timp de citire: 7 minute
înregistrați-vă acum pentru a face din 2021 cel mai sănătos an de până acum!
„mănâncă mai multe fibre” este un sfat comun pentru persoanele care doresc să-și îmbunătățească obiceiurile nutriționale. Dar când urmați un plan de alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați, obținerea dozei zilnice de fibre poate fi mai ușor de spus decât de făcut.
fibrele și carbohidrații merg adesea mână în mână, dar chiar dacă urmați un plan de nutriție care vă urmărește carbohidrații, aveți în continuare o mulțime de alimente bogate în fibre disponibile. Continuați să citiți pentru a afla mai multe despre ce este fibra dietetică, de ce este o parte importantă a unei diete sănătoase și cum vă puteți îndeplini obiectivele zilnice de fibre fără a depăși limita de carbohidrați.
ce este fibra?
fibrele dietetice sunt partea indigestibilă a alimentelor vegetale. Trece prin corpul tău în loc să fie absorbit. Fibrele dietetice sunt din punct de vedere tehnic un carbohidrat, dar din moment ce corpul tău nu îl poate descompune, fibrele nu se iau în considerare pentru totalul zilnic de carbohidrați.
fibrele nu se găsesc în alimentele de origine animală, cum ar fi carnea și brânza. Aceasta poate fi o problemă pentru persoanele care mănâncă cu conținut scăzut de carbohidrați, mai ales că multe alimente bogate în fibre-cum ar fi fasolea, cerealele integrale și fructele-sunt încărcate cu carbohidrați. Dar este încă important pentru persoanele care urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați să lucreze alimente bogate în fibre în mesele lor. Uite de ce.
De ce consumul de alimente bogate în fibre contează
fibra nu este considerată tehnic un nutrient esențial. Corpul tău nu-l absoarbe, deci nu poți intra într-o stare de deficit de fibre. Dar dacă nu mâncați suficiente fibre zilnic, puteți dezvolta în continuare probleme de sănătate. Majoritatea oamenilor știu că fibrele ajută la constipație (și că, în sine, este un motiv suficient de bun pentru a o mânca), dar vă puteți reduce riscul de probleme mai grave pur și simplu consumând suficientă fibră.
fibrele sunt cunoscute pentru a ajuta oamenii să atingă și să mențină o greutate sănătoasă, ceea ce reduce riscul de tot felul de complicații de sănătate. Acest lucru se datorează faptului că fibrele se umple — absoarbe apa și ocupă spațiu în stomac. Dacă vrei să slăbești câteva kilograme fără să te simți flămând tot timpul, alimentele bogate în fibre sunt prietenul tău.
fibrele încetinesc, de asemenea, absorbția organismului de carbohidrați digerabili, ceea ce menține nivelul zahărului din sânge stabil. Acest lucru, la rândul său, reduce riscul de a dezvolta diabet de tip 2. Majoritatea persoanelor care au un plan de alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați nu trebuie să-și facă griji cu privire la creșterea glicemiei, dar dacă sunteți încă în proces de reducere a aportului de carbohidrați, alimentele bogate în fibre vă pot ajuta să evitați schimbările de dispoziție și accidentele de energie care vin cu scăderi ale nivelului de zahăr din sânge.
fibra este, de asemenea, excelentă pentru sănătatea intestinului. Reduce riscul de a dezvolta cancer colorectal și este o sursă de hrană pentru bacteriile bune din intestin. Pe măsură ce fibrele fermentează în tractul digestiv, bacteriile prietenoase din intestin o mănâncă. Apoi produc compuși numiți acizi grași cu lanț scurt, care protejează mucoasa colonului. Cercetătorii au descoperit că acizii grași cu lanț scurt reduc riscul de a dezvolta multe boli inflamatorii, inclusiv sindromul intestinului iritabil, boala Crohn și bolile de inimă.
Institutul de Medicină recomandă femeilor să obțină 25 de grame de fibre în fiecare zi, în timp ce bărbații ar trebui să vizeze aproximativ 38 de grame. Dacă în prezent consumați o dietă cu conținut scăzut de fibre-adică o dietă fără multe legume verzi sau alte alimente din această listă — mergeți treptat până la acest obiectiv. Creșteți aportul zilnic de fibre cu câteva grame (aproximativ echivalentul unei mâini de migdale) pe săptămână. Corpul tău are nevoie de timp pentru a te obișnui cu fibrele suplimentare sau s-ar putea să te simți umflat și inconfortabil. În plus, asigurați-vă că beți multă apă în fiecare zi pentru a preveni constipația.
deci, dacă mănânci carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați, care sunt cele mai bune alimente bogate în fibre pentru tine?
frunzele verzi
legumele ar trebui să fie o componentă majoră a oricărei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, iar frunzele verzi sunt printre cele mai bune alegeri pe care le puteți face. Sunt sărace în calorii, pline de nutriție și versatile la nesfârșit. Există atât de multe soiuri de verdeață cu frunze, încât sunteți sigur că veți găsi unul care vă place. Verdele de Collard, verdele de muștar și verdele de napi se laudă cu 5 grame de fibre pe cană gătită. Kale, spanac și chard sunt, de asemenea, surse excelente.
