În epoca de aur a culturismului, nu puteai concura fără umeri largi, plini, simetrici. Ei au făcut parte din fizicul clasic, care a fost necesar pentru a încerca să bată adversarii.

avem o altă mare defalcare de exerciții pentru tine concentrându-se pe umăr, sau deltoid, mușchii. Indiferent dacă preferați să lucrați mai multe grupuri musculare sau să vă concentrați pe unul, vă acoperim.

dacă nu ați verificat articolul nostru recent despre exercițiile de umăr, asigurați-vă că faceți acest lucru. Ultima dată, ne-am concentrat în principal pe exerciții de umăr cu gantere și barbell pentru a lucra deltoizii. Majoritatea acestor exerciții deltoide ar putea fi făcute acasă dacă aveți echipamentul.

de data aceasta, ne vom concentra mai mult pe utilizarea mașinilor la sala de sport pentru a lucra la umăr. Între aceste două liste, veți avea o mare varietate de exerciții de umăr pentru a lucra pe deplin deltoizii.

Mașină vs greutăți libere pentru antrenamente Deltoid

Acest articol nu este de a dezbate beneficiile de a folosi o mașină sau greutăți libere pentru a finaliza antrenamentele deltoid. Ambele forme de exercițiu au beneficiile lor atunci când lucrați deltoizii. Vrem să faci atât pentru câștiguri musculare maxime și puterea de formare.

credem că utilizarea mașinilor peste greutăți libere este mai bună la finalizarea exercițiilor de izolare. Când faci un exercițiu cu o singură articulație sau izolare, te concentrezi pe o articulație din corp.

un exercițiu complex sau multi-articular se concentrează pe mai multe articulații. Aceste tipuri de exerciții, pentru deltoizi și alte grupuri musculare, tind să obțină mai multe beneficii folosind greutăți libere.

atunci când se compară bărbații neinstruiți care fac ambele tipuri de exerciții, rezultatele au fost aceleași pentru ambele. Exercițiile Multi-articulare și cu o singură articulație au fost la fel de bune la creșterea masei musculare și a forței.

Un alt studiu a fost efectuat pe 20 de bărbați neinstruiți împărțiți în două grupuri:

• numai exerciții Multi-articulare
• exerciții multi-articulare și single-comune

după ce studiul de opt săptămâni a fost făcut, rezultatele au fost în. Ambele grupuri au arătat aceeași cantitate de performanță musculară. Dar grupul combinat a înregistrat o creștere semnificativă a circumferinței musculare.

deci, dacă sunteți după dimensiunea masei musculare grave, atunci veți dori să faceți ambele tipuri de exerciții. Ceea ce înseamnă că va trebui să vă concentrați atât pe greutatea liberă, cât și pe antrenamentele mașinii pentru a construi cele mai bune deltoide.

defalcare a mușchiului Deltoid

înainte de a începe, să facem o reîmprospătare rapidă a mușchilor care alcătuiesc umărul:

• deltoid Anterior – partea din față a mușchiului umărului
• deltoid Lateral – mijlocul mușchiului umărului
• deltoid Posterior – partea din spate a mușchiului umărului

mușchii de susținere din manșeta rotatorului includ:

• Supraspinatus
• Infraspinatus
• teres minor
• Subscapularis

astăzi, vă vom aduce exerciții de umăr care funcționează deltoidele din față, Din spate și din mijloc, plus antrenamente complete pentru umăr.

înainte de a începe

Acest lucru ar trebui să fie ceva ce faci deja înainte de orice antrenament, dar vrem să-l menționez din nou.

asigurați-vă că faceți o încălzire rapidă înainte de a începe orice rutină de antrenament. Îți pregătește mușchii pentru munca pe care urmează să o facă. De asemenea, ajută la prevenirea rănirii.

De asemenea, dacă nu ați făcut un exercițiu înainte, asigurați-vă că utilizați forma corectă. A nu face acest lucru este o modalitate sigură de a vă răni și de a vă deraia câștigurile de culturism.

lucrul bun despre antrenamentele deltoide pe care le discutăm astăzi este ajutorul mașinilor cu forma. Mașinile Smith, cable și rope vă ajută să vă împiedicați să rupeți forma.

utilizarea mașinilor de cablu și frânghie crește, de asemenea, tensiunea constantă și rezistența asupra mușchilor. Asta înseamnă că mușchii sunt activi mai mult, oferind mai multe câștiguri musculare într-o cantitate mai scurtă de repetări.

de asemenea, aveți mai multă stabilitate și control atunci când utilizați mașini pentru asistență decât aveți cu greutăți libere.

de obicei, puteți pune mai multă greutate folosind greutăți libere. Unii oameni preferă să max pe greutăți libere și apoi du-te la mașini, dar preferința este de până la tine.

