este de obicei așa începe dimineața ta? Te lovești de amânare, te rostogolești de câteva ori și te trezești amețit și te împiedici să ajungi la ibricul de cafea; sau poate te trezești de copii, animale de companie sau alții semnificativi care întârzie și acum te-au trezit într-o panică frenetică…

se pare că rutina noastră de dimineață nu este atât de blândă pe cât ne-am dori să fie.

o parte din asta este naturală – avem vieți reale de trăit, care necesită adesea soluții practice. Avem familii și locuri de muncă care necesită atenția noastră precisă și, indiferent cât de mult planificăm, pur și simplu nu pare să existe suficient timp în zi pentru toată lumea și pentru toate, să nu mai vorbim de timp de yoga sau de exerciții fizice.

în efortul nostru de a jongla cu toate sarcinile pe care o zi obișnuită ni le aruncă, nu este surprinzător faptul că energia noastră poate fi scăzută și atitudinea noastră față de a ne îndrepta spre ziua noastră poate să nu fie entuziastă.

Din fericire, crearea unei rutine de dimineață nu trebuie să împingă toate celelalte priorități ale noastre din drum și nici nu trebuie să însemne că sacrificăm timpul de somn pentru a ne trezi foarte devreme și a face o practică de yoga de dimineață. Schimbarea sarcinilor noastre pentru a găsi 15 minute de timp liber poate îmbunătăți drastic nu numai sănătatea noastră fizică, ci și modul în care ne asumăm dimineața pentru a profita de ziua următoare.

în secțiunile următoare, vom explora cum să creăm o rutină de yoga pentru începători, care să fie suficient de flexibilă pentru a se potrivi oricărui program și abilității fizice de yoga.

găsiți un spațiu în casa dvs. pentru liniștea de dimineață

acesta poate fi, de asemenea, un spațiu în biroul sau camera dvs. de hotel, dacă călătoriți. Crearea unei rutine de dimineață nu trebuie să vă ancoreze într-o casă. Ar trebui să fie suficient de flexibil și simplu pentru a lua cu tine oriunde te duci.

A-ți începe ziua liberă în tăcere poate însemna diferența dintre o zi care te conduce sau o zi în care te conduci singur. Îți permite să stai cu gândurile și sentimentele tale la trezire și să decizi pe care vrei să le iei în ziua ta și care nu îți vor servi sarcinile și obiectivele.

găsiți un spațiu suficient de liniștit și unde puteți fi singuri. Opriți telefonul sau puneți-l pe silențios dacă știți că veți fi deranjat sau distras.

și când sunteți gata, stai confortabil – fie pe un covor de yoga, susține, sau un scaun. Dacă stați cu picioarele încrucișate pe podea, sprijiniți-vă astfel încât șoldurile să fie mai înalte decât genunchii, pentru a vă asigura că coloana vertebrală este lungă și dreaptă.

închideți ochii, odihniți-vă mâinile în poală sau în genunchi și acordați-vă respirația, conștient. Observați cum inhalarea vă umple burta și plămânii și se ridică în clavicule în timp ce sorbiți cât mai mult aer posibil; în partea de sus a inhalării, întrerupeți ușor. Când sunteți gata, ușurați-vă în acea expirație și observați cum plămânii se eliberează și burta se trage. Singura ta sarcină aici este să observi acest ciclu de respirație, iar și iar.

dacă gândurile vin, așa cum o vor face în mod natural, recunoaște-le. Salutați și poate chiar o „bună dimineața”, apoi lăsați gândurile să plece și reveniți la respirația voastră.

puteți seta un cronometru timp de 5 minute și pur și simplu înmuiați în această liniște și conștientizare a respirației înainte ca orice altceva să vină în ziua voastră. Dacă apare o intenție – un cuvânt sau o frază pe care credeți că doriți să o luați în ziua următoare – spuneți-vă cu blândețe și apoi deschideți ochii, când sunteți gata.

Faceți 2 runde de Surya Namaskar, Salutări solare

salutările solare sunt repetitive în natură, deoarece ne permit nu numai să ne simțim corpul în spațiu și mișcare, ci și să ne ajute să sincronizăm mișcarea cu respirația. Aceste posturi la unison ne ajută, de asemenea, să energizăm corpul și energia, sau prana, care curge prin el.

puteți continua practica yoga în același spațiu în care ați găsit tăcerea de dimineață. Dacă, totuși, trebuie să schimbați petele, nu ezitați să faceți acest lucru.

