru supă, puteți tăia feniculul și ciorba în avans și la frigider până la prepararea supei; în acest caz, am face supa într-o zi sau două de la tăierea legumelor. În timp ce supa se fierbe, puteți amesteca pansamentul pentru salată. Ne place folosind salata verde cutie pentru prep ușor.
• pentru tocană, puteți tăia legumele în avans și la frigider până la servire. De asemenea, puteți măsura condimentele și le puteți amesteca într-un recipient. Consultați instrucțiunile de orez și quinoa în săptămâna 2.

Cinnamon Pecan Muesli

idei de mic dejun sănătos săptămânile 1-4

Alex și cu mine facem un mic dejun foarte, foarte simplu, care nu necesită o rețetă, așa că nu trebuie să ne gândim prea mult dimineața. Acest lucru ne eliberează să ne cheltuim cea mai mare parte a energiei creative la cină. Alegeți oricare dintre acestea pentru a mânca pe tot parcursul săptămânii și copiați-le în foaia de calcul a Planului de masă sănătos. Am oferit destul de multe opțiuni pentru a ține cont de gusturile și stilul dvs. de mic dejun. Nu repetă la fel de mult cum doriți!

• unt de arahide (neindulcit) pe pâine prăjită sau brioșă engleză
• Avocado pâine prăjită
• cel mai bun fulgi de ovăz cu Pb&J
• DIY fulgi de ovăz Instant
• fulgi de ovăz prăjită
• scorțișoară Pecan Muesli (făcute în avans)
• morcov tort mic dejun Cookie-uri (făcute în avans)
• brioșe de afine vegane (făcute în avans)
• smoothie de mere verde strălucitor
• Smoothie de afine cu ciocolată

idei de gustări sănătoase săptămânile 1-4

alegeți oricare dintre acestea pentru a le mânca pe tot parcursul săptămânii și copiați-le în planul dvs. de masă sănătoasă foaie de calcul.

• foarte verde coriandru Dip& crackers (ca minim prelucrate posibil)
• ciocolata neagra Hummus reteta& fructe
• Hummus sau stralucitoare Hummus Verde& legume
• Pecan Snack baruri sau snack baruri caju
• chips-uri Kale
• o mână de migdale și cireșe uscate sau caise
• popcorn (de casă sau achiziționate fără aromă)
• năut prăjit crocant sau fasole neagră prăjită crocantă
• a se vedea, de asemenea: Gustări vegane, Rețete sănătoase de gustări

Hummus și rulouri vegetale

idei sănătoase de prânz săptămâni 1-4

prânzurile pot fi grele, mai ales dacă mănânci la birou! Din nou, Alex și filozofia mea pentru prânzuri sunt să le mențin super, super simple, fără o rețetă, dacă este posibil. Alegeți oricare dintre acestea pentru a mânca pe tot parcursul săptămânii și copiați-le în foaia de calcul a Planului de masă sănătos.

• resturi de la oricare dintre mese!
• unt de arahide (neîndulcit) pe pâine prăjită sau brioșă engleză
• salată simplă de năut
• fasole ușoară de Cannellini, fasole neagră ușoară sau năut ușor
• date ușor umplute (utilizați opțiunea unt de nuci)
• Hummus, Hummus verde sau plantă de usturoi fasole albă, legume și biscuiți
• pâine prăjită de Avocado
• ultimate hummus sandwich
• Mediterranean loaded Veggie sandwich
• hummus și Veggie roll up-uri sau pinwheels mexican
• condimentată linte maro (cu crema de caju vegan Banh Mi sandwich-uri
• salata picant Vegan Wraps
• salata de năut cu pita sau biscuiti
• quinoa Mexican, salata de fasole neagră, sau Vegan salata de paste italiene
• supa de rosii Vegan cremos și pâine multigrain
• ușor marinat Tofu (alcătuiesc un lot și frigider; ia în considerare de servire cu orez brun)
• vezi de asemenea: idei de prânz Vegan

ți-a plăcut acest plan de masă vegan?

ne-ar plăcea să auzim feedback-ul dvs. cu privire la acest plan de masă vegan: anunțați-ne în comentariile de mai jos. Și spuneți-ne dacă aveți întrebări!

dacă ți-au plăcut rețetele din acest plan, s-ar putea să te bucuri de cartea noastră de bucate sănătoasă destul de simplă!