vă putem spune totuși, dacă începeți să simțiți durere în timpul oricăreia dintre aceste antrenamente deltoide, opriți-vă imediat. În timp ce vechea zicală „fără durere, fără câștig” este adevărată, vătămarea gravă vă poate înlătura toate obiectivele în sala de sport.

sunteți gata pentru a verifica unele dintre cele mai bune antrenamente deltoid mașină?

presa de umăr prin cablu

presa de umăr este una dintre cele mai bune antrenamente deltoide pentru a viza deltoidele anterioare. Puteți folosi gantere sau o bară, precum și mașina Smith pentru acest exercițiu, dacă preferați.

cum se face: configurați turnul de cablu cu atașamentul barei și greutatea cu care doriți să începeți. Stați cu fața departe de mașină, cu picioarele la lățimea șoldului. Apucați bara la doar trecut latimea umerilor și începe la nivelul pieptului. Într-o mișcare rapidă, împingeți bara în sus până când brațele sunt drepte. Strângeți umerii înainte de a aduce încet bara înapoi în poziția de plecare.

completați 10-12 repetări pentru un total de trei seturi. Faceți o pauză de 30-45 de secunde între seturi, după cum este necesar.

variație: puteți face, de asemenea, presa umăr așezat folosind mânere în loc de bara. Ambii umeri pot fi lucrați în același timp sau puteți face unul câte unul. De asemenea, puteți utiliza mașina Smith pentru a face presa de umăr, dacă preferați.

sfat: folosiți o oglindă sau un spotter pentru a vă asigura că ridicați bara uniform cu ambii umeri. Umerii dezechilibrați nu sunt un aspect bun pentru nimeni.

Smith Machine Upright Row

acesta este unul dintre cele mai bune antrenamente deltoid pentru bărbați care funcționează toate cele trei mușchi deltoid plus capcanele. Aderența largă este secretul pentru a face acest lucru un antrenament complet pe umăr.

utilizarea mașinii Smith îmbunătățește activarea musculară prin simpla efectuare a rândului vertical standard cu o bară. De asemenea, reduce stresul pe spate și umeri, așezând bara mai departe în fața ta.

cum se face: Stai cu picioarele la lățimea șoldului, folosind o prindere largă în afara umerilor. Începeți cu bara de la coapse și brațele drepte. Angajați-vă miezul și îndoiți ușor genunchii odată ce eliberați bara.

folosiți umerii și capcanele pentru a ridica bara până la nivelul pieptului. Coatele ar trebui să fie în ambele părți. Țineți-vă în partea de sus și strângeți deltoizii înainte de a coborî încet bara înapoi în poziția de pornire.

completați 12 – 15 repetări pentru primul set, apoi 10-12 pentru următoarele două, cu un total de trei seturi. Dacă este necesară o pauză între seturi, nu durează mai mult de 30-45 de secunde.

mașină Smith cu un braț rând vertical

acest rând vertical se concentrează mai mult pe deltoidele anterioare și laterale. Deoarece utilizați doar un braț pentru a finaliza acest antrenament deltoid, asigurați-vă că utilizați o greutate adecvată.

cum se face: Stați cu picioarele la distanță de șold. Păstrați spatele drept și miezul angajat, genunchii ușor îndoiți. Începeți cu bara de la coapsele superioare și o prindere overhand la lățimea umerilor.

angajați capcanele și umărul în timp ce ridicați bara la nivelul pieptului. Țineți coatele ridicate în timp ce efectuați exercițiul. Strângeți deltoidele și capcanele în partea de sus înainte de a coborî bara în poziția de pornire.

completați 8 – 10 repetări pentru un total de trei seturi pe braț. Luați până la o pauză de 45 de secunde între seturi, după cum este necesar.

cablu în picioare spate Delt zbura Crossover

Acest antrenament deltoid funcționează deltoid posterior, capcane, și partea superioară a spatelui. Asigurați-vă că nu lăsați stiva de greutate să atingă după ce începeți până când nu ați finalizat setul. Acest lucru va oferi o creștere maximă a mușchilor.

cum se face: Setați greutățile la limita preferată și cablurile la cea mai mare setare. Stați în centrul raftului și apucați fiecare mâner cu mâna opusă.

angajează-ți miezul, ține-ți spatele drept și brațele ar trebui să fie drepte în fața ta. Începeți prin a scoate și a reveni pe cabluri până când brațele sunt direct în lateral. Țineți o secundă în timp ce strângeți umerii și partea superioară a spatelui. Apoi, treceți încet înapoi la poziția de plecare.

completați 10 – 12 repetări pentru un total de trei seturi pentru acest antrenament deltoid. Dacă aveți nevoie de o pauză, apoi să ia până la 45 de secunde între seturi.

