nu este de mirare că 10K este cea mai populară distanță de cursă din Marea Britanie. Uită-te printr-un câmp tipic de 10K și vei găsi câțiva alergători care s-au mutat de la 5K, alții folosindu-l pentru a construi rezistența la viteză în timp ce se antrenează pentru o cursă mai lungă, iar speedsterii îl fac în centrul întregului lor sezon. Nu doar cursa este versatilă: antrenamentul de 10k se potrivește cu mai multe alte goluri de alergare decât orice altă distanță.

Related: cum să te antrenezi pentru 10k perfect

1/primii cronometre: construiți kilometrajul încet

alergătorii care au terminat un 5k se pot deplasa până la un 10k, dar dublarea distanței necesită o pregătire adecvată. ‘Vă recomand să adăugați 10-15% la kilometrajul săptămânal total, întins pe două sau trei curse, în fiecare săptămână’, spune antrenorul de alergare Pete Rea. Dacă cea mai lungă durată a săptămânii este de patru mile, asta ar putea însemna prelungirea acesteia cu un sfert sau jumătate de milă la un moment dat. ‘Fiți conștienți că orice timp suplimentar pe picioare – chiar dacă merge – vă va împinge să deveniți mai puternici’, spune el. Găsiți aici un plan de pregătire adecvat pentru începători.

READ: sfaturile de top ale lui Jo Pavey pentru primii 10K

2/ alergători experimentați: lucrați unul în

vă pregătiți pentru un obiectiv mai lung? Asta e OK-face un 10K, de asemenea! ‘Cursa unui 10K în timp ce te antrenezi pentru un maraton – sau jumătate – este ca și cum ai obține un mic bonus speedwork în pregătirea pentru acea cursă și nu ar trebui să fii surprins dacă alergi un 10K PB în acest proces’, spune Rea. Programați una pentru trei sau patru săptămâni de antrenament pentru a vă testa starea de fitness și alta în ultimele trei sau patru săptămâni pentru a exersa alergarea într-o mulțime și a începe sub control. Este posibil să aveți o cursă de antrenament mai lungă pentru a face acest lucru aproape de ziua cursei, așa că completați mai întâi kilometrajul suplimentar și folosiți 10K pentru a simula finalizarea cursei de obiectiv puternic pe picioarele obosite.

dacă sunteți un maratonist în serie sau complet, luați în considerare să vă luați timp pentru a vă concentra pe curse mai scurte, cum ar fi 10K pentru un ciclu complet de antrenament, spune Fiziologul Greg McMillan. Când vedeți câștiguri de fitness și performanță într-un 10K, aproape întotdeauna se desfășoară la distanță mai mare, deoarece include un amestec ideal de antrenament de viteză și rezistență, fără a vă purta în totalitate.’

3/variați antrenamentele

10k necesită forță, rezistență, viteză și o lovitură finală, spune alergătorul Olimpic Galen Rupp, care deține recordul american la 10K (26:44.36). Din acest motiv, îmi place să fac un pic de tot în formare pentru a pregăti.’Vrei pentru a obține practica rulează la obiectiv ritm, un pic mai lent decât 10K ritm și mai repede decât 10K ritm. ‘De asemenea, trebuie să vă construiți la ceea ce cred că este cel mai bun antrenament de 10k – 3 x 2 mile la ritmul cursei de goluri’, spune McMillan, care recomandă planificarea să o faceți cu aproximativ o săptămână și jumătate înainte de ziua cursei.

READ: care este diferența dintre Fartlek, tempo și intervale?

4 / Începeți cu o încălzire

Dacă faceți un antrenament mai greu – o alergare tempo, speedwork sau o alergare care include kilometrajul la ritmul obiectivului de 10k – trebuie să vă faceți timp pentru o încălzire adecvată. Jog pentru o milă, apoi efectuați exerciții de încălzire de 5 x 100m (cum ar fi sărituri, genunchi înalți și lovituri de bum) cu un jog de recuperare între fiecare. Faceți același lucru înainte de cursă dacă aveți un obiectiv de timp – 6,2 mile este prea scurt pentru a aștepta și sperați să vă încălziți în timpul cursei, spune antrenorul Paula Harkin. Cu toate acestea, dacă obiectivul dvs. este pur și simplu să terminați, utilizați prima milă a cursei ca încălzire, începând într-un ritm ușor și ridicându-l treptat pe măsură ce mergeți.

