Cauti un plan de masă săptămânal sănătos ? Iată un plan de masă sănătos de 28 de zile, cu rețete pentru mese sănătoase pe tot parcursul săptămânii.

ești copleșit de ce mâncare sănătoasă să gătești, dar nu știi de unde să începi? Alex și cu mine am fost acolo când ne-am căsătorit! Dar în ultimii 10 ani, am investit o cantitate imensă de timp și energie într-un sistem de a mânca mese sănătoase care funcționează de fapt. De atunci, am devenit autori ai cărții de bucate Pretty Simple Cooking, numită una dintre cele mai bune cărți de bucate sănătoase din 2018 și cele mai bune cărți de bucate vegetariene. Am gătit peste tot, de la bucătăria noastră de acasă până la TODAY Show, cu mesajul că alimentația sănătoasă poate fi „destul de simplă.”

alimentația sănătoasă este mai mult decât a face o rețetă aici și acolo: este găsirea unei practici durabile de mese sănătoase pe termen lung. Scopul acestui plan de masă săptămânal sănătos este de a vă ajuta să găsiți o mână de rețete sănătoase preferate pe care le puteți face din nou și din nou! Dacă doriți, abonați-vă la newsletter-ul nostru pentru noi rețete săptămânale.

vrei toate planurile noastre de masă? Mergeți la idei de planificare a meselor.

este acest plan de masă sănătos potrivit pentru tine?

acest plan de masă sănătos este potrivit pentru dvs. dacă mâncați o varietate de alimente, dar doriți să mâncați mai sănătos și să mâncați mai multe legume! Acest plan de masă include rețete de pește, crustacee, vegetariene și vegane.

Acest Plan de masă sănătoasă de 28 de zile este planul nostru principal de masă. Dacă mâncați exclusiv vegetarian și vegan, alegeți una dintre următoarele opțiuni de plan de masă:

• 28 de zile plan de masă vegetariană
• 28 de zile plan de masă Vegan
• 28 de zile plan de masă pe bază de plante

Dacă aveți o dietă sau o stare de sănătate foarte specifică, consultați un profesionist medical pentru a înțelege dacă aceste rețete sunt potrivite pentru dvs.

problema cu calendarele de planificare a meselor

pentru Alex și pentru mine, problema cu calendarele de planificare a meselor și planurile de masă săptămânale sănătoase este că nu oferă flexibilitate. Cele mai multe planuri de masă am găsit apel pentru gătit ceva nou în fiecare zi a săptămânii. Sunt copleșitoare cu cantitatea de prep alimentare pe care le solicită! De asemenea, nu țin cont de programul dvs.: ce se întâmplă dacă luni seara am o întâlnire săptămânală în care mănânc cina? Sau vineri seara ies cu prietenii?

Iată ce face ca planul nostru de masă sănătoasă să fie diferit:

• idei de cină Spotlight. Pentru noi, cina este masa noastră principală în care gătim și obținem majoritatea nutrienților noștri pentru această zi. Abordarea noastră este să mergem la cină și apoi să facem lucruri super simple pentru micul dejun și prânz. Asta funcționează pentru noi! În partea de jos a planului de masă veți găsi liste de idei sănătoase pentru micul dejun, Idei de gustări și idei de prânz. Le puteți folosi sau puteți găsi altele care se potrivesc gusturilor dvs.
• alege 3. În fiecare săptămână, oferim 3 mese sănătoase pentru cină. Le puteți face în orice zi din acea săptămână! Acest lucru vă încurajează să personalizați ideile pe baza programului dvs. și a gusturilor particulare. De asemenea, încurajează consumul de resturi.
• repetă. Deoarece oferim doar 3 idei de cină, acest lucru vă încurajează, de asemenea, să faceți idei de cină care v-au plăcut din săptămânile anterioare.

ce se întâmplă dacă acest plan de masă nu funcționează pentru mine?

