în trecut, am scris despre beneficiile incontestabile ale genuflexiuni și deadlifts, dar eu sunt aici cu o nouă problemă de presare. Pun totul pe bancă și fac un caz pentru regele ascensoarelor superioare ale corpului: presa de pe bancă.

pentru mine și pentru mulți alții, acest ascensor a fost ascensorul de efectuat când am început călătoriile noastre de ridicare. La naiba, încă mai este pentru mulți dintre noi, doar că a luat o formă diferită în antrenamentul nostru. Pentru powerlifters, o bancă puternică este esențială pentru concurență; pentru strongman și haltere, o bancă puternică poate susține rezistența generală la presare.

oricare ar fi sportul sau obiectivele tale de forță, nu există nicio îndoială că o bancă puternică înseamnă un corp superior puternic. Deși, în afară de pecs puternice, cum altfel te avantajează presa de bancă?

creșterea forței de împingere a corpului superior

Acest punct este un fel de brainer, dar presa de bancă îmbunătățește cantitatea de greutate pe care o putem împinge / apăsa. Cu cât mai multă greutate puteți apăsa pe bancă (cu o formă bună), cu atât mai multă greutate puteți apăsa cel mai probabil pe umăr.

o regulă bună atunci când urmăriți puterea presei este să folosiți rațiunea din cartea lui Lon Kilgore și Mark Rippetoe „programare practică pentru antrenamentul de forță.”Ei discută despre menținerea presei de umăr undeva între 59-67% din presa de pe bancă. Aceste procente diferă în funcție de vârsta de formare.

Predictor al rezistenței corpului superior

o presă puternică pe bancă poate ajuta la prezicerea rezistenței corpului superior pentru o varietate de mișcări. Un studiu din 2013 a folosit banca de 1 RM a unui atlet pentru a corela alte numere de ridicare a corpului superior.

deși nu este întotdeauna o metodă prost dovedită pentru prezicerea forței superioare a corpului (și mulți susțin împotriva acesteia din cauza mobilității, antropometrice și a altor probleme), acesta este motivul pentru care banca este adesea folosită pentru a testa puterea superioară a corpului unui atlet. Gândiți-vă NFL combina 225 lb de presă și 1-RM bench teste.

Bigger Pec Major

presa de bancă construiește PEC major. Acesta este cel mai asociat mușchi care devine mai mare și lucrează la benching. Este mușchiul glamour al pieptului și ceea ce dă pecs aspectul lor mai mare, puternic. Este unul dintre cei mai importanti miscatori din protractia orizontala.

mai puternic Pec Minor

PEC minor nu primește suficient credit pentru presa de bancă. Acest mușchi se află adânc sub PEC major și este antrenat indirect prin mișcări orizontale de presare. Minorul PEC joacă un rol cheie în rotația scapulară descendentă.

Shredded serratus Anterior

în opinia mea, acesta este unul dintre cei mai tari mușchi de pe corpul uman. Acest mușchi se înfășoară în jurul cutiei toracice sub brațul superior și se simte ca degetele între fiecare coastă. Serratul este întărit prin mișcări de presare și promovează o presă puternică pe bancă.

fotografie de Avandare:Chrizz. Licențiat sub CC BY-SA 4.0

fier forjat Delts

deltoidele anterioare și mediale se dezvoltă și devin mai puternice din presarea pe bancă. Ele sunt printre movers prim în această formă de presă și creșterea lor va sprijini prese umăr mai puternice, precum și. În plus, construirea acestor mușchi vă va ajuta să vă împingeți mai departe pentru a obține aspectul umărului acoperit.

triceps puternic nebun

tricepul este format din trei capete și reprezintă aproximativ 2/3 din Braț. Apăsarea pe bancă ajută la întărirea și construirea tuturor celor trei capete tricep (lungi, laterale și mediale) pe diferite intervale de mișcare în timpul ascensorului. Tricepsul mai puternic va fi transferat la alte mișcări de presare, plus tricepsul mare face ca brațele să arate grozav.

arata grozav in Tricouri

nu exista nici o indoiala ca sportivii cu piept si spate mari arata instantaneu mai bine in Tricouri. Nu numai că cămășile vor tinde să se potrivească mai bine, dar un piept cizelat și tricepsul mare sunt o modalitate excelentă de a-ți arăta subtil puterea. De asemenea, un piept mare și umeri ne ajută să ne oferim aspectul V-conic.

îmbunătățirea sănătății oaselor

presa de bancă ca și alte mișcări compuse ajută la susținerea oaselor sănătoase. Când se adaugă rezistență asupra structurii corpului, în special din mișcări mai mari, cum ar fi presa de bancă, Promovăm sănătatea oaselor. Un studiu din 2014 a văzut îmbunătățiri ale sănătății osoase atunci când presa de bancă a fost inclusă într-un plan de antrenament pentru medicarea osteoporozei.

videoclipuri excelente pe Instagram

o presă puternică pe bancă face un conținut excelent pe Instagram. Este un lift toată lumea pare să simpatizeze cu, chiar și non-lifters. Dacă sunteți în căutarea pentru carne de vită până feed Instagram, apoi începe benching….Sunt oarecum serios și glumesc aici.

dansuri epice Pec

bine, acest punct nu este serios, dar benching-ul dă un fel de avantaj rece. Videoclipul de mai jos este un exemplu perfect de dansuri epice PEC de la Terry Crews, Arnold și The Rock.

caracteristică pentru imagine, multumim @lisahaefnerphoto.