Să aruncăm mai întâi o privire rapidă asupra modului de a face saluturile soarelui în acest videoclip:

desfaceți covorașul de yoga și pășiți în vârf, în picioare înalt și mândru, cu picioarele lărgite de șold în Tadasana, poza de munte. Trageți ușor coada cozii, pe măsură ce burta se angajează ușor și pieptul se deschide. Aduceți bărbia ușor în jos și înapoi, pentru a deschide partea din spate a gâtului și lăsați-vă mâinile să coboare de părțile laterale, cu palmele deschise în fața spațiului. Respirați adânc înăuntru și afară, înrădăcinându-vă picioarele în jos, ca rădăcinile copacilor.

pe o inhala, ajunge bratele sus deasupra capului, uitîndu-te în sus, dacă confortabil, și în timp ce expiri, începe să balama de solduri ca lebada-se arunca cu capul în jos la un pliu înainte. Permiteți gâtului și capului să se slăbească pe măsură ce partea superioară a corpului atârnă aici și înrădăcinați-vă picioarele în jos în covoraș pentru a vă menține stabil.

la o inhalare, agățându-vă de șolduri, ridicați-vă într-un spate plat, trăgând burta spre coloana vertebrală și menținând gâtul lung, pe măsură ce mâinile se sprijină pe coapse sau șolduri; pe măsură ce expirați, aduceți palmele în jos și pășiți înapoi în prima scândură. Respirați adânc în timp ce miezul și fesierii se angajează, iar la expirație, coborâți genunchii și coborâți până la burtă, cu miezul încă angajat și coatele trăgând până la linia mediană a corpului.

ținându-vă palmele în jos și picioarele împreună, inspirați pentru a vă ridica în poziția Cobra și, în timp ce expirați, ridicați-vă pe mâini și genunchi și faceți-vă drum în primul dvs. câine orientat în jos. Câinele în jos este o poză excelentă pentru prelungirea și întinderea acelor hamstrings de trezire, astfel încât bicicleta să-ți pedaleze călcâiele pentru a intra în această întindere un pic mai mult.

Păstrați-vă privirea între picioare sau în centrul covorașului, în funcție de ceea ce se simte bine pentru gât. Stai aici pentru 3-5 respirații adânci.

la următoarea expirație, începeți să mergeți cu picioarele în sus spre mâini, revenind în acea pliere înainte pe care am făcut-o la începutul acestei secvențe. Agățați-vă acolo cu capul și gâtul grele și poate luați coatele opuse și balansați-vă aici ușor lateral. Puteți oricând să vă îndoiți genunchii cât de adânc aveți nevoie aici, dacă hamstrings-ul dvs. este strâns.

respirați adânc, trimițând acea energie în partea din spate a inimii, între omoplați, iar la expirație, ca o păpușă de cârpă, începeți să vă ondulați până în picioare. Puteți să vă folosiți mâinile pentru a le ridica pe picioare și pentru a vă întoarce în picioare, dar păstrați-vă nucleul angajat pe măsură ce vă ridicați. Simțiți fiecare vertebră, în timp ce se stivuiesc una peste alta, reconstruind coloana vertebrală pe măsură ce mergeți. Întoarce-te în Tadasana, poză de munte. Repetați această secvență completă încă o dată, urmând respirația în timp ce vă mișcați.

do Warrior 1 și Warrior 2 poziții în picioare

revenind în Tadasana, postura de munte, de la Salutări soare, pas înapoi lung pe saltea cu piciorul stâng, pregătirea pentru Warrior 1. Îndreptați degetele de la stânga spre colțul din stânga sus al covorașului, astfel încât piciorul să fie întors și să vă îndoiți în genunchiul drept. Păstrați îndoirea la un unghi de 90 de grade sau, dacă alăptați o leziune la genunchi, îndepărtați-vă ușor de îndoire.

asigurați-vă că șoldurile sunt la fel de pătrate pe cât pot fi în partea din față a covorașului și priviți în jos la picioarele dvs. și imaginați-vă că stați pe șinele de cale ferată. Acest lucru va însemna că poziția dvs. este largă, oferind șoldurilor suficient spațiu pentru a se roti. Atingeți-vă brațele deasupra capului, bicepsul de urechi sau îndoiți coatele și creați brațe „post-țintă” dacă aveți nevoie de mai mult spațiu pentru umeri. Privirea în sus este opțională. Trageți-vă coada și angajați-vă burta, deoarece găsiți 3-5 respirații aici.