este posibil ca acest plan de masă săptămânal sănătos să nu funcționeze pentru dvs.–și este în regulă! Acest plan de masă ar putea oferi prea multă flexibilitate pentru dvs. și nu vă poate motiva să faceți rețetele. Sau, s-ar putea să nu vă placă stilul acestor rețete. (Dacă mâncați o dietă vegetariană sau vegană, veți dori să utilizați Planul nostru de masă vegetariană de 28 de zile și planul de masă vegană de 28 de zile). Știm că planurile de masă sănătoase nu sunt pentru toată lumea, dar aceasta este o schiță a modului în care Alex și cu mine gătim săptămânal.

a alerga afară de rețete cina? Avem sute! Iată câteva locuri pentru a căuta:

• 28 zile Dieta mediteraneană plan de masă
• 28 zile pescatarian plan de masă
• toate Retete Cina

Related: Privind pentru planuri de antrenament prea? Încercați planul nostru de antrenament acasă de 28 de zile.

Descarca: foaie de calcul plan de masă sănătos

pentru a face planul nostru de masă sănătoasă tangibil, am creat un calendar de planificare masă descărcabil pentru tine! Este foaia noastră de calcul a Planului de masă sănătoasă, unde puteți copia în ideile dvs. de planificare a mesei pentru fiecare săptămână. Pur și simplu descărcați foaia de calcul și apoi copiați în linkurile către rețetele pentru fiecare săptămână de mai jos. Iată descărcarea!

plan de masă sănătoasă

înainte de a începe: iată cum să utilizați Planul nostru de masă sănătoasă!

• alegeți cel puțin 3 idei de cină. Mărturisire: Alex și cu mine nu gătim în fiecare seară! Facem suficient pentru resturi și le mâncăm și pe tot parcursul săptămânii, uneori refăcându-le în moduri noi. Pentru acest plan de masă, alegeți 3 zile în care doriți să gătiți mese. Completați celelalte zile cu resturile de mâncare, făcând mesele „curățați frigiderul” fără rețete și lăsați mesele afară. Dacă ajungeți să aveți nevoie de mai multe mese sănătoase pentru acea săptămână, treceți la săptămâna următoare și încercați una. (Sau, alegeți una dintre celelalte rețete de cină!)
• completați idei pentru micul dejun, prânz și gustări. Ne concentrăm pe cină ca principală masă zilnică, așa că păstrăm micul dejun, prânzul și gustările foarte simple. Dacă este posibil, ne plac lucrurile care nu folosesc rețete (cum ar fi brioșele englezești cu unt de arahide, iaurtul cu fructe). În acest fel, ne economisim energia de gătit pentru cină.
• copiați linkurile în foaia de calcul a Planului de masă sănătos. Utilizarea unei foi de calcul face lucrurile mult mai tangibile decât utilizarea unei liste! După ce ați făcut bilanțul a ceea ce ține săptămâna dvs. și ce nopți veți avea timp să gătiți, completați ideile dvs. de cină în consecință. Vă sugerăm să completați planul de masă în weekend (duminicile par a fi bune pentru mulți oameni).
• citiți notele de planificare Prep masă. Sub fiecare săptămână de idei de cină sănătoase, am inclus câteva note de planificare a pregătirii mesei pentru a vă ajuta cu modalități de a face înainte sau de a vă pregăti în avans.

Veggie Burrito Bowls cu orez conopidă

cină sănătoasă idei săptămâna 1

*alegeți cel puțin 3 mese pentru a găti acasă și copiați-le în foaia de calcul a planului de masă sănătoasă în zilele săptămânii 1! În zilele în care nu gătiți, folosiți resturile sau faceți mese „curățați frigiderul” și lăsați mesele afară.

