dacă suferiți de stenoză spinală, știți cum această durere vă poate afecta viața în fiecare zi. Stenoza spinală este o afecțiune debilitantă care determină durerea chinuitoare să radieze de la partea inferioară a spatelui în jos pe picioare. Provoacă mai multă durere în timp ce stai în picioare, mai degrabă decât să stai. Și, această durere este uneori atât de intensă încât îți face viața de zi cu zi imposibilă. Cel mai bun curs de tratament pe care îl puteți găsi este un plan cuprinzător de gestionare a durerii care abordează atât simptomele acute ale durerii, cât și cauza care stă la baza acesteia. Chiar dacă dumneavoastră și medicul dumneavoastră lucrați printr-un diagnostic adecvat și mai multe opțiuni intervenționale, există exerciții de stenoză spinală și întinderi care vă pot ajuta. Ne vom concentra pe activități cu impact redus pentru a reduce durerea, exerciții de stenoză spinală pentru a întări miezul și întinderi pentru a ușura tensiunea.

cum să începeți exercițiile de stenoză spinală

este important să rețineți că aceste exerciții de stenoză spinală trebuie efectuate numai după o consultare amănunțită cu medicul dumneavoastră. Exercițiul necorespunzător poate provoca mai multă durere și poate agrava starea. Activitățile cu impact ridicat sau activitățile care necesită să stați în picioare pentru perioade lungi de timp ar putea provoca, de asemenea, mai multă durere.

în plus, zicala „fără durere, fără câștig” nu se aplică aici. Aceste exerciții de stenoză spinală sunt menite să construiască treptat și ușor puterea și să încurajeze flexibilitatea. Încercarea de a câștiga forță în timp ce oasele Apasă într-un nerv poate fi aproape imposibilă. Cele mai bune exerciții de stenoză spinală fie reduc tensiunea prin întinderea sau activitatea ușoară, fie ajută la întărirea miezului.

exerciții cu impact redus

Mai mult, în timp ce exerciții izolate ca acestea pot ajuta la creșterea flexibilității și întărirea mușchilor care susțin coloana vertebrală, unele dintre cele mai bune exerciții de stenoză spinală funcționează pentru a crește puterea și flexibilitatea în întregul corp. Exercițiile cu impact redus pot ajuta la ameliorarea durerii și la adăugarea lungimii și rezistenței coloanei vertebrale. Natura de susținere a acestor tipuri de exerciții de stenoză spinală permite practic oricui să acceseze beneficiile lor. Aceste cele mai bune includ:

• înot
• Yoga
• Tai chi cu mișcare lentă
• plimbări mai scurte și frecvente, deoarece plimbările lungi pot exacerba durerea
• canotaj
• ciclism

amintiți-vă că discuția cu medicul dumneavoastră este primul pas în a decide care exerciții de stenoză spinală sunt potrivite pentru dvs. Lucrul prin durere și împingerea prea tare poate duce la răniri suplimentare, așa că luați-vă timp și ascultați-vă corpul în timp ce vă exercitați.

exerciții de întărire a miezului

când oamenii simt durere, prima lor înclinație este adesea să întindă zona. Cu toate acestea, de multe ori durerea se dezvoltă din slăbiciunea musculară, iar întinderea agravează problema. O soluție posibilă atunci este de a construi puterea de bază prin yoga.

durerea de spate este probabil cel mai frecvent exemplu al acestei tendințe și este unul dintre cei mai buni candidați pentru alinare prin yoga. Cele mai multe tipuri de dureri de spate, inclusiv stenoza spinării, rezultă dintr-o combinație de postură slabă și viață sedentară. Prin încorporarea exercițiilor specifice de întărire și întindere în rutina dvs., ați putea foarte bine să vă reduceți substanțial durerea. Acest proces de întindere și întărire a forței miezului creează echilibru, reducând durerea în zonele de disconfort cronic, dar ajutând și la reabilitarea mușchilor răniți.

