configurarea este aceeași ca și pentru împingerea șoldului, urmată de ridicarea unui picior de pe sol. Împingeți călcâiul pe podea și folosiți șoldurile pentru a vă ridica. Nu lăsați șoldurile să cadă spre o parte, păstrați-le la nivel. Repetați cu celălalt picior.

hidrant de incendiu

hidrantul de incendiu este un exercițiu uimitor pentru o pompă intensă de glute. Adăugați o bandă de rezistență în jurul genunchilor pentru mai multă arsură!

începeți pe toate patru. Ridicați un picior în lateral. Mergeți doar cât de sus puteți, fără a vă deplasa trunchiul în lateral. Nu vă arcuiți spatele, păstrați-l stabil și neutru. Inițiați mișcarea din glute / șold. Repetați cu celălalt picior.

Frog Pump

Iată un alt mare constructor de mușchi pentru glute. Nu uitați, s-ar putea să aveți nevoie de o mulțime de repetări (20+) pentru a simți cu adevărat că arde.

Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si indreptati spre exterior si talpile picioarelor impreuna (degetele de la picioare la picioare, calcaiul la calcai). Strângeți glutele pentru a vă ridica șoldurile până când corpul formează o linie dreaptă de la gât la genunchi. Împingerea tocurilor împreună în timp ce ridicați șoldurile în sus sau apropierea picioarelor de fund vă poate ajuta să vă activați mai mult glutele.

măgar lovituri

lovitura măgar este o mișcare populară pentru direcționarea glutes. Funcționează excelent atunci când este utilizat într-un super set cu hidrantul de incendiu pentru o pompă de glute. Adăugați o bandă de rezistență în jurul genunchilor pentru a face exercițiul mai greu. Asigurați-vă că verificați aceste greșeli de exercițiu înainte de a începe.

Urcă-te pe toate patru. Ridicați un călcâi în sus spre tavan, păstrând în același timp genunchiul îndoit. Nu vă arcuiți spatele pentru a ridica piciorul în sus – inițiați mișcarea de pe șolduri/glute. Este vorba despre activarea gluteului pentru a ridica piciorul, nu despre ridicarea piciorului cât mai sus posibil. Repetați cu celălalt picior.

Bulgarian Split Squats

exercițiile cu un singur picior ca acesta pot fi destul de provocatoare, dar eficiente. Dacă nu vă simțiți gata să o faceți, puteți înlocui cu Lunges înapoi în schimb.

stați în fața unei canapele, a unui scaun sau a ceva similar. Așezați un picior pe suprafața ridicată din spatele dvs. Ghemuiește-te îndoind genunchiul și șoldul piciorului din față. Împingeți-vă de pe podea cu călcâiul piciorului din față pentru a vă ridica din nou. Prin această mișcare, majoritatea greutății dvs. ar trebui să fie pe piciorul din față; piciorul din spate oferă sprijin. Genunchiul din față este îndreptat spre degetele de la picioare. Repetați cu celălalt picior.

Lunges reverență

Lunges înainte va lucra cea mai mare parte partea din față a coapselor, dar cu reverență, partea& Lunges înapoi puteți simți fesieri într-adevăr de lucru.

stai înalt cu picioarele depărtate de șold. Faceți un pas înapoi în lateral, astfel încât piciorul din spate să se încrucișeze în spatele piciorului din față, în timp ce șoldurile sunt încă îndreptate înainte. Păstrați greutatea în principal pe piciorul din față. Împingeți călcâiul piciorului din față la sol pentru a vă întoarce. Repetați pe cealaltă parte.

Lunges laterale

În afară de lucru coapsele din față și glutes, Lunges laterale adăuga ceva de lucru suplimentar pentru coapse interioare și exterioare.

stai înalt cu picioarele depărtate de șold. Ridicați un picior și treceți în lateral, în timp ce împingeți șoldurile înapoi. Țineți genunchiul îndreptat drept înainte în direcția degetelor de la picioare. Celălalt picior se întinde, cu piciorul plantat pe podea. Împingeți-vă de pe podea cu călcâiul piciorului îndoit pentru a vă ridica. Repetați pe cealaltă parte.

Lunges înapoi

comparativ cu Lunge înainte, unghiul trunchiului în variația înapoi activează fesieri mai mult și pune mai puțin stres pe genunchi.

stai înalt cu picioarele depărtate de șold. Faceți un pas înapoi cu un picior până când genunchiul din față este îndoit la aproximativ 90 de grade. O ușoară aplecare înainte la trunchi va sublinia munca gluteului, dar nu vă aplecați prea mult înainte. Împingeți-vă de pe podea cu călcâiul din față pentru a vă ridica din nou. Repetați pe cealaltă parte.

Hip Abduction

mare exercițiu de izolare pentru muncă suplimentară pe glute laterale. Adăugați o bandă de rezistență în jurul gleznelor pentru a o îngreuna.

stai înalt cu o mână care ține ceva pentru sprijin. Ridicați un picior departe de corp, cu degetele de la picioare îndreptate înainte, nu în sus. Inițiați mișcarea de la șolduri, nu înclinându-vă trunchiul în lateral. Încercați să mutați piciorul puțin înapoi sau să vă aplecați ușor înainte pentru a vedea dacă vă ajută să simțiți că glutele funcționează mai mult.

Deadlift cu un singur picior

Glutes, spate inferior și stabilitate cu un singur picior, toate într – un singur picior Deadlift este unul dintre acele exerciții care ar trebui făcute încet pentru a profita la maximum de el. Dacă se simte ușor, încercați să o faceți cu mâinile pe talie și verificați dacă călcâiul este ridicat până la același nivel cu șoldurile. Dacă acest lucru este greu, începeți mai jos și mutați-l în timp.

stați pe un picior cu celălalt picior ușor îndoit. Îndoiți genunchiul piciorului în picioare și împingeți șoldurile înapoi, îndoiți-vă la talie, pentru a vă sprijini partea superioară a corpului spre pământ. Folosiți șoldurile pentru a reveni la poziția de plecare. Scopul tău este să rămâi stabil pe tot parcursul mișcării. Dacă vă simțiți foarte agitat, țineți-vă de ceva pentru sprijin și reduceți intervalul de mișcare.

îngenunchează& Stand

această mișcare avansată vă va viza glutele și vă va îmbunătăți echilibrul, menținând în același timp ritmul cardiac ridicat.

îngenunchează pe podea. Acum pășește într-o jumătate de genunchi cu un genunchi în sus. Împingeți podeaua cu călcâiul piciorului din față și aduceți celălalt picior în sus. Îngenunchează înapoi cu un picior mai întâi, urmat de celălalt. Repetați pe cealaltă parte.

sunt eficiente exercițiile de fund fără greutăți?

aceste exerciții de fund vă oferă o bază bună pentru modelarea gluteilor și construirea unui fund mai mare fără greutăți. Rămâi consecvent și simți cu adevărat că fesierii tăi ard după fiecare antrenament. Dacă aveți gantere, o bandă de rezistență, kettlebells sau echipamente similare, asigurați-vă că le includeți și ele. Construirea musculaturii se bazează pe supraîncărcarea progresivă, deci trebuie să o păstrați provocatoare!

sunteți gata să începeți să lucrați la glute mai puternice?puteți găsi cele mai multe dintre aceste exerciții cu instrucțiuni video detaliate în aplicația de antrenament adidas, împreună cu un plan de antrenament de 12 săptămâni pe care îl puteți face acasă.

***