încercați rețeta noastră pentru orez picant și conopidă.
semințe de in
semințele de in livrează o doză mare de fibre într-un pachet mic. Două linguri de semințe de in măcinate oferă 2 grame de fibre dietetice pentru doar 37 de calorii. Semințele de in sunt, de asemenea, o sursă excelentă de acizi grași omega-3. Asigurați — vă că vă măcinați semințele de in înainte de a le mânca, astfel încât corpul dvs. să poată accesa nutrienții din interiorul lor și evitați să mâncați mai mult de cinci linguri de semințe de in crude pe zi-pot fi toxice în doze mari.
varza
varza nu poate fi veggie cel mai plin de farmec acolo, dar atunci când vine vorba de stimularea aportului de fibre și adăugarea în vrac sănătos la o masă, este greu de învins. O ceașcă de varză crudă, tocată conține 2.2 grame de fibre pentru 22 de calorii. Veți obține, de asemenea, o doză sănătoasă de vitamina C, vitamina K și folat.
nucă de cocos
nucă de cocos, care poate fi considerată tehnic un fruct, o nucă și o sămânță, este o sursă excelentă de fibre cu conținut scăzut de carbohidrați. O ceașcă de carne crudă de nucă de cocos conține un impresionant 7,2 grame de fibre. Și dacă vă place să coaceți, făina de nucă de cocos este o alternativă fără vinovăție la făina tradițională de grâu-ambalează 5 grame de fibre pe lingură.
încercați rețeta noastră pentru brioșele de nucă de cocos cu afine.
semințe de Chia
la fel ca semințele de in, semințele de chia sunt mici, ușor de adăugat la alte alimente și bogate în fibre. O uncie de semințe de chia (aproximativ două linguri) conține 11 grame de fibre, precum și 4 grame de proteine și 5 grame de acizi grași omega-3 — toate pentru 137 de calorii.
încercați rețeta noastră de budincă de semințe de chia cu lapte de cocos.
Avocado
încă un motiv pentru a iubi avocado: este plin de fibre. Un avocado de dimensiuni medii (sau o cană de avocado cubat) conține zece grame de fibre. Avocado este, de asemenea, plin de grăsimi sănătoase pentru inimă, care promovează sațietatea.
încercați rețeta noastră de budincă de ciocolată cu Avocado fără lactate fără vinovăție.
conopida
conopida este similară cu broccoli-ul său văr în ceea ce privește nutriția: o cană, crudă, oferă 2,7 grame de fibre pentru 27 de calorii. Conopida poate fi un excelent înlocuitor cu conținut scăzut de carbohidrați pentru orez, paste și chiar crustă de pizza.
încercați rețeta noastră pentru a prăji legumele în mod rapid și ușor.
Broccoli
la fel ca majoritatea legumelor, broccoli este o sursă bună de fibre, dar nu va adăuga multe calorii sau carbohidrați la numărul zilnic. O ceașcă de broccoli crud, tocat vă oferă 2,3 grame de fibre pentru 30 de calorii.
inimile de cânepă
inimile de cânepă sunt semințele plantei Industriale de cânepă. La fel ca semințele de chia și semințele de in, inimile de cânepă sunt extrem de dense în nutrienți. Puteți cumpăra semințe de cânepă întregi sau decojite. Semințele întregi conțin mai multe fibre, dar mulți oameni le consideră prea crocante pentru a le mânca. Semințele decojite sunt mai ușor de mâncat și încă bogate în fibre — o porție de două uncii (aproximativ un sfert de cană) conține 5 grame.
nuci
nucile sunt o modalitate gustoasă de a adăuga fibre (precum și grăsimi bune) în dieta ta. Migdalele sunt un tip de nuci deosebit de bogat în fibre, cu 3,5 grame de fibre pe uncie (sau aproximativ 23 de migdale). Fisticul este o altă alegere bună, cu 2,9 grame de fibre pe uncie.
ce alimente bogate în fibre veți încerca?
indiferent de tipul de plan alimentar pe care îl urmați, este important să acordați atenție aportului de fibre. Consumul de fibre în fiecare zi vă poate reduce riscul pentru multe probleme de sănătate, inclusiv diabetul de tip 2 și bolile de inimă. Dacă încercați să vă gestionați greutatea, consumul mai multor fibre vă va ajuta și în acest sens.și în timp ce unele alimente bogate în fibre sunt, de asemenea, bogate în carbohidrați, nu este nevoie să sacrificați fibrele dacă respectați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Prin încorporarea unei mari varietăți de legume, semințe și nuci în dieta dvs., nu veți avea probleme în îndeplinirea obiectivelor dvs. de fibre și a obiectivelor de carbohidrați în același timp.
