as necessidades nutricionais variam consoante o Sexo, a dimensão, a idade e os níveis de actividade, pelo que utilize este gráfico apenas como guia geral. O gráfico mostra as ingestões de referência (RI) ou as quantidades diárias recomendadas para um adulto médio e moderadamente activo conseguir uma dieta saudável e equilibrada para manter em vez de perder ou ganhar peso.os RIs para as gorduras, os saturados, os açúcares e o sal são todas as quantidades máximas, enquanto os para os hidratos de carbono e as proteínas são valores que deve procurar cumprir todos os dias. Não há RI para fibras, embora especialistas em saúde sugerem que temos 30g por dia.ingestões de referência (RI) para as mulheres – energia 2000kcal – proteínas – 50g – hidratos de carbono – 260g – açúcares – 90g-lípidos-70g-ácidos gordos saturados-20g-sal-6g-lípidos-porções perfeitas tudo muito bem, mas como é que isto se relaciona contigo? Mantendo o Guia de Eatwell em mente, você pode personalizar seus tamanhos de porção com o nosso guia prático.carboidratos como cereais / arroz / massas alimentícias/batata: Seu punho

Proteína como carnes/aves/peixes/tofu/leguminosas

• tamanho da Porção: Palma de sua mão
• o Objectivo é ter uma parte em cada refeição

o Queijo

• tamanho da Porção: 2 de seus polegares
• Desfrutar de um snack ou de uma parte de uma refeição

Nozes/sementes

• tamanho da Porção: 1 das suas mãos em concha
• Desfrutar de um snack ou de uma parte de uma refeição

a Manteiga/espalha/porca de manteiga

• tamanho da Porção de: A ponta de seu polegar
• Comer mais do que 2 ou 3 vezes ao dia

Savouries como pipoca/batatas fritas

• tamanho da Porção: 2 de suas mãos em concha
• Desfrutar de um lanche/tratar

Assa, como brownies/flapjacks

• tamanho da Porção: 2 dos seus dedos
• Desfrute como um deleite ocasional

não se esqueça de, tal como definida no projecto Eatwell Guia, todos nós devemos estar apontando para um mínimo de cinco porções de frutas e vegetais por dia. Descubra o que conta como uma porção usando o infográfico de cinco por dia.

Café

comece o seu metabolismo, incluindo a proteína no café da manhã, escolha a partir de ovos, salmão, fiambre magro ou leite. Queimamos mais calorias digerindo proteínas em vez de carboidratos então, fazendo seu café da manhã uma proteína, você vai estar aumentando o seu metabolismo e como a proteína o mantém mais cheio por mais tempo, você vai comer menos calorias o resto do dia.um pequeno-almoço proteico não precisa de demorar mais para se preparar. Encha a torrada da manhã com um ovo mexido, uma fatia de salmão fumado ou um pouco de presunto magro e, quando tiver um pouco mais de tempo, aproveite uma omeleta ou frittata.faças o que fizeres, não saltes o pequeno-almoço, pois isto faz com que o açúcar no sangue caia numa montanha-russa, o que significa que vais acabar por escolher os alimentos errados mais tarde. Lembre-se de que o café da manhã é uma importante contribuição para a sua ingestão diária e desempenha um papel fundamental na manutenção de um peso saudável.receitas de pequeno-almoço proteico:Espinafre proteína pancakesMushroom cozido ovos com espremido tomatoesOne-pan verão eggsSmoked salmão & mascarpone tortillaPear & mirtilo pequeno-almoço bowlBerry omeletteDippy ovos com Marmite soldiersEgg & tomate baps

Mid-lanche da manhã

Muitas pessoas acham que comer pouco e muitas vezes ajuda a gerenciar seus níveis de açúcar no sangue. Isso não significa que eles comem mais, mas em vez disso, espalhar o seu dia de ingestão uniformemente ao longo do dia. Faz com que cada lanche conte com opções nutritivas que forneçam tanto o “Apanha-me” que precisas enquanto enche os teus cinco por dia.troca os biscoitos da manhã por bolos de aveia com manteiga de amendoim ou amêndoa e uma banana, ou dá um saboroso mergulho com pauzinhos vegetarianos.

