esta prática combina respiração consciente, o scan corporal, e mindfulness dos pensamentos com auto-indagação consciente. Auto-indagação consciente é uma investigação sobre a natureza da própria mente e ser. Essa investigação investiga sensações físicas, emoções e pensamentos que podem estar contribuindo para o estresse e ansiedade. Na sua vida diária, você pode estar tão ocupado fazendo que você sente que tem pouco ou nenhum tempo para auto-reflexão. No entanto, esta exploração vale muito a pena, pois os medos muitas vezes estão sob a superfície da consciência.

indo com o que está acontecendo ao invés de gastar energia lutando ou se afastando dele, você cria a oportunidade de obter uma visão sobre o que está impulsionando suas preocupações.

quando você pratica auto-indagação consciente, você traz gentil consciência e reconhecimento a quaisquer sentimentos stressados ou ansiosos no corpo e na mente e simplesmente permite que eles sejam. Isso significa ficar com esses sentimentos sem analisá-los, suprimi-los ou encorajá-los. Embora isso possa parecer assustador em si mesmo, perceba que quando você se permite sentir e reconhecer suas preocupações, irritações, memórias dolorosas, e outros pensamentos e emoções difíceis, isso muitas vezes os ajuda a dissipar. Ao ir com o que está acontecendo ao invés de gastar energia lutando ou se afastando dela, você cria a oportunidade de obter uma visão sobre o que está impulsionando suas preocupações. Quando você começa a compreender as causas subjacentes de sua apreensão, a liberdade e um senso de espaço naturalmente emergem. Em essência, este é um processo de aprender a confiar e permanecer com sentimentos de desconforto ao invés de tentar escapar ou analisá-los. Isso muitas vezes leva a uma mudança notável; uma e outra vez seus sentimentos irão mostrar tudo o que você precisa saber sobre eles—e algo que você precisa saber para o seu próprio bem-estar.

Para permitir-lhe experimentar esta meditação, recomendamos que você ouça a versão de áudio. No entanto, você também pode simplesmente ler o texto abaixo. Se você optar por fazê-lo, Leia através de todo o script primeiro para se familiarizar com a prática, em seguida, faça a prática, referindo-se de volta ao texto conforme necessário e pausando brevemente após cada parágrafo. Demora cerca de 30 minutos para o treino. Você pode fazer esta prática em uma posição sentada, de pé, ou mesmo deitado. Escolha uma posição na qual você pode estar confortável e alerta.

30 Minutos de Ansiedade Meditação

Como começamos esta prática, vamos ter um momento para saudar e felicitar-nos em estar aqui — que, na verdade, estamos aproveitando esse tempo para estar presente, para ir para dentro, em nossa própria vida.vamos tirar alguns momentos para sentir que estamos na mente e no corpo com um controlo consciente: Sentir quaisquer sensações, quaisquer posses, qualquer aperto no corpo, bem como sentir o seu humor, sentir as nossas emoções, e apenas reconhecer o que está a ser sentido e deixar ser. Apenas sentir como estamos com a consciência e reconhecer o que quer que haja para ser sentido.agora muito suavemente, retirando a consciência do check-in consciente, vamos chamar a nossa atenção para a respiração: estar atento à respiração no abdómen, expandindo-se numa inalação e caindo sobre uma exalação. Inspirar e expirar com consciência. Respirar normalmente e respirar naturalmente, sentindo o aumento e a queda do abdômen. Este tipo de respiração consciente pode ajudar a acalmar — nos quando estamos ansiosos, sentindo medo, por isso, apenas tenha cuidado com a respiração entrando e saindo-respirando dentro e fora com consciência.se descobrirmos nos silêncios que a nossa mente vagueou, compassivamente, gentilmente fazendo-os notar “errante” e voltando à respiração e ao abdómen, respirando e respirando com consciência. Desacelerando nossas vidas, tomando uma inalação e uma exalação de cada vez. Inspira e expira com consciência-inspira e expira, de momento a momento.agora, retirando suavemente a consciência da respiração, vamos mudar o nosso foco para um scan corporal. Sentindo neste corpo, no mundo das sensações, pensamentos e emoções, e reconhecendo o que está sendo experimentado — assim como um meteorologista irá objetivamente relatar o tempo e o exterior, nós, como praticantes da mindfulness, somos como meteorologistas internos relatando o tempo objetivamente no interior. Então, seja o que for que estamos sentindo no corpo, na mente, vamos apenas reconhecer o que está sendo sentido e deixar ser.