Iată un videoclip care demonstrează Războinicul pe care îl pozez:

la următoarea inhalare, aduceți palmele la atingere în centrul inimii. Pe măsură ce expiri, intră în Warrior 2, reglându-ți piciorul stâng din spate pentru ca degetele de la picioare să fie îndreptate direct spre stânga, cu partea pinkie-picior paralelă cu partea din spate a covorașului. Acest lucru vă va asigura că șoldurile dvs. sunt acum capabile să se deschidă puțin mai mult spre stânga. Păstrați cotul în genunchiul drept și extindeți brațele lungi în fața și în spatele covorașului, cu palmele orientate în jos. Odihnește-ți privirea peste degetul mijlociu din față sau, dacă este mai bine, privește spre stânga cu un pic mai multă neutralitate pentru gât. Aruncați o privire la degetul mare drept și asigurați-vă că îl puteți vedea. Dacă nu, împingeți ușor genunchiul drept un pic mai mult spre dreapta. Găsiți 3-5 respirații aici.

Iată un videoclip care demonstrează poziția Warrior II:

la următoarea expirație, rotiți brațele până la covor, în timp ce vă întoarceți la câinele jos. Respirați adânc, și pe expiratie, mers pe jos picioarele în sus spre mâinile tale, și face drumul înapoi la Tadasana, munte prezintă. Repetați această secvență pe cealaltă parte, făcând un pas înapoi cu piciorul drept.

găsiți echilibrul în Vrksasana, Arborele prezintă

reveniți în picioare în Tadasana, mâinile pe șolduri. Deplasați-vă greutatea la piciorul stâng în picioare, pe măsură ce începeți să ridicați și să îndoiți genunchiul drept. Pătrează-ți șoldurile și rădăcina piciorului stâng în jos în covoraș, angajând mușchiul gluteului stâng.

cu respirația, începeți să deschideți genunchiul drept în partea dreaptă, oferindu-i spațiului șoldului drept să se extindă; când sunteți gata, așezați talpa piciorului drept pe interiorul gambei sau coapsei. Dacă aveți nevoie de sprijin suplimentar, așezați-l pe gleznă, cu degetul drept în jos pentru mai multă stabilitate. Lăsați-vă mâinile pe șolduri sau ridicați-le deasupra capului pentru a vă crește ramurile. Odihnește-ți privirea și găsește-ți respirația timp de 3-5 cicluri.

uitați-vă la acest videoclip și încercați să faceți poza copacului:

repetați pe cealaltă parte, ridicând și îndoind genunchiul stâng.

Stretch cu Namaste inversă

reveniți în picioare în Tadasana, de data aceasta, cu mâinile înapoi în spatele dvs. fie pentru un Namaste invers, fie pur și simplu apucând coatele sau antebrațele opuse.

deschide-ți inima într-o curbă în picioare

stai înalt cu coccisul ascuns și respiră adânc, simțind deschiderea pieptului și a umerilor. La următoarea expirație, ridicați-vă prin stern și șolduri, în timp ce ridicați inima în sus și înapoi spre cer.

Păstrați-vă privirea oriunde este confortabil pentru gât. Dacă vă aflați într-o cameră, este util să o păstrați acolo unde peretele se întâlnește cu tavanul. Este mai dificil să respirați adânc în această poziție, așa că concentrați-vă mai mult pe expirații.

pentru începători, iată cum să faci o curbă în picioare:

această postură este frumoasă în eliberarea a ceea ce nu ne mai servește, așa că lăsați această predare să se întâmple prin expirațiile voastre. Când sunteți gata, menținându-vă miezul angajat, Faceți-vă încet drumul înapoi în picioare, cu capul venind ultimul. Luați un moment pentru a vă centra echilibrul, înainte de a merge mai departe.

pregătiți-vă să luați un loc și intrați în Savasana

coborâți încet pentru a avea un loc și rotiți-vă pe spate până când vă așezați plat.

luați câteva blocuri de yoga sau perne și aduceți tălpile picioarelor la atingere, pe măsură ce genunchii ies. Așezați blocurile sau pernele sub genunchi și odihniți-vă capul și umerii în jos pe covor.

închide ochii și sprijină-ți mâinile pe burtă pentru a simți respirația intrând și ieșind. Închideți practica aici în Savasana și rămâneți cât doriți.

vedeți demonstrația din acest videoclip:

Gânduri finale

o rutină de yoga de dimineață nu trebuie să vă copleșească programul sau să vă ia prea mult timp din dimineață. Această secvență vă aduce înapoi în ton cu respirația și corpul dvs. și o puteți practica oriunde timp de 15 minute pentru a vă energiza și a vă împuternici ziua înainte.

mai mult Yoga pentru începători

• cum practica Yoga de dimineață îți transformă viața (+10 poziții pentru începători)
• yoga reprezintă pentru începători pentru a obține un corp detoxificat și sănătos în 7 zile
• 8 beneficii uimitoare ale acestei secvențe de Yoga de 10 Minute
• nu mai există insomnie: 5 Yoga Poses for Better Sleep

Featured photo credit: Fezbot2000 via unsplash.com