1. Quick Garlicky creveți cuscus (15 minute)
2. 15 minute Gnocchi cu Romesco (15 minute) + salata verde cu super simplu salata Dressing
3. Chipotle negru fasole Tortilla supa (35 minute)
4. Veggie Burrito castron cu orez conopida (40 minute*)
5. resturile de mai sus*

*masa prep Plan Note

• cuscusul de creveți nu necesită nicio pregătire avansată: este super rapid!
• pentru Gnocchi, sosul Romesco poate fi preparat în avans. De asemenea, poate doriți să serviți cu o salată verde; vinaigretul este perfect pentru a se amesteca în avans. Asigurați-vă că îl aduceți la temperatura camerei înainte de servire.
• supa de Tortilla durează aproximativ 20 de minute de mâini la timp. Dacă doriți, puteți face fâșiile de tortilla în avans sau puteți folosi chipsuri de tortilla zdrobite (găsiți doar chipsuri care sunt procesate minim, cu câteva ingrediente precum porumb, ulei și sare). Puteți face întreaga supă în avans și la frigider: aroma se îmbunătățește în timp!
• bolul Veggie Burrito are câteva componente ușor de făcut înainte: ardeii și ceapa pot fi feliate și gătite în avans. Pentru cartofii dulci, puteți coace și în avans și reîncălziți. Dacă nu găsiți orez de conopidă congelat, îl puteți face din conopidă crudă: puteți găti și asta în avans și reîncălziți. Ouăle sunt cele mai bune pentru a face ziua. Deși durează ceva timp pentru a pregăti componentele, această masă este atât de delicioasă și excelentă pentru resturi!

Tacos quinoa încărcate

idei cină sănătoasă Săptămâna 2

*alegeți cel puțin 3 mese pentru a găti acasă și copiați-le în foaia de calcul a planului de masă sănătoasă în zilele săptămânii 2! În zilele în care nu gătiți, folosiți resturile sau faceți mese „curățați frigiderul” și lăsați mesele afară.

1. Tacos quinoa încărcate (30 minute)
2. somon la cuptor cu sos Chimichurri (40 minute*)
3. supă toscană cu fasole albă (30 minute) + salata verde cu sos de salata super simplu sau miere muștar Vinaigrette
4. face din nou! 1 sau 2 idei de cină preferate din Săptămâna 1
5. resturi de sus*

note de pregătire a Planului de Masă

• pentru Tacos, puteți face umplerea quinoa în avans, apoi reîncălziți umplutura și asamblați la servire, ceea ce ar face o masă de 15 minute! Dacă serviți cu ceapă roșie murată, amestecați-le și în avans: durează 5 minute și le puteți păstra la frigider timp de 2 săptămâni.
• somonul este foarte simplu de preparat și se coace în doar 10 minute! Dacă serviți cu sosul chimichurri, acesta poate fi făcut cu ușurință în avans și refrigerat până la servire. Dacă doriți să serviți cu rundele de cartofi prăjiți, acestea pot fi făcute înainte și reîncălzite la cuptor cu somonul.
• pentru supă, puteți tăia feniculul și ciorba în avans și la frigider până la prepararea supei; în acest caz, vom face supa într-o zi sau două de tăiere legume. În timp ce supa se fierbe, puteți amesteca pansamentul pentru salată. Ne place folosind salata verde cutie pentru prep ușor.

cartofi dulci Thailandezi cu burniță de arahide

idei de cină sănătoase Săptămâna 3

*alegeți cel puțin 3 mese pentru a găti acasă și copiați-le în foaia de calcul a Planului de masă sănătoasă în zilele săptămânii 3! În zilele în care nu gătiți, folosiți resturile sau faceți mese „curățați frigiderul” și lăsați mesele afară.