mașină de umăr de presă

Acest antrenament umăr pentru bărbați se concentrează pe capcane, anterior, și deltoids laterale. Folosind aparatul face acest lucru un antrenament mare pentru femei, precum și. Nu veți avea nevoie de un spotter pentru acesta, dar asigurați-vă că nu mergeți prea greu pentru a finaliza toate seturile.

cum se face: Așezați-vă pe scaun și apucați un mâner în fiecare mână. Țineți coatele îndoite și aproape de corp. Expirați și împingeți în sus până când vă extindeți complet brațele. Țineți în partea de sus în timp ce vă strângeți deltoizii și capcanele. Apoi, coborâți înapoi până la poziția de plecare. Încercați să păstrați stiva de greutate de la atingerea în jos până când ați terminat setul.

completați 10 – 12 repetări pentru un total de trei seturi fiecare. Luați până la o pauză de 30 de secunde între seturi.

reculul cablului cu braț drept cu un singur braț

reculul cablului se concentrează de obicei asupra mușchiului tricep. Menținerea brațului drept concentrează antrenamentul pe deltoidul posterior. Aceasta este o mișcare de izolare, deci este mai bine să faceți după ce ați făcut antrenamentul complex deltoid.

cum se face: setați greutatea pe mașina de cablu și utilizați atașamentul cu bilă pentru cea mai bună aderență. Stați în fața mașinii și aliniați partea pe care lucrați cu scripetele. Îndoiți-vă la talie cu spatele drept pe tot parcursul exercițiului.

corpul tău ar trebui să rămână staționar fără să se răsucească, astfel încât accentul să fie pus pe deltoid. Rămâneți aplecat cu un braț drept și trageți cablul înapoi cât puteți. Strângeți deltoidele pentru o secundă înainte de a vă deplasa încet înapoi în poziția de plecare.

completați 10-12 repetări pentru un total de trei seturi. Dacă trebuie să vă odihniți între seturi, faceți o pauză de 45 de secunde înainte de a începe următorul set.

cablu frontal ridica

aceasta este una dintre cele mai bune antrenamente deltoid pentru bărbați, care se concentrează pe deltoidele anterioare. Dacă v-ați concentrat pe prese, salvați acest antrenament deltoid pentru o altă zi. Asigurați-vă că aveți o greutate adecvată pentru a finaliza seturile complete.

cum se face: configurați greutatea și așezați cablul la cea mai mică setare. Veți sta cu spatele la mașină și veți apuca mânerul scripetei cu o prindere excesivă. Stați cu picioarele la lățimea umerilor sau folosiți o poziție eșalonată la lățimea umerilor. Așezați mâna neutilizată pe șold pentru a ajuta la echilibru. Începeți cu brațul drept și lângă coapsă.

păstrați spatele drept, miezul angajat și nu vă mișcați corpul. Începeți prin ridicarea cablului până când brațul este paralel cu umărul. Strângeți deltoidul pentru o secundă sau două înainte de a începe încet să coborâți înapoi în poziția de pornire. Asigurați-vă că stiva de greutate nu merge până la capăt până când nu ați finalizat setul.

completați 10 – 12 repetări pentru un total de trei seturi pe braț. Luați între o pauză de 45-60 de secunde între seturi, după cum este necesar.

ridicarea laterală a cablului

acest exercițiu de izolare se concentrează pe deltoidul lateral. De asemenea, veți folosi serratus anterior, capcane, deltoid anterior și supraspinatus pentru sprijin. Veți avea nevoie de un turn de cablu pentru a trage cablul simultan cu ambele mâini. Asigurați-vă că utilizați o greutate egală pe ambele părți pentru câștiguri simetrice.

cum se face: setați greutatea și puneți cablurile la cea mai mică setare cea mai apropiată de podea. Stați în centrul turnului, cu picioarele la lățimea șoldului. Prindeți mânerul opus în fiecare mână, astfel încât cablurile să se încrucișeze și să formeze un X în timpul exercițiului.

folosiți un ciocan sau un mâner neutru. Stați drept cu coatele ușor îndoite și blocate pe tot parcursul exercițiului. Implicați-vă nucleul în timp ce efectuați acest exercițiu deltoid.

începeți prin ridicarea ambelor brațe într-o mișcare lină până când coatele sunt la același nivel cu umărul. Întrerupeți și strângeți umerii în partea de sus înainte de a le aduce înapoi încet în poziția de plecare. Nu lăsați stiva de greutate să atingă până când nu ați finalizat un set complet.

completați 10-12 repetări pentru un total de trei seturi. Dacă nu o puteți face, reduceți greutatea pe ambele părți. Acest exercițiu este menit să fie mai lent pentru a efectua, astfel încât să nu doriți să mergeți grele pe acestea. Luați până la o pauză de 30 de secunde între seturi pentru a vă odihni dacă este necesar.

