step aerobics este o modalitate de a ajuta la întărirea mușchilor adductori și abductori. (Fotografie prin ea stoc / Polka Dot / Thinkstock.)

recent, am aflat că adductorii mei (mușchii de pe coapsele interioare responsabili de stabilitatea și alinierea șoldului) și abductorii (mușchii din exteriorul coapsei) sunt slabi. Patetic slab, pentru a fi exact. Chiar dacă fac în mod regulat ascensoare pentru picioare pentru a lucra acești mușchi, nu a fost suficient pentru a îndepărta rănirea și dezechilibrul. Se pare că alergătorii sunt susceptibili să dezvolte probleme cu acești mușchi din mai multe motive, dar unul dintre cei mai comuni vinovați rulează pe suprafețe înclinate, mai ales dacă rămâneți întotdeauna pe aceeași parte a drumului. Femeile prezintă un risc deosebit din cauza acelui unghi Q supărător-unghiul de la șold până la genunchi merge spre interior, ca un V.

nu știu de unde să încep cu antrenarea adductorilor? Utilizați acest ghid rapid pentru a face antrenamentul ușor de gestionat. Am împărțit-o în șapte exerciții zilnice care pot fi făcute în cinci minute sau mai puțin. Fă una pe zi și ești pe cale să ajungi la puterea adductorului.

Ziua 1: îndoiri superficiale ale genunchiului. Accentul pus pe acest exercițiu este alinierea, așa că stați în fața unei oglinzi și îndoiți genunchii un sfert din drum până la așezat. Pe măsură ce faceți acest lucru, asigurați-vă că genunchiul este drept în linie cu degetul mare. Dacă tinde să scadă spre interior, sunteți un candidat principal pentru această muncă de forță. Acest exercițiu se poate face de mai multe ori pe zi pentru a ajuta la antrenarea corpului cu privire la cum se simte alinierea corectă.

Ziua 2: ridicarea picioarelor. Întins pe o parte, îndoiți genunchiul cel mai aproape de sol la 90 de grade și ridicați celălalt picior drept în sus spre tavan. Faceți 10 repetări pe fiecare parte. Apoi îndoiți genunchiul cel mai aproape de tavan și îndreptați celălalt picior, ridicându-l spre tavan. Faceți 10 repetări pe fiecare parte, lucrând până la 20 de repetări în următoarele săptămâni. Adăugarea greutăților gleznei va face acest lucru mai provocator.

Ziua 3: aerobic pas. Pasul aerobic încorporează mai multe etape laterale diferite, inclusiv viță de vie, sau doar trepte laterale în sus, lateral, sau chiar peste partea de sus a pasului. Toate acestea necesită ca adductorul să funcționeze. Doar câteva minute din aceste activități țintă, fie acasă, fie parte a unei clase, pot fi un mod distractiv de a lucra la aceste grupuri musculare.

Ziua 4: scoici de scoici. Aceasta necesită o bandă de întindere sau un cordon bungee de un fel. (Marca GoFit oferă un set de trei rezistențe pentru mai puțin de 20 USD.) Înfășurați banda în jurul genunchilor și așezați-vă pe un scaun astfel încât genunchii să fie îndoiți la 90 de grade. Separați genunchii pentru a trage împotriva rezistenței. Faceți 10 repetări.acest lucru se poate face și pe o parte. Îndoiți genunchii la aproximativ 100 de grade confortabile și ridicați un genunchi spre tavan pentru a trage de banda de rezistență. Părți alternative.

Ziua 5: stadioane. Aceasta este o variantă simplă de aerobic pas. Găsiți un set lung de scări de urcat, dar nu mergeți doar drept în sus. Așezați piciorul pe capătul larg al fiecărei scări, astfel încât să trebuie să ajungeți la marginea opusă a scării de fiecare dată. Pentru o provocare suplimentară, încercați să săriți pașii sau să faceți jogging la fiecare pas în loc să mergeți.

Ziua 6: leagăne picioare în picioare. Acest exercițiu funcționează pe flexibilitate, dar adăugați greutăți la gleznă și se dublează ca forță de muncă. Stați lângă un perete sau un stâlp de gard pentru sprijin. Începeți prin a vă îndrepta spre perete cu mâna întinsă pentru echilibru și rotiți un picior într-o parte. Asigurați-vă că folosiți mușchii pentru a face acest lucru, încercând să păstrați șoldurile pătrate pe perete (nu lăsați doar gravitația să facă treaba). Faceți 10 leagăne complete cu fiecare picior, apoi stați perpendicular pe perete și rotiți fiecare picior înainte și înapoi.

Ziua 7: odihnă. Chiar și Dumnezeu și-a luat o zi liberă, nu?