mușchii nucleului îi includ pe cei din abdomen și spate, cu toate acestea, mușchii nucleului nu sunt doar mușchii superficiali care dau unei persoane șase pachete de abs. Sunt, de asemenea, mușchii adânc în interiorul corpului care, atunci când sunt puternici, susțin coloana vertebrală și țin miezul central al corpului împreună. Deoarece mulți dintre acești mușchi se află atât de adânc în corp, exercițiile obișnuite, cum ar fi abdomenele, care funcționează doar stratul superior al mușchilor stomacului, nu funcționează miezul. Vom explora unele dintre cele care fac mai târziu în acest post.

15 exerciții de stenoză spinală

flexia spatelui

întinderea spatelui poate ajuta la aducerea spațiului între vertebre pentru a oferi ameliorarea durerii. Lie pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Inspirați adânc, apoi expirați, aduceți genunchii în piept și înfășurați-vă brațele în jurul lor. Respirați adânc și mențineți această poziție timp de 30 de secunde. Eliberați și repetați de patru până la șase ori.

dacă așezarea picioarelor pe podea cu genunchii îndoiți este prea dureroasă, acest exercițiu poate fi finalizat și în timp ce stai întins pe lateral în poziția fetală.

poziția copilului cu brațele întinse

Vino în mâini și genunchi cu degetele de la picioare neacoperite, mâinile direct sub umeri și genunchii sub șolduri. Îndreptați-vă coccisul spre peretele din spatele vostru și coroana capului spre peretele din fața voastră. Ar trebui să vă simțiți abdomenul și abdomenul scăzut când finalizați aceste două acțiuni. Inspirați adânc și, la o expirație lungă și lentă, scufundați șoldurile înapoi pe tocuri, ținându-vă brațele întinse în fața voastră. Puteți deschide genunchii larg, aducându-vă degetele de la picioare la atingere dacă acest lucru se simte mai confortabil sau vă puteți menține coapsele împreună.

dacă simțiți durere sau presiune pe genunchi în timp ce vă scufundați înapoi, așezați o pătură pliată sau o pernă în spatele genunchilor. De asemenea, puteți plasa un bloc între glezne pentru a vă ridica șoldurile în sus, dar totuși vă permite să vă odihniți. Cu fiecare expirație, lăsați pieptul să se scufunde spre pământ, sprijinindu-vă fie pe coapse, fie între coapse, dacă genunchii sunt despărțiți.

respirați în această întindere timp de cinci respirații adânci, apoi ridicați-vă încet. Repetați pentru ameliorarea durerii după cum este necesar, de patru până la șase ori pe zi.

pisică/vacă

acest exercițiu de stenoză spinală poate fi completat în picioare, așezat sau pe toate patru. Indiferent de alegerea dvs., lăsați respirația să inițieze fiecare mișcare.

în picioare: Stați cu picioarele puțin mai late decât distanța de lățime a șoldului. Îndoiți ușor genunchii și așezați-vă mâinile chiar deasupra genunchilor. La o inhalare, împingeți oasele așezate în spatele vostru, ca și cum ați încerca să închideți un sertar, pe măsură ce pieptul se apropie între brațe și ridicați-vă fața spre cer. Expirați și aruncați coccisul în jos, în timp ce vă împingeți din mâini și arcuiți partea superioară a spatelui ca o pisică de Halloween.

așezat: Așezați-vă confortabil pe un scaun cu picioarele plate pe pământ, coccisul ajungând până la podea sub scaun și coroana capului ajungând până la cer. Așezați-vă mâinile pe genunchi și, pe o inhalare, întindeți oasele așezate în sus și înapoi, în timp ce pieptul ajunge prin brațe, curbându-vă coloana lombară. Expirați și împingeți-vă de genunchi în timp ce vă ondulați coccisul sub, arcuindu-vă partea superioară a spatelui.