Vamos trazer o foco de nossa consciência para as solas dos nossos pés, chegando a sentir os calcanhares, parte inferior dos pés, os dedos, a parte superior dos pés, atrás no tendão de Aquiles, e suavemente acima para os tornozelos, articulações, sensação de cada um dos pés até os tornozelos, com consciência e reconhecer o que é sentido no corpo ou potencialmente na mente. Sentimento nos pés, nos tornozelos, deixando a consciência subir em cada uma das pernas inferiores, e para os bezerros, as canelas, e chegando até as articulações do joelho — sentimento no corpo com consciência.agora, deixando a consciência elevar – se a partir das pernas e joelhos inferiores para as pernas superiores, para as coxas, os tendões, quadriceps, sentimento para as pernas superiores, e sentindo a sua ligação para as articulações da anca, sensações, o sentido sentido sentido do corpo. Sentir nas coxas, nas ancas, e deixar estar. Deixando a consciência subir nas ancas, na cinta pélvica, no centro do corpo, sentindo os ossos do assento, as nádegas, a região genital — grandes sistemas dentro da eliminação, reprodução — sentimento no centro deste corpo com consciência, dentro das ancas e a cinta pélvica. Tudo o que surge no corpo, ou talvez às vezes mesmo na mente e emoções, reconhecendo e deixando ser. Deixando a consciência subir para o cóccix e, em seguida, subindo suavemente para a parte inferior das costas, acima da coluna para o meio, eventualmente para a parte superior das costas, sentindo sensações nas costas com consciência, e deixando estar.à medida que atravessamos este corpo, podemos notar, de tempos a tempos, tensões, aperto, dor, e se permitirmos que qualquer uma destas áreas suavize, por todos os meios, que isso aconteça. Também é importante saber que se somos incapazes de amaciar, nossa prática nos informa para deixar ser. Deixe que as sensações vibrem e ressoem onde quer que elas precisem de ir — o mesmo se aplica até aos nossos pensamentos e emoções, deixando-as estar.sentir-se nas costas com consciência, deixar que a consciência comece a subir em cada um dos ombros e nas omoplatas. Em seguida, gentilmente trazendo a consciência para baixo cada um dos braços superiores, para os cotovelos, para os antebraços, os pulsos, e as mãos, sentindo sensações dos ombros para as pontas dos dedos e deixando ser.retirar a consciência agora dos ombros para as pontas dos dedos e colocar a nossa atenção na barriga. Grande sistema de digestão, Assimilação, sentir na barriga com a consciência. Quaisquer sensações que possam ser sentidas: aperto, nervosismo, “just right-ness” — o que quer que esteja lá, reconhecendo, e deixando ser como nos sentimos em nossas entranhas, na barriga com consciência.deixando a consciência subir na pele do peito, no peito, no esterno e na caixa torácica. Em seguida, sentir nos grandes sistemas de ventilação, dos pulmões, e circulação do coração. Sentir – se no peito com consciência e ser consciente de tudo o que aparece no corpo. Deixar qualquer onda de pensamentos, emoções, sensações ondularem e ressoarem onde quer que precisem de ir. Sensação no peito com consciência.agora trazendo a consciência do peito de volta para os ombros novamente. Sentir os ombros e as suas ligações no pescoço e na garganta, estando presente.deixando a consciência dos ombros e pescoço e garganta subir para a articulação da mandíbula. Uma das articulações mais exercidas no corpo, lar da comunicação, lar de como levamos em comida — sentimento na mandíbula, na boca, nos dentes, e língua, e deixar ser. Sentir nas bochechas do rosto, nas passagens sinusais, nos templos, na cabeça e na testa. Sensação nos olhos e nos músculos à volta dos olhos. A sensação na estrutura facial. Sentir no topo, na parte de trás da cabeça, sentir sensações e deixar estar. Sentir através dos ouvidos, dentro da cabeça no cérebro. Sentir o rosto e a cabeça com consciência.agora, conectando suavemente a face e a cabeça com o pescoço e garganta, e com os ombros e braços, e as mãos, o peito, a barriga, as costas, as ancas, as pernas e os pés, sentindo o corpo como um todo da cabeça para dedo do pé. À medida que respiramos sentindo o corpo a subir tão suavemente na inalação e a cair na exalação.à medida que nos estamos a sentir neste corpo e mente, podemos, por vezes, continuar a experimentar alguns pensamentos, preocupações, medos ansiosos, e há alturas em que podemos usar a prática da mindfulness, da indagação, da investigação para descobrir potencialmente as causas subjacentes dos nossos medos. Se parecer que mesmo depois de praticar o scan corporal e respiração consciente que estamos persistindo com alguns sentimentos ansiosos, chamando a atenção para esses sentimentos agora para reconhecer o que está sendo sentido, sentindo o medo. Como eu digo isso, quero dizer que esta com uma palavra de compaixão e delicadeza, assim como em um dia quente, se nós gostaria de ir nadar e colocamos os pés na água e reagir com tal frieza que através de uma aclimatação gradual de mergulhar os dedos dentro e fora da água que se acostumar com a temperatura e, lentamente, parte por parte, o nosso corpo se acostuma com a temperatura da água e ir nadar. Muito gentilmente mergulhando os dedos dos pés para sentir o medo, apenas reconhecendo o que está lá, deixando estar, sentindo o medo com consciência-não há necessidade de tentar analisar ou descobrir as coisas, apenas sentindo na experiência de sentir ansioso, temeroso, preocupado, e deixar estar. E o que quer que surja, igualmente reconhecendo e deixando estar, sentindo-se no coração do medo.apenas ouvir com tanta compaixão. Não há necessidade de nos empurrarmos mais do que podemos suportar, mas apenas trabalhar com as bordas, sentir a ansiedade e reconhecer. À medida que aprendemos a estar com as coisas como elas são, podemos descobrir as causas subjacentes do nosso medo e dor.