5/lovit pista

intervale scurte de 200-600m ajuta la imbunatatirea cifra de afaceri picior și viteza, spune Rupp. McMillan include 200m și 400m repetă în planul său intermediar. Dacă sunteți un alergător mai puțin experimentat, începeți cu 8 x 200m la un efort de 90%, cu un jog de recuperare de 200m între fiecare, apoi repetați antrenamentul la fiecare două săptămâni, adăugând câteva repetări de fiecare dată. ‘Pentru a face o mare diferență în viteza generală și capacitatea cardio, încercați să vă deplasați până la 20 de repetări’, spune Harkin. Odată ce le-ați stăpânit, puteți trece până la acoperirea unei distanțe echivalente în repetări de 400m (cu recuperări de 400m).

6/schimbă-ți ritmul

încet și constant va termina cursa, dar dacă vrei să ajungi mai repede, trebuie să te împingi din zona ta de confort în timpul unor alergări lungi, spune Rea. ‘O alergare lungă cu un tempo variat vă învață mintea și corpul cum să faceți față patch-urilor dificile în timpul unei curse’, spune el. De asemenea, vă învață corpul cum să meargă la o intensitate mai mare pentru o perioadă mai lungă de timp. Încercați câteva alergări lungi la un efort de șapte până la opt pe o scară de la unu la 10 și aruncați o creștere de un minut (un pick-up controlat care este cu aproximativ 15-20 de secunde mai rapid pe milă decât ritmul obișnuit) la fiecare 10 minute. Aceste alergări sunt provocatoare, așa că nu le faceți mai des decât o dată la două până la trei săptămâni.

7 / Faceți un antrenament de forță

unul dintre marile beneficii ale antrenamentului pentru un maraton de 10K în loc de jumătate sau complet este că este mai ușor să vă încadrați în diferite tipuri de antrenamente, cum ar fi yoga, Pilates sau antrenament de circuit. Profitați de ea: efectuarea regulată a exercițiilor de întărire a nucleului și a flexibilității vă va ajuta să vă îmbunătățiți forma și eficiența generală și să reduceți riscul de rănire. În mod ideal, încercați să încorporați 30 de minute sau mai mult de muncă de bază (inclusiv abs, Spate, glute și umeri) și o sesiune de yoga în rutina dvs. cel puțin de două ori pe săptămână (în zilele ușoare sau de antrenament încrucișat). Dacă nu aveți timp (sau dacă rulați un 10K ca tonaj), cel mai bun pariu este să strângeți câteva scânduri (și variațiile lor) ori de câte ori este posibil.

ceas: Antrenament de forță fără sală

8 / Simulați cursa

Rupp are un antrenament preferat de 10k pe care îl face de la școală: 6-8 x 1-mile la un ritm ușor mai rapid decât obiectivul de 10K, cu intervale de jogging de 400m între fiecare reprezentant. ‘este brutal, dar îți oferă într-adevăr un bun indicator al locului în care este fitness-ul tău’, spune el. ‘Când alerg bine acest antrenament, știu că sunt gata să plec. Alergătorii amatori ar trebui să reducă acest antrenament – dacă nu alergi fiecare milă în patru minute, așa cum face Rupp, poți obține aceleași beneficii din patru sau cinci repetări, spune McMillan.

9/Build power

Malindi Elmore, un antrenor cu proiectul Run SMART, recomandă plyometrics, cum ar fi salturi ghemuit, salturi fandare sau de încadrare pentru construirea puterea explozivă, care vă va servi bine într-un 10K. Elmore recomandă începând cu cinci repetari din fiecare exercițiu o dată pe săptămână. Alergătorii pot construi repetări de acolo, dar nu fac plyometrics mai mult de două ori pe săptămână.

10 / termină repede

Mai bine să ieși ușor și să treci pe toți în fața ta decât să ieși tare și să te prăbușești: ‘Majoritatea celor mai rapide 10K s – au terminat acolo unde a doua jumătate a cursei a fost mai rapidă decât prima-o împărțire negativă’, spune Rea. Pentru cele mai bune rezultate, ar trebui să alergi rapid, dar controlat pentru primul 3k, apoi să fii asertiv la mijloc, de la aproximativ 4 km la 8 km și să încerci să lovești la final.’Exersați finalizarea mai rapidă în antrenament: rulați ultima până la trei mile din majoritatea alergărilor lungi (cele care altfel sunt într-un ritm ușor) aproape de obiectivul 10K Race pace. Începătorii pot adăuga doar câteva pick-up-uri de un minut la sfârșitul rulărilor lor săptămânale lungi.

Citește: Acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să își furnizeze adresele de e-mail. Este posibil să puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și despre conținut similar la piano.io