1. Curry de năut cu orez ( 20 minute) + orez sau quinoa
2. creveți coapte cu roșii și Feta ( 30 minute) + orez rămas sau quinoa, cuscus din Săptămâna 1 sau pâine
3. cartofi dulci Thailandezi cu burniță de arahide (35 minute)
4. faceți din nou! 1 sau 2 idei de cină preferate din Săptămâna 1 sau 2
5. resturi de sus*

note de pregătire a Planului de Masă

• Pentru Curry, puteți face năutul în avans (deși sunt serios rapide de făcut). Dacă serviți cu orez, puteți face orezul basmati în avans (sau într-o oală instantanee) și reîncălziți. Sfat: Pentru a reîncălzi orezul: așezați orezul într-o cratiță cu un strop de apă și folosiți o furculiță pentru a rupe orice aglomerație. Se încălzește la foc mic până se încălzește și se umezește.
• pentru creveți, dacă doriți, puteți toca și tăia ceapa și usturoiul înainte de servire și refrigerați. Se servește cu orez sau quinoa (vezi mai sus); ai putea folosi resturi dacă le ai. Sau faceți cuscusul rapid din Săptămâna 1 sau serviți cu pâine pita.
• din Săptămâna 1.
• pentru cartofii dulci Thailandezi, puteți face sosul de arahide în avans. Ai putea, de asemenea, felie de legume pentru slaw în avans și apoi se amestecă cu var și condimente înainte de servire. Dacă doriți, puteți găti cartofii dulci în avans și reîncălziți: îi puteți coace sau puteți folosi o oală instantanee, iar timpul de gătire este de aproximativ 35 de minute.

somon copt cu sos Chimichurri

idei de cină sănătoase săptămâna 4

*alegeți cel puțin 3 mese pentru a găti acasă și copiați-le în foaia de calcul a planului de masă sănătoasă în zilele săptămânii 4! În zilele în care nu gătiți, folosiți resturile sau faceți mese „curățați frigiderul” și lăsați mesele afară.

1. quesadillas greacă (15 minute)
2. somon en Papillote cu cartofi prăjiți (40 minute)
3. conopidă și roșii de nucă de cocos Curry (35 minute, plus orez)
4. face din nou! 1 sau 2 idei de cină preferate din Săptămâna 1, 2 sau 3
5. resturi de sus*

note de pregătire a Planului de Masă

• Quesadillas nu necesită deloc pregătire avansată!
• somonul en Papillote se coace doar aproximativ 10 minute; cartofii cresc timpul de preparare. Puteți prăji cartofii în avans și reîncălziți la cuptor înainte de a servi cu somonul.
• pentru Curry, puteți toca legumele în avans și la frigider până la servire: în acest caz, faceți curry în aproximativ o zi sau două. Urmați instrucțiunile de preparare a orezului și quinoa din Săptămâna 3.

Cinnamon Pecan Muesli

idei de mic dejun sănătos săptămâni 1-4

Alex și cu mine facem un mic dejun foarte, foarte simplu, care nu necesită o rețetă, așa că nu trebuie să ne gândim prea mult dimineața. Acest lucru ne eliberează să ne cheltuim cea mai mare parte a energiei creative la cină. Alegeți oricare dintre acestea pentru a le mânca pe parcursul săptămânii și copiați-le în foaia de calcul a Planului de masă sănătos (sau, dacă preferați, nu utilizați deloc foaia de calcul). Am oferit o varietate de mese sănătoase pentru a ține cont de gusturile și stilul dvs. de mic dejun. Nu repetă la fel de mult cum doriți!

• PB toast: unt de arahide (neîndulcit) sau unt de nuci de casă pe pâine prăjită multigrain sau brioșă engleză
• fulgi de ovăz: cel mai bun fulgi de ovăz cu PB &J sau DIY fulgi de ovăz Instant
• iaurt: Iaurt simplu (cu un strop de sirop de arțar) cu granola sau fructe de padure
• Muesli sau granola: scorțișoară Pecan Muesli sau sănătos Granola
• Avocado toast: Avocado Toast cu ou (sunny Side Up ou este mai rapid)
• Briose: mere fulgi de ovăz briose, banane fulgi de ovăz, sau afine fulgi de ovăz Briose (făcute în avans)
• mini Frittatas: Veggie mini Frittatas (făcute înainte & refrigerate sau congelate)
• sandwich-uri: 5 minute Pesto mic dejun Sandwich
• piureuri: Smoothie de căpșuni, Smoothie de banane, Smoothie de fructe de pădure, Smoothie verde, Smoothie de afine sau Smoothie de miere