toate patru: începeți pe mâini și genunchi cu mâinile direct sub umeri și genunchii sub șolduri. Inspirați și lăsați burta să cadă spre pământ în timp ce deschideți pieptul înainte și ridicați fața spre cer. Expirați, curbându-vă coada în jos și înainte, în timp ce împingeți podeaua de sub dvs. și arcuiți spatele.

indiferent de poziția pe care o alegeți, faceți mișcarea cât mai fluidă și lentă, urmând respirația. Scopul pentru cinci runde complete de pisică / vacă de două ori pe zi. Următorul videoclip arată cum să faceți acest lucru în siguranță.

munca abdominala usoara

Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si picioarele plate pe podea. Inspirați adânc. La expirație, apăsați buricul spre podea, contractând mușchii abdomenului. Țineți respirația (și această contracție) timp de zece secunde, apoi eliberați. Finalizați acest exercițiu de cinci până la zece ori.

Curl-up-uri

full sit-up-uri pune prea multă presiune asupra coloanei vertebrale și sunt adesea efectuate incorect într-un mod care nu oferă beneficii mult. Curl-up-urile lucrează mușchii abdomenului inferior fără a pune excesul de presiune pe partea inferioară a spatelui.

Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si picioarele pe podea. Încrucișează-ți brațele peste piept. La expirație și cu spatele plat, ridicați doar capul și umerii de pe podea și țineți-vă timp de trei secunde. Mai jos pe inhala. Este important să mențineți un spate puternic, susținut în acest exercițiu, așa că gândiți-vă să vă lăsați inima să conducă mișcarea în loc să împingeți cu spatele inferior. Pe măsură ce puterea ta crește, urmărește două până la patru seturi de zece bucle fiecare.

următorul videoclip de la Elder Gym oferă un exemplu despre cum să faceți acest lucru în siguranță.

Tiger pose

când reabilitați o vătămare, este important să vă întindeți și să vă întăriți. În timp ce slăbiciunea musculară ar fi putut contribui la trauma inițială, slăbiciunea se dezvoltă fără îndoială în timp ce corpul se odihnește pe măsură ce se vindecă. Yoga este deosebit de bună pentru dezvoltarea acestui echilibru de forță și flexibilitate. Această postură înșelător de simplă se întinde ușor și întărește spatele în timp ce arde miezul. Este o postură fundamentală în yoga, folosită în multe clase de începători și este o modalitate excelentă de a încălzi corpul pentru posturi mai riguroase la orice nivel.

• Vino la toate patru, cu genunchii sub șolduri și încheieturile sub umeri. Aliniați încheieturile până la marginea din față a covorașului, întindeți degetele larg și apăsați ferm în jos în baza degetului arătător.
• inspirați și ajungeți la piciorul drept drept în spatele vostru. Dacă vă simțiți bine, extindeți și brațul stâng.
• expirați, în jurul spatelui și aduceți genunchiul spre frunte. Dacă utilizați brațele, conectați cotul la genunchi. Inspirați și reveniți la poziția de pornire.
• repetați acest exercițiu de cinci până la șapte ori înainte de a trece la cealaltă parte.

rețineți că unele posturi de yoga pot stresa spatele sau alte zone de durere din corpul dumneavoastră. Practicați cu grijă și faceți doar acele exerciții care se simt bine.

7-10. Exerciții de stenoză spinală

aceste trei exerciții pentru stenoza spinală de la terapia fizică superioară sunt un videoclip informativ. În ea, ele demonstrează câteva mișcări care vă pot ajuta să vă reduceți simptomele.

triunghi pose

această poziție în picioare se întinde și întărește hamstrings în timp ce construirea puterea de bază. Deși o mână pășune podeaua în expresia completă a poziției, acea mână nu are în mod ideal nici o greutate. O modalitate bună de a menține miezul angajat este să lăsați degetele atârnând la câțiva centimetri de podea. Angajarea de bază în acest fel, triunghi pose devine un puternic Core-construirea postura.