À medida que aprendemos a estar com as coisas como elas são, podemos descobrir as causas subjacentes do nosso medo e dor.

E agora retirar-se suavemente da prática de inquérito consciente. Vamos voltar à respiração novamente, entrar e sair, sentir no abdómen a barriga a expandir-se na inalação e a cair no isolamento. Inspirar e expirar, com consciência. Só estou presente a cada respiração, dentro e fora.agora, assim como estamos assistindo a respiração indo e vindo, podemos até começar nesta última prática de observar os próprios pensamentos que pensamos como observar as nuvens voando no céu, como sentar na borda de um rio apenas observando o que está flutuando rio abaixo. Começando a observar a mente e até mesmo os pensamentos do medo não são nada além de fenômenos mentais passageiros, como nuvens, observando quaisquer pensamentos temerosos e ansiosos como Apenas eventos mentais que vêm e vão — estar presentes à mente. Apenas pensamentos, como qualquer um dos outros sentidos, de visão, de som, olfato, sensações do corpo — tudo indo e vindo, tudo mostrando a marca da impermanência. Observando a mente, pensamentos, percebendo a natureza sempre em mudança dos pensamentos mostrando que é impermanência. A ir e a vir, a pensar. À medida que nos tornamos conscientes dos pensamentos e das armadilhas que nos encontramos naquele momento, podemos nos tornar livres. Apenas pensamentos.e agora, retirando suavemente a nossa consciência da mindfulness dos pensamentos, vamos voltar à respiração no abdómen. Tem cuidado a respirar e a respirar. Agora, ao começarmos a terminar esta meditação em trabalhar com ansiedade, vamos ter um momento para lembrar todos aqueles que estão sendo desafiados com esses sentimentos, todos aqueles que vivem com medo, preocupação — vamos estender nossos votos de cura, de paz, para todos aqueles que vivem com medo.podemos aproveitar estes momentos para nos felicitarmos por nos transformarmos proativamente nos medos e trabalharmos com eles. Que possamos afirmar, à medida que nos aclimatamos aos medos, que não podemos ser tão desafiados por eles. Que todos os seres, todos aqueles que vivem no medo, nos lembremos de ser mantidos no berço do coração do universo, e que não fomos abandonados. Que todos os seres, onde quer que estejam, estejam livres do medo, e que todos os seres estejam em paz.este artigo foi adaptado a partir de um livro de redução do Stress baseado na Mindfulness de Bob Stahl PhD e Elisha Goldstein.

A Guide to Meditation for Anxiety