Energia-dando petiscos:Amêndoa butterBean, feta & erva dipSpicy grão-de-bico

Almoço

Faça o almoço de uma combinação de proteína magra e carboidratos ricos em amido. Alimentos ricos em hidratos de carbono fornecem energia e sem eles, é mais provável que sofras a clássica crise do meio da tarde. A chave é escolher carboidratos que produzem um aumento constante de açúcar no sangue, o que significa passar os alimentos açucarados ‘brancos’ e ir para as integrais de alta fibra que ajudam a gerenciar essas comidas da tarde.opte por uma sanduíche de pão de centeio aberto, coberta com salmão, frango ou laticínios de gordura inferior, bem como muita salada, ou escolha torradas integrais cobertas com feijões cozidos.receitas de almoço de proteínas e carboidratos:Abrir o frango César sandwichOpen queijo cottage & pimenta sandwichSalmon & cebolinha bagel topperVeggie integrais pote noodleSmoked salmão, quinoa & dill almoço potSpicy atum quinoa saladIndian frango proteína potsTuna Niçoise proteína potSteak & brócolis proteína potes

no meio da tarde

Satisfazer o doce desejo e a necessidade de energia com a fruta. Um punhado de frutos secos, combinados com frutos secos não salgados ou sementes, fornecem proteínas e gorduras saudáveis para mantê-lo satisfeito até o jantar.troque o chocolate ou a barra de cereais por um punhado de anéis de maçã secos com algumas amêndoas ou nozes. A fruta seca é quatro vezes mais doce que o seu equivalente fresco, o que é ótimo se você tem uma aula de exercício ou uma sessão de ginástica planejada para a tarde. A combinação de frutos secos com frutos de casca rija ajuda a estabilizar a libertação dos seus açúcares, mantendo-o sob tensão durante mais tempo. Em alternativa, armazene o seu frigorífico com uma abundância de nibbles de baixo teor calórico, como tomate-cereja, maçãs e bolinhos vegetais que o impedirão de alcançar a lata de biscoito quando quiser algo doce ou estaladiço.

Satisfatório lanches:Data & nogueira canela bitesIced uvas com cheddar cubos & celeryAlmond, passas & pipoca trail mix

Jantar

não tem toque de recolher carboidratos. Eles são baixos em gordura, rico em fibras e ajudá-lo a relaxar à noite. Combiná-los com algumas gorduras essenciais saudáveis, aquelas que você encontra em peixes oleosos como salmão, cavala e sardinhas, bem como nozes, sementes e seus óleos. O seu corpo pode usar estas gorduras saudáveis juntamente com proteínas durante a noite para regeneração e reparação, importante para manter a pele saudável e cabelo.encher metade do prato com uma variedade colorida de legumes ou salada, chuvisco com um penso feito a partir de sementes de linho prensadas a frio, azeite ou colza e adicionar carne, peixe ou feijão com arroz castanho, quinoa ou massas alimentícias integrais.receitas nutritivas de jantar:Salmão selvagem veggie bowlMoroccan temperado tunaMexican guisado de frango com quinoa & beansMiso camarão no espeto com arroz vegetariano saladNutty crosta fishTomato & crocante migalha chickenSpicy raiz & lentilha casseroleLamb & squash biryani com pepino raitaMexican penne com avocadoLamb dopiaza com brócolis arroz

Como esta? Tentar…este artigo foi revisto pela última vez em 4 de julho de 2019 por Kerry Torrens.Kerry Torrens é um nutricionista qualificado (MBANT) com um diploma de pós-graduação em nutrição personalizada. Ela é membro da British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) e membro da Guild of Food Writers. Ao longo dos últimos 15 anos, ela tem sido uma autora contribuinte para uma série de publicações nutricionais e de culinária, incluindo BBC Good Food.

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