• stai înalt în partea din față a covorașului, picioarele apăsând ferm în pământ. Treceți câțiva metri înapoi cu piciorul drept, căptușind marginea din spate a piciorului până la marginea din spate a covorașului.
• aliniați călcâiul din față cu arcul piciorului din spate.
• inspirați, ridicați brațele în sus paralel cu podeaua, menținând picioarele drepte. Expirați și ajungeți înainte înainte de a coborî brațul stâng în jos spre podea. Dacă podeaua este departe, nu ezitați să vă odihniți degetele pe un bloc sau pe tibie. Pentru a amplifica efectele de construire a miezului, nu vă sprijiniți degetele pe nimic, în schimb angajați miezul complet pentru a menține poziția corpului.
• rămâneți aici și respirați, păstrând inima deschisă și trunchiul lung, ca și cum ați apăsa corpul pe un geam imaginar din spatele vostru. Luați cinci până la șapte respirații și apoi faceți cealaltă parte.

12. Scândură față și laterală

scândurile sunt o altă postură fundamentală, aceasta este o modalitate excelentă blândă, dar aprinsă de a construi puterea de bază. Dacă aveți încheieturi slabe, puteți folosi coatele pentru a vă sprijini în timpul acestor ipostaze sau puteți folosi unul sau ambii genunchi pe pământ dacă rămâneți în sus este prea dificil. Cel mai important lucru în aceste exerciții de stenoză spinală este să mențineți miezul ferm și spatele drept.

1. începeți pe toate patru, șoldurile peste genunchi și umerii peste încheieturi. Îndreptați un picior și apoi celălalt, împingând degetele de la picioare sub picioare, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie lungă.
2. se angajează prin abdomen și miez, îmbrățișând corpul în așa fel încât să nu se lase. Este obișnuit ca oamenii să înmoaie șoldurile sau să le ridice prea sus pentru a ușura postura. Scopul pentru o linie solidă, dreaptă. Poate doriți să exersați în fața unei oglinzi sau cu un prieten pentru a vă asigura o formă adecvată.
3. stai aici și respiră timp de 30 de secunde, lucrând până la trei minute.

pentru a vă deplasa într-o scândură laterală:

• începeți dintr-o poziție de scândură, cu încheieturile sub umeri și picioarele drepte în spatele dvs., degetele de la picioare ascunse.
• deplasați greutatea pe mâna dreaptă și marginea exterioară a piciorului drept, întorcând corpul astfel încât să fie perpendicular pe podea.
• Stivați piciorul stâng deasupra dreptului sau așezați-l pe pământ, păstrând ambele picioare drepte. O modificare este să îndoiți genunchiul stâng și să așezați piciorul pe pământ în fața genunchiului drept.
• ridicați brațul stâng până la cer, păstrând privirea pe podea sau întorcând ușor gâtul pentru a privi cerul. Indiferent de opțiunea pe care o alegeți, asigurați-vă că se simte bine în gât.
• stai aici timp de trei până la cinci respirații. Repetați pe cealaltă parte.

13-15. Exerciții de terapie fizică pentru stenoza spinală

În cele din urmă, acest videoclip minunat de la o pereche de terapeuți fizici arată trei exerciții de stenoză spinală și tehnici pe care le puteți utiliza pentru a vă ușura durerea.

dacă suferiți de stenoză spinală, exercițiile fizice singure probabil nu vă vor ajuta să vă ușurați complet starea. De asemenea, poate fi necesar să încorporați terapie fizică, îngrijire chiropractică sau chiar mai multe opțiuni intervenționale pentru a vă bate durerea. Primul pas pe care trebuie să-l faceți este să obțineți un diagnostic adecvat, astfel încât să puteți începe activitățile care vor funcționa potrivit pentru dvs. Discutați cu un medic de durere astăzi pentru mai multe informații.