Sfat: Dacă nu ați făcut aceste lucruri înainte, începeți în fața unei oglinzi dacă puteți. Dacă nu, cereți cuiva să vă urmărească formularul. Vrei să te asiguri că ridici ambele brațe în același timp și atingi aceeași înălțime. Acest lucru vă va asigura că vă lucrați umerii în mod egal.

ridicarea laterală a cablului cu un braț

acesta este același exercițiu ca mai sus, dar faceți câte un braț pe rând. Acest lucru funcționează excelent dacă aveți la dispoziție doar o singură mașină de cablu. Este, de asemenea, cel mai bun antrenament pentru umăr dacă aveți un deltoid mai mic sau mai slab decât celălalt.

cum se face: configurați la fel cum ați face pentru ridicarea laterală a cablului. Prindeți cablul în mâna exterioară și sprijiniți cealaltă mână pe mașină sau pe șold sau coapsă. Angajați-vă miezul, stați înalt și păstrați cotul ușor îndoit și blocat. Ridicați cablul până când cotul este la nivelul umărului.

întrerupeți și strângeți deltoizii înainte de a coborî încet brațul înapoi în poziția de pornire. Completați toate seturile înainte de a comuta brațele sau comutați înainte și înapoi între seturi.

variație: de asemenea, puteți finaliza acest exercițiu deltoid aplecat. Aplecându-vă înainte la talie, vă concentrați mai mult pe deltoidul posterior.

completați 10 – 12 repetări pentru un total de trei seturi pe braț. Dacă trebuie să vă odihniți între seturi, nu faceți mai mult de o pauză de 30 de secunde.

Smith Machine Shrug

shrugul se concentrează în principal pe mușchiul trapez (capcane), precum și pe mușchii deltoizi. Utilizarea mașinii Smith permite

• greutăți mai grele
• Seturi de picături (dacă alegeți)
• risc redus de rănire a spatelui
• capacitatea de a pune bara la nivelul înălțimii de pornire corecte
• ajută la forma perfectă

cum se face: setați greutatea și poziționați bara la înălțimea potrivită, aproximativ la mijlocul coapsei. Stați cu picioarele la lățimea șoldului și apucați mreana la lățimea umerilor, folosind o prindere pronată. Stai înalt, cu spatele drept, cu miezul angajat și cu brațele drepte. Expirați în timp ce vă folosiți umerii pentru a ridica bara până când deltoizii sunt aproape de urechi. Țineți o secundă, apoi inspirați în timp ce coborâți înapoi în poziția de pornire.

completați 10 – 12 repetări pentru trei seturi în total. Dacă faceți seturi de picături, urmați un număr de 10, 8, apoi 6- – 8 repetări. dacă este necesar, faceți o pauză de 30 de secunde între seturi.

variație: Puteți completa ridicarea umărului folosind și o bară sau gantere. Dacă preferați mașina de cablu decât mașina Smith, puteți utiliza acest lucru în schimb. Unii oameni folosesc, de asemenea, mașina de vițel pentru a face acest lucru un antrenament versatil cel mai bun deltoid.

notă privind formularul

înainte de a încerca oricare dintre aceste variante, asigurați-vă că aveți forma corectă, astfel încât să nu vă răniți.

sfat: înainte de a începe, pregătiți-vă gâtul pentru acest antrenament cu capcane și deltoide. Coborâți capul în jos până când simțiți întinderea în partea din spate a gâtului. Rotiți încet capul dintr-o parte în alta pentru o întindere profundă. Faceți acest lucru timp de cel puțin un minut pentru a evita rănirea. De asemenea, nu vă rotiți umerii în niciun moment în timpul exercițiului. Tot ce face este să-ți încordeze umerii.

de ce întotdeauna trei seturi?

dacă ați folosit ghidurile noastre de exerciții, veți observa că vă recomandăm trei seturi foarte mult în exerciții. Dacă v-ați întrebat de ce, iată răspunsul.

într-un grup de 34 de bărbați instruiți în rezistență, au fost împărțiți în grupuri pentru a finaliza unul, trei sau cinci seturi. Odată ce studiul de opt săptămâni a fost finalizat, au descoperit că trei seturi erau un standard minim optim.

deci, de aceea vă recomandăm să începeți un exercițiu care face trei seturi. Acesta vă oferă un punct de plecare excelent, cu cel mai mic timp implicat pe exercițiu.desigur ,odată ce ați stăpânit forma exercițiului, puteți crește seturile atunci când trei devin prea ușoare. Același studiu a constatat că hipertrofia musculară sau câștigurile au crescut cu fiecare set ulterior.