idei de gustări sănătoase săptămânile 1-4

Alegeți oricare dintre aceste idei mâncați pe tot parcursul săptămânii și copiați-le în foaia de calcul sănătoasă a Planului de masă săptămânal (sau, dacă preferați, nu folosiți deloc foaia de calcul pentru gustări).

• https://www.acouplecooks.com/homemade-crackers/Fruit& dip: ciocolată neagră Hummus, scorțișoară iaurt fructe Dip
• legume & dip: Sau Healthy Greek Yogurt Ranch Dip
• Crackers & dip: Dip de mazăre verde, salată clasică de ton, biscuiți de casă
• Briose: Briose sănătoase de pâine cu banane
• iaurt: gustare sănătoasă de ciocolată, iaurt simplu (cu un strop de sirop de arțar) cu granola sau fructe de pădure
• năut crocant sau fasole: năut prăjit crocant, fasole neagră prăjită crocantă
• chips Kale: Chips Kale
• nuci & fructe: o mână de migdale și cireșe uscate
• Popcorn: De casă sau achiziționate fără aromă
• Vezi și: gustări vegane, Rețete sănătoase de gustări

idei sănătoase de prânz săptămâni 1-4

prânzurile pot fi grele, mai ales dacă mănânci la birou! Din nou, Alex și filozofia mea pentru prânzuri sunt să le mențin super, super simple, fără o rețetă, dacă este posibil. Alegeți oricare dintre acestea pentru a le mânca pe parcursul săptămânii și copiați-le în foaia de calcul a Planului de masă sănătos (sau, dacă preferați, nu utilizați deloc foaia de calcul pentru prânzuri).

• resturi de la oricare dintre mese!
• PB toast: Unt de arahide (neîndulcit) pe pâine prăjită multigrain sau brioșă engleză
• salate: salată simplă de năut, quinoa mexicană, salată de fasole neagră, salată de paste italiene vegane, salată de linte, salată clasică de ouă
• fasole: fasole ușoară Cannellini, fasole neagră ușoară sau năut ușor
• fructe & dip: unt de arahide Dip cu mere verzi
• Mini frittatas (făcute înainte & refrigerate sau congelate)
• legume & Dip: Sandwich-uri: sandwich cu salată de ou, Sandwich cu salată de năut, sandwich cu legume mediteraneene, Tunasalad clasic, salată de ton cu ou, salată de ton de Avocado sau sandwich cu Hummus final
• toasturi: Ricotta & toasturi de fasole albă, pâine prăjită cu Avocado
• Rollups: Hummus și pinwheels
• părți: date ușor umplute, ouă fierte perfecte
• Crackers & Dip: celebru baie de tomate,
• linte: Linte maro condimentată cu iaurt grecesc sau cremă de caju și pene de pita
• supe: supă de roșii vegane cremoase
• oricare dintre gustările de mai sus

ți-a plăcut acest plan de masă sănătos?

ne-ar plăcea să auzim feedback-ul dvs. cu privire la planurile de masă sănătoase: anunțați-ne în comentariile de mai jos (sau faceți clic pe inima de mai jos). Și spuneți-ne dacă aveți întrebări!

dacă ți-au plăcut rețetele din acest plan de masă săptămânal sănătos, s-ar putea să te bucuri de cartea noastră de bucate sănătoasă destul de simplă! Și amintiți-vă, dacă l-ați folosit de câteva ori, avem alte câteva unde puteți găsi rețete favorite:

• 28 de zile plan de masă vegetariană
• 28 de zile plan de masă vegană
• 28 de zile plan